大腿方形筋とは?ストレッチや鍛え方も紹介!深層外旋六筋の一つです

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ジムで筋トレをしている人なら一度は試したことがあるかもしれませんが、アブダクション用の筋トレマシンがあります。

専用の椅子に膝を曲げた状態で座り、股関節を外側へ広げていく筋トレを行う器具ですね。

この股関節を外側へ広げていく動作を股関節の外旋と言いますが、この動きには股関節やお尻に位置するたくさんの筋肉が関与してくることになります。

有名なところで言えば、お尻の大殿筋もその一つです。

そして、それ以外にも多くのインナーマッスルが関与しており、今回の主役はそのインナーマッスルの一つである「大腿方形筋」。

大腿方形筋は名前にこそ、大腿、つまり太ももとありますが、太ももに作用するわけではなく股関節の動きに作用する筋肉の一つです。

今回は、その大腿方形筋の概要や、特徴、そしてストレッチや鍛え方などを見ていきます。

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大腿方形筋(だいたいほうけいきん)とは?

OK quadratus femoris about

大腿方形筋は股関節の下部にあり、下双子筋の下に位置する筋肉で、その形は四角く扁平で厚みがあるのが特徴です。

股関節を外側へ捻るように回していく外旋動作を担う深層筋群である、深層外旋六筋(※注)の一つであり、その6つある筋肉の中でも梨状筋や内閉鎖筋と共に、外旋動作に最も貢献度の高い筋肉です。また、深層外旋六筋の名前が示す通り、インナーマッスルの一つでもあります。

深層外旋六筋でありながら、外閉鎖筋と同様に、わずかながら股関節を内転させるような働きも持ち合わせています。

英語では”quadratus femoris”が大腿方形筋にあたり、「四角形のもの」を意味するラテン語の”quadra”と「大腿」を意味する”femur”に由来します。

(注釈)深層外旋六筋とは股関節の外旋の役割を持った、股関節に位置する6つの筋肉。梨状筋上双子筋下双子筋内閉鎖筋外閉鎖筋大腿方形筋からなる筋肉群。深層外旋六筋と大臀筋などが一緒に働くことで、股関節を外旋させている。

大腿方形筋の主な役割
  • 股関節の外旋
    • 太腿を回転軸にして、脚を付け根から外向きに回旋する
  • 股関節のわずかな内転
    • 開いた脚を付け根から内側に閉じる

大腿方形筋の機能と役割(作用)例

股関節を外旋させる大腿方形筋は、日常生活やスポーツにおいて、どのような場面で大きく働くのでしょうか?

いくつかの具体例を確認していきたいと思います。

大腿方形筋の作用
  • 日常生活において
    • 立ち姿勢で体の向きを変える際の軸足の動き
    • 他の深層外旋六筋と共に骨盤の安定化
    • 歩行時において方向転換を行う際の脚の動き
  • スポーツや運動において
    • 平泳ぎを行う際に股関節を中心に脚を広げていく動き
    • 走行が含まれるスポーツにおいて、体を切り返す際の軸足の動き
    • 立ち技格闘技において、ローキックをガードする際に脚を広げる動き

股関節を外へ動かす際に強力に働く、股関節に位置するインナーマッスルの一つと覚えておきましょう。

大腿方形筋のまとめ

筋肉データ 大腿方形筋のまとめ
筋群 股関節外旋筋
支配神経 仙骨神経叢の分枝(L4~S1)
起始 坐骨結節
停止 大腿骨の転子間稜
筋体積 113㎤
PCSA(注1) 20.9㎤
筋線維長 5.4cm
速筋:遅筋 (%) 50.0:50.0
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

大腿方形筋の知っ得情報

OK quadratus femoris info

大腿方形筋は最も強力な深層外旋六筋

大腿方形筋は、股関節の外旋という動作においては最も強力な筋肉の一つであり、深層外旋六筋の中では一番強力な筋肉です。

例えば、深層外旋六筋の中でも、もう一つの強力な筋肉であるとされる梨状筋の筋体積は53㎤でPCSA(基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する)は20.4㎤。

