大腿四頭筋の筋トレの心得とトレーニングにおすすめな鍛え方6選!

大腿四頭筋の筋トレとトレーニングにおすすめな鍛え方を確認していきましょう。大腿四頭筋は鍛えるのが大変だからこそ、ポイントをおさえて効果的に攻めることが重要です。

OK quadriceps 1st

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大腿四頭筋の筋トレを行っていく場合に、知っておきたいポイントがあります。

太もも前面にある筋肉の大腿四頭筋は、その他の比較的小さな上半身の筋肉と比べて、トレーニングするのが大変な部位。大きく鍛えていくためには、鍛え方のポイントをおさえておくことが大切になってきます。

逞しい大腿四頭筋を手に入れたいと今まで頑張って筋トレしてきたけど、思うように効果を得られなかったなんていう経験はありませんか?または、今そのように悩んでいませんか?

もしそうだとしたら、一度、大腿四頭筋の筋トレに大切なことを確認していきましょう。

さらに、大腿四頭筋のトレーニング方法としておすすめな鍛え方も一緒に覚えておけば、思い描いたように、太く逞しく発達した大腿四頭筋を手に入れられるかも!?

大腿四頭筋の筋トレに大切な心得とトレーニング方法を紹介していきます。

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大腿四頭筋の筋トレの心得

大腿四頭筋の筋トレ心得① スクワットを基本として捉える

OK barbell squat hormone

スクワットは筋トレの王様」と言われる通り、スクワットは下半身の筋トレをする時には絶対に無視できない存在。

スクワットは大腿四頭筋以外にも、多くの筋肉を同時に鍛えていく筋トレのため、大腿四頭筋をピンポイントでトレーニングしていく筋トレではありませんが、それでも、スクワットは大腿四頭筋の鍛え方としては必要不可欠な存在。

まずはこのスクワットをしっかりと練習して、大腿四頭筋の鍛え方の基礎作りを行っていきましょう。

特に、スクワットを行う際に状態の前傾を抑えることで、より大腿四頭筋への負荷が高まり、その分効果も高まります

そのため、両足を肩幅に開いて、つま先を外側に開きバランスと取ったら、上体の前傾を抑えながらゆっくりと腰を可能なところまで下ろしていきましょう。

ウェイト利用にも挑戦!

スクワットで大腿四頭筋を鍛えるなら、ウェイトの利用にも挑戦してみましょう。特に大腿四頭筋は大きな筋肉のため、その分大きな負荷を利用したバーベルスクワットなどの鍛え方が必要になります。

最大で繰り返せる回数が少なめ(6レップが目安)のセットを行い、少しずつ扱う負荷を増やしていくことで、筋力アップを図っていきます。

また、高負荷のセットでは、スポッター(補助してくれる人)がいると、自分の限界を超えてトレーニングしやすくなります。

特にハックスクワットはおすすめの鍛え方

スクワットの中でもマシンを利用したハックスクワットは、大腿四頭筋を鍛えるのにおすすめ。

OK hack squat

ハックスクワットを行う際には、両足を専用のプレート(プラットフォーム)へ置き、体をマシンに固定して行っていきますが、この時に両足の位置を下へおけばおくほど、大腿四頭筋への負荷を高めることが可能。

※逆に両足の位置をプレートの上へずらしていくと、お尻の大臀筋への効き目が増えてしまうので、大腿四頭筋を鍛えたいなら注意が必要

特に、マシンを利用する特性上、フォームが乱れにくく、簡単に大腿四頭筋を鍛えて行きながら、通常のスクワットの筋トレ同様に、他にも多くの筋肉までを鍛えることができるので、全身強化にもおすすめです。

ただし、プレートの下へ両足を置くことは、膝への負担も多くすることになるので、特に膝に不安がある人などは気をつけましょう。

パーシャルレップ法を最大限に活用

パーシャルレップ法とは、可動域目一杯に動作するのではなく、可動域の一部だけ動作させる鍛え方。

例えば、フルスクワットであれば、腰を可動域いっぱいに下ろしていくことになりますが、逆にハーフスクワットだと、腰をある程度までしか落とさないでスクワットすることになります。

基本的にパーシャルレップの場合だと、ターゲットとする筋肉を可動域目一杯動かさないため、あまり効果がないと言われることもありますが、スクワットに限って言えば、実はフルレンジ(可動域目一杯に行う)の動きと合わせることで、次の理由で大腿四頭筋の強化におすすめになります。

① パーシャルレップで大腿四頭筋がメインに

  • フルレンジのスクワットを行う場合、腰を下げれば下げるほど、大腿四頭筋やハムストリングの関与が増えて来てしまう
  • つまり、浅く腰を落とすパーシャルレップのスクワットだと、これら二つの筋肉の関与を抑えて、より大腿四頭筋を主なターゲットとして効かせることが可能になる

