腕立て伏せ初心者必見!できない時の良くある理由とトレーニングのコツ

腕立て伏せを初心者ができない理由の中でよくある3つを確認し、その後にできるようになるためのトレーニングステップやちょっとしたコツを紹介していきます。

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腕立て伏せを初心者ができないことって、想像以上に多いかもしれません。

腕立て伏せはお手軽な筋トレの代表格で、一般的には誰でも出来そうですが、「腕立て伏せなんてほとんどやったことがない!」なんていう初心者の中には、腕立て伏せができないといった人も見受けられたり。

しかし、腕立て伏せができないと嘆く初心者の人も、悲観する必要はありません!

腕立て伏せを出来るようになるためには、まずその原因を取り除いてステップを踏みながらトレーニングをしていけば、そんなに時間が掛からずに、腕立て伏せが出来るようになるはずです。

今回は、初心者にありがちな、腕立て伏せができない3つの理由を確認し、その後に腕立て伏せが出来るようになるまでのトレーニングステップを紹介し、その他のちょっとしたコツなども触れていきます。

腕立て伏せができない初心者は必見です!

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初心者にありがちな腕立て伏せが出来ない理由って!?

腕立て伏せができない理由① 体重が重い!

腕立て伏せ初心者の人の中には、これから筋肉をつけて基礎代謝を高め、体脂肪を燃やしていきたいと考えている人も多いはず。

そんな人たちが腕立て伏せに取り組もうとした場合、単純に「体重が重すぎて」腕立て伏せが出来なかったなんてことも結構あったり。

体重が重すぎる肥満の場合、自分の体重を支える筋力が平均的な人より多く必要になり、それが原因で体の上げ下げが十分に行えなかったり、関節に負担が掛かるすぎることで痛みを感じ、腕立て伏せができないなんてことになってしまいます。

また、お腹と腰回りなどに脂肪がたくさんついている人は、背中を真っ直ぐに保つことが難しく、結果として腕立て伏せのフォームが崩れて、思ったように腕立て伏せが出来なくなってしまいます。

この場合、基本的には壁立て伏せインクラインプッシュアップなどを通して、腕立て伏せに必要な大胸筋や三角筋(前部)、そして上腕三頭筋の筋力アップを図りながら、同時に体脂肪を落とすために食事管理などを行っていくのが、解決策としておすすめです。

腕立て伏せができない理由② 体幹部が弱い

完璧な腕立て伏せを続けていくためには、大胸筋・三角(前部)・上腕三頭筋といった上半身の筋肉が強化されていると同時に、実は体幹も強化されている必要があります。

しかし、腕立て伏せ初心者がいきなり腕立て伏せに取り組む場合、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋の筋力はそれなりに発達していたとしても、体幹が十分に強化されていないため、腕立て伏せを正しいフォームで続けていけないなんて問題に直面することもあったり。

このような腕立て伏せ初心者の場合、腕立て伏せを10回、15回と続けていくのはまず無理。

後ほど紹介する腕立て伏せを出来るようになるためのステップを参考に、上半身の筋力を引き続き強化していきながら、体幹を強化するための補完的な筋トレ種目に取り組んでいきましょう。

ちなみに、その場合におすすめなのは次のような筋トレ種目。

これらの体幹トレーニングを通して補完的に体幹を強化していけば、腕立て伏せが続けられないと嘆いていた初心者でも、少しずつ回数を増やしていくことが出来るようになりますよ!

胴体を真っ直ぐ保つために確認しておきたいこと

ちなみに、体幹を強化する必要性は分かったけど、イマイチ胴体を真っ直ぐにするイメージが湧かないという腕立て伏せ初心者は、次のような感じで、腕立て伏せ中の正しい姿勢を見つけていきましょう。

  1. 手の親指を肋骨の一番下の部分に置く
  2. 手の中指を骨盤に当てる
  3. 上半身は前かがみにせずに、下背部の曲線を平らにする

すると、 肋骨と腰(中指と親指)が自然と近づき、腹筋がより収縮していることが感じられるはず。必要であれば、鏡の前で行って見ると良いかと思います。

また、もし上手くできない場合は、お尻を締めてみるのもあり。骨盤が正しい位置になりやすくなります。

腕立て伏せができない理由③ フォームが崩れている!

