クレアチン摂取をすべき6つの効果と理由|筋トレだけじゃない!クレアチンが持つ魅力とは?

クレアチン摂取で期待できる効果や理由について見ていきます。筋トレをやっている人はもちろんのこと、少しでもクレアチンのことが気になった人は確認してみましょう。

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クレアチン摂取の効果には、どのようなものがあるか知っていますか?

クレアチンには筋トレのパフォーマンスを上げ、筋肉を増強する効果があることは、一般的にも知られていますが、具体的になぜそのような効果をもたらすのか理由や、クレアチン摂取から期待出来るその他の効果については、あまり良く知られていないかもしれません。

であれば、筋トレのパフォーマンスを高めるためにも有効とされる、クレアチンを摂取した場合に期待出来る効果について詳しく見ていき、筋トレを続けていれば利用することもあるであろう、クレアチンについての理解を深めていきましょう。

今回は、クレアチンを摂取すべき6つの効果や理由について紹介していきます。

クレアチンの底力を確かめてみましょう!

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クレアチン摂取で期待できる6つの効果と理由

クレアチンを摂取すべき理由と効果① 筋トレのパフォーマンスを向上する!

筋トレを取り組む中で、もうこれ以上筋力が強くなりそうもないと感じていませんか?

どれだけ頑張ってトレーニングを行っても、「ある水準を越えられず立ち往生してしまう」。このような経験が、筋トレを続けていくと起こってくるかと思います。

そんな時こそクレアチンを摂取すれば、その伸び悩んでいる状況を打破し、一段と高いレベルに引き上げくれます。

というのも、クレアチンの摂取が引き起こす、筋トレにとっての最大の効果の一つが、

瞬発的なエネルギーの再合成(引用:サプリメントまるわかり大事典, p.88)

というものだから。

筋トレではATP(アデノシン三リン酸)と呼ばれるエネルギーが使われ、ATPが使われるとADP(アデノシン二リン酸)へ変化することになります。

クレアチンを摂取すると、体内ではクレアチンリン酸と呼ばれる貯蔵物質が増えることになり、このクレアチンリン酸が、ADPに作用して再度ATPを作り出して出してくれることになる(ATP-CP系)。

つまり、ATP→ADP→ATPの再合成(リサイクルみたいなもの)をより多くの回数繰り返してくれることになり、その結果、次のような効果が期待していけることに、

  1. 最大筋力が伸びる
    1. 筋肉の中に備わっているエネルギーのサイズが増えることで、筋肉の収縮時に発揮されるエネルギー量も大きくなる
  2. 最大限のパワーを何度も繰り返し発揮出来るようになる
    1. 最大で6回しか挙上出来なかった挙上を7回、8回と繰り返せるようになる

(参照:筋肉まるわかり大事典, p314 & サプリメントまるわかり大事典, p.88)

このように、クレアチンが持つ最大の効果の一つが、筋トレのような高強度トレーニングのパフォーマンスを向上するというものであり、現時点でのトレーニングの限界を越えていくためにも役立つのです。

クレアチンを摂取すべき理由と効果② 筋トレの強度が増せば筋肉量増強にも繋がる!

そしてもちろん、クレアチン摂取により筋トレの強度を全体的に強化出来るということは、自ずと筋肉増強の効果が高くなってくるということでもあったり。

筋トレを行って筋肉を成長させるためには、筋肉へ過負荷を与えていくことが大切になる。

この過負荷とは、普段の生活や今までのトレーニングによって「筋肉が慣れてしまった強度以上の負荷」のこと。

クレアチンを摂取すると、筋トレ中に以前なら負荷を軽くしたり中断しなければいけなかった時でも、ATP-CP系のサイクルが促進されることで、より一層厳しく、一段階先のトレーニングを行えるようになり、筋肉の成長をより活発に促していくことが出来ます。

筋肉の増強をどれだけ達成出来るかは、自らにどれだけ厳しいトレーニングを課していけるかが鍵。

クレアチンを摂取することは過酷なトレーニングを乗り越え、筋肉増強に結びつくサポートをしてくれるため、トレーニング量を増やすことが難しく感じる人にとっては、大変有意義であると言えるのです。

クレアチン自体にも筋肉成長を促す効果がある?