それに対して、大腿方形筋の筋体積は113㎤でPCSAは20.9㎤と、筋肉も圧倒的に大きく、PCSAも梨状筋より大きいのが確認できます。

股関節の外旋に関わる筋肉では、他に大殿筋(筋体積:864㎤/PCSA:59.6㎤)や中臀筋(筋体積:60.4㎤/PCSA:60.4㎤)などがありますが、これらアウターマッスルを除いた場合、大腿方形筋が股関節の外旋動作においては、最も強力な筋肉であると言えるかと思います。

大腿方形筋のストレッチ

大腿方形筋は股関節の外旋において強力な筋肉だからこそ、しっかりとケアをして、太ももを外に捻るときに問題なく動くようにしておきたいですね。

大腿方形筋に効果のあるストレッチを一つ紹介しておきます。

大腿方形筋のストレッチ

quadratus femoris stretch 1

大腿方形筋のストレッチのやり方

  • 床に仰向けになり両膝を90度に曲げて両足を床から離しましょう。
  • 大腿方形筋のストレッチをしたい側の足首を、もう一方の太ももを支えにするようにして、内側へ持ってきます。
  • 支えになっている脚の太もも裏を両手で抱えるようにして持ち、自分の方へ引き寄せていきます。
  • 股関節がストレッチされるのを感じるところで静止しましょう。

大腿方形筋の鍛え方・トレーニング方法

大腿方形筋の鍛え方① ランジ

lunge female

トレーニング方法

  1. 背筋を伸ばして立ちます
  2. この際に必要であれば両手にダンベルを持って行いましょう
  3. バランスを取りながら、片足を前方へ踏み出します
  4. 前方へ出した足に重心が行くように、深く腰を前方へ沈めていきます
  5. 前の足に力を入れ、股関節を伸展させながら元の位置に戻ります
  6. これを繰り返していきましょう

大腿方形筋への筋トレ効果

ランジは基本的にお尻の筋肉や太ももの筋肉に効果があると言われる筋トレですが、片足を持ち上げて前方へ踏み出す際には、そのバランスを取るために股関節の外旋筋群が働くことになります。

そのため、外旋筋の中でも強力な大腿方形筋もサブターゲットとして一緒に鍛えられることになり、大腿方形筋の鍛え方としても一つの選択肢になるでしょう。

大腿方形筋の鍛え方① レジスタンスバンドアブダクション

resistance band abduction

トレーニング方法

  1. 膝を曲げて適当な椅子に座りましょう
  2. レジスタンスバンドを両膝の上辺りを抱えるようにして装着します
  3. バンドの抵抗に逆らいながらゆっくりと股関節を広げていきましょう
  4. 股関節を広げ切ったらゆっくりと元のポジションへ戻していきます

大腿方形筋への筋トレ効果

アブダクションはまさに股関節の外旋の動きを行う筋トレですが、そこへレジスタンスバンドの負荷を付け加えることで、より外旋に関わる筋肉への刺激を強くします。

メインのターゲットは中臀筋になりますが、股関節の外旋で働く大腿方形筋へも刺激が加わるので、大腿方形筋の一つの鍛え方としておすすめです。

また、レジスタンスバンドさえあればどこでも手軽に出来るのも、この鍛え方をおすすめする理由です。

大腿方形筋の動きが悪くなった時に効くってこと?

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いかがでしたか?

大腿方形筋は脚を外側へ動かしたり捻ったりする際に、とても重要な役割をしている筋肉です。

大きなアウターマッスルも良いですが、こういったインナーマッスルもよくよく確認してみると、重要な働きをしていることがわかりますね。

紹介した大腿方形筋のストレッチや筋トレを是非取り入れて、日頃からケアしておくと良さそうです!

ぴろっきーでした!

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