腕立て伏せ初心者が腕立て伏せを上手くできない理由の一つが、そもそものフォームが崩れているというもの。

特に、

  • 肘を外側へ広げすぎるように突き出し、
  • 手首が内側へ向きすぎ、
  • 腰の位置が下がってしまう

といった、三重のミスが重なると、腕立て伏せを行うのが必要以上に難しくなってしまいます。

また、このような崩れたフォームで腕立て伏せを無理して続けると、効果がなくなるだけではなく、ケガの原因にもなりかねません。

腕立て伏せを行うのが難しい場合、まずは正しい腕立て伏せのフォームをマスターすることを優先的に行って、動作を繰り返していきましょう。

ちなみに、正しいフォームで腕立て伏せに取り組むなら次のような点を抑えておきましょう。

  • 手を肩幅よりやや大きく開く
  • 肘は胴体に対して45度程度になるようにする
  • 動作中は腹筋を引き締めて体を直線上にしておく
  • 体を下げる時は肩甲骨を引き寄せていく

ちなみに、女性が腕立て伏せを出来ない場合、多くのケースで筋力が不足しているというのが最大の原因として考えられます。

というのも、平均的な女性の上半身は男性と比較して、50%ほどの筋力しかないとされるから。

この場合は、筋力をそこまで必要としない腕立て伏せのバリエーションを通して、まずは筋力を高めていき、腕立て伏せのフォームも改善していくようにしましょう。

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腕立て伏せ初心者におすすめ!腕立て伏せが出来ない時のトレーニングステップ!

腕立て伏せ初心者が腕立て伏せをできない場合にありがちな理由を、3つほど挙げてきましたが、ここからは早速、初心者でも腕立て伏せを出来るようになるためのトレーニングステップを紹介していきます。

次のステップを踏んで練習していけば、どんなに腕立て伏せができないと嘆いている初心者でも、いずれは腕立て伏せを出来るようになると思うので参考にしてみてください。

ステップ① 壁立て伏せ

通常の腕立て伏せが出来ない場合、まずは腕立て伏せに必要な基礎的な筋力を養っていくためにも、壁立て伏せに取り組んでいきましょう。

立った姿勢で壁に両手をついて、体をちょこっと斜めにした状態で両肘を曲げて伸ばしていくだけなので、筋力が十分でない腕立て伏せ初心者であっても問題なく出来るようになるはず。

すでにある程度筋力があって壁立て伏せを簡単に感じる人は、この壁立て伏せは飛ばしてしまっても問題ありません。

  1. まず、本棚や壁飾り等の装飾がない頑丈な壁を見つけます
  2. 壁の前に立ち、手を肩の高さあたりまで上げて壁に両手のひらをつけます
    1. 壁から両足は少し離しておきます(遠くへ足をずらせばその分負荷は高まります)
    2. 腰や膝を曲げたりせず、体は板のように真っ直ぐ平らな状態を保ちましょう
  3. 肘を曲げ、胸を壁に近づけていきます
  4. 胸が壁に触れる直前で壁を押して腕を真っ直ぐにし、元のポジションに戻ります
  5. これを12〜15回繰り返していきます
    1. もし簡単すぎると感じたら、8〜12回繰り返すのがやっとだという程度の位置まで足を壁から離してみるのがおすすめです

ステップ② インクラインプッシュアップ

壁立て伏せをマスターしたら、次はインクラインプッシュアップに挑戦。

インクラインプッシュアップは、頭が斜め上になった状態を作り、体を上げ下げしていく腕立て伏せで、上半身だけでなく下半身へも負荷が大きく分散されるため、通常の腕立て伏せと比較してより簡単に行っていける方法。

テーブルを利用しても良し、ソファーや公園のベンチを利用しても良しなので、体を斜めに真っ直ぐ出来るところがあれば、取り組んでみましょう。

ちなみに、傾斜の角度が大きければ負荷が弱まり、小さければ負荷が高まることになるので、最初は角度を大きめにとり、徐々に小さくしていきながら、腕立て伏せに必要な上半身と体幹の筋力を高めていきましょう。

  1. 腕を肩幅程度に広げ、手をテーブルの端におきます
    1. 肩から手首まで真っ直ぐ伸ばします
  2. 足を後ろに下げ、体がカカト、腰、肩まで一直線になるようにします
    1. 体の線を真っ直ぐに保つことは、腕立て伏せを良いフォームで行うための重要なポイントの1つです
  3. 腹筋を引き締め、肘を曲げて胸をテーブルへ向けて下げていきます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    2. 胸がベンチから2.5〜10cmの位置まで下げていきましょう
    3. 筋力が高まるにつれて、テーベル手前ギリギリまで体を下げられるようになります
  4. 手のひらでベンチを押し、肘を伸ばして元の位置に戻ります
  5. フォームに気をつけ、8~15回を3セット行います

