腕立て伏せの種類(効果や筋トレ方法も)を紹介!大胸筋以外にも効く!

腕立て伏せの種類

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いつでもどこでもできて、効果絶大、筋トレの「隠れキング・オブ・エクササイズ」と言えば、大胸筋の筋トレでも有名な腕立て伏せプッシュアップ)です。

しかも、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋、そしてそれ以外にもやり方によっては腹筋や背中、そして体幹まで、かっこいい体づくりには欠かせない多くの筋肉を鍛えることができる腕立て伏せはとにかくマスターしておきたい筋トレです。

さらに腕立て伏せの大きなメリットとしては、腕立て伏せは種類が豊富で、ちょっとしたアレンジでいくつもの種類を出来るようになることです!

もちろん種類が変われば、それによって筋肉に与えられる刺激も変わってきたり、鍛えられる筋肉も変わってきたりと、大胸筋の筋トレを主軸にしながら他の筋肉までも鍛えられる、まさにオールマイティー筋トレとも言ってよいでしょう。

種類が違えば、鍛えられる筋肉も違うので、これはたくさんの腕立て伏せの種類を知った者勝ち!

というわけで、今回は大胸筋の筋トレでお馴染みな、腕立て伏せの様々な種類を効果と方法付きでご紹介します。

それでは、ノンストップで行きますよ~!

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腕立て伏せの種類1:腕立て伏せプッシュアップ

push up female

腕立て伏せ(プッシュアップ)の方法

  1. 床に手とつま先をつき、体を浮かせて支える
  2. ひじを曲げ、体を深く下ろす
  3. 床ギリギリまで下ろしたら、元に戻る
  4. 10回×3セットが目安

筋トレ効果

主に大胸筋・上腕三頭筋・三角筋と、体幹を鍛えることができます。その中でも特に大胸筋に効く筋トレです。

腕立て伏せの種類2:ナロープッシュアップ

Narrow push up

ナロープッシュアップの方法

  1. 床に手とつま先をつき、体を浮かせて支える
  2. 手を肩幅または肩幅より狭くする
  3. ひじを曲げ、体を深く下ろす
  4. 床ギリギリまで下ろしたら、元に戻る
  5. 10回×3セットが目安

筋トレ効果

通常の腕立て伏せよりも 手幅を狭くすることで上腕三頭筋(+三角筋)を 集中して鍛え ることがきできます。

腕立て伏せの種類3:ワイドプッシュアップ(ワイドスタンスプッシュアップ)

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップ(ワイドスタンスプッシュアップ)の方法

  1. 床に手とつま先をつき、体を浮かせて支える
  2. 手を肩幅よりも大きく広げる
  3. ひじを曲げ、体を深く下ろす
  4. 床ギリギリまで下ろしたら、元に戻る
  5. 10回×3セットが目安

筋トレ効果

通常の腕立て伏せも大胸筋の筋トレとしての効果が高いですが、手幅を大きくとることでさらに大胸筋を集中して鍛えることができます。

腕立て伏せの種類4:片手腕立て伏せ

片手腕立て伏せのやり方

片手腕立て伏せの方法

  1. 腕立て伏せの姿勢より足を大きく開いて構える
  2. 片腕を床から離す
  3. そのまま腕立て伏せをする
  4. 可能な回数×3セットから始める

筋トレ効果

腕立て伏せを片手で行う事で、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋をより強力に鍛え、体幹も強くします。特に体のバランス感覚を鍛えるのにも有効です。

腕立て伏せの種類5:逆立ち腕立て倒立腕立て

逆立ち腕立て伏せ 2

逆立ち腕立て(倒立腕立て)の方法

  1. 手幅を肩幅より広めにして逆立ちをし、足を伸ばす
  2. 体を一直線にして安定させたらセット完了 ※壁にかかとを添えれば簡単に体を安定させられます。
  3. ひじを曲げて、体を出来るだけ深く下ろす
  4. 可能な回数×3セットから始める

筋トレ効果

逆立ち腕立て(倒立腕立て)は、大胸筋の筋トレと言うよりは、肩の筋トレと言ってよいでしょう。そのため逆立ち腕立て(倒立腕立て)では、肩(前面と中央部)を鍛える事ができ、肩幅を広くするのに効果的です。また、僧帽筋も同時に鍛える事が出来ます。

腕立て伏せの種類6:リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップの方法

リバースプッシュアップの方法

  1. フラットベンチに手を乗せる
  2. 膝は90°にする
  3. ひじを曲げて腰をまっすぐ真下におろす
  4. 元に戻る
  5. 10回×3セットが目安

筋トレ効果

大胸筋の筋トレではなく、上腕三頭筋を集中して鍛えることができる上腕三頭筋の筋トレになります。

腕立て伏せの種類7:ディップス

dips male

ディップスの方法

  1. 平行棒に腕を立てて、体を支える
  2. 足はクロスさせて、臀部の方へ曲げ、上半身を少し前のめりにする
  3. ゆっくりとひじを曲げて、体を深く下ろす
  4. ひじが90度になるまで体を下ろしたら、元の位置に戻る
  5. 6~12回×3セットが目安

筋トレ効果

主に大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。他の種類の腕立て伏せに比べて、この2つの筋肉への負荷がとても大きい筋トレです。

腕立て伏せの種類8:ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップの方法

  1. 両手を床につき、腰あげる
  2. 腕立伏せをするように腕を曲げながら顔を床すれすれまで持ってくる
  3. その流れで顔上にあげていき、上体を反らす
  4. 逆の動きを行い、元に戻る
  5. 10回x3セットが目安

筋トレ効果

主に、大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。負荷は通常の腕立て伏せと比べて比較的大きく、そして動きをつけることで、筋肉へ別な刺激を与えることが可能になります。

これがあれば色んな種類の腕立て伏せ出来ると思う。

腕立て伏せが気になったら次の筋トレ記事も確認してみて!

いかがでしたか?

今回ご紹介した腕立て伏せの種類の中には、筋トレの器具なしで行う筋トレとは思えないほどハードなものもあります。

腕立て伏せも体が慣れてしまっては効果が激減するので、多くの種類をマスターして効率よく筋肉に飽きさせないように刺激を与えてくださいね!

ぴろっきーでした!

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