プッシュアップバーの使い方や効果とは?おすすめも紹介!

push up bar 1st

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  • 「腕立て伏せをしているのに、大胸筋がイマイチ大きくならない・・・」
  • 「腕立て伏せの強度をもっと上げたい!」
  • 「腕立て伏せをすると手首が痛くなる」

このような、腕立て伏せのお悩みを一気に解決する、ある筋トレ器具があるのは知っていますか?

それは「プッシュアップバー」。その名が示す通り、代表的な使い方として腕立て伏せの動作が含まれる筋トレやエクササイズに良く利用される道具です。

プッシュアップバーは一見シンプルで、あまりすごい筋トレ器具に見えないかもしれませんが、実は使うメリットはたくさんあり、腕立て伏せや関連する筋トレで成果を出した方には、自信をもっておすすめしたい筋トレ器具です。

今回は、プッシュアップバーについて、具体的な効果や使い方からおすすめのものまで詳しく解説していきます!

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プッシュアップバーとは?

push up bars

プッシュアップバーは筋トレ器具の一つで、腕立て伏せの時にグリップを握って使用する、小さなスタンドのようなものです。

本来であれば、床に手のひらをつき、手首を曲げた状態で腕立て伏せを行いますが、プッシュアップバーを使用すると、手のひらは床につかずにバーを握って宙に浮き、手首は床に対して垂直になります。

一見シンプルな筋トレ器具ですが、バーの高さが低めのものや高めのもの、安定性を高めるために底面が変形したもの、カウンター付きのもの、回転してよりハードに鍛えることが出来るものなど様々な特徴を持ったものがあります。

値段も商品によって異なりますが、安めのものであれば1000円代のものからあり、比較的、手頃な値段で購入出来る筋トレ器具です。

プッシュアップバーの効果とは?

push up bar effects

プッシュアップバーの効果① 大胸筋を強力にストレッチ出来る

筋トレの成果を出すには、ターゲットの筋肉を最大限に伸展・収縮させることが鍵となりますが、プッシュアップバーを使用することで、ターゲットである大胸筋の伸展をより強めることが出来ます。

これは、プッシュアップバーを使用すると、バーの高さの分、床から体が浮くことになるので、体を深く静められるようになって肩関節の可動域が広がり、それに連動して大胸筋の伸展を強くすることが出来るためです。

ベンチプレスチェストプレスなどで知られるように大胸筋のトレーニングでは、胸を張って大胸筋のストレッチを強めることが重要ですが、プッシュアップバーを使用することによって、胸の張りを簡単に実現出来るようになるのです。

プッシュアップバーの効果② 腕立て伏せの弱点を埋める

腕立て伏せとベンチプレスは、どちらも大胸筋を鍛える代表的な筋トレ種目ですが、この2つを比較すると、腕立て伏せには、ある決定的な弱点があります。

それは、床に手の平をつく手首の角度により、負荷が分散されてしまうという点です。一方、ベンチプレスはバーベルを握った手首の角度が床に対して垂直になるため、バーベルによる負荷をそのまま大胸筋へとかけることが出来ます。

そこで、プッシュアップバーを使用すれば、手首の角度が床と垂直、つまりベンチプレスと同じ状態に近づけやすくなり、腕立て伏せの弱点を埋めることが出来るのです。

プッシュアップバーの効果③ 手首の負担が軽減されて回数アップ&ケガのリスクを軽減

腕立て伏せは手首を不自然な角度に曲げるうえに、自分の体重を集中させてかけるため、手首の負担が高い筋トレと言えます。

これが、プッシュアップバーを使用すると、手首への負荷が軽減されるため、こなせる回数アップが期待出来ます。更には、ケガのリスクを減らすこともでき、腕立て伏せをより効率よく、安全に行えるようになります。

また、腕立て伏せを単体でする場合を除き、筋トレ時の手首の負担は、その後に行う種目の質にも影響します(カール系やプッシュ系の種目)。プッシュアップバーを使用すれば、腕立て伏せの手首の負荷を軽減出来るため、結果的にその後に行う筋トレ種目の質への悪影響も減らせるということになります。

ちなみにプッシュアップバーを利用することで、両方の手のひらを向かい合わせたニュートラルポジションで腕立て伏せが可能になります。ニュートラルポジションは、最も握力が安定する手首の形なので、これも一つのメリットでしょう。

プッシュアップバーの使い方のコツやポイント

push up bar points

プッシュアップバーの使い方のポイント① 大胸筋を狙うなら肩幅より少し広めにセットする

プッシュアップバーの使い方で、まず重要なのは、プッシュアップバーを設置する幅です。何故なら、腕立て伏せは手の幅によって、メインターゲット筋肉が大きく変わるためで、プッシュアップバーを使うことによる効果も含めて考慮する必要があります。

基本の腕立て伏せと同じく、大胸筋をメインターゲットとして効かせるためには、肩幅よりも少し広めにプッシュアップバーをセットするようにし、体を下ろした時に、大胸筋が思い切りストレッチされるようにしてください。

