腕立て伏せで筋肥大は可能か?6種類のプッシュアップバリエーションで筋肉を大きくする!

腕立て伏せで筋肥大をするためには、通常のやり方に一工夫加える必要があります。筋肉を成長させ続けるためにも知っておきたいことと、効果的な6種類のプッシュアップバリエーションを紹介します。

OK push up hypertrophy 1st

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腕立て伏せで筋肥大は可能なのか?」

腕立て伏せをある程度続けていくと、多くの人が感じる疑問だと思います。

腕立て伏せは最も人気な筋トレの一つであり、基本的な筋トレ種目。しかし同時に、最も基本的なものであるからこそ、一定以上の筋肉の発達を目標とした場合、そのままでは物足りなくなることがあるかもしれません。

そのため、腕立て伏せを行い続けている人は、いずれかのタイミングで、腕立て伏せを頑張っているのに、思ったより筋肉が大きくならなくなってしまう「停滞期」を感じることがしばしば。

そこで今回は、「腕立て伏せで筋肥大を続けることは可能なのか?」という疑問への回答と、筋肥大をより効率的に行うための、ちょっと変わった6種類のプッシュアップバリエーションを紹介していこうと思います。

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腕立て伏せは筋肥大に効くのか?

「筋肉を大きくする」と簡単に言っても、筋肥大を起こしていくプロセスは、決して簡単なことではありません。

OK push up muscles

筋肉を大きくするためには、十分な負荷で刺激を与え、同時に十分な栄養を補給していくことが必要。

言葉に表してみればとても簡単なように聞こえますが、実践するとなるとこれがまた難しい。

というのも、筋肉は「慣れ」を起こしてしまうため、筋トレをやり続けて自分の筋肉が大きくなればなるほど、筋肉が成長するために必要な負荷というのは、もっと大きなものや違ったものが必要になってきてしまうから。

逆に言えば、筋肥大を起こしていくためには、毎回の筋トレの負荷を少しずつ大きいものへ変化させたり、今までにはない刺激を加えていけば可能になるということでもあります。

(※一般的には動作を最大で15回以上繰り返せる程度の負荷以下ー最大筋力のおよそ65%以下ーになってしまうと、筋肥大の効果はほとんど無くなってしまうと言われている)

通常の腕立て伏せだけだと筋肥大は難しい

push up 1st

上で説明した原理を基に、さっそく腕立て伏せで筋肥大は可能かどうかを考えていくと、結論として言えるのが、通常の腕立て伏せ(最も一般的にイメージされる種類の腕立て伏せ)だけだと、開始初期の頃は筋肥大を達成出来たとしても、継続して大きくするのは難しい

通常の腕立て伏せでは、基本的に自分の体重しか使わないため、どうしても扱える負荷に限界が出てきてしまいす。

また、動作も同じになるため、筋肉に加わる刺激は基本的には同じであり、筋肉の可動域や使い方も特に変化はない。

そのため、自重の負荷に慣れてしまった以降の筋肉に対しては、基本的にそれ以上筋肥大を引き起こす刺激を加えていくことが出来ない。

これが、腕立て伏せに何の工夫も加えることなく行い続ける場合の限界だと言えるのです。

腕立て伏せで筋肥大を狙うなら種類が大切

OK bosu ball push up

そこで、腕立て伏せを行って筋肥大を狙っていく場合、自分の筋肉が成長すると同時に、通常の腕立て伏せに様々な工夫を加えて、徐々に腕立て伏せで掛かる負荷を強化していく必要が出てきます。

例えば、普段の腕立て伏せを床で行っていた場合、両手をボスボールの上に置いて行ってみる。

こんなちょっとした工夫を加えた腕立て伏せのバリエーションで、通常の腕立て伏せより筋肉へ掛かる負荷を高めることが可能になり、一定の負荷に慣れてしまった筋肉を刺激して、再度筋肥大を引き起こしていくことが可能になります。

