大腿四頭筋とは?ストレッチや筋トレにおすすめなトレーニングや鍛え方まで

大腿四頭筋について、その特徴やストレッチ方法、そして筋トレにおすすめなトレーニング方法・鍛え方を紹介していきます。

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大腿四頭筋と言えば、おそらく誰でも一度は耳にしたことがあるかもしれない筋肉

太もも前面にある筋肉で、外からでも簡単に目で確認することが出来るため、とてもメジャーな筋肉の一つです。

また、有名であると同じぐらい、実は人体においてもとても大切な筋肉であり、日常生活からスポーツまで、あらゆる場面で関与してくることにもなります。

その大腿四頭筋について、その概要から作用、他にも知っておきたいちょっとした特徴、さらにストレッチ方法や筋トレに有効なトレーニング方法・鍛え方までを紹介していきます。

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大腿四頭筋(だいたいしとうきん)とは?

大腿四頭筋とは、下肢(脚)の中でも太ももの前面に位置している筋肉。

筋肉といっても、中間広筋内側広筋外側広筋大腿直筋の4つの筋肉の総称(複合筋)。

また、この4つの筋肉は単一の筋肉としてもそれぞれが大きな体積を持っているため、複合筋としては、人体でも最大の体積を誇るとして有名。

大腿四頭筋を構成する4つの筋肉の中で、3つの広筋群は膝関節だけをまたいで膝関節を伸ばす作用のみに関与するのに対し、大腿直筋は股関節と膝関節をまたぐ二関節筋のため、膝関節の伸展以外にも、脚を付け根から前に振り出す股関節屈曲にも関与しています。

そのため、大腿四頭筋全体としてみた場合、大腿四頭筋は、膝関節の伸展を中心に股関節の屈曲の作用もある筋肉となります。

また、大腿四頭筋は膝関節伸展の唯一無二の主力筋として、膝を伸ばして立ち上がる動作や歩行・走行動作、また、股関節屈曲に貢献する筋肉としても歩行や走行動作に関与しているため、日常生活から様々なスポーツまで、多くの場面で使われる非常に大事な筋肉群でもあります。

ちなみに、太もも前面に位置している大腿四頭筋は、太もも裏に位置するこれまた複合筋のハムストリングとは、拮抗筋として逆の作用を担っていくことになります。

大腿四頭筋は英語で表記する場合は、”quadriceps femoris”となり、ラテン語で「頭」を意味する”caput”と「太腿」を意味する”femur”が一緒になり、そこに「4」を意味する”quad”がくっついて出来た単語です。

大腿四頭筋の役割

外側:外側広筋
中央:大腿直筋
内側:内側広筋
※中間広筋は大腿直近の深層にあるインナーマッスルなので見えない

大腿四頭筋の主な役割
  • 膝関節の伸展
    • 膝を伸ばす
  • 股関節の屈曲
    • 脚を付け根から前方に振る

大腿四頭筋の機能と役割(作用)例

大腿四頭筋の作用を見た場合、上で紹介した通り、膝関節の伸展と股関節の屈曲という二つの動作に関与していることが分かります。

この大腿四頭筋の作用が、日常生活やスポーツで具体的にどのような場面で影響するのか、いくつか具体例を挙げながら見ていきましょう。

大腿四頭筋の作用
  • 日常生活において
    • 立ち上がる際に膝を伸ばす動作
    • 歩行時に膝を伸ばす動作
    • 歩行時に脚を前に送り出す動作(股関節屈曲)
    • 階段の上り下りで膝を伸ばしたり、脚を前方へ上げたりする
  • スポーツや運動において
    • ほぼ全てのスポーツにおいて膝を伸ばす動作
    • ランニングやダッシュ時の膝の伸展や股関節の屈曲
    • ジャンプ時に膝を伸ばしてパワーを出す動き
    • キック動作において、膝を伸ばして対象物へ生み出した力をぶつける

大腿四頭筋に関しては、太もも前面を構成している4つの単一の筋肉から成る最大の複合筋で、膝の伸展と股関節の屈曲に関与する筋肉として覚えておきましょう。

大腿四頭筋のまとめ

筋肉データ 大腿四頭筋のまとめ
筋群 膝関節伸展筋
支配神経 大腿神経
起始 大腿骨と骨盤の腸骨(大腿直筋のみ腸骨が起始)
停止 膝蓋骨の上縁と膝蓋骨を介して脛骨粗面
筋体積 1913㎤
PCSA(注1) NA
筋線維長 NA
速筋:遅筋 (%) NA
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典
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大腿四頭筋の知っ得情報

大腿四頭筋って大きいと言うけれどどれだけ大きいの?

