腰方形筋とは?ストレッチとトレーニングまで!筋トレでも大切な筋肉

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ここ最近体幹トレーニングが注目されてきているのか、体幹を鍛えるといった感じの本やエクササイズが増えていますね。

その体幹に当たる部分の筋肉の一つに腰方形筋という筋肉があるのをご存知ですか?

もしかしたら名前を聞いたことがある人もいるかもしれませんが、筋トレなどをやっている場合でもほとんど耳にすることはない筋肉ですよね?

でも実はこの筋肉、体幹の筋肉としては結構大切で、さらには日常生活からスポーツまでにおいても重要な筋肉だったりするんです。

せっかく体幹トレーニングや筋トレをやっているなら、それこそ筋肉についてもしっかりと覚えておくと、トレーニング効果も高まります。

今回は体幹の筋肉の一つ、腰方形筋について、その概要や特徴、そしてストレッチやトレーニングの方法までをお話ししていきます。

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腰方形筋(ようほうけいきん)とは?

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腰方形筋とはその名前が示すとおり、腰回りに存在する筋肉の一つです。より詳しく見ていくと、腰椎の両サイドの胸腰腱膜の前に位置しています。後面の大部分が脊柱起立筋に覆われており、体幹の深層筋(インナーマッスル)の一つでもあります。また、斜め前面には大腰筋が存在しています。

骨盤と肋骨をつないでいる筋肉でもあり、そのため股関節を上げる働きも持つため、別名「股関節挙筋」と呼ばれる場合もあります。さらに、名前の「方形」のとおり、筋肉の形は長方形に近い形です。

英語では”quadratus lumborum”と呼ばれ、「四角形のもの」の意味を持つラテン語の”quadra”と”lumbar”「腰部」がくっついて出来た単語です。

大円筋の主な役割
  • 腰椎の側屈
    • 腰椎を中心に上体を横に曲げる
  • 腰椎の伸展
    • 腰椎を中心に背をそらして上体を後方に曲げる
  • 腰椎の第12肋骨の下制

腰方形筋の機能と役割(作用)例

腰方形筋がどんな場所に位置しているか、そして関与する基本的な動作は分かったかと思うので、次に日常生活や運動・スポーツにおいて具体的にどのような動きに貢献するのか見ていきましょう。

腰方形筋の作用
  • 日常生活において
    • 地面においてある荷物やカバンを持つために背中を横に曲げていく動き
    • 上を見上げるために体を後ろへ反らす
  • スポーツや運動において
    • 野球のピッチングやバッティング
    • ゴルフのスイング
    • 相撲や柔道で自分の体を横へ倒しながら相手も倒していくような投げ技
    • ボクシングでパンチをサイドに上半身を動かしてよける動作

下腹部の奥で骨盤と肋骨をつなぐ体幹のインナーマッスルの一つと覚えておきましょう。

腰方形筋のまとめ

筋肉データ 腰方形筋のまとめ
筋群 体幹側屈筋
支配神経 腰神神叢(T12, L1~L13)
起始 第12肋骨、L1~L4(または3)の肋骨突起
停止 腸骨稜の内唇
筋体積 25㎤
PCSA(注1) 4.4㎤
筋線維長 5.8cm
速筋:遅筋 (%) NA
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

腰方形筋の知っ得情報

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腰方形筋と他の体幹の筋肉の関係

腰方形筋は体幹の側屈(上体を横へ倒す)や伸展(上体を後ろへ反らす)に作用している筋肉ですが、この二つの動作に関与する体幹の筋肉は他にも沢山あります。

まず有名なお腹の正面にある腹直筋。この筋肉は主に体幹の屈曲(上体を前方へ丸める動き)に作用しますが、同時に、体幹の安定性を高めるといった働きもあります。

体を捻ったり、横へ倒したり、後ろへ反らしたりという動作においては、まずはこの安定性がとても大切。そして、後ろ側からは脊柱起立筋が体幹の安定に大いに貢献していますね。

そこへ、脇腹辺りに位置するお腹周りの筋肉として、比較的大きめの外腹斜筋と内腹斜筋が存在します。この両筋肉が腹直線のサポートを受けながら協働して、身体を前傾させたり、体幹を捻ったりします。腹斜筋は側屈にも大きく関与しています。

さらに、腹斜筋よりも深層にいくと、腹横筋が存在しており、この筋肉がお腹の壁(腹壁)を内側にへこませてさらに体幹をさせたり、呼吸の時も安定出来るようにしています。

このように、体幹を側屈させたり伸展させたりという動作一つとってみても、腰方形筋だけではなく、様々なお腹周りの筋肉が一緒に働いていることが分かりますね。

腰方形筋を含めた体幹の深層筋群の重要性

体幹の筋肉というのは、腹直筋のように体の中心部にある筋肉のアウターマッスル(表層筋)とインナーマッスル(深層筋)の両方を含めますが、その中でも腰方形筋を含めた深層筋群はとっても大切。

例えば、表層筋群は体を大きく動かす際に、特に貢献度が高いので目立つ筋肉ではありますが、実はこの深層筋群こそ体幹を安定させるために大きく貢献している筋肉でもあります。

