腕立て伏せを毎日行っても良い?効果あるの?その疑問に答えます!

腕立て伏せを毎日行っても良いのか?その疑問を分析していけば、腕立て伏せを安全に毎日行ってたくさんの効果を得ていくことが可能になることが分かります。具体的な方法などを確認してみましょう。

OK push up everyday

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腕立て伏せを毎日やることは安全なのでしょうか?

腕立て伏せ筋トレの中でも人気で、広く一般的に取り組まれている種目。そのため、多くの人が毎日のように腕立て伏せを行ったりしています。

でも筋トレを毎日行うことは良くないとも言われており、腕立て伏せを毎日行うことが、結果として効果的で安全なのかどうか不安に思っている人も多いかと思います。

しかし、腕立て伏せを毎日行うのは良くないという理由を分析していくことで、ある条件を満たせば腕立て伏せを安全に毎日行い、多くの効果を得ていくことが可能になることが分かります。

まずは腕立て伏せを毎日行ってはいけないとされる理由を確認し、毎日行うためのテクニックを見ていきましょう。

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腕立て伏せの機能や効果・人気の理由など

push up on knees to change

腕立て伏せそのものはとてもシンプルな筋トレ。しかしその効果はとても大きなものがあり、鍛えられる筋肉だけで見ても、胸・肩・上腕三頭筋・体幹・そして下半身など、いっぺんに多くの筋肉を鍛えられる優れもの。

他にも、定期的に行っておくことでストレッチ効果、循環器系の機能向上、基礎代謝の維持・向上、腰痛予防などの効果も持ち合わせています。

▶︎腕立て伏せの効果12選!姿勢の矯正や腰痛予防にも効く!?

腕立て伏せが人気な理由

腕立て伏せを行う場合は道具が不要で、初心者から上級者まで、どの筋トレレベルの人にも適した方法で行えるため、筋トレとしても、そしてちょっとした気分転換や普段の簡単な運動としても人気です。

そのため、多くの人は毎日腕立て伏せを行ったりすることもあるかと思います。

腕立て伏せを毎日行うことへの懸念

しかし、一般的に筋トレを行う際は、同じ筋肉を鍛える場合、最低でも48時間の休息が必要だと考えられており、毎日の腕立て伏せを行うのにはその安全性について懸念が残ります。

筋トレと休息

OK rest

腕立て伏せを毎日やってはいけないという意見を分析するためにも、一旦筋トレと休息について見ていきましょう。

腕立て伏せを含めた筋トレを行うことで、筋肉繊維にごく微小の張りや裂け目が出来ます。いわゆる筋肉痛の原因の一つとも考えられているものですね。

しかし、これらの微小な傷は筋肉へしっかりと休息を与えることで癒えるため、問題ではなくなります。

そして、その必要な休息時間というのは、行った筋トレの度合いによっても変わってくるため、低負荷の筋トレであればほとんど休息は必要ないのに対して、ウェイトトレーニングなどの高負荷の筋トレでは、筋肉が回復するまでにより長い時間が必要となります。

ちなみに腕立て伏せをトレーニングとして行っている人は経験したことがあるかと思いますが、腕立て伏せを頻繁に繰り返していくと、そのうち筋肉痛も感じ無くなってきます。

これは、時間とともに体がトレーニングに慣れてくるにつれ、筋繊維が以前より強力になり、同じ負荷ではほとんど筋肉へのダメージも無くなってくるからですね。

逆に言うと、腕立て伏せを始めたばかりのような特に初期の段階においては、腕立て伏せを毎日行うことは、過度の筋肉痛を引き起こすおそれがあるということになります。

休息を取らないとオーバートレーニングになる?

オーバートレーニング(オーバートレーニング症候群)とは、高負荷で激しい内容のトレーニングを頻繁に行うことで起こる深刻な状態。

食欲減退、睡眠障害、低テストストロン値、ストレスホルモンであるコルチゾール値の上昇、体重減少、安静時の心拍数の上昇及びパフォーマンス低下などの症状が現れます。(※より詳しくは、オーバートレーニング症候群とは?症状や治療/予防法を確認して良い筋トレを!を参照)

そして、腕立て伏せを毎日繰り替えすことで、オーバートレーニング状態になるリスクは確かにあると言えます。

しかし、オーバートレーニングになるためには、毎回これ以上は出来ないという限界まで腕立て伏せを行い、そこへさらに他にも高負荷で激しいトレーニングを加え、食事や睡眠もしっかりと取れないといった状況が続いてしまうといったことが必要になってきます。

