「膝つき腕立て伏せ」立て膝だから腕立てができない女性におすすめな大胸筋の筋トレ

push up on knees 1st

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腕立て伏せ懸垂、そして腹筋ローラーなど、「一回やるのもキツイ」という種目ってありますよね?特に筋トレを始めたばかりの方や女性にとって、そういう種目は多いかもしれません。

では、そんな時どうすれば良いのでしょうか?

「気合でやる」「フォームを無視してでもやる」「一回だけでもやる」など方法は色々ありますが、一番良いのはその種目の強度を落としたものを行い、徐々に、強度の強いものへ移行していくという方法です。

その一例として今回ご紹介するのが「膝つき腕立て伏せ」。

膝つき腕立て伏せは、大胸筋の筋トレである通常の腕立ての強度を落としたものと言えるので、腕立てができないという方は、まずは膝つき腕立て伏せを行い、徐々に通常の腕立てに移行するというのがおすすめです。

もちろん、効果は全く同じという訳ではないですが、できない筋トレをめちゃくちゃな方法でやったり、ついには諦める・・・なんて事になるよりは断然良いと思います。

腕立て伏せがキツイ!と感じる特に女性に検討していただきたい、大胸筋の筋トレ「膝つき腕立て伏せ」についてお話していきます。

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膝つき腕立て伏せのトレーニング方法

床に膝をつき、肩幅よりやや広めの手幅で両手をつきます。この時に床にマットなどを敷くと膝を傷めずに良いかと思います。(寝る前に布団の上で行うのもおすすめです)

肩甲骨を寄せた状態を維持したまま、体をゆっくりと深く下ろしていきます。床ギリギリまで体を下ろしたら、腕を伸ばし、元の位置まで戻して繰り返します。

10~15回×3セットを目安に行いましょう。

push up on knees

膝つき腕立て伏せのトレーニング方法まとめ

  1. 床にマットなどを敷いて膝をつき、肩幅よりやや広めの手幅で手をつく
  2. 肩甲骨を寄せた状態を維持したまま、体をゆっくりと深く下ろしていく
  3. 床ギリギリまで体を下ろしたら、腕を伸ばし、元の位置まで戻して繰り返す
  4. 10~15回×3セットを目安に行う

腕立て伏せができない時はインクラインプッシュアップも!

incline push up how to

膝つき腕立て伏せも腕立て伏せができない時の一つのオプションだとしたら、インクラインプッシュアップももう一つのオプションです。

これは、ベンチや椅子などに両手を置いて行う腕立て伏せで、上半身を上にして体が斜めになった状態で行うことで、通常の腕立て伏せよりも軽い負荷で行えます。

膝つき腕立て伏せが、下半身の負担が一切掛からない負荷の減らし方だとしたら、インクラインプッシュアップは全身の負荷の割合を平均的に減らす方法です。

膝つき腕立て伏せと一緒にインクラインプッシュアップも覚えておくと良いでしょう。

膝つき腕立て伏せのポイント

push up on knees

膝つき腕立て伏せは立て膝の姿勢で腕立てをする事によって、通常の腕立てができない方や女性でも、大胸筋を鍛える事が出来る筋トレです。しかし、立て膝にすることによって、下半身の負担が一切掛からないため、大胸筋への負荷が弱まってしまいます。

そのため動作を行う際は、上半身を床につく手前ぎりぎりまでゆっくりと下ろしていき、大胸筋への刺激を感じるようにしましょう。

また、からだの背面は一直線を保ち、ひじを引く方向は斜め後ろを意識し、常に正しいフォームを意識してください。

この他、膝つき腕立て伏せは、立て膝の姿勢により、通常の腕立てよりも大胸筋への負荷が上腕三頭筋へ分散されるようになっています。そのため、大胸筋をしっかりと鍛えたい方は、膝つきの腕立てが15回出来るようになったら、通常の腕立てへ移行していくようにしてください。

膝つき腕立て伏せのポイントまとめ

  • 動作は終始ゆっくり行い上半身を深く沈めながら大胸筋への刺激を感じる
  • からだの背面は一直線を保つ
  • ひじを引く方向は斜め後ろ
  • 大胸筋をしっかりと鍛えたい場合、通常の腕立てへ移行していく

膝つき腕立て伏せの筋トレ効果

push up on knees to change

立て膝の姿勢(膝をついた状態)で腕立てをする事によって、通常の腕立てができない女性などにとっては、下半身の負荷が掛からない状態で、より簡単に通常の腕立て伏せで鍛えられる大胸筋や上腕三頭筋を刺激する効果を持っています。

通常の腕立て伏せに比べ、かなり強度が低くなっているので、腕立て伏せと同じ効果を得ることは出来ませんが、胸元の引き締めや、女性の場合はハリのあるバストラインづくりの効果についても多少の期待は出来るかもしれません。

しかし、膝つき腕立て伏せはあくまでも通常の腕立て伏せができない場合に、移行するためのトレーニングだと考えて行っていきましょう。膝つき腕立て伏せから通常の腕立て伏せにいきなり移行出来ない場合は、先ほど紹介したインクラインプッシュアップを間に入れると良いと思います。

このような移行プロセスを通ることで、大胸筋と上腕三頭筋を無理なく鍛えていける効果があります。

膝つき腕立て伏せの注意点

膝つき腕立て伏せは、通常の腕立てよりも強度が軽くなっています。そのため、正しいフォームをしっかりと意識するようにしてください。

動作はゆっくりと行い、ただ膝をカクカクと曲げるような動作にならないように注意しましょう。この他、重心が極端に前や後ろにいかないようにも注意が必要です。

膝突き腕立て伏せは負担が低いため、回数をこなしても筋肉がそれ以上大きくなることは期待出来ないので注意してください。回数をある程度出来るようになってきたら、早めにもっと大きな負荷がかかるやり方へ移行するようにしましょう。

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いかがでしたか?

こういう風に、筋トレの壁を乗り越える方法を色々と知っておくと、挫折することってなくなると思いますよ♪

筋トレは効率よく&焦らずコツコツとやっていきましょうね!

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