ベンチプレスの記録が伸びない7つの原因と伸ばすための3つのTIPS

ベンチプレスの記録が伸びないと感じているなら、一度その原因を探ってみましょう。記録を伸ばす上で阻害となる7つの原因と、伸ばすためのちょっとした3つのポイントを紹介していきます。

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ベンチプレスの記録が伸びないなんてことありませんか?

そして、その原因が良くわからないと感じているかもしれません。

そんな時は、一度立ち止まって、ベンチプレスの記録の伸びを妨げている原因がないかどうか、自分が行っているベンチプレスのトレーニングについて振り返ってみることが必要かも。

今回は、どんなに筋トレを頑張って筋肉を鍛えているつもりでも、ベンチプレスの伸びに停滞感を感じている場合に確認してみたい、7つの原因に触れていきたいと思います。

また、最後の方では、伸びを妨げる原因とは別に、ベンチプレスの記録を真剣に伸ばしたい人こそ確認しておきたい、ちょっとしたポイントも紹介していきます。

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ベンチプレスの記録が伸びない7つの原因

ベンチプレスが伸びない原因① そもそもフォームが最適でない

人によって骨格や体格、年齢や元々の体力レベルなどが違うため、筋トレを行うにあたって、絶対に正しい方法とか、絶対に間違っている方法というのはありません。

しかし、どんな筋トレであっても、大多数の人にとって効率的で効果的な「最善の方法」というものはあります。

もしも、ベンチプレスの記録が伸びないなら、一度、現在行っているフォームが最善なものかどうか確認してみましょう。

基本的にベンチプレスで、安全に、効率的に力を出していきたいなら、次のフォームのポイントを抑えながら行っていきましょう。

  • ベンチに仰向けになる際は「頭・背中上部・お尻」をベンチの上につける
  • 肩幅の1.3~1.5倍程度の広さでバーをグリップする
  • 両肘は体に対して45度程度に広がるようにしておく
  • 背中を少し反らせ、両肩甲骨を引き寄せておく
  • 膝を90度に曲げて、両足の裏がしっかりと地面を捉えるようにする
  • バーは乳首かそれよりやや下側(大胸筋下部)を目安に下げていく
  • 上半身だけではなく下半身も含めた全身の力を使ってバーを上げていく

▶︎【ベンチプレスのフォームとやり方】徹底解説!怪我を防止するためにも大切

今までベンチプレスのフォームを気にせず、我流で行っていた人は、上のポイントを抑えながら行っていくと、最初は違和感を感じるかもしれません。

しかし、慣れてくれば、よりベンチプレスで力を出しやすくなり、記録の向上に繋がってくることが分かるかと思います。

上級者のフォームが常に正しいわけではない

ちなみに、筋トレの上級者やボディビルダー、そしてパワーリフターのベンチプレスのフォームが常に正しいとは限りません。

例えば、パワーリフターの場合は、肘が体の横に大きく広がっていることなんかもよくあります。これは、あくまでも競技における瞬間的な挙上においては、力を出しやすいと感じて行っているわけで、一方では肩に大きな負担がかかっています。

そのため、ベンチプレスの記録を伸ばすために、何度も挙上を繰り返す練習においては、肩を故障してしまうリスクが高くなるので、真似しないようにするのが無難。

このように、必ずしも上級者達のベンチプレスが、常に記録を伸ばす上で最善なわけではない点を頭に入れながら、彼らの動画などを参考にしていくことが大切です。

ベンチプレスが伸びない原因② 上背部が弱い

上のフォームのポイントの中にも含まれている通り、上背部というのは、ベンチプレス中、常にトレーニングベンチに触れている部位であり、力強いプレスの基盤。

土台が頑丈なセメントの家と、直ぐに崩れてしまう砂が土台になった家だったら、普通はセメントの土台を持った家を選びますよね?

もろい土台の上に建てられた家のように、支えとなる分厚い上背部なしには、特に大きな重量を扱うベンチプレスの場合、思った以上に力が出ないなんてことになってしまいます。

また、筋肉は常にある動きを起こすための主働筋と、逆に、その動きにブレーキを掛ける拮抗筋がバランスを保ちながら存在しています。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉で、この主働筋と拮抗筋の関係の一例を上げるなら、押す力の大胸筋(主働筋)と引く力の広背筋(拮抗筋)。

