腕立て伏せ女性向けバイブル|通常のやり方ができない女性向け!

腕立て伏せを女性が試して行く場合、通常のやり方ができないという人も多くいます。しかし、腕立て伏せはメリットも多いので、できるように練習していくのが得策です。

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腕立て伏せを女性が行う場合、筋力が足りないために、通常のやり方ではできないこともあったりします。

しかし、腕立て伏せを行うことは、女性にとっても良いメリットばかり。出来れば、腕立て伏せを行って、筋肉を強化していきたいものですよね?

であれば、通常のやり方が出来るようになる筋トレステップを踏んで、徐々にレベルアップし、腕立て伏せを問題なくできるまで筋肉を強化していきましょう。

今回は、特に通常の腕立て伏せが出来ないという女性向けに、腕立て伏せが持つメリットの簡単な解説から始まり、練習のためのトレーニングステップ、さらには女性が腕立て伏せを行う際に知っておきたいやり方のポイントを紹介していきます。

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女性が腕立て伏せをした方が良い理由

女性も腕立て伏せをするべき理由は数多くのものがありますが、ここではまず、特に注目しておきたいメリットを簡単に紹介していきます。

美しい上半身を手に入れる!

腕立て伏せをすることで鍛えられる筋肉には、前腕の筋肉や上腕裏の上腕三頭筋といった筋肉に加えて、胸の筋肉である大胸筋などが含まれています。

それによって言えるのが、腕立て伏せを女性が行うと、美しい上半身を手に入れるために役立つってこと。

まず、多くの女性にとって悩みになるのが、上腕裏についた脂肪がまるで「ふりそで」のように弛んでしまった状態。

これは、脂肪量が増えたこともさながら、筋肉が弱いことで緩くなってしまっているから。

腕立て伏せで上腕三頭筋を鍛えていけば、まず、この筋肉の緩みを引き締めていき、「ふりそで」の弛みを改善していくことが可能。

また、大胸筋を腕立て伏せで引き締めていけば、直接的にはバストアップにつながらないとしても、胸の土台となる部分(筋肉)を引き締めることで、綺麗な胸の形を手に入れるための基盤を作っていくことが出来ると言えます。

体幹を強化して美しさアップ!

さらに、腕立て伏せは上半身の筋肉だけでなく、体幹の筋肉を引き締めていくといった効果もあったり。

というのも、腕立て伏せでは、動作中に体を真っ直ぐに維持する力が必要になり、そのためにも体幹全体の筋肉を緊張させて引き締めておく必要があるから。

体幹を強化していくと、体の安定性やバランス力を向上させるのはもちろん、より綺麗な姿勢を作っていくことにもつながり、「美」を求める女性にとっては、特に立ち姿勢を美しくするために役立ってきます。

腕立て伏せをできない?女性にオススメな腕立て伏せが出来るまでのやり方を紹介!

さて、腕立て伏せをなぜ女性も取り組んでみたいのか、その理由を簡単に見てきたところで、腕立て伏せができない場合に、出来るようになるためのやり方を紹介していきます。

次のステップを踏んで練習していけば、どんなに筋力が弱い女性でも、いずれは腕立て伏せを出来るようになると思うので参考にしてみてください。

ステップ① 壁立て伏せから始めてみましょう!

通常の腕立て伏せができないからと嘆く必要は全くなし!

もしも筋力が弱くて腕立て伏せができない女性は、この壁立て伏せ(ウォールプッシュアップ)から始めてみましょう。

ほぼ立った姿勢で、壁に両手をついて体をちょこっと斜めにした状態で両肘を曲げて伸ばしていくだけなので、筋力がもの凄く弱いからと自信がない人でも、問題なく出来るはず。

また、通常の腕立て伏せが出来ない場合の練習としてもさることながら、他の筋トレを行う前のウォーミングアップとしても使えたり、全くの筋トレ未経験者の人であれば、自分にどれ程の筋力があるのかを確認するためにも最適です。

ちなみに、すでにある程度筋力がある人は、この壁立て伏せのやり方は飛ばしてしまっても問題ありませんよ。

壁立て伏せのやり方

  1. まず、本棚や壁飾り等の装飾がない頑丈な壁を見つけます
  2. 壁の前に立ち、手を肩の高さあたりまで上げて壁に両手のひらをつけます
    1. 壁から両足は少し離しておきます(遠くへ足をずらせばその分負荷は高まります)
    2. 腰や膝を曲げたりせず、体は板のように真っ直ぐ平らな状態を保ちましょう
  3. 肘を曲げ、胸を壁に近づけていきます
  4. 胸が壁に触れる直前で壁を押して腕を真っ直ぐにし、元のポジションに戻ります
  5. これを12〜15回繰り返していきます
    1. もし簡単すぎると感じたら、8〜12回繰り返すのがやっとだという程度の位置まで足を壁から離してみるのがおすすめです

この壁立て伏せが簡単にできるようになったら、次のステップに進んでいきます。

ステップ② テーブルプッシュアップで体をさらに鍛える!

