クイックリフトのトレーニングとは?瞬間的な筋力アップや筋肉の調整に最適!

quick lift 1st

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筋トレを行うときによく言われるのが、ゆっくりとした動作でトレーニングしましょうということ。確かにこれって、筋肥大や純粋な筋力アップには有効です。

だけど、ジムなんかへいくとわざと素早くバーベルを上げ下げしている人を見たことありませんか?

これってなんだか筋トレで一般的に言われていることと違うような・・・そんなことを考えたこともあるでしょう。

でも実は、れっきとした筋トレのトレーニング方法だったりします。筋トレにはウェイトの持ち上げる角度やスピード、そして時間などによって同じ筋肉をターゲットにした場合でも様々な効果を得ることが可能になります。そんなところが、筋トレの面白いところです。

で、その素早くバーベルを上げ下げしているトレーニング方法は、筋トレ用語でいうところの「クイックリフト」というやり方だったりするんです。

今回は瞬間的な筋力アップ筋肉の調整に効果のある、クリックリフトに焦点を当ててお話していきます。

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クイックリフトとは?

クイックリフトとは”Quick”(素早く)”Lift”(持ち上げる)と言う名前が示すとおり、簡単にいってしまえば「ウェイトなどの負荷を速く上げて、次の瞬間には力を抜いて下ろす」ようなトレーニング方法の総称。

筋肉の動き的には、素早く収縮して次の瞬間には伸展しているような状態です。

ネット上などを調べてみると、「クイックリフトはスナッチ、ジャーク、クリーンの3種類」などと言った認識が多いようですが、これらは実はクイックリフトのトレーニング方法で行える筋トレの一部

つまりどういうことかというと、「力を素早く一気にバッと出して次の瞬間に力を抜いて繰り返すトレーニング」ということは、例えば、ベンチプレスを行う際にバーベルを素早く上げ下げすることも、クイックリフトのトレーニング方法でベンチプレスを行うということになります。

quick lift bench press

クイックリフトの具体例

クイックリフトでベンチプレス

既に簡単に説明したのでイメージしやすいかと思いますが、ベンチプレスを行う時は、基本的なやり方として、フォームをしっかりと押さえながらバーベルをゆっくりと上げ下げすることが多いかと思います。

このバーベルを素早く上げ下げしても大丈夫なスミスマシンなどでベンチプレスを行い、バーベルを速く持ち上げて、次の瞬間には力を抜いて下ろして、そしてまた素早く持ち上げるといった形にしたものが、クイックリフトでのベンチプレスと言えます。

ハイクリーンなどのクイックリフトのトレーニング

ハイクリーンのトレーニングは、床に置いたバーベルを全身の筋肉を瞬間的に出すことで、一気に肩の高さまで持ち上げて、素早く床へバーベルを戻すといった筋トレ方法です。

利用するバーベルも相当な重さを扱うので、ゆっくりと力を出していては持ち上げることが不可能です。さらに、全身の筋肉を瞬間的に使うことで、各部位の筋肉を上手に連動させるといった目的もあるため、このようなクイックリフトのトレーニングとなります。

クリーンやジャーク、そしてスナッチと言った筋トレは、その種目自体がクイックリフトを基本としているので、「クイックリフト=これら3種類の筋トレ」といった部分的な認識が広まったのかと思います。

クイックリフトの効果は?

筋肉の立ち上がりの時間を短縮

クイックリフトでない方法でトレーニングを行うと、じっくりと徐々に強まっていくといった力の発揮の仕方になります。

これに対してクイックリフトは、瞬間的に最大限の力を発揮することになります。

この結果、筋肉が立ち上がる時間が短くなり、瞬間的に発揮できる筋力を高める効果はとても優れたものになります。筋肉を鍛えるというよりは、力を発揮するための神経を訓練するといった方が近いかもしれません。

shorten time

筋肉の調整(コーディネーション)を高める

よくハイクリーンやジャーク、そしてスナッチなどのクイックリフトを基盤とした筋トレ方法で言われるのが、全身の筋肉の連動性を高める効果があるということ。

これはこの3つの筋トレ種目に限った話ではなく、実はクイックリフトで他の筋トレを行っても、同じように各筋肉が調整され、つまりコーディネーションされ、連動しながら一つの動きそのもものパワーを高めると言った効果があります。