腕立て伏せを毎日行ってはいけないと言われる理由のまとめ

wide stance push up effect

ここで一旦、腕立て伏せを毎日行ってはいけないと言われる場合の理由を、今まで見てきたことを元にまとめてみましょう。

大きく分けると次の2点に集約していきます。

  • 筋トレでは一つの筋肉群をトレーニングしたら最低でも48時間の休息が必要だと考えられている
    • 基本的には高負荷のウェイトトレーニングなどを行って、筋肉を強力に疲労させた場合であり、ちょっとしたエクササイズ程度ではそこまで必要ない
  • 腕立て伏せを毎日やるとオーバートレーニングに陥ってしまう
    • 腕立て伏せを限界まで追い込むことを毎日繰り返し、そこへ他の高負荷のトレーニングや睡眠不足、栄養不足などの条件が重なった場合に起こる可能性はある
    • しかし、逆を言えば、限界まで追い込むような腕立て伏せを続けない限り、オーバートレーニングになることはまずない

腕立て伏せを毎日行うテクニック

OK push up

ここまで見てきて感の良い人はもう気付いているかと思いますが、腕立て伏せを毎日行うことは、毎日行ってはいけないとされる条件を回避しながら続けていくことで可能になってきます。

腕立て伏せを毎日安全に行うためには、次の条件を満たすようにして行っていきます。

  1. 高負荷のトレーニングにならないように気をつける
    1. 腕立て伏せで限界まで追い込まない
    2. 腕立て伏せ1セットごとの間に長めの休息をしっかりと取る
  2. 睡眠や栄養をしっかりと取る

上記の条件を考えた上で、より安心して確実に安全に腕立て伏せを毎日行うために、次の通り行っていくと良いかと思います。

  1. 1セットの回数を行える腕立て伏せの最大回数の50~60%に抑える
    1. 最大10回腕立て伏せが出来るというのであれば、1セット5~6回へ抑える
  2. 30分以上時間を空けて、セットを繰り返していく
    1. 毎日5セット行う場合、5セット終了するまでに最低でも2時間半かかるということ
    2. 生活の隙間時間ごとにやっていくと効率的になります

こうすることで、それぞれのセットの強度を抑え、筋肉にダメージが残ってしまう前に腕立て伏せを一旦ストップし、次の腕立て伏せまでには十分な回復時間があるため、疲労や障害のリスクがありません。

この方法では、腕立て伏せによる筋力アップや筋肉肥大の効果というのを望めないかもしれませんが、他の効果、例えば、筋力の維持、ストレッチ効果、基礎代謝の維持、循環器系の維持、怪我の予防、姿勢の改善、骨密度の維持については、毎日行うことで一定の効果が出てくるかと思います。

そして何より、腕立て伏せを毎日行うということで、少しでも体を動かせることになり、精神面での違いを感じられるようになると思います。

腕立て伏せを毎日行う場合の注意点

OK push up

一定の条件の下であれば腕立て伏せを毎日行っても問題なさそうなのは分かりましたが、それでもいくつか注意しなくてはいけないこともあります。

筋肉のバランスに気をつける

腕立て伏せは上半身の多くの筋肉を鍛えることになりますが、主に前面を鍛えていくことになります。

逆に上半身の背面に関しては、それほど大きな効果を得られません。

つまり、毎日腕立て伏せを行うことで、上半身の筋肉を使うことはあっても、あまり背中側の筋肉を使うことがないため、前面と後面で筋肉バランスの不均衡を引き起こしてしまう可能性もあります

そのため、腕立て伏せを毎日行う場合は、同じように高負荷のトレーニングにならない程度の背筋運動も一緒に行っていくべきでしょう。

筋トレ初心者は控える

筋トレ初心者の場合、体がまだ慣れていないため、ちょっとした筋トレでも直ぐに筋肉痛を引き起こしてしまったり、筋肉のコントロールが出来ないため、無意識の内にトレーニングをやりすぎてしまっていた何ていうことがあります。

そのため、全くの筋トレ初心者の場合は、安全な条件であっても腕立て伏せを毎日行うようなことは控え、まずは体を腕立て伏せに慣らせるためにも、ある程度休息日を取りながら徐々に腕立て伏せの日を増やしていくと良いかと思います。

毎日のお供に是非

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腕立て伏せを毎日行っても良い?効果あるの?その疑問に答えます!のまとめ

腕立て伏せを毎日行っても良いかどうかの疑問に対して考えてきました。

他の筋トレにも同じことが言えるかと思いますが、今回話してきた条件を下にしてトレーニングを行うのであれば、基本的には毎日行っても大丈夫。

毎日腕立て伏せをやりたいという人は、是非参考に行ってみましょう。

ぴろっきーでした!

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