壁立て伏せをマスターしたら、テーブルプッシュアップに挑戦しましょう。

テービルプッシュアップは、その名の通りテーブルを利用して、頭が斜めに上になった状態を作って行うインクラインプッシュアップの一つの方法。

壁立て伏せが問題なく出来る筋力レベルであれば、一般的なテーブルの高さの腕立て伏せは出来るはずです。

このテーブルプッシュアップでは、壁立て伏せから、もう少しだけ傾斜を低くすることで、負荷を支える割合を、下半身から徐々に上半身へ移していきます。

ちなみにテーブルではなくても、テーブルと同じぐらいの高さの物を代用するのもアリ。

ただし、テーブルでも高さの低い物や椅子、または公園のベンチなどを利用した場合、傾斜の角度が小さくなり、その分強度が増し、人によっては難しいと感じることもある点は頭に入れておきましょう。

テーブルプッシュアップのやり方

  1. 腕を肩幅程度に広げ、手をテーブルの端におきます
    1. 肩から手首まで真っ直ぐ伸ばします
  2. 足を後ろに下げ、体がカカト、腰、肩まで一直線になるようにします
    1. 体の線を真っ直ぐに保つことは、腕立て伏せを良いフォームで行うための重要なポイントの1つです
  3. 腹筋を引き締め、肘を曲げて胸をテーブルへ向けて下げていきます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    2. 胸がベンチから2.5〜10cmの位置まで下げていきましょう
    3. 筋力が高まるにつれて、テーベル手前ギリギリまで体を下げられるようになります
  4. 手のひらでベンチを押し、肘を伸ばして元の位置に戻ります
  5. フォームに気をつけ、8~15回を3セット行います

このテーブルプッシュアップが簡単になってきたら、徐々に高さを低くして、椅子や公園のベンチなどで、同じようにインクラインプッシュアップを行ってみると、さらに筋力アップを図っていけます。

ステップ③ 膝つき腕立て伏せに挑戦!

テーブルプッシュアップが出来るようになったら、膝を床につけて行う膝つき腕立て伏せ(ニープッシュアップ)を行っていきましょう。

膝つき腕立て伏せでは、負荷を下半身ではなく、上半身中心に掛けていく最後の練習ステップになります。

これまでのトレーニングを経て、段々と下半身でなく上半身で体重を支えられるぐらい筋力もついてきているはずなので、この膝つき腕立て伏せは問題なく行っていけるはず。

この膝つき腕立て伏せまで来れば、通常の腕立て伏せは目の前です!

膝つき腕立て伏せのやり方

  1. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手足を床につけます
    1. 膝が痛くならないようにするために、トレーニングマットなどを利用してみるのがおすすめです
  2. 膝を地面につけ、肩から膝までが一直線になるまで膝を後ろに下げていきます
    1. トレーニング中は、この形を維持するよう気をつけましょう
  3. 腹筋を引き締めて、スネを床から上げます
    1. 足首のところで右足と左足を交差させてもかまいません
  4. ゆっくり肘を曲げ、胸を床に向けて下げます
    1. 胸が床から2.5〜10cmの位置までを目安に下げていきましょう
  5. その後、手のひらで床を押して腕を伸ばし、元の位置に戻っていきます
  6. フォームに気をつけて、15回×3セットを目標に行っていきましょう

ステップ④ 遂に本番の腕立て伏せ!

どの難易度の段階からトレーニングを始めたにしろ、トレーニングを続ければ、膝つき腕立て伏せが簡単だと感じてくるようになるはず。

その時こそ、遂に通常の腕立て伏せに挑戦する時です!

これまでのトレーニングと同じく、腹筋に集中をして体を一直線にし、肘を45度程度に広げた体勢をつくるように気をつけてください。

また、トレーニング中はずっと体を一直線に保ちましょう。

腕立て伏せで一番大事なポイントは、とくかく体を真っ直ぐにした状態で、できる限り体を下げていくこと!

あとは、正しいフォームでゆっくりと行っていくようにしましょう。

腕立て伏せ初心者へ腕立て伏せのやり方のちょっとしたヒント

最初のうちは、すべてのセットを完璧なフォームで行うのは難しいかもしれません。

その場合、できるところまで完璧なフォームで通常の腕立て伏せを行い、その後は、膝を下ろして膝つき腕立て伏せをしましょう。

休憩を取って、次のセットも同じように、まずは通常の腕立て伏せから始めていってみます。そして、またフォームが崩れてきたら、膝つき腕立て伏せへ変えて続けていきます。

まずはこの方法で、8回×3セットを繰り返していきましょう。

続けていくうちに段々と、3セットすべてを通常の腕立て伏せでできるようになるはずです!

