三角筋後部の筋トレにおすすめなトレーニング方法と絶対に効くとっておき!

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肩の筋トレを行うに当たって大事にしたいこと。それはバランスです。

筋肉の大きさは見た目を左右しますが、同時に、バランスも大切。特に肩の三角筋について言えば、他の体の部位以上に筋トレを行う上で、バランスが求められるかもしれません。

鏡を使って確認しやすい三角筋の前と中央部はトレーニングしているという人でも、多くの人が三角筋後部を筋トレでしっかりと鍛えておらず、肩を見たときにアンバランスになっていることがあります。

三角筋は3つの部位に分けることができますが、それぞれの部位がアンバランスに鍛えられていると、ローテーターカフ(回旋筋腱板:肩甲骨の前面と後面にある4つの筋肉で、肩甲骨を安定させることで日常生活を問題なく送れるようにしている大切な筋肉群)に深刻な問題を引き起こす可能性もあります。

加えて、三角筋の前部ばかり鍛えていると、肩が前に引っ張られ、姿勢が悪く見えてしまうし、何せかっこ悪い!

つまり今まで気にしてなかったなら、三角筋後部を今すぐトレーニングしましょうってことです。

今回は、三角筋後部の筋トレとして覚えておきたいトレーニングと、三角筋後部の筋トレのとっておきのコツを紹介していきます。

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三角筋後部の筋トレとして覚えておきたいトレーニング

まずは、この後触れる、三角筋後部の筋トレとっておきのコツの中でも大切になってくる筋トレ種目をいくつか紹介していきます。

既に知っているものもあるかもしれませんが、復習のためにも確認しておきましょう。

ベントオーバーラテラルレイズ

bent over lateral raises

  1. 腰を前方へ曲げて(ベントオーバー)、両手にダンベルを持ちましょう
  2. この時、両手に持ったダンベルが両肩の真下に来ているようにセットします
  3. 胸を張り、背筋を伸ばしながら両手を真横に広げてダンベルを持ち上げていきます
  4. この時に肘は完全に伸ばしきらないようにします
  5. ゆっくりと戻していき、動作を繰り返します

ベントオバーラテラルレイズは、筋トレの中でも三角筋後部を集中的に鍛えられる、単関節種目の一つで、三角筋後部の筋トレをするには大変重宝します。

確実に覚えておきましょう。

フェイスプル

face pull

  1. ケーブルマシンのケーブルの高さを、気持ち胸の上辺り(顔の辺り)に調整します
  2. ケーブルのハンドル部をロープに変更し、そのロープの端を握って立ちます
  3. ロープを自分の顔の方へ引っ張っていきます(この時にロープを二つに引き裂くようなイメージで行うと良い)
  4. 三角筋後部が収縮しているのを意識しながら引っ張り切ったら、ゆっくりと元に戻していきます

フェイスプルは三角筋後部に、ベントオーバーラテラルレイズとは別の刺激を与えるためにもおすすめなトレーニングです。簡単なので、ぜひ覚えておきましょう。

インバーテッドロウ

inverted row how to

  1. バーベルラックかスミスマシンのバーを腰の位置に調整します
  2. バーを両手で握り、バーの下に体をいれ、足が完全に伸びるまで前方へ出していきます
  3. 全身が斜めで直線になるように調整したらセット完了
  4. 胸上部がバーに近づくように、自分の体をバーへ引き上げていきます
  5. 腕が完全に伸びきる手前までゆっくりと戻していき、繰り返します

インバーテッドロウは、これから紹介する三角筋後部を鍛えるとっておきのコツの中では触れませんが、自分の体重の負荷だけで三角筋後部にも刺激を加えられる、複関節種目(複数の関節や筋肉が関与する筋トレ)としておすすめなので、覚えておきたいトレーニング方法です。

三角筋後部の筋トレに覚えておきたいとっておきのコツ

背筋の筋トレを終えた後に三角筋後部を鍛える

bent over row eye catch

ボディビルなどでも取り入れられている三角筋後部の筋トレ方法です。

例えば、ベンチプレスなどの大胸筋のトレーニングが、三角筋前部を鍛えるように、背筋の筋トレに用いられる、特にローイング系の筋トレは、同時に三角筋後部を刺激するものが多くあったり、他の背筋の筋トレも同時に三角筋を刺激するものがあります。