上でも述べたように、体幹の安定があって、始めて大きな動作を力強く出来るということにつながりますね。まさに、体幹の縁の下の力持ち的存在が腰方形筋なんです。

ちなみに、体幹の深層筋群は以下のようなものが含まれます

体幹の深層筋群(一部抜粋)

腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群・腸腰筋・腰方形筋など

腰方形筋性腰痛について

腰方形筋が関わる腰痛として、腰方形筋性腰痛というものがあります。もし、少しでも腰を横へ倒したり、捻ったりした際に体幹背部の中間(第12肋骨辺り)に痛みが現れる場合、それはもしかしたら腰方形筋が原因かもしれません。

心当たりがある場合は、常に上体を捻った状態で長時間仕事をしていないですか?椅子に座っている状態であっても、立っている状態であっても、上半身を捻った姿勢を長時間維持していると、腰方形筋が固くなってしまい、痛みが発生してしまうかもしれません。

他にも、腰を捻る動作を頻繁にしすぎていませんか?腰方形筋は捻る動作で痛めやすくなります。

こうならないためにも、腰方形筋のストレッチやトレーニングを日頃から行っておくのは一つの予防策として良いかもしれませんね。

腰方形筋のストレッチ

腰方形筋は体幹の筋肉としてもとても大切で、さらに腰痛の原因にもなりかねない筋肉です。であれば、しっかりとストレッチなどでケアしておくのは十分価値があることですね。

腰方形筋のストレッチをいくつか紹介していきます。

腰方形筋のストレッチ①

quadratus lumborum stretch 1

腰方形筋のストレッチのやり方

  • 床にマットなどを敷いて膝を曲げた状態で仰向けになります
  • 腰方形筋をストレッチしたい側の膝を内側へ倒していきましょう
  • もう一方の足を内側へ倒した膝の上へ乗せるとストレッチしやすくなります
  • 腰方形筋がストレッチされているところで数十秒維持します

腰方形筋のストレッチ②

quadratus lumborum stretch 2

腰方形筋のストレッチのやり方

  • バランスボールの上に横向きに寝ましょう
  • 両足と下側の手を床へつけてバランスをとります
  • そのまま上にある横腹をストレッチしていくように体を横へ反らしていきます
  • 腰方形筋のストレッチが感じられるところで数十秒維持して逆もやります

腰方形筋のストレッチ③

rectus abdominis stretch 3

腰方形筋のストレッチのやり方

  • 直立して肩幅程度に開いた両腕を頭の上に伸ばしていきます
  • そのまま上体を横へ倒していきましょう
  • 腰方形筋のストレッチが感じられたらそこで少し維持します
  • 逆側も同じように行っていきましょう

腰方形筋のトレーニングにおすすめな筋トレ

腰方形筋が意外に体幹にとって大切だということが分かったと思いますが、同時に腰方形筋を鍛えるトレーニング方法も知りたいと思っている人も多いはず。

ここでは腰方形筋のトレーニングにおすすめな筋トレを紹介していきます。

腰方形筋のトレーニング① サイドシットアップ

side sit up

腰方形筋のトレーニング方法

  1. バックエクステンションベンチ又は腹筋台に両足を引っ掛けて横向きになります
  2. 横腹を意識しながら上体を側方へ曲げて上体を出来るだけ高く持ち上げていきます
  3. 上体が上がりきったら、再度横腹を意識しながらゆっくりと元の位置に戻ります

腰方形筋への筋トレ効果

足を固定することで、体幹の側屈をより限界まで出来るトレーニング方法です。体幹の側屈がダイレクトに腰方形筋と腹斜筋に効き、腰方形筋を強化したい場合にはおすすめな筋トレだと言えます。

もしも腹筋台などを利用できない場合は、パートナーに足を押さえてもらって行っても大丈夫です。

腰方形筋の筋トレ② サイドベント

side bend

腰方形筋のトレーニング方法

  1. 直立したら片手にダンベルを持ちましょう
  2. 脇腹を軸に上体を曲げて、体の片側へダンベルを下ろしていきます(※この時に骨盤を動かさないように注意)
  3. そのまま上体を逆側へ側屈させていきダンベルを引き上げていきます
  4. これを片側で繰り返したら、ダンベルを持ち替えて逆側も行いましょう

腰方形筋への筋トレ効果

ダンベルで負荷を掛けた状態で体幹の側屈を行うことで、腹斜筋と腰方形筋の両筋肉をメインターゲットにして鍛えるトレーニング方法です。

ダンベルさえあれば、腹筋台や他の人の手助けは必要ないので、サイドシットアップが出来ない人にとってはおすすめな筋トレになります。

せっかくだから一緒に体幹トレを勉強しておく?

一緒に確認しておきたい筋肉

いかがでしたか?

腰方形筋はとても大切な体幹の筋肉の一つです。

もしも今まで腰方形筋を知らずにトレーニングしていたのなら、この機会にしっかりと覚えておくと良さそうですね。

ぴろっきーでした!

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