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腕立て伏せのやり方で女性こそ確認しておきたいこと

筋力が弱い女性でも腕立て伏せをできるようになるまでの、練習ステップを見てきましたが、最後に、腕立て伏せを女性が行う際に、確認しておきたいポイントをみていきましょう。

腕立て伏せのやり方① 下ろした際には胸を広げる

胸を広げるというと、一見簡単なように聞こえるかもしれないけど、今まで腕立て伏せの動きなんて全然やってこなかった女性の中には、思うほど簡単には出来ない人もいるかも。

というのも、多くの人が、長時間背中を丸めて座ったままの生活をすることによって、胸を広げるために大切な肩甲骨周りの筋肉が硬くなっていたりいたりするから。

腕立て伏せでは、次のように肩甲骨が動いていくのが正しい。

  • 腕を伸ばした時(体を上げた時)
    • →左右の肩甲骨は離れた状態
  • 腕を曲げた時(体を下げた時)
    • →左右の肩甲骨は寄った状態

体を下ろした際にしっかりと肩甲骨を寄せていくと、自然と胸が広がる形となり、しっかりと大胸筋をストレッチして、筋肉へ効かせていくことが出来るようになります。

もしも、腕立て伏せを行っていく中で、体を下ろした時に「胸が広がらないな」と感じた場合は、腕立て伏せとは別に、肩甲骨を寄せたり離したりする動作を繰り返して、肩甲骨を動かすことに体を慣らしていきましょう。

腕立て伏せのやり方② 全身は一本の棒のようにする!

腕立て伏せができないという女性は、おそらく腕立て伏せに必要な大胸筋や上腕三頭筋、そして肩の三頭筋(前部)の筋力以外にも、体幹が弱っている可能性も高い。

そうなると、通常の腕立て伏せを行う際に、しっかりと意識しておかないと、お尻が落ちてしまったり、逆にお尻が不自然に上がって体幹が曲がってしまい、真っ直ぐな姿勢を維持出来ていないなんてことになってしまいます。

こうなうと、ターゲットである大胸筋への負荷は弱くなってしまう。

腕立て伏せを行う際には、必ず全身が一本の棒のように真っ直ぐとなるように、お腹周りを引き締めておきましょう。

ちょっとしたやり方のコツとしては、お尻に大切な一万円札を挟んでいるようにイメージして「ギュッと」締めてみること。

これだけで、骨盤や体幹を安定させて、真っ直ぐな状態を維持しやすくなりますよ。

腕立て伏せのやり方③ 肘の角度に注意!

今まで腕立て伏せなんてやってこなかった、女性を含めた初心者が陥りやすいミスが、通常の腕立て伏せを行う際の肘の角度。

肘を肩と平行になるまで広げてしまい(つまり肘を外側へ90度に広げた状態)、その結果、大きな負担を肩関節に掛けることになってしまっています。

通常の腕立て伏せを行う場合は、肘の角度は、体の横側へおよそ45度広げる程度が理想的。

壁を両手で思い切り押す際の自然な肘の角度がどの程度かを確かめてみれば、それが理想的な角度になります。

その肘の形を維持して、動作を行っていくようにしましょう。

腕立て伏せのやり方④ 頭は下げないで!

まだまだ筋力が十分でない多くの女性にありがちなこととして、通常の腕立て伏せを行う際に、頭が前方へ下がった状態になっているというものがあります。

この状態で腕立て伏せを行うと、頸部へ余計なストレスが掛かってしまって、痛みを発生してしまうリスクが高くなるばかりか、人によっては、頭が下がっていることで、本当は体を下ろしていないのに、十分に体を下げたつもりになって効果がないのに満足してしまうこともあったり。

「全身が一本の棒のように真っ直ぐ」というのは、頭も含んでのこと。

頭が前方へ沈まないように、真っ直ぐにしておくように注意しましょう。

本格的に運動始めるなら!

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腕立て伏せ女性向けバイブル|通常のやり方ができない女性向け!のまとめ

腕立て伏せをできないという女性向けに、腕立て伏せが持つメリットや、できるまでのステップ、さらには行う上でのポイントを解説してきました。

腕立て伏せをできるようになれば、今まで感じられなかった多くの効果を実感していけるはず。

さらなる美しさを求めるためにも、女性こそ腕立て伏せに取り組んでいきましょう!

ぴろっきーでした!

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