ちなみに、上に挙げたクレアチン摂取による筋肉増強効果は、言い換えれば関節的な効果。

しかし実は、クレアチン自体にも、筋肉増強をより直接的に促していく効果があることが示唆されていたり。

ワシントン州立大学の研究によると、日頃の筋トレや摂取している栄養にプラスしてクレアチンを摂取すると、筋肉が一段と増強し、さらに筋肉の維持や成長の核となる筋サテライト細胞(筋繊維の表面ににくっついている小さな細胞)が活性化されることが報告されています。

このようなことから、クレアチンは関節的にも、そしてより直接的にも、筋肉の成長をサポートする効果があると言えそうです。

(参照:Vierck JL, Icenoggle DL, Bucci L, Dodson MV, 2003, “The effects of ergogenic compounds on myogenic satellite cells”, in Medicine & Science in Sports & Exercise.)

テストステロンが分泌されるから筋肉も増える?

クレアチン摂取をすると筋肉の増強を促す点について、もう少し話をしていくと、クレアチンを摂りながらトレーニングを続けると、テストステロンの分泌がさらに増えるという研究結果も報告されています(参照:Hoffman et al, 2006

テストステロンは、筋肉の成長を促すためにはとても大切なホルモンであり、テストステロンの分泌量が筋肉増強を大きく作用することになります。

このことを考えると、クレアチン摂取をしながらトレーニングをした場合に、テストステロンが増えるというのが、クレアチン摂取をすると筋肉増強につながる一つの理由として考えられそうです。

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クレアチンを摂取すべき理由と効果③ もっとトレーニング頻度を増やせる

さらに、クレアチンを摂取することは、トレーニングの頻度を増やしていけるといった効果にも繋がってくる可能性も示唆されていたり。

というのも、ダメージを受けた筋肉細胞へクレアチンがどのような効果をもたらすのかを調べた研究(Santos, RV et al., 2004)では、クレアチンサプリを摂取し続けた場合、運動後に起こる筋肉細胞へのダメージレベルが低下することが確認されているから。

このことはつまり、筋トレ後の筋肉疲労を軽減出来るということでもあり、クレアチンを摂取しない場合と比較して、継続的に摂取している場合は、筋トレ後に筋肉が回復するまでの期間を短縮することにも繋がってくると言い換えることが出来る。

その結果、通常であれば、筋トレ後に3日間の休養を必要としていたところを、クレアチン摂取により2日間に短縮することが可能になり、よりトレーニングの頻度を増やしていけるということ。

より多くのトレーニングをこなすということは、長期間に渡っての成果を考えた場合、より筋肉増強効果が高くなるということであり、このことも、クレアチン摂取をしていきたい効果の一つになるかと思います。

クレアチンを摂取すべき理由と効果④ 体の見た目を大きく出来る

クレアチンはまた、筋トレに関して言えば、体の見た目のサイズを大きくするといった効果も持ち合わせいます。

これは、クレアチンを摂取すると、筋細胞へ水分を引き込み滞留させるという現象が起こることによるもの。

逆に言えば、クレアチンを摂取したからと言って、実際に筋肉が生理的に肥大するわけではありませんが、体を大きくするために筋トレに取り組んでいる人にとっては、見た目だけでも筋肉のサイズが大きくなることは、トレーニング継続のモチベーションアップへ繋がるはず。

特に、クレアチンを摂取し始めた直後は、もっとも顕著にこの現象を確認できるため、

  • これから大きな体を目指して筋トレを開始する
  • 大きな体を目指して筋トレをしているけど停滞気味(クレアチンは利用してない)

というタイミングで利用していくのが良いかと思います。

(※このクレアチンの現象は、一般的に利用開始直後は顕著に現れますが、体がクレアチンに慣れてくるにつれて、あまり目立たなくなってしまうので、その点は覚えておきましょう)

クレアチンを摂取すべき理由と効果⑤ 運動能力を向上させる

クレアチン摂取がもたらす効果は、筋力アップなど筋トレに関すること以外にも、スプリントのような競技における運動能力を向上させる効果も持っていたり。

その効果は、次のような研究から確認することが出来ます。

研究内容

  • ジャンパーやスプリンターにクレアチンを摂取してもらった場合と、摂取しなかった場合のパフォーマンスを比較した
  • パフォーマンスの比較は次の運動で確認した
    • 45秒間のジャンプのパフォーマンス
    • トレッドミルの上で時速20kmの走行