ベンチプレスで「押す」動作ばかりを行っていて、大胸筋が広背筋より強くなりすぎることで筋力バランスが崩れ、このこともパフォーマンスに影響してきます。

これら二つの理由から、もし記録が伸びないならば、上背部を鍛えるために、バーベルロウラットプルダウンなどに数週間費やしてみましょう。

ベンチプレスを行う際に、より大きな力を出せる実感が生まれるはずです。

ベンチプレスが伸びない原因③ 下半身の力を使っていない

ベンチプレスは、上半身の筋トレとして考えられがちですが、正しいベンチプレスは全身の筋肉を使った筋トレであるべき。

そしてこのことが、ベンチプレスの記録が伸びない原因の一つとしても考えられたり。

ベンチプレスでは、しっかりと足裏で地面を捉えて体を安定させ、その上で初めて上半身の大胸筋・三角筋(前部)・上腕三頭筋の力を中心に、最大限の力を出していけるようになります。

さらに、特に高重量を扱う場合、カカトを地面に強く押し付け、その力をバーの挙上へ伝えることで、上半身の筋力だけでは不可能な重量もプレスしていけることになります。

実際、パワーリフターが新しい記録に挑む際に「足がふらついている」と言うことはまずないはず。

記録に挑むパワーリフターの動画なんかを観ても、皆、しっかりと足を床に置き、力強く下半身にも力を入れていることが確認出来ます。

ベンチプレスの記録が伸びないと感じた場合、下半身の力もしっかりと使っているかを一度確認してみましょう。

ベンチプレスが伸びない原因④ 上腕三頭筋が弱い

ベンチプレスの記録が伸びない原因として、意外にも多いのが上腕三頭筋が弱いというもの。

バーベルを胸部から持ち上げるのは、大胸筋と肩の三角筋(前部)ですが、リフトの最後の部分で、肘を伸ばして(肘関節伸展して)ベンチプレスを完了させるのに大切なのは上腕三頭筋。

上腕三頭筋が弱いと、最後の部分で肘関節を十分に伸展できずに、ベンチプレスを完成させることが出来ません。

そのため、ベンチプレスの記録が伸びないと感じたなら、上腕三頭筋へより負荷を集中させていく筋トレ種目を行って、ベンチプレスとは別に上腕三頭筋を鍛えておくことも検討してみましょう。

上腕三頭筋の関与を大きくしたベンチプレスのバリエーションである、クローズグリップベンチプレスを行ってみたり、他にも上腕三頭筋を集中して鍛える、スカルクラッシャープッシュダウンといった、アイソレーション種目を行ってみるといった感じです。

ベンチプレスが伸びない原因⑤ オールアウトをしすぎる

オールアウトと言えば、これ以上挙上出来ないという状況であり、筋肉を限界まで追い込んで、筋肉の成長を最大限に引き出していく方法としても用いられます。

恐らく筋トレにハマっている人なら、一度は試したことがあるはず。

このオールアウト、スクワットデッドリフトといった種目では腰を痛めてしまうリスクが高いため、そこまで頻繁に利用されることがないものの、ベンチプレスでは怪我のリスクが比較的低めなため、人によっては「常にオールアウトになるように頑張ってしまっている」なんてこともあるかも。

しかし、オールアウトは筋肉に大きな負担が掛かるため、毎回のトレーニングでオールアウトしてしまうことは、逆に筋肉からエネルギーを抜き続けてしまっているようなもの。

そしてそのことが、オーバートレーニング症候群のような状況に、体を追い詰めてしまっているかもしれません。

ベンチプレスの筋トレで、毎回のようにオールアウトをしているなんていう人は、オールアウトをする間隔を少しあけてみるようにすると、ベンチプレスの記録が今以上に伸び始める可能性がありますよ。

ベンチプレスが伸びない原因⑥ ベンチプレスを行う頻度が悪い

ベンチプレスを行う頻度が二週間に一度やそれ以下の低頻度、逆に行うのが週に4回以上といった高頻度の場合も、ベンチプレスの記録が伸びない原因になってしまっているかも。

まず、あまりにも低頻度の場合、いくら正しいフォームでベンチプレスを繰り返したとしても、今以上にベンチプレスを挙上するための筋力が、いつまでたっても伸びないなんてことになってしまいます。

逆に、ベンチプレスの頻度が多すぎる場合、今度は逆に筋肉の回復が追いつかず、オールアウトのところで挙げたようなオーバートレーニングの状態になってしまったり、力をしっかりと出せない状態で無理して続けることで、フォームが徐々に崩れてしまい、結局ベンチプレスの記録が伸びないなんてことになってしまいます。

ベンチプレスの記録が伸びないと感じたい場合、一度そのトレーニング頻度を見直して、もしも少なすぎる場合は、もう少しトレーニングを増やし、逆に多い場合はもう少し減らしてみましょう。