筋肥大を引き起こすためのおすすめの腕立て伏せ6種類

通常の腕立て伏せだけでなく、工夫を加えた腕立て伏せのバリエーションを行っていけば、腕立て伏せで筋肥大を引き起こしていけるかもしれないことが分かったかと思います。

そこで、ここではある程度の筋トレ経験者であっても、筋肥大を狙っていける6つの種類の腕立て伏せを紹介していきます。

通常の筋トレ種目ともちょっと違ったトレーニング方法なので、筋肉へ新しい刺激を加えるためにもおすすめだと思います。

腕立て伏せのバリエーション① デクラインプッシュアップ

decline push up 1st

腕立て伏せの負荷を高くして筋肥大を狙う場合に、最も簡単に負荷を大きく出来るものと言えば、このデクラインプッシュアップという種類の腕立て伏せ。

通常の腕立て伏せが簡単に感じてきたら、両足を椅子や台の上において、頭を下にして傾けた状態で腕立て伏せを行ってみましょう。

今までの腕立て伏せと比べて、より大きな負荷がターゲットとなる大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部に掛かるのが分かるかと思います。

負荷を大きくしたければ、角度を大きくすれば可能になるのでおすすめ。

但し、角度が45度を超えた辺りから、大胸筋ではなくて、より三角筋への負荷が高くなってくる点は覚えておいた方が良いかと思います。

腕立て伏せのバリエーション② レジスタンスバンドプッシュアップ

resistance b push up

自重だけを利用して行う通常の腕立て伏せが、自分にとって簡単になってきてしまった場合、レジスタンスバンドまたはトレーニングチューブを利用した腕立て伏せ(レジスタンスバンドプッシュアップ)を行ってみましょう。

レジスタンスバンドの抵抗力を自重に加えて行っていくことで、自重だけでは掛けられない大きな負荷を腕立て伏せにプラスすることが出来るバリエーションです。

特に、レジスタンスバンドは長さによって簡単に負荷を変えられるため、筋トレ経験が長く、ある程度筋力がある人にとっても、十分対応していく負荷を掛け続けることが出来ます。

また、持ち運びも楽なので、旅行先なんかでも十分に負荷を掛けて筋肥大を狙った腕立て伏せを実践できるのも嬉しい点。

両手でそれぞれバンドの端をつかみ、肩のうしろに回し、いつも通り腕立て伏せをしましょう。体を上に上げていく過程で、バンドがキツくなる際に負荷がかかり、上腕三頭筋・大胸筋・三角前部に効きます。

また、バンドの負荷に抵抗しながら、ゆっくりと体を下ろしていけば、エキセントリック収縮が持つ筋肥大効果をより高めていくことが出来ます。

腕立て伏せのバリエーション② 可動域強化プッシュアップ

OK kettlebell push up

バンドを使ったプッシュアップ同様に、可動域強化プッシュアップも、必要な道具さえあれば筋肥大を狙っていくために利用してみたい腕立て伏せの種類です。

この腕立て伏せのバリエーションを行う場合は、ダンベルケトルベルプッシュアップバーなどを利用していき、その上に両手を置いて行っていきます。

そして、体を下げていく際に、通常の床で行う腕立て伏せ以上に体を下げていくことで、筋肉の可動域を最大化して、筋肉に掛かる刺激を大きくしていくことが可能。

筋肉を成長させるためには、どれだけ筋肉を収縮させたかだけでなく、どれだけストレッチ出来たかも大切になってくるため、通常の腕立て伏せに慣れてしまった人は、この可動域を強化したバリエーションの腕立て伏せで、さらなる筋肥大を狙っていける可能性があります。

ちなみに、利用が可能ならケトルベルがおすすめ。ダンベルやプッシュアップバーに比べて、ケトルベルの方が、床からの高さが高いため、より体を深く沈めることが出来るといった利点があります。

腕立て伏せのバリエーション③ 可動域強化バンドプッシュアップ

上に紹介した二つの腕立て伏せの種類が簡単になってきたと感じたら、その二つを組み合わせたバリエーションである「可動域強化ハンドプッシュアップ」を行ってみましょう。

レジスタンスバンドの負荷を加えながら、可動域を最大化して腕立て伏せを行っていくことで、関与する大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前面への刺激を強烈にしていくことが可能になります。

