リアレイズのやり方と効果|ダンベルやマシンで肩の筋肉後方(リアデルト)を鍛える!

リアレイズのやり方と効果を見ていきます。ダンベルはもちろん、他にも様々な器具を利用でき、マシンを利用することも可能な、肩の筋肉後方(リアデルト)を鍛える筋トレ種目です。

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リアレイズのやり方や効果について知って、忘れがちな肩の後部も鍛えていきましょう。

日々かっこいい体づくりのために筋トレに励んでいるなら、努力の成果を確かめる、鏡の前でのボディチェック時間というのは、何よりも至福の時だと思います。

しかし、ここで気にして欲しいのが背面。つまり、「後姿もちゃんとチェックしながら鍛えてますか?」ってこと。

筋トレを頑張っていても、「厚い胸板」に「割れた腹筋」や「血管の浮き出た前腕」というように、前から見たら完璧なのに、実は後ろ姿は「何だか軟弱」なんてことになっているかもしれません。

すると残念なことに、このようにバランス悪く筋肉がついた体は、全身が軟弱な体よりもカッコ悪く見えることだってあったり。

そこで、カッコいい後ろ姿を手に入れるために、後ろ姿の中でも最も上外側の部分に当たる、肩の後部を鍛えるリアレイズに取り組んでいってみましょう。

かっこいい後ろ姿に欠かせない、丸く膨らんだ逞しい三角筋後部を作る筋トレ「リアレイズ」のやり方や効果を解説していきます。

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リアレイズとは?【概要】

リアレイズとは、肩の筋肉である三角筋の中でも、後部を集中して鍛えていく筋トレ種目の一つ。

そのリア(rear:後ろ/後方)とレイズ(raise:上げる)が示す通り、体に対して水平面で腕を前方から後方へ動かしていく「肩関節の水平外転(水平伸展)」の動作を、腕を伸ばし気味のまま行っていくことが特徴。

その結果、肩関節水平外転の主働筋の一つである三角筋(後部)を中心に鍛えるものの、肩甲骨を引き寄せる肩甲骨内転が少なからず起こってくるため、その動作に関与する僧帽筋も、サブターゲットとして鍛えられていくことになります。

ちなみに、上体を前に倒し(前傾し)、そこから両腕を開いて体の側方へダンベルを上げていくベントオーバーラテラルレイズが、リアレイズと同義語として使われることが一般的。

しかし、リアレイズ自体は腕を後方へ上げていく動作を指しているため、広義ではインクラインベンチなどを利用した、上体を前傾させない方法(※詳しくは後述)も、このリアレイズに含まれることになります。

(出典:MUSLCE & PERFORMANCE

リアレイズを行うには、両手に握ることの出来るダンベルを利用するのが、広く採用されているやり方。ただ、他にもケーブルやトレーニングチューブを利用することも可能。

そして、フォームやテクニックはそこまで複雑ではないため、基本的には初心者から気軽に取り組める筋トレ種目。

ただし、三角筋後部を集中して鍛えるためにも、肩甲骨を極力寄せないで両腕を開いていく必要があったり、肘を動かないようにする必要があるため、多少なりとも肩甲骨や肩関節の動かし方、さらに肘関節のコントロールの仕方の感覚が必要だと言えるかもしれません。

このリアレイズは、正しいやり方では肘関節は固定されるこになり、肩関節の動きしか含まないため、一つの関節動作のみ含む単関節種目(アイソレーション種目)の筋トレとして、分類することが出来ます。

リアレイズのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 ダンベル など
メインターゲット筋肉 三角筋(後部)
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リアレイズのやり方

リアレイズのやり方には、上体を前傾させて行うベントオーバーラテラルレイズから、インクリアンベンチにうつ伏せになって行うやり方、さらにはダンベル以外の器具を利用したやり方など様々ですが、ここではベントオーバー(上体は前傾する)の体勢でダンベルを利用して行う、一般的な方法を紹介していきます。

