腕立て伏せ(プッシュアップ)の効果10選!大胸筋から全身の筋トレ

腕立て伏せの効果

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大胸筋の筋トレメジャーと言えば、腕立て伏せ(プッシュアップ)かベンチプレスでしょう。この二つの内、トレーニング人口が多いのは恐らく腕立て伏せです。理由は簡単で、筋トレの器具が一切必要ないので、自宅でもどこでも好きな時に好きな場所で出来るから。つまり、腕立て伏せの期待出来る効果を確認したいと思っている人も、結構多いのではないかと思います。

腕立て伏せは大胸筋の筋トレということで、もちろん大胸筋の筋肉の成長、そして筋肥大が期待出来ることは明白です。他にも、通常の腕立て伏せは体の殆どの筋肉を動員し、持久力を養います。しかし、これだけではありません。それ以外の効果もまとめて一度確認しておくのも、今後腕立て伏せで筋肉のトレーニングを行う際の参考になるでしょう。

そんな多くの人が知りたいであろう、メジャーな大胸筋の筋トレである腕立て伏せ(プッシュアップ)の効果を10個まとめてみました。そしてもし、筋トレメニューに腕立て伏せを取り入れていない、あるいはこの筋トレ種目の効果を理解したい場合は、すぐに効果を確認して取り入れましょう!

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腕立て伏せの効果(1)全身を目覚めさせることで身体機能を強化する!

各筋トレ種目で使う筋肉の種類や数に関心があるなら、腕立て伏せ(プッシュアップ)で使用するのは全身の大きな筋肉群と言えます。これが腕立て伏せの重要な効果の一つなのです。

どういうことかと言うと、腕立て伏せをする時には、上腕二頭筋、コアマッスル、上腕三頭筋、三角筋などの大筋群や下半身の筋肉群が活性化して、体の動きを安定させながら体を支えます。

腕立て伏せは、複数の筋肉を同時に使うコンパウンド種目(複数の種類の筋肉を同時に使う筋トレ種目)に分類され、全身の重要な筋肉を鍛えるのです。そのため全身が活性化して、全身の身体機能の強化につながるのです。

腕立て伏せよりベンチプレスの方が簡単、と思ったことはありませんか?腕立て伏せを勧める答えはここにあるのです!

身体機能の強化

腕立て伏せの効果(2)筋肉のストレッチで健康や活力増進

大胸筋の筋トレである腕立て伏せ(プッシュアップ)の見過ごされる効果の一つが、上腕二頭筋と背筋のストレッチです。床に腹ばいになるように体を低くすることで背筋がストレッチされ、開始の位置になると、上腕二頭筋が目一杯伸びます。体の柔軟性が改善される(ケガを防ぐ)だけでなく、十分にストレッチした筋肉は引き締まり、魅力的な仕上がりになります。

筋肉のストレッチ

腕立て伏せの効果(3)心血管系を鍛える

前述の通り、腕立て伏せはコンパウンド種目の筋トレです。大筋群を同時に使うと、心臓は酸素がたっぷり含まれる血液を筋肉組織に送りこもうと、一生懸命働きます。つまり、心臓の健康を支え、溜めこんだ体脂肪の減少を促す、効果的な心血管運動だといえるのです。

血管の強化

腕立て伏せの効果(4)全身の筋肉のディフィニションを上げてHGHの分泌も促す

腕立て伏せ(プッシュアップ)の動きは、広範囲の主要な筋肉を動員します。筋力トレーニングで使われる筋肉量が多いほど、特化したホルモンである成長ホルモン(HGH)の生成、分泌が多くなります。若い人は、このホルモンをたくさん分泌して全身の自然な成長をサポートします。しかし、加齢に連れて成長ホルモンの分泌は低下し、筋肉づくりが難しくなるのです。

広範囲な筋肉を動員することでHGHの生成が引き起こされ、筋肉肥大や成長がもたらされます。そうすることで、筋肉のディフィにション(筋肉のライン、でこぼことした見え方のこと)を高め、かっこいい体づくりに一役買うことだけでなく、若さを保つ効果もあるのです。