結果

クレアチンを摂取した場合はそうでなかった場合に比べて、

  • 45秒間のジャンプを行ってもらったところ
    • 最初の15秒間→7%のパフォーマンス向上が確認出来た
    • 次の15秒間→12%のパフォーマンス向上が確認出来た
    • 最後の15秒間→特に大きな違いは確認出来なかった
  • トレッドミルで時速20kmの走行を行ったところ
    • 疲労困憊までの時間が13%向上した

(参照:Bosco C, et al., 1997, “Effect of oral creatine supplementation on jumping and running performance”, in International Journal of Sports Medicine.)

このことは、特に短時間で瞬発的な力を発揮するスプリント競技などでは、まず、スタートダッシュから競技途中までのパフォーマンスを向上させ、さらに高いスピードを維持出来る時間も伸ばせると言うこと。

つまり、秒単位を争う競技を行っている人にとっても、クレアチン摂取は優れた効果をもたらしてくれることになるのです。

ちなみに、上に挙げたクレアチンの筋肉疲労の回復効果も考えた場合、1日に何度も試合をしなくてはいけない大会では、試合中のパフォーマンスを高めて、その後疲労回復も促していくため、そのような大会で勝つためにも、クレアチン摂取は一つの鍵になってくると言えるかと思います。

スプリント能力が高まることによる脂肪燃焼効果

ちなみに、脂肪燃焼に取り組むためにもとても効果的なトレーニング方法が、HIIT(高強度インターバルトレーニング)と呼ばれるもの。

これは、短時間の間に高強度のトレーニングと短い休みを繰り返し行うというトレーニングで、短時間ながらもその脂肪燃焼効果は長時間の有酸素運動に匹敵するとされます。

そのHIITのメニューでよく行われるのが、全力疾走(スプリント)と休みを繰り返すという、とてもシンプルなメニュー。

このHIITのシンプルなメニューを考えた場合、クレアチンを摂取すると全力疾走のパフォーマンスが上がり、さらに全力疾走の時間を伸ばすことが出来るということは、それだけ、トレーニングの強度を高めるということに繋がってきます。

そして、トレーニングの強度が高まることで、まず、トレーニング自体における燃焼カロリーが高くなる。

また、高強度であればあるほど、運動後に数時間〜数十時間基礎代謝が高くなるアフターバーンの効果が高くなる。

このように考えていった場合、クレアチン摂取は、体脂肪燃焼を考えてHIITに取り組む人なんかにとっても、おすすめであると言えることになりそうです。

クレアチンを摂取すべき理由と効果⑥ 頭の回転を良くする

そして、筋トレや運動とは直接的に関係ないクレアチンの効果として挙げておきたいのが、クレアチンを摂取することで、脳機能が向上して頭の回転が良くなるかもしれないという点。

クレアチンは、神経保護物質(神経を保護する物質)であり、脳の機能を安定させたり、向上させたりするためにも役立つとされる。

実際、クレアチンが脳のパフォーマンスに与える効果を確認するために行った、オーストラリア人研究者らの研究報告によると、

  • 6週間にわたり45人の被験者にクレアチンを毎日5グラム摂取してもらった
  • 被験者の情報処理能力と記憶力が顕著にアップした

(参照:Rae C, Digney AL, McEwan, SR & Bates TC, 2003, Oral creatine onohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial, retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/pdf/14561278.pdf

このようなことから、クレアチン摂取は、知的な作業や仕事におけるパフォーマンスを、安定させたり向上させたりする効果を持っていると、期待出来ると言えるかと思います。

クレアチン摂取は、身体活動を高いレベルで維持したり疲れにくくするという点も含めて考えると、普段の生活や仕事全般的の生産性を高めるということにも繋がってきそうですね。

カプセル式クレアチンね

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クレアチン摂取をすべき6つの効果と理由|筋トレだけじゃない!クレアチンが持つ魅力とは?のまとめ

クレアチン摂取をすべき効果と理由について見てきました。

クレアチンは一般的に言われている以上に、優れたものかもしれません。また、コストもそこまでかからないため、費用対効果面でも優れていると言えそう。

資金に余裕があるなら、クレアチンのサプリを利用してみることも検討していくと良さそうです!

ぴろっきーでした!

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