逆に肩幅よりも狭い幅で行うとナロープッシュアップとなり、大胸筋よりも上腕三頭筋に効くようになります。

プッシュアップバーの使い方のポイント② 基本的には手のひらを「ハの字」に

プッシュアップバーのメリットを上手に活かすには、手のひらの向きも大事なポイントです。基本的には、手首は内側にも外側にもひねらず自然な八の字の状態にしておくのが良いでしょう。

極端にすると、逆に手首を痛める可能性があるので、体を下ろした時に、違和感を感じない角度を探してみてください。また、グリップ部分と二の腕が平行になるようにするとベストです。

このように、スタートの段階でしっかりとセットをしたら、そのまま、ベンチプレスと同じように手首から肘を、床と可能な限り垂直に保つようにし、正面から見て、肩のラインが床と平行になった時に手首から肘のラインと肩のラインが直角になるようなポジションをとると良いでしょう。

ただし、後ほど説明する通り、プッシュアップバーを使った筋トレも工夫次第で色々なバリエーションがあるので、あくまでも基本として覚えておくと良いかと思います。

プッシュアップバーの使い方のポイント③「M字」を意識して体を下ろす

プッシュアップバーを使って肩の可動域を広げても、体を下ろす角度が浅ければ、プッシュアップバーを使う意味がなくなってしまいます。

体を下ろす際は、肩甲骨が中央に思い切り寄せられるようなイメージで肩を可動域いっぱいに動かし、大胸筋をしっかりとストレッチさせましょう。

体を下ろす深さは、前から見た時に、腕がアルファベットの「M」の字の状態になっているのが理想です。

回数にこだわると、体を下ろす深さが浅くなってしまいがちなので、まずは回数よりも体をしっかりと下ろし、「M字」をつくることを優先するようにしましょう。

プッシュアップバーを使った筋トレの紹介(例)

push up bar workout

せっかくプッシュアップバーを手に入れたのなら、通常の腕立て伏せ以外にも様々な腕立て伏せをプッシュアップバーの使い方を工夫して、利点を生かしながら試してみましょう。

いくつか例として挙げておきます。

プッシュアップバーを使った筋トレ
  • プッシュアップバーによってより深く動けるヒンズープッシュアップ
    • 体全体の動きを使った腕立て伏せ。肩、胸、お尻、上腕三頭筋に刺激が入ります
  • プッシュアップバーに両腕をつき、床に足をついて行うリバースディップス
    • 主に上腕三頭筋を鍛えられます。

プッシュアップバーのおすすめを紹介

最後に、参考までにプッシュアップバーのおすすめを3つほど紹介しておきます。他にも沢山あるので、ご自身でも探してみてください。

プッシュアップバーのおすすめ① 

名前:鉄人倶楽部トレーニングプッシュアップバー KW-742

メーカー名:鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB)

価格帯:¥ 約1,200

おすすめする理由と特徴

アイロンのような形状で安定感が抜群です。さらに、グリップの高さも丁度良く、大胸筋が十分にストレッチされます。見た目によらず軽量で、持ち運びも楽なので、家だけではなく外出するときにも良さそうです。

より詳しい詳細はこちら

プッシュアップバーのおすすめ②

名前:トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー STT020

メーカー名:トータルフィットネス(TotalFitness)

価格帯:¥ 約1,300

おすすめする理由と特徴

低価格でありながら、安定度やグリップの持ちの良い、コストパフォーマンスの高い商品です。グリップにスポンジがついているので、柔らかく、手のひらも痛くなりにくい特徴があると思います。

見た目のチープさとは裏腹に、実際の使用感としてはとても便利で、初めてプッシュアップバーを買うという方にもおすすめ出来ます。

より詳しい詳細はこちら

プッシュアップバーのおすすめ③

名前:パワープレスプッシュアップ

メーカー名:POWERPRESS.JAPAN

価格帯:¥ 約12,800

おすすめする理由と特徴

プッシュアップバーと一緒に専用のプッシュアップボードとDVDが付いたセットです。

プッシュアップボードには、それぞれの筋肉をピンポイントで鍛えられるプッシュアップバーの配置が示されており、それにプッシュアップバーを合わせて使うだけで、目的の筋肉を効率的に鍛えることが出来ます。

値段が高めなのがネックですが、真剣に筋トレを考えている人にとってはおすすめです。

より詳しい詳細はこちら

次の筋トレ器具も確認しておくと良さそうです

プッシュアップバーの使い方や効果とは?おすすめも紹介!のまとめ

これで、プッシュアップバーって以外に結構使い勝手良さそうじゃないですか?

もしも、今まで腕立て伏せをやってきたけど、満足できていないといった人は、この機会にプッシュアップバーの利用も考えてみるといいかもしれませんね。

プッシュアップバーを使って、効率よく、安全に腕立て伏せをしてみましょう!

ぴろっきーでした!

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