② パーシャルレップでより高負荷を掛ける

  • パーシャルレップではトレーニングの可動域を制限して、自分が最も筋力を発揮出来る範囲(いわゆる「スティッキングポイント」を超えない範囲)でトレーニングできる
  • そのため、フルレンジのスクワットで扱える以上のウェイトを利用することだって可能なため、大腿四頭筋をピンポイントで狙うなら、より大きな負荷を掛けていける
  • フルレンジで出来る限界のウェイトに30%程度追加して、パーシャルレップのスクワット行きましょう

③ 筋肉バランスを整えるためにフルレンジも

  • ただし、筋肉バランスを整えるために、パーシャルレップだけでなく、同時にフルレンジのスクワットも行っていくことが大切
  • 例えば、姿勢の維持や重いウェイトを担ぐ際に大切な背中の脊柱起立筋は、太ももが床と平行になる程度まで腰を落として、スクワットの動作の中で、初めて十分に関与してくることになります

大腿四頭筋の筋トレ心得② アイソレーション種目を利用する

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レッグエクステンションのような、一つの関節動作の中で、一つの筋肉を集中して鍛えていく単関節種目(アイソレーション種目)を、大腿四頭筋の主な鍛え方として考えないようにしましょう。

あくまでも、大腿四頭筋のように大きな筋肉を鍛える際は、多関節種目(複数の関節動作や筋肉が貢献するスクワットのような種目:コンパウンド種目)を中心に据えます。

しかし、レッグエクステンションの様なアイソレーション種目ではハムストリングや大臀筋などの関与がないため、中心となるコンパウンド種目の後に行うことで、大腿四頭筋のみを筋繊維の最後の一本まで刺激していくことが可能

大腿四頭筋を集中して最後に追い込むためにも、レッグエクステンションを大腿四頭筋の筋トレの最後に行っていき、筋繊維の一本一本まで鍛えていきましょう。

大腿四頭筋の筋トレ心得③ 大腿四頭筋を事前に疲労させる

また逆に事前疲労(予備疲労)と呼ばれるテクニックを利用した鍛え方もあり。

予備疲労とは、スクワットやレッグプレスのようなコンパウンド種目の前に、レッグエクステンションのようなアイソレーションを行っておくことで、特定の筋肉(ここでは大腿四頭筋)を、メインの筋トレ種目を開始する前に疲労させておくテクニック。

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この場合、大腿四頭筋は疲労しているのに対して、まだハムストリングや大臀筋は全く疲労していない状態。

別な見方をすれば、この二つの筋肉は、大腿四頭筋より圧倒的に強い状態にある。

そうすると、その後にスクワットを行ったとしても、大腿四頭筋より先にハムストリングや大臀筋が疲れることはまずありません。

つまり、ハムストリングや大臀筋が限界に達してしまって、それ以上スクワットが出来ずに、大腿四頭筋を追い込めないということがなくなるってこと。

逆に言えば、より高重量を利用可能なコンパウンド種目で、確実に大腿四頭筋を限界点まで導くことが出来るようになるのです。

ちなみに、この後のメインの筋トレの後に、さらに軽めのアイソレーション種目を加えることで、ターゲットとする大腿四頭筋を確実にオールアウトすることが出来ますよ。

大腿四頭筋の筋トレ心得④ オールアウトのためにひと工夫を

大腿四頭筋も含めた脚の筋肉に関していうと、オールアウトさせるのはなかなか至難の技。

しかし、もしも大腿四頭筋を大きく圧倒的な筋肉量に成長させていきたいなら、最大の負荷でこれ以上出来ないと言える限界点まで行っていくことがとっても重要。

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多くの人にとって、脚の筋肉をオールアウトさせるのはとっても難しいことなので、可能ならトレーニングパートナーを見つけて取り組んでみるのがおすすめ。

オールアウトするために、パーシャルレップ、コンパウンド種目後のアイソレーション種目の活用、そして事前疲労のテクニックなどを紹介しましたが、トレーニングパートナーがいるなら、次の二つの方法も試してみると良いかと思います。

  • フォースドレップ
    • 限界到達後にトレーニングパートナーにウェイトの挙上を補助してもらうことで、あと数レップ追加して上げていく方法。パートナーは必須。
  • ドロップセット
    • 筋肉の限界点に到達したら、ウェイトの重量を15~30%ずつ減らしていき、更なる限界点までレップを続ける方法。
    • コンパウンド種目後に最後の追い込みで行うレッグエクステンションのようなアイソレーション種目を、筋トレマシンで行う場合に特におすすめ。マシンだと重量の変更も楽なので、そつなくドロップセットが可能。
    • また、フリーウェイトの筋トレでドロップセットを行う場合は、パートナーがいた方が安全。

大腿四頭筋の筋トレ心得⑤ 休息日後に脚のトレーニングを行う

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脚の筋トレは上半身の筋トレと比較してもキツく、「Leg Day」は鬱に感じることもあるかもしれません。