つまり、背中の筋トレを行う日には、三角筋はそれなりの刺激が入っていることになり、そこへ、1つか2つ、三角筋後部に特化した筋トレ種目を、背中の筋トレの最後に取り入れてみると、追い打ちをかけるように三角筋後部へ刺激を加えることが可能になります。

そして、ここで重要なのは、特に複関節運動のトレーニングより、単関節運動(一つの関節や筋肉の関与が強い筋トレ)を取り入れるべきだということ。

複関節運動は、多くの筋肉を動員するため、特定の部位を集中して鍛えるのには向いていません。対して、多くのローイング系の筋トレ種目は三角筋後部のみに負荷を集中させることができます。

三角筋後部に効果的な筋トレ種目を選び最適な負荷をかける

単関節のトレーニングは、本来、体を鍛える上で最も効率的な筋トレとは言えませんが、その中でもベストなものを選べば、特定の部位を狙い撃ちをして、大きな効果を期待できるようになります。

三角筋後部に対しては、ベントオーバーラテラルレイズが特におすすめだと思います。

また、各セットを適切な負荷で行うことも重要。

単関節運動では、関節への過度な負荷を避けるため、重すぎる加重は避けましょう。

8〜10回の反復で上がらなくなるくらいの重さが最適だと思います。各セットにおいて、筋肉が正しいフォームでそれ以上動けないという状態まで追い込むようにしましょう。

三角筋後部の筋トレ回数を2倍に増やす

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三角筋後部の筋トレ(肩全体に及ぶものではなく、三角筋後部に特化したもの)の回数を2倍に増やすのも効果的です。

三角筋後部はそこまで大きな筋肉ではありません。そのため、トレーニングを行う場合は、毎日筋トレするようなことは避け、しっかりと休息を与えながら、三角筋後部の筋トレ全体のボリュームを増やしていきましょう。

また、同じ筋トレ種目を繰り返すよりも、変化をつけた筋トレメニューを取り入れる方が効果的です。トレーニングの種類や器具だけでなく、1セットあたりの回数や強度、トレーニングボリューム、インターバルなどを変えると良いでしょう。

三角筋後部を様々な角度から刺激を入れて、筋肉の成長を促しましょう。

三角筋後部の筋トレを別な形で繰り返す

三角筋後部を鍛えたいなら、三角筋筋後部に効く単関節の筋トレ種目のサイクルを、同じ筋トレセッションの中に、もうを1サイクル追加してやってみましょう。

といっても、全て同じにする必要はなく、例えば一回目はダンベルでやったなら、二回目のサイクルではケーブルマシンを使ってみるなどの工夫をしてみます。

例えば、ベントオーバーラテラルレイズを1回目に行ったら、2回目はケーブルマシンを利用したフェイスプルを行ってみるなどが良いでしょう。

10〜12回の反復が行えるくらいの負荷をかけ、ターゲットの筋肉を1回目とは少し違った追い込み方で鍛えるようにしてみる工夫もありだと思います。

三角筋後部を一つだけではなく、違った角度から刺激を入れることで、筋肉の成長を促すことにつながります。

三角筋後部に適した新しい筋トレを導入する

dumbbell row 1st

三角筋後部を鍛えるトレーニングを1つか2つくらいしか行っていないなら、もっと多くの筋トレ種目を取り入れてみるのも大切。

新たな筋トレの動作を取り入れることで、筋肉への新たな刺激と飛躍的な成長をもたらします。

三角筋後部は専用のマシンやケーブル、ダンベルなどで集中的に鍛えることができます。片腕だけのトレーニング(ワンハンドローイングなど)も効果的です。

他にも、既に取り入れている筋トレ種目に、少しの変化だけでも加えることが大切。ケーブルトレーニングならピンの位置を変えるだけで、容易に角度調整ができ、筋繊維に入る刺激を少しずつ変えることができます。