基本的には、週に1~2回を基本にして、正しいフォームでトレーニングしていけば良いかと思います。

ベンチプレスが伸びない原因⑦ 反動を使ってしまっている

ベンチプレスを行う際に、人によってはバーを下げて上げて行く際に、胸からの弾み(反動)を使って挙上してしまっているなんてこともあります。

確かに、胸骨からの弾みを利用してバーを上げたくなるのは分からないでもないですが、それでは、ベンチプレスの本来の目的が失われてしまい、いつまでたっても記録が伸びないなんて状態に陥ってしまいます。

ベンチプレスを練習する際には、弾みが生まれないようにゆっくりとバーベルをコントロールしながら下げ、しっかりと意識を集中させ、筋肉の力を使って挙上していくことが大切。

今までベンチプレスで反動を利用して挙上していた人の中には、反動が無くなった分、それまで利用していた負荷でベンチプレスを繰り返すのが難しくなってしまうこともあるかもしれません。

しかし、正しく筋肉の力を使って繰り返していけば、筋肉がしっかりと増強され、直ぐに以前よりも大きな負荷を利用していけるようになりますよ。

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ベンチプレスの記録をさらに伸ばすために取り組みたい・確認したいちょっとしたこと

ベンチプレスの記録が伸びない原因について見てきましたが、ここからは記録を伸ばすために取り組んでみたいちょっとした方法や、確認しておくべきことについて、いくつか紹介していきます。

ベンチプレスの記録をとにかく伸ばしたい人は、参考にしてみましょう。

ネガティブ動作を活用してみる

ネガティブ動作とは、ベンチプレスで言えばバーを下げていく動作のこと。

この動作の中では、大胸筋、三角筋(前部)、上腕三頭筋の筋繊維が伸びながらもブレーキをかけるように力を出していく「エキセントリック収縮」が起こります。

そして、このエキセントリック収縮というのは、ポジティブ動作(上げていく動作)で起こるコンセントリック収縮筋繊維が縮んで力を出す)と比べて、120~150%ほど大きな力を出せるとされ、また、筋繊維が痛みやすいため、修復過程で筋肉が以前より強くなりやすいといった特徴を持つもの。

そのため、ベンチプレスの記録を効果的に伸ばすためにも、このネガティブ動作を利用したトレーニングがおすすめ。

  • 1RM(1回の挙上で最大限上げられる負荷)の1.2~1.5倍程度の重量を設定する
    • 例:100kgだったら120kg~150kg前後
    • ※安全に行うためにも、まずは1.2倍程度から様子を見ていきましょう
  • セーフティーラックを胸より少し高い位置で設定する
    • ※安全のためにも必ず利用しましょう
  • 二人のスポッターに、バーベルの挙上を手伝ってもらう
  • 挙上したらスポッターに力を抜いてもらい、ゆっくりとバーを胸まで下ろしていく
    • ※安全確保のため、バーベルの端は常に二人のスポッターに握っておいてもらう(但し、力は抜いてもらう)

といった感じで、二人のスポッター(挙上を補助してくれる人)がいる場合に、安全を確保した上で、ネガティブ動作の持つ効果を利用してみましょう。

1週間の休息をとってみる

ベンチプレスの記録を伸ばしたいとトレーニングに打ち込むのは良いですが、もしかしたら気づいていないだけで、体には疲労が溜まってしまっているかもしれません。

もしも、トレーニングを一生懸命行っている割には、最近ベンチプレスの調子が悪いと感じるなら、あえて他の筋トレ種目も含め、全くトレーニングをしない「一週間の完全休養」を設けてみましょう。

体が知らず知らず疲労していた場合、筋肉や神経系にとっては良い回復期間になり、休養明けにベンチプレスの調子が復調してくるかもしれませんよ。

十分な栄養と睡眠をとる

これは、筋トレを続けている人であれば超基本的な知識なはず。ただ、基本的すぎるからこそ、おざなりにされているかもしれません。

ベンチプレスの記録を伸ばすためにも、十分な栄養とエネルギーを摂取し、しっかりと成長ホルモンを分泌させて筋肉を成長させるためにも、十分な睡眠をとるようにしていきましょう。

十分なトレーニングに、十分な栄養と睡眠が加わることで、初めて筋肉が最大限に成長していくことを忘れずに。

自宅用に?

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ベンチプレスの記録が伸びない7つの原因と伸ばすための3つのTIPSのヒントのまとめ

ベンチプレスの記録が伸びないと悩んでいる時に確認してみたい原因と、さらに伸ばすためのちょっとしたポイントを紹介してきました。

ベンチプレスの記録が伸びるのは、とてもエキサイティングでワクワクするもの。

これからも、思う存分ベンチプレスを伸ばすためにも、紹介したことを参考に、トレーニングに励んでいきましょう!

ぴろっきーでした!

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