もちろん、大腿四頭筋だって脚の筋肉の一つだからこそ、大腿四頭筋を鍛えるトレーニングの前には十分な休息をとっておくことが望ましいと言えます。

休息と十分な栄養を取った休息日後は、より活力があり、筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンの蓄えもたくさんあります。

休日明けのトレーニングでは、連日ジムに通っている状態よりも、はるかに大きな筋力で重いウェイトを押し上げることが出来るはずで、それがまた大きな筋肉である大腿四頭筋を鍛えるためにも有効です。

大腿四頭筋の鍛え方でおすすめなトレーニング方法

大腿四頭筋のトレーニング① バーベルスクワット

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バーベルスクワットは基本のスクワットに追加して、背中上部にバーベルを担ぐことで、より大きな負荷を加えることを可能にした筋トレ種目。

バーベルスクワットは、全身の筋肉強化にも最適で、もちろん大腿四頭筋の鍛え方としても有効。

すでに前半で触れたとおり、バーベルスクワットを行う場合は、上体の前傾を抑え気味にして行っていくと、より大腿四頭筋への負荷を増やすことが出来ます。

大腿四頭筋のトレーニング② フロントスクワット

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フロントスクワットは、体の前でバーベルを担ぐようにして行う、バーベルスクワットのバリエーションの一つ。

体の前でバーベルを担ぐ姿勢が、自然と上体の前傾を抑えることになり、より大腿四頭筋への負荷を強くしたスクワットを可能にします。

ただし、正確に行うにはそれなりの練習と経験が必要なので、筋トレ中級者以上からおすすめしたいトレーニング方法かも。

大腿四頭筋のトレーニング③ ハックスクワット

ハックスクワット eye catch

ハックスクワットは大腿四頭筋を鍛えるなら、マストで筋トレメニューへ追加しておきたい鍛え方。

専用プレートにおいた両足の位置を低くすることで、大腿四頭筋への負荷をより強くして筋トレしていくことが可能。

専用のマシンを利用した筋トレのため、フォームが崩れにくく、大腿四頭筋へ効かせやすいのも魅力。

また、バーベルスクワットと比べると、体を支えるバランスを気にする必要がないので、比較的オールアウトさせやすいといったメリットもあるのも◎。

大腿四頭筋のトレーニング④ レッグプレス

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レッグプレスはハックスクワットと似たところがある、筋トレマシンを利用した鍛え方の一つ。

両足の位置(専用プレートに置く両足の位置を高くするか低くするか)によって、大腿四頭筋を中心に使うのか、又はより大臀筋への負荷を高くするのかをコントロールしていくことが出来ます。

もちろん、大腿四頭筋を鍛えるなら、両足の置く高さは低めにしておきましょう。

また、大腿四頭筋の外側に焦点を当てたい場合は、足幅を狭めるナロースタンスで、逆に、内腿を鍛えて大腿四頭筋全体を使い込みたい際には、脚を大きく開くワイドスタンスがおすすめ。

大腿四頭筋のトレーニング⑤ レッグエクステンション

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レッグエクステンションは大腿四頭筋のみを集中して鍛えていく、アイソレーション種目の筋トレ。

その他多くの大腿四頭筋の筋トレがコンパウンド種目なのに対して、数少ない大腿四頭筋のアイソレーション種目の一つ。

特に大腿四頭筋をオールアウトしたい場合などに、事前疲労や最後の筋トレ種目として重宝すること間違いなし。

また、筋トレマシンを利用するため、フォームもそこまで気にする必要なく、とにかく大腿四頭筋に効かせることに集中できる点も良し。

さらに、ほどんどのマシンはウェイトスタック式(ウェイトの重量をピン一つで変更可能なもの)なため、ドロップセット法などで、重量を素早く調整する場合などにもやりやすい。

大腿四頭筋のトレーニング⑥ シシースクワット

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シシースクワットは、腰を前方に突き出すようにしてスクワットを行っていく、ちょっと風変わりなスクワットの種類。

しかし、実は大腿四頭筋の鍛え方においては、自分の体重のみを利用して行う場合、最強の筋トレだとも言えるほど効き目があったりします。

バーベルや筋トレマシンにアクセス出来ない時などは、このシシースクワットを行って、大腿四頭筋を強く刺激しておくと良さそう。

自宅に置けたら大腿四頭筋にも良さそうじゃない?

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大腿四頭筋の筋トレの心得とトレーニングにおすすめな鍛え方6選!のまとめ

大腿四頭筋の筋トレに大切なポイントやおすすめなトレーニング方法について見てきました。

鍛えにくい大腿四頭筋を大きく逞しく発達させることが出来れば、それだけで周りとは差別化出来ること間違い無し!

大腿四頭筋を鍛えたいなら、今回紹介したポイントを覚えておきながら、筋トレに励んでいきましょう!

ぴろっきーでした!

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