大腿四頭筋は人体で最も大きな筋肉(複合筋としては)であるとして、とにかく有名です。

しかし、大きいといっても、一体全体どれほど大きいのかが、いまいち分かりづらいですよね?

そこで、大腿四頭筋がどれほど大きいのかを、客観的な数字と共に見てみましょう。

まず、中間広筋(606㎤)、内側広筋(555㎤)、外側広筋(514㎤)、大腿直筋(238㎤)の総称である大腿四頭筋の体積は1913㎤

それに対して、単一の筋肉としては人体で最も大きいとされる大殿筋(大臀筋)は864㎤。同じ太ももの複合筋として、太もも裏にあるハムストリングの体積は776㎤

また、基本的には複合筋として考えることはありませんが、大臀筋、中臀筋(411㎤)、小臀筋(138㎤)を、まとめて臀筋群として考えた場合でも1413㎤と、大腿四頭筋には遠く及びません。

このように、大腿四頭筋は複合筋という一つの固まりとして見なした場合、圧倒的に大きな体積を持っているということが、客観的な数値からも理解することが出来ます。

大腿四頭筋が持つ「大きいからこそ」の特徴

また、大腿四頭筋は大きいからこそ、効果的な筋トレをしていくと、筋肉量を増やしやすく、「相対的な」体脂肪率が下がりやすいといった特徴がありまます。

つまり、上半身は同じような体型をしていたとしても、大腿四頭筋が発達している人は、より体脂肪率が低い可能性が高いってこと。

また、基礎代謝も向上しやすく、太りにくい体へ体質改善しやすいといったことも言える。

一方、筋トレをすると効果が現れやすい特徴がある代わりに、トレーニングを止めてしまった場合は、衰えるのも早いといったことも言えるため、大腿四頭筋の筋肉量を維持するためには、継続した運動やトレーニングがとても大切になってきます。

広筋群と大腿直筋の違いも興味深い

大腿四頭筋は、3つの広筋群と大腿直筋から構成されており、大腿直筋は股関節と膝関節をまたぐ二関節筋であるのは上で触れた通り。

この違い考慮した場合、実は同じ大腿四頭筋に含まれる筋肉であっても、広筋群と大腿直筋は、膝関節の伸展動作に関わる際に、微妙に働き方が異なってくることがあります。

どのように違うかを一言で表すと次のような感じ。

膝関節の伸展において、どのような場合でも広筋群は同じように収縮するのに対して、大腿直筋は常に同じように収縮するわけではない。

この部分は、次のように因数分解していくと理解することが出来ます。

1)大腿直筋が収縮する時は、次の二つの動作においてである。

  • 股関節の屈曲
  • 膝関節の伸展

つまりこれは、股関節の伸展あるいは膝関節の屈曲においては、逆に伸張(ストレッチ)した状態になるということ。

2)そして、次に考えたいのが、次の二つの動作における膝関節と股関節の動き。

  • ボールを蹴る動作
    • 股関節は屈曲する
    • 膝関節は伸展する
  • 椅子から立ち上がる動作
    • 股関節は伸展する
    • 膝関節は伸展する

ボールを蹴る動作では、「股関節の屈曲」と「膝関節の伸展」という大腿直筋が収縮するの二つの動作が含まれるため、大腿直筋は最大限の力で収縮することになります。

一方、椅子から立ち上がる動作では、大腿直筋が伸張してしまう「股関節の伸展」も含まれるため、膝関節を伸展しようとする大腿直筋の作用は「ある程度抑制されてしまう」ことになる。

これが、膝関節の伸展において、広筋群は常に同じように収縮するのに対して、二関節筋である大腿直筋は常に同じとは限らない理由になり、それぞれの作用の違いとなります。

(参照:筋肉・関節の動きとしくみ事典

大腿四頭筋の鍛え方のポイントは深いスクワット動作(深い膝関節の屈曲)?