話が少し逸れますが、ロシア人は良くナチュラルパワーが強いと言われます。実は、彼らのトレーニング方法が、その秘密のような気がするんです。例えば、ロシア人が大好きな薪割りのトレーニング。これは、素早く蒔を全身の力を上手に連動させ、無駄なくスムーズに割るといった筋肉の調整効果があるはずです。

そのため、各部位を個別に鍛えた場合より、一つの動作に体全体の筋肉を効率よく連動させられるので、見た目以上の驚くようなパワーを発揮しているんじゃないかと思います。

つまり、一つの動きに対して、複数の筋肉を効果的に調整して連動させ、大きな力を出すためにもクイックリフトは有効なんです。実戦向きなトレーニングですね。

chopping wood training

逆に絶対的な筋力や筋肉量を増やすのは向いていない

クイックリフトは、神経系の発達や複数の筋肉の調整には優れた効果があるというのは分かりました。

しかし、逆にいうと、各部位の筋肉量を増やして絶対的な筋力を増やす効果はそこまでありません筋肉量を増やして、筋力の底上げを行うのであれば、やはり負荷をかけてじっくりとトレーニングをした方が良いでしょう。

ベストな形としては、筋肉の基盤を作るためにじっくりと重い負荷でトレーニングを行い、実戦向きの体や動作に対するパワーを高めるために、クイックリフトで筋トレするといった形が理想的かと思います。

photo of bodybuilder's back with muscles visible

クイックリフトをおすすめしたい場合

クイックリフトは見てきたとおり、筋肉の調整などの目的が明確であれば、とてもおすすめなトレーニング方法です。最後に、どういった場合にクイックリフトがおすすめか確認していきましょう。

スポーツなどの実戦においてパフォーマンスを高めたい人

スポーツで使う筋肉というのは、各部位を個別に鍛えるような筋トレで鍛えた筋肉だけだと、なかなか思うような動きに結びつかないことが多くあります。

以前当サイトでも独占インタビューとして、元K-1の小比類巻さんと対談した際、小比類巻さんも同じようなお話をされていました(詳細は小比類巻貴之 緊急参戦!)。

つまり、実戦のスポーツでは複数の筋肉が調整され、連動して一つの動きに対して最大限の力を出せることが重要。そして、もちろん初速の力がどれだけ発揮できるかも必要な場合がたくさんあります。

そこで、クイックリフトで筋トレを定期的に行っておくことで、複数の筋肉の連動性を高めて、いざという時の力の発揮を最大化できるようになります。

クイックリフトのトレーニングは、スポーツ選手にはおすすめです。

quick lift sports

長期間大きな負荷を利用して筋トレできない場合

普段はジムに行って大きな負荷でトレーニングしている人が、故郷へ帰省したり出張だったり、引越しで一時的に高重量で筋トレを行えない。こういった場合もクイックリフトを応用した筋トレが役立ちます。

クイックリフトというのは、「素早く持ち上げる」という意味なので、厳密には違うかもしれませんが、例えば腕立て伏せを勢い良く素早く行う。その際に追加として、腕で体を飛び上がらせる(ジャンピングプッシュアップ)方法を取ることによって、普段は重いウェイトでベンチプレスを行ってた人であっても、筋力の低下レベルを抑えることが可能になります。

ちなみに、このようなトレーニングをバリスティックトレーニングとも呼びます。

もしも普段は高負荷で筋トレしているのに、高負荷が扱えない環境に行ってしまったら、クイックリフトのトレーニングを上手く活用してみると良さそうですよ。

クイックに筋肉成長させるならこれかな

次の筋トレ用語も押さえておくと便利!

いかがでしたか?

クイックリフト、上手く普段の筋トレメニューに取り入れていければ、大きな効果を期待できそうですね。

普段ゆっくりじっくりとウェイトを上げ下げしているのであれば、たまには素早く上げ下げしてみると、別の刺激が体に加わり良さそうですよ。

ぴろっきーでした!

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