腕立て伏せで筋肥大を目指すなら是非取り組んでみたい方法だと思います。

腕立て伏せのバリエーション④ ドロッププッシュアップ

ドロッププッシュアップは、最大限の力のかけ方を神経系に覚えこませるには最適。

箱や台の上に腕の力を使ってジャンプするように体を上げる動作を通して、筋肉に爆発的な力の出し方を覚えさせ、台から床に落ちる衝撃を支えることで、大きな負荷を筋肉に与えることが可能。

しかも、台の上に両手を置いた際に体を深く沈めることで、筋肉の可動域を最大化し、ストレッチしてくことが出来るので、その点においても筋肥大に効果的だと言える腕立て伏せの種類です。

筋肥大はもちろん、神経系を刺激して同じ筋肉量であってもより大きな筋力を発揮するためのトレーニングにもなるので、筋力発揮を向上させるためにもおすすめです。

腕立て伏せのバリエーション⑤ ケトルベルプッシュアップコンボ

ケトルベルプッシュアップコンボは、3つパートを一連の動作で連続して行っていく種類の腕立て伏せ。

ケトルベルに片手をついて、もう片方の手は床について行うパート(左右それぞれ合計2つある)では、大胸筋を中心に鍛えていき、ケトルベルに手を置いた側の大胸筋に関しては、可動域を広げて刺激していく。

そして、もう一つのパートであるケトルベルの上に両手を置いて行う腕立て伏せでは、手幅が狭くなることで、より上腕三頭筋を集中して鍛えていくことになる。

この一連の動作を連続して行っていくことで、通常の腕立て伏せに慣れてしまった筋肉へちょっと変わった刺激を加え、筋肉の成長を促していくことが可能になる腕立て伏せのバリエーションです。

実践する場合は、決まったレップ数やセット数をこなすよりも、時間を決めてやった方が効果的。ストップウォッチなどを利用して、30秒にセットしたら、できるだけ速く右、左と手を代えて行っていきましょう。

腕立て伏せで筋肥大を目指すなら他にも覚えておくべきこと

push up bar points

適切な負荷を見定める

様々な腕立て伏せの種類を筋トレメニューに取り入れたからといって、何も考えずに行っては、筋肥大につなげることはなかなか難しかったりします。

採用する腕立て伏せの種類が筋肥大に効果があるかどうかを見極めるポイントとして、その方法で腕立て伏せをした場合、最大で行える回数が15回以下になるかどうかを一つの目安として行っていきましょう。

例えば、レジスタンスバンドプッシュアップを試したら20回出来たという場合は、バンドを短く持って負荷を高めて、最大でも15回しか出来ない程度まで調整していきます。

また、可動域強化腕立て伏せであれば、より深く体を沈め、動作をゆっくりと行うことで、負荷を高めていくといった具合です。

他にも可能であれば、ウエイトベストなどを着用して負荷を増やしてみるといった方法もアリだと思います。

成長を定期的に確認していく

さらに、筋肥大の効果が出ているかどうかを定期的に鏡や巻尺(メジャー)などを利用して確認してみましょう。

しっかりと負荷が掛かる形で複数の腕立て伏せの種類を行い、筋肉が刺激されているのを感じるものの、筋肥大が起こっていない場合、栄養面を考え直す必要があるかもしれません。

十分なタンパク質を摂取し、摂取カロリーも消費カロリーより大きくなるように調整して、同時にしっかりと休養を取り、筋肥大が起こりやすいアナボリックな環境を作って上げましょう。

「最新」らしいよ。

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腕立て伏せで筋肥大は可能か?6種類のプッシュアップバリエーションで筋肉を大きくする!のまとめ

腕立て伏せで筋肥大を可能にするための、6種類のプッシュアップバリエーションを見てきました。

普段から腕立て伏せを行っている人で筋肥大を目指しているなら、そこにちょっとした工夫を追加してみると、効果の違いを実感出来ると思いますよ!

ぴろっきーでした!

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