大腿四頭筋にも効く筋トレとして有名な種目にスクワットがあります。そのスクワットを行う際に、深く腰を下ろすように指摘されたことはありませんか?

実は、大腿四頭筋を強化しようとした場合、スクワット動作を考えるなら深く腰を下ろしていく(この時、膝は曲がるため膝関節は屈曲動作となる)ことが効果的になってきます。

しかし、「大腿四頭筋が収縮するのは膝関節伸展であり、屈曲とは逆の動きなはず?」と、今まで説明した大腿四頭筋の作用を理解している人は思うはず。

ここでポイントとなるのが、遠心性収縮または伸張性収縮(エキセントリック収縮)と呼ばれる、筋繊維が伸びながら力を出す収縮様式。

実はエキセントリック収縮において筋肉は、筋肉が短縮しながら力を出す求心性収縮(短縮性収縮/コンセントリック収縮)より、大きな力を発揮できる代わりに、筋繊維が傷つきやすくなります。

筋肉は大きな負荷によって傷ついた繊維を修復し、以前より強くなることで成長していくため、筋肉増強を考えた場合、このエキセントリック収縮を如何に行えるかが、効果の差になって現れてくる。

深いスクワットだと、大腿四頭筋はエキセントリック収縮を行って膝関節を安定させようと力をさらに出していくため、これがスクワットを行う際には「しっかりと腰を落として膝を曲げる」ように言われる一つの理由になるのです。

立ち上がり動作における大腿四頭筋と大臀筋の比較

また、上で示したスクワットにつながることとして、立ち上がる動作に関しては、膝を伸ばす大腿四頭筋と股関節を伸ばす大臀筋とハムストリングが、基本的に主働筋となってリードしていくことになります。

しかし、実は立ち上がる動作といっても、立ち上がり方によって、大腿四頭筋を主に使うのか、大臀筋とハムストリングを主に使っていくのかが変わってくることになります。

その違いを説明すると、次のようにまとめることが出来る。

  • 上体をほとんど前傾することなく(上体を伸ばしたまま)立ち上がる
    • 大腿四頭筋が主に使われていく
  • 上体を前傾して(重心を前に移動させて)立ち上がる
    • 大臀筋が主に使われていく

このような人体力学的観点からみた場合、同じスクワットであっても、上体がほとんど前傾しないようにして立ち上がっていく場合は、より大腿四頭筋への負荷が強くなり、逆に上体を前傾させて立ち上がっていく場合は、より大臀筋へ効果が高くなってくると言えるのです。

この点を覚えておいて、上手く使い分けて行けば、より効果的に筋肉を鍛えていけるようになりますね。

(参照:運動に関わる筋肉のしくみ

大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋は普段の生活からスポーツまで、あらゆる場面において大切になってくる筋肉。

この筋肉に障害が起きて、身体動作がままならないといったことにならないためにも、出来れば普段からケアしておいた方が良さそう。

そこで、大腿四頭筋のケアをしておくためにも、いくつかストレッチ方法を紹介しておきます。

大腿四頭筋のストレッチ① 立ち居のストレッチ

  1. 片足立ちになります
    1. バランスが取りづらい時は、壁に手をあてるなどして安定させましょう
  2. ストレッチする側の足首を握り、膝を曲げてお尻の方へ引き寄せます
    1. 背筋は伸ばしておきましょう
  3. 大腿四頭筋にストレッチを感じたところで30秒程度維持します

大腿四頭筋のストレッチ② 仰向けでのストレッチ

  1. 仰向けになったら大腿四頭筋をストレッチしたい方の膝を曲げます
  2. その足のつま先を掴み、お尻の方へ寄せていきます
  3. 大腿四頭筋のストレッチを感じるところで30秒維持しましょう