腕立て伏せの効果を最大に引きだすには、筋トレメニューに取り入れ、定期的に行うことです。

筋肉のディフィニション

腕立て伏せの効果(5)肩をケガから守る

高齢者によく見られる、消耗型の負傷の一つが回旋筋腱板損傷です。重症度はそれぞれの環境によって様々ですが、まずは体の弱い部分をまもることが先決です。

特に高齢者の肩をケガから守る、最も効果的な方法の一つが腕立て伏せだと考えられています。この種目は、回旋筋腱板周囲のスタビライザー(関連する関節やその他の筋肉の動きに安定化を促す効果がある筋肉)を動員するため、肩の力が強くなり、ダイナミックな動きにも対応できるようになります。

肩の主要な筋肉や周囲の筋肉を強く、健康にすることで、消耗型の負傷の発生リスクがかなり低くなるでしょう。

肩の筋肉

腕立て伏せの効果(6)姿勢を改善する

一日中コンピュータの前に座っていたり、親や教師からの「背筋を伸ばして」という忠告を無視していると、悪い姿勢による影響が年を取ってから健康に出てきます。正しい姿勢を維持できない理由の一つは、体幹筋肉が弱くなっていることです。

肩や背中の位置を正しく保つには、体幹を強くして垂直な位置を維持すること。プッシュアップを正しく行えば、正しい姿勢を維持できる筋肉が鍛えられ、調整されます。さらに、定期的に続ければ、体が自然と正しい姿勢に収まるようになります。これが腕立て伏せの効果なのです。

straight posture

腕立て伏せの効果(7)腰の損傷を防ぐ

腰は体の中でもとても大切な部分です。その腰の損傷は、体にとってはとても致命的なものになりかねません。腰のような体の大切な部位は、あらゆる体の動きを支えるもので、ダメージを受けたり、傷めたりすると、ちょっとした動きでもかなりの痛みを感じます。

腕立て伏せ(プッシュアップ)は、胴体全体を使い、その動きを安定化します。これにより、体のもろい部分が鍛えられます。体の特定の部位を強くすることで、腰にかかる圧力を下げる筋肉が養われるのです。こうして腕立て伏せは、大胸筋の筋トレでありながら、腰の損傷を防いでくれる効果があるのです。

腰の筋肉

腕立て伏せの効果(8)時間を無駄にせず強い体を作る

運動をしない理由を調査すると、決まって返ってくる答えが「時間が無い」です。健康な体作りに運動は欠かせないことは分かっていても、忙しさが増してくると、やるべきことリストからどうしても最初に、運動が削られてしまいます。

筋トレや心血管系トレーニングをする時間は無いでしょうが、5分あれば、腕立て伏せで全身筋トレができてしまうのです。この種目にバリエーションを加えてみませんか?手や足をさまざまな位置に置いて、異なる角度から筋肉に狙いを定めることで、簡単に筋力を鍛え、サイズを大きくすることができるのです。

筋トレの時間

腕立て伏せの効果(9)コストをかけずに全身筋トレ

有名なスポーツジムに入会したいと思うこともあるでしょうが、毎月の出費はバカになりません。高い入会費やマシンを使わなくても、大胸筋をメインにそれ以外の全身の筋肉も鍛えることができます。

腕立て伏せ(プッシュアップ)は、大筋群、小筋群を効果的に疲れさせ、スポーツジムやマシンで行う筋トレに負けないような効果も得ることが可能になります。特に、複数の腕立て伏せの種類を上手く取り入れることで、より全身への効果を高めることができるでしょう。

安いコスト

腕立て伏せの効果(10)テストステロンを増やし骨粗鬆症の発症リスクを低下

年を取るにつれ、様々なホルモンが減ってきます。男性の場合、最も目に付くのがテストステロンの血中濃度が下がること。さらに研究は必要ですが、簡単な腕立て伏せで、男女とも、健康な体に欠かせないテストステロン値が上がることが報告されています。

こうしたウエイトトレーニングは、同時に骨を強くし、骨密度を上げるとも考えられます。骨密度が増加すると、骨粗鬆症のような消耗性骨格障害を減らすことができるのです。

早速最高評価のプッシュアップバーで腕立て伏せしてみたら?

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いかがでしたか?

腕立て伏せと言うのは、大胸筋の筋トレとしてはとても有名ですが、実は他にも沢山の効果があるんですね。

他の筋トレも大切ですが、腕立て伏せ(プッシュアップ)の効果を再度見直して、もし筋トレメニューにまだ取り入れていないなら今すぐに開始しましょう。また、今まで取り入れていたという人も、腕立て伏せをもっと積極的に行ってもいいかもしれませんね。

ぴろっきーでした!

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