リアレイズで肩筋の後方を鍛えましょう!【肩の筋トレ】

リアレイズ 1st

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日々かっこいい体づくりのために筋トレに励んでいる皆さん。自分の努力の成果を確かめる、鏡の前でのボディチェックは何よりも至福の時ですよね?

所で、ここでちょっと質問です。毎回のボディチェックで、後姿はちゃんと見ていますか・・?

「ヤバい、前しか見ていなかった・・」という方、それはちょっとマズイです!

筋トレを頑張っていても、実は今のあなたの体は、厚い胸板に割れた腹筋、血管の浮き出た前腕、というように前から見たら完璧なのに後ろ姿は何だか軟弱・・そんな風になってしまっているかも!?

残念な事に、実は、バランス悪く筋肉がついた体は、全身が軟弱な体よりもカッコ悪いのです。せっかく筋トレに励んでいるのに、恥ずかしい体をつくってしまうなんて絶対にイヤですよね?そんな事にならないよう、カッコいい後ろ姿を筋トレで作りましょう。

今回は、かっこいい後ろ姿に欠かせない、丸く膨らんだ逞しい肩筋・三角筋をつくる筋トレ、「リアレイズ」のご紹介です。

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リアレイズのトレーニング方法

まず、ダンベルを両手に持って肩幅ぐらいの足幅で立ます。

そして軽く膝を曲げて、上体が床と平行になるぐらいに前傾させます。

次に、両手同時にダンベルを後方へ引き上げます。

その後、ゆっくりとダンベルを下ろします。

15~20回×3セットを目安に行ってください。

出典 www.womenshealthmag.com

出典 www.womenshealthmag.com

リアレイズのトレーニング方法まとめ

  1. ダンベルを両手に持って肩幅ぐらいの足幅で立つ
  2. 軽く膝を曲げて上体が床と平行になるぐらいに前傾させる
  3. 両手同時にダンベルを後方へ引き上げる
  4. ゆっくりとダンベルを下ろす
  5. 15~20回×3セットが目安

(英語だけどフォームの参考になります!)

リアレイズのポイント

リアレイズは、肩筋(後部)に意識を集中させてしっかりと効かせる事がポイントです。そのため、体はしっかりと固定させ、肩筋だけ動かす事が出来るようにしましょう。

この時、顔を正面に向け、視線を落とさないようにして腹筋に力を入れると、正しいフォームを維持しやすくなります。また、上げたダンベルを戻す際は、ブレーキをかけながらゆっくりと戻し、ネガティブ動作(元に戻す動作)を効かせるようにする事もポイントです。

リアレイズのポイントまとめ

  • 体をしっかりと固定させ、肩筋だけ動かす
  • 顔を正面に向けて、腹筋に力を入れ、正しいフォームを維持する
  • ダンベルを戻す際は、ブレーキをかけながらゆっくりと戻す

リアレイズの筋トレ効果

リアレイズは肩筋の中でもピンポイントで鍛えにくい、後部、三角筋を集中して鍛える事ができます。そのため、丸みのある逞しい肩づくりに効果的です。

また、肩筋周辺を動かすため、女性に多い肩こり、血行不良の解消に効果的です。肩まわりの動きが改善されると、ベンチプレスやプルダウンなどの筋トレの可動域も広くとれるようになるなどプラスの効果があります。

そして、肩の動作が必要なスポーツ、例えばボクシング、テニス、野球などにおいては、パフォーマンスの向上を期待できるようになります。今まで肩の筋トレをやっていたのに何故か肩を動かす動作でパフォーマンスが上がらないと悩んでいる場合には、試してみることをおすすめします。

肩筋

リアレイズの注意点

リアレイズを行う際、肘を伸ばし切って行うと怪我のもととなるため、肘は少し曲げて行うように注意しましょう。

また、ダンベルを上げる際、勢いに任せて振り上げてしまうと効果が激減するので、肩筋全体、特に後部が収縮されるのを感じながら、肩筋の力で引き上げるイメージで行ってください。そして、他の肩の筋トレと一緒に筋トレメニューに取り入れる際は、オーバーワークにならないように気をつけましょう。

肩筋と関係ないけど、これいい!

肩を集中的に筋トレするなら次の記事も確認しておきましょう!

いかがでしたか?

「逞しい肩が欲しい」「肩幅を広くしたい」という風に、肩筋を鍛える方は多いのですが多くの方が肩の前部や横ばかり鍛えてしまい、後部に関しては、見落としがちなのです。

昔、お金持ちのお坊ちゃんを主人公にした、ある漫画のサブキャラクターで、前から見た姿はリッチなスーツなのに、後ろ姿は裸というキャラクターがいました・・・筋トレで後ろ姿を鍛えるのを忘れてしまうのは、彼と同じ道をたどる事になるかもしれません(これは恥ずかしいですよね!)

後ろ姿にも自信を持って堂々と歩くためにも、この筋トレ、リアレイズで肩筋の後部を鍛えて、丸く膨らんだ肩をゲットしてくださいね!

ぴろっきーでした!

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