以下にベントオーバーラテラルレイズを例に、そのバリエーションの例を示してみましょう。

様々なベントオーバーラテラルレイズ
  • 腰を曲げた姿勢(ベントオーバー)で立ち、ダンベルを用いて行う
  • ベンチに座って行う
  • 頭をベンチに押し付け、体の不要な反動を軽減して行う
  • 60度程のインクラインベンチを用いて行う
  • ケーブルを用いて片腕ずつ行う など

三角筋の3つの部位のうち、後部を優先的に鍛える

筋トレの基本のテクニックの一つは、鍛えたい部位を優先的に最初に鍛えていくこと。もし、三角筋後部に注力したいなら、筋トレメニューの前半に、三角筋後部の筋トレを持ってくるようにしてみましょう。

三角筋の筋トレにおいて、多くの人がオーバーヘッドプレスから始めますが、この筋トレ種目は三角筋の前部や中部(バーの位置によって異なる)には大変効果的であるのに対して、後部にはある程度の効果しかもたらしません。

そこで、一つの方法として、三角筋後部のみを刺激する単関節トレーニングを、三角筋前部や中部のトレーニングを行う前にやってみるようにしましょう。

これにより、例えその後にプレス系のトレーニングをやったとしても、三角筋後部が優先的に鍛えられるようになります。

筋トレのテクニックで筋肉を追い込む

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各セットにおいて筋肉がそれ以上動かない限界まで追い込むことは、筋トレで筋肉を大きくしていく場合の基本です。

であれば、三角筋後部の筋トレでも、同じように限界まで追い込むことが大切。筋トレの次のテクニックを使って、筋肉をさらに追い込んで行けば、筋肉が大幅に増強されること間違いなしです。

三角筋後部を追い込むために取り入れたいテクニック
  • ドロップセット法
    ダンベル、マシーン、ケーブルトレーニングなどで簡単に行えます。最後のセットが終わってから、重量を限界値から25%くらい落として直ちにもう1セット再開し、再び筋肉が限界を迎えるよう追い込み、繰り返します。
  • スーパーセット法
    三角筋後部の異なる2つの種目を連続で行い、両方の種目で1セットとし、セットを終えてからのみ休息を与えます。(※ここでいうスーパーセットは、拮抗筋を鍛えるスーパーセットではなく、本来の意味でのスーパーセット法です。詳しくはこちらで確認できます)
  • フォーストレップ法
    例えばペックデック・マシンでリバースフライを行うとき、誰かに後ろに立ってもらい、筋肉が限界を迎えた時、そこからさらにレップを継続できるよう、必要な補助を施してもらいます。

限界まで追い込んでフィニッッシュ!

筋トレはいつも、「全ての力を出し切った状態」で終えるのが理想です。

そのためにも、ベントオーバーラテラルレイズで三角筋後部を追い込み、力を出し切った状態まで持っていく究極の方法を紹介します。

  • ① ベンチの端に座り、両手にダンベルを持ちます。
  • ② 腰を曲げ、座ったままベントオーバーラテラルレイズを行い、それ以上筋肉が動かないという状態まで追い込みます。
  • ③ わざと反動を付けるなど、チーティングを取り入れてセットを継続します。
  • ④ その後直ぐにベンチから降りて、立った状態でベントオーバーラテラルレイズを再び行います。
    • 膝や腰の動きを使ってサポートすることで、三角筋後部が疲弊していても、セットを継続し、筋肉を刺激し続けることができます。
  • ⑤ そのままセットを継続し、これ以上無理というところまでとことん追い込みます。
  • ⑥ 最後にドロップセットを取り入れてオールアウトしましょう

三角筋後部に効くその他の筋トレ種目

最後に三角筋後部を鍛えるにあたって覚えておきたい、他の筋トレ種目も含めたものをまとめておきます。

三角筋後部に刺激を与えるおすすめ筋トレ種目
  • 複関節種目
    • ほとんどのローイング系種目
    • フェイスプル
    • インバーテッドロウ
  • 単関節トレーニング

三角筋後部を鍛えるにもありだね

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いかがでしたか?

是非この記事で紹介した方法を試して、三角筋後部を鍛え上げてください。

特に究極の追い込み方法は、絶対に効くので、三角筋後部の筋トレを考えているならマストで試してみましょう!

ぴろっきーでした!

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