大腿四頭筋のストレッチ③ 柔軟なら試してみたい方法

この大腿四頭筋のストレッチは、体の柔軟性をある程度以上兼ね備えている人におすすめ。

体の硬い人だと難しいので、その場合は上で紹介した大腿四頭筋のストレッチ方法を行っていきましょう。

  1. 正座をします
  2. 正座のまま、上体を後ろへ倒していきます
  3. 頭を床につけて、大腿四頭筋を思い切りストレッチしていきましょう
  4. 深呼吸しながらその状態を30秒維持しましょう

大腿四頭筋の筋トレとして有効なトレーニング方法

大腿四頭筋をケアするためにも、ストレッチだけではなく筋トレを行って強化しておきましょう。

大腿四頭筋に有効な鍛え方を通して日頃から筋肉を使っておけば、日常生活やスポーツなど、あらゆる場面でその効果を実感出来るはずです。

大腿四頭筋に効果のあるトレーニング種目をいくつか紹介しておきます。

大腿四頭筋の筋トレ① レッグエクステンション

レッグエクステンションは、専用のマシンに座って膝関節の伸展動作のみを行っていくことで、大腿四頭筋に集中的に負荷をかけていくトレーニング方法。

他の大腿四頭筋の鍛え方と比べて、ほぼ大腿四頭筋のみに負荷を集中させるため、純粋な大腿四頭筋の鍛え方として覚えておくべき筋トレ種目になります。

  1. 専用マシンのシートに深く座ります
  2. 足パッドに足首前面を当てて、左右のバーを握ります
  3. 両膝をしっかりと伸ばしていきます
    1. 動作中はお尻が浮かないようにバーでしっかりと固定しておきましょう
  4. その後、負荷に耐えながら膝を曲げて元の位置へ戻し、繰り返していきます

大腿四頭筋の筋トレ② フロントスクワット

フロントスクワットは体の前でバーベルを担ぐことで、上体の前傾が自然と抑えられるようになるため、大腿四頭筋の特徴の中で触れた通り、より大腿四頭筋への負荷が増した状態でスクワットをしていけるようにしたトレーニング方法。

また、大腿四頭筋の鍛え方として大切な、深いしゃがみこみ動作を行うことで、大腿四頭筋に強烈に刺激を加えていくことが出来る鍛え方です。

  1. バーベルを体の前で担いで立ちます
    1. 両足は肩幅程度にして、背筋は伸ばしておきましょう
  2. 上体を伸ばしたまま腰を落としていきます
    1. 太ももが床と平行になるまで腰を深く落としていきましょう
  3. ゆっくりと立ち上がり、元の位置へ戻ります
  4. この動作を繰り返していきましょう

ハムストリングの筋トレ③ シシースクワット

器具を利用しない自重で行うスクワットとして、大腿四頭筋を集中的に強化したいのであれば、シシースクワットというスクワットのバリエーションがおすすめ。

シシースクワットでは、腰を前方に突き出す動きを行うことで、大腿四頭筋を強烈にストレッチしていくことになる。

腰を前方へ突き出す動きというのは、股関節の伸展動作にもなるため、大腿四頭筋の中でも二関節筋である大腿直筋を、特に刺激していくことになります。

大腿四頭筋へ思い切り刺激を送りたいけど、筋トレ器具が利用できない際には取り組んでいきたい鍛え方です。

  1. 足を肩幅に開き、つま先はまっすぐにして立ちます
    1. 体を支えるために柱やテーブルなどにつかまっておきましょう
  2. かかとを上げてそのまま上体を反らします
  3. ひざを曲げて、膝と腰を下ろしていきます
    1. 両膝は90度かそれ以上に曲げていきましょう
  4. ゆっくりと元の位置に戻り、繰り返していきましょう

座ってスクワット出来るんだって!

次の筋肉・筋トレ記事も一緒にどうぞ!

大腿四頭筋とは?ストレッチや筋トレにおすすめなトレーニングや鍛え方までのまとめ

とても大切で、人体で最も大きな複合筋である大腿四頭筋について、その概要から特徴、さらにはストレッチや筋トレ方法までを紹介してきました。

大腿四頭筋は普段の生活にも大きく関わってくる筋肉なので、紹介した知識を覚えておくと何かと役立つかと思いますよ!

ぴろっきーでした!

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