ステップ③ 膝つき腕立て伏せ

インクラインプッシュアップが出来るようになったら、膝を床につけて行う膝つき腕立て伏せ(ニープッシュアップ)を行っていきましょう。

膝つき腕立て伏せでは、負荷を下半身ではなく、より上半身へ移した形で行っていくことになります。

この膝つき腕立て伏せを通して、腕立て伏せで必要な上半身のフォームをマスターしておきましょう。

  1. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手足を床につけます
    1. 肘が痛くならないようにするために、トレーニングマットなどを利用してみるのがおすすめです
    2. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
  2. 膝を地面につけ、肩から膝までが一直線になるまで膝を後ろに下げていきます
    1. トレーニング中は、この形を維持するよう気をつけましょう
  3. 腹筋を引き締めて、スネを床から上げます
    1. 足首のところで右足と左足を交差させてもかまいません
  4. ゆっくり肘を曲げ、胸を床に向けて下げます
    1. 胸が床から2.5〜10cmの位置までを目安に下げていきましょう
  5. その後、手のひらで床を押して腕を伸ばし、元の位置に戻っていきます
  6. フォームに気をつけて、15回×3セットを目標に行っていきましょう

ステップ④ 本番の腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せが簡単だと感じてくるようになったら、最後は本番の腕立て伏せに挑戦していきましょう。

これまでのトレーニングと同じく、腹筋に集中をして体を一直線にし、肘を胴体に対して45度程度に広げた体勢を作り、体を上げ下げしていきます。

  1. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    2. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
    3. トレーニング中は、この形を維持するよう気をつけます
  2. 胴体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 出来る限り深く下ろしていきます
    3. 息は吸いながら行っていきましょう
  3. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます
    1. 息は吐きながら行っていきましょう
  4. フォームに気をつけて、15回×3セットを目標に行っていきましょう

その他に腕立て伏せ初心者が知っておきたいできるためのコツ

腕立て伏せが出来るようになるためのトレーニングステップを紹介してきましたが、それ以外にも腕立て伏せ初心者が知っておくと何かと役に立つ、腕立て伏せが出来るようになるためのコツを紹介しておきます。

特に、「腕立て伏せの形は作れるけど、十分に体を上下させられない」といった場合に、有効なポイントなので、チェックしておきましょう。

腕立て伏せ初心者向けのコツ① 上から下に動かして静止

この方法では、少しずつ体を下げる深さを伸ばしていき、広い可動域で体を下げられる筋力を養っていきます。

  1. 腕立て伏せの体勢を作ったら、体をゆっくりと下げていきます
  2. 下げられる限界に達したら、正しいフォームのままでその体勢を3〜5秒間保ちます
  3. その後、体を沈めて床につけて休憩したら、同じ動作を繰り返していきましょう

徐々に、体を下げられる限界を伸ばしていき、最終的には床すれすれまで体を下げても大丈夫なようにしていきましょう。

腕立て伏せ初心者向けのコツ② 下から上に動かす

今度は、上から下へ動かしていく動作とは逆に、うつ伏せに寝て体が床についた状態から、出来るだけ体を上げていく「下から上」に動かすトレーニングを通して、体の挙上に必要な筋力を養っていきます。

  1. 手と足を腕立て伏せの位置に置き、うつ伏せに寝ます
  2. その状態から限界まで体を持ち上げていきます
  3. その後、床にうつ伏せになって少し休んだら、再度体を持ち上げていきます

ちなみに、もしも床から体を全く持ち上げられない場合は、腕立て伏せをするイメージで、なるべく強く床を手で押す動作を繰り返していき、少しずつ体が床から離れるように筋力を伸ばしていきましょう。

腕立て伏せ初心者向けのコツ③ 腕立て伏せに役立つその他の筋トレで筋力強化しておく

また、もしも腕立て伏せを行うために十分な筋力が、上半身の大胸筋、三角筋(前部)、上腕三頭筋に無い場合は、他の筋トレ種目を通して筋力を養いなっていくのもおすすめ。

腕立て伏せができない初心者の場合は、次のような筋トレ種目に励んでみることも検討してみましょう。

さらに高みを目指したいなら良いと思う

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腕立て伏せ初心者必見!できない時の良くある理由とトレーニングのコツのまとめ

初心者にありがちな腕立て伏せが出来ない理由と、初心者こそ知っておきたい腕立て伏せができるようになるためのトレーニングステップとヒントを紹介してきました。

腕立て伏せはとっても基本的な筋トレ種目。

だからこそ応用範囲も広いので、腕立て伏せができない初心者の人は、まずは腕立て伏せをできるようにして、その他のトレーニングにも応用していき、筋肉の強化を図っていきましょう!

ぴろっきーでした!

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