まず、ダンベルを両手に持って、肩幅程度に足を広げて立ちます。

そこから、床と平行になるぐらいまで、上体を前傾させていきます。背中は丸めないようにして、自然と伸ばしておきましょう。また、膝は軽く曲げていきましょう。

そして、ダンベルを持った両腕は下へ自然と下ろして、肘を軽く曲げておくようにします。

これでセット完了。

そこから、肩甲骨を開いたまま、両腕を開いて体の側方へダンベルを引き上げていきます。(※肩甲骨を寄せながら腕を上げてしまうと、僧帽筋の関与が大きくなるリバースフライになります)

この時、両側の上腕が床と平行になる程度までを目安に、両腕を上げていきましょう。

その後、ダンベルを最初のポジションまで戻していきます。

リアレイズのトレーニング方法まとめ

  1. ダンベルを両手に持って、肩幅程度に足を広げて立ちます
  2. 床と平行になるぐらいまで、上体を前傾させていきます
    1. 背中は丸めないようにして、自然と伸ばしておきましょう
    2. また、膝は軽く曲げていきます
    3. ダンベルを持った両腕は下へ自然と下ろして、肘を軽く曲げておくようにします(手のひらはお互いを向き合うようにしておきます)
    4. これがスタートのポジションです
  3. 肩甲骨を開いたまま、両腕を開いて体の側方へダンベルを引き上げていきます
    1. 出来る限り肩甲骨は開いたままにしておいてください。肩甲骨を寄せながら腕を上げていくと、僧帽筋の関与が大きくなるリバースフライになります
    2. 胴体や肘も動かさないようにしておきましょう
    3. 両側の上腕が床と平行になる程度までを目安に行っていきます
    4. 息は吐きながら行っていきます
  4. その後、ダンベルを最初のポジションまで戻していきます
    1. 行きは吸いながら行っていきましょう
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

リアレイズのバリエーション① シーテッドベントオーバーラテラルレイズ

リアレイズのやり方の一つであるベントオーバーラテラルレイズを、立って行うのではなく、座って行うバリエーション。

(出典:Total Fitness Body Building

座って行うことで、腰への負担が軽減されるといったメリットがあるため、腰に不安を抱えている人は、座位で行うこのシーテッドベントオーバーラテラルレイズを通して、三角筋後部を集中して鍛えていくのがおすすめ。

リアレイズのバリエーション② ケーブルリベントオーバーラテラルレイズ

ダンベルの代わりにケーブルを用いて、ベントオーバーラテラルレイズを行う方法。

ケーブルはダンベルと違い、負荷が常にかかり続けるといった特徴を持っているため、終始、三角筋後部を緊張させて追い込んでいくのに最適。

ケーブルマシンを利用できるなら試してみましょう。

リアレイズのバリエーション③ マシンで行うリアレイズ

ジムなどにある専用のマシンを利用して行うリアレイズ。

マシンのアームを握って(肘にパッドを当てるものもある)動かすことで、体を前傾させることなく、肩関節の水平外転を実現できる方法の一つ。

ただし、マシンを利用する場合、どうしても肩甲骨を寄せてしまいやすく、僧帽筋の関与が大きくなったリバースフライになりやすかったり。

そのため、厳密にはリアレイズというよりは、マシンを利用したリバースフライと言った方が良いかも。

リアレイズのバリエーション④ インクラインリアレイズ

インクラインベンチにうつ伏せになった体勢を作ることで、上体を前傾しなくても、腕を体の側方へ開いていけば、肩関節の水平外転が出来るようになるリアレイズのやり方。

座って行うベントオーバーラテラルレイズと比較しても腰への負担が少ないため、腰を痛めていたり、かなりのリスクを抱えている人なんかは、インクラインベンチを利用したこのリアレイズのバリエーションがおすすめかも。

リアレイズのやり方のポイント

リアレイズは、肩の筋肉(後部)に意識を集中させて、しっかりと効かせることがポイント。

そのため、体は前傾したまましっかりと固定して、必ず腕が体に対して後方へ動くようにし、同時に肘は動かさないで肘関節の関与を抑え、三角筋後部の収縮力を最大限に使ってダンベルを上げていくようにしましょう。

また、腹筋も引き締めておくと、体勢を維持しやすくなるので覚えておくと良いかと思います。

さらに、上げたダンベルを戻す(ネガティブ動作)時は、ブレーキをかけながらゆっくりと動かし、筋肉が伸びながらも力を出すエキセントリック収縮のメリットを活用して、筋繊維へ大きな刺激を与えていくのもポイントです。

リアレイズのポイントまとめ

  • 体を前傾させたまましっかりと固定し、肩の筋肉後部を意識して動かしていく
  • 肘も固定しておき、肘関節の関与が加わらないようにする
  • 腹筋を引き締めておくと体勢を維持しやすくなる
  • ダンベルを戻す際は、ブレーキをかけながらゆっくりと戻す

リアレイズのやり方で他にも覚えておきたいこと

リアレイズのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • 動作中に上体が起きてしまうと、体に対して腕が横に開いていく肩関節外転になり、三角筋の中でも中部の筋トレになるので気をつけましょう。
  • 腰への負担が大きくなってしまうので、体幹を引き締めて背中を曲げないようにすることが大切です。
  • ダンベルを挙上する際に、胴体を上に動かして、その反動を使ってダンベルを上げるようなことはやめましょう。この場合は、扱っている重量が重すぎる可能性があります。

リアレイズの筋トレ効果

リアレイズは肩の筋肉である三角筋の中でも鍛えにくい後部を、ピンポイントで集中して鍛える効果が高い筋トレ。

かっこいい三角筋を手に入れようと思うと、三角筋の前部や中部(側部)だけでなく、この後部も発達させることが大切。

そのため、三角筋前部を鍛えるフロントレイズや、中部を鍛えるラテラルレイズと同時に、このリアレイズにも取り組むことで、丸みのある逞しい肩づくりに効果的です。

また、肩の筋肉や関節、その他周辺の部位を動かすため、女性に多い肩こりや、首から肩周りの血行不良の解消にも効果的だとも言えたり。

一方、運動機能面での効果に触れると、基本的には腕を後方へ引く際に関与を強めるため、肩関節を起点に腕を後方へ動かす動作、例えば、ランニングでの腕振りや、弓道で弓を引く動作などのパフォーマンスを向上させていけると言えるかと思います。

さらに、リアレイズで肩まわりの動きが改善されると、腕を後方へ引くローイング系種目はもちろんのこと、腕を前方へ動かしていくベンチプレスに関しても、その可動域を広げていくことになるので、肩関節の動きが含まれる筋トレ全般にメリットがあるとも言えます。

リアレイズの注意点

リアレイズを行う際、肘を完全に伸ばしたまま行うと、肘関節に大きな負担が掛かり、怪我の元となるため、必ず肘は少し曲げた状態を維持するようにしましょう。

また、ダンベルを上げる際、勢いに任せて振り上げてしまうと効果が激減するので、特に後部が収縮されるのを感じながら、必ず肩の筋肉の力を中心に使って引き上げていってください。

そして三角筋後部は、腕を後方へ引く動作には多かれ少なかれ必ず関与してくる部位のため、広背筋や大円筋などを鍛えるために、腕を後方へ引く種目を行う場合は、連日三角筋後部が使われて、オーバーワークにならないように注意しておきましょう。

チューブなんかがあれば何時でも出来るよ!

肩を集中的に筋トレするなら次の記事も確認しておきましょう!

リアレイズのやり方と効果|ダンベルやマシンで肩の筋肉後方(リアデルト))を鍛える!のまとめ

リアレイズのやり方と効果を見てきました。

「逞しい肩が欲しい」「肩幅を広くしたい」というように、肩の筋肉を鍛える人は多いけど、前部や側部ばかり鍛えてしまい、後部に関しては見落としがち。

後ろ姿にも自信を持って堂々と歩くためにも、この肩後部を鍛える筋トレ「リアレイズ」で、三角筋後部を強化して、丸く膨らんだ肩をゲットしましょう!

ぴろっきーでした!

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