筋肉がつかない原因13選!筋トレの成果が出ないボトルネックは意外なもの!?

筋肉がつかない原因を出来る限り網羅して紹介していきます。筋トレを頑張っても筋肉がつかない場合は、紹介する原因のどれかに当てはまっているかもしれません。

OK skinny guy

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筋肉がつかない原因が分からないと困っていませんか?

一生懸命に筋トレをしているにもかかわらず筋肉がつかない場合は、何か間違ったことをしているのかもしれません。

筋肉をつけるために、

などとアドバイスされたことがあると思います。

しかし、そんなことを言われても、筋肉はそう簡単につくものではありません。

筋肉をつけるためにトレーニングを続けているにもかかわらず筋肉が少しもつかない場合は、何かがボトルネックとなって筋肉の成長を妨げているはずです。

今回は、筋肉がつかないと困っている人は確認しておきたい、筋肥大を邪魔している原因を探っていきたいと思います。

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筋肉がつかない13の原因

筋肉がつかない原因1)筋トレの強度が十分でない

筋肉がつかない原因として考えられるものの一つに、筋トレの強度が十分でないというものがあります。

これは特に筋トレの初心者や、筋トレの知識を体系的に学習していない人に良くありがちなミス。

OK too much workout

簡単に言えば、筋トレをただ単に繰り返すだけでは筋肉は肥大しないってこと。大切なのは、筋肉の成長に適した大きな負荷でしっかりと刺激を加えていくこと。

筋肉の成長に十分な負荷を利用して筋トレしていくことで、初めて筋肉がついてきます。

筋肉をつけるという視点に立った場合、最も効果が高いとされているのが、最大でも8回~12回の間で繰り返せる重さを利用して筋トレを行うというのも。

別な表現をすると、最大で出せる筋力のおおよそ70%〜80%の筋力を使って持ち上げられるぐらいの負荷で、1セット8~12回の反復動作を繰り返すと、筋肉の成長に最も効果が高いとされています。

筋肉をつけるために最適な強度へ調整して、筋肉を十分に刺激していきましょう。

筋肉がつかない原因2)過負荷・漸進性

筋肉をつけるためには、先に示した通り、十分で最適な負荷でトレーニングを繰り返していけば効果がありますが、それだけでは完全とは言えません。

OK progress

筋肉は使っていると、一定の負荷に慣れてしまって、それ以上の筋肉成長は望めなくなってしまう。

ここで重要なのが、過負荷・漸進性の原理原則筋肉に常にとって常に刺激となるように、トレーニングの強度を常に少しずつ上げ続けることが大切ってこと。

20kgのウェイトで筋トレが簡単になってきて、12回以上繰り返せるようになってきたら、ウェイトを21kgや22kgに増やして、筋肥大にベストとされる8~12レップの範囲に収まるように常に調整していきましょう。

このように、筋肉にとって負荷が刺激的なものとなるように(過負荷)、常に少しずつ前進していく(漸進性)ことが筋肉をつけるためには大切になってきます。

筋肉がつかない原因3)食事を十分に摂っていない

筋トレをどれだけしても筋肉がつかないと嘆いている人に多い共通の原因が、「食事を十分に摂っていない」というもの。

OK no meal before workout

ここで質問したいのが、

家を建てる時、設計図があって作業員がいれば建築資材がなくてもできますか?

というもの。

その答えはもちろん、「建てられない」ですよね?

これは筋肉でも同じ。筋トレと筋肉について言うなら、この建設資材が食事になります。

筋肉は栄養もなく勝手につくものではない。筋肉をつけるためには適切な量の食事と栄養が必要。

食事を十分に摂って、消費する以上のカロリーを摂取しておかないと、体は筋肉の修復と肥大のためにエネルギーを使うことができません。

くたくたになるまで徹底的にトレーニングをすることは出来たとしても、余剰のエネルギーがなければ、筋トレで筋肉をつけることは難しいってことです。

筋肉がつかない原因4)タンパク質が足りていない

栄養の中でも、筋肉をつくるために最も有名なものと言えば「タンパク質」。

十分なカロリーを摂っているはずなのに筋肉がつかないという原因に、もしかしたら最も大切なタンパク質の不足があるかもしれません。

OK protein meat 1st

日本人が筋肉を大きくしたい場合、筋トレと一緒に体重1kgあたりおよそ1.5gのタンパク質が必要と言われている。

普段摂取しているタンパク質量を再度確認して、しっかりと筋肥大を起こすために必要なタンパク質量を摂っているか確認してみましょう。

また、タンパク質と言っても、完全タンパク質(必須アミノ酸が全て含まれているタンパク質)を摂って初めて筋肉の成長につながるため、出来れば動物性タンパク質をメインに摂取するようにすると簡単だと思います。

※植物性タンパク質でも良いが、全ての植物性タンパク質が完全タンパク質であるわけではないので選ぶのに手間がかかる。幸いなことに、日本人が大好きな納豆の大豆タンパク質は、植物性でありながら完全タンパク質。

筋肉がつかない原因5)PFC(PCF)バランスにも気を配る

基本的には見てきたように、カロリー過多の状態を作ってタンパク質をしっかりと摂取すれば筋肉は大きくなっていくことになります。

しかし、正しいバランスで栄養を摂っていかなければ、知らない間に筋肉が大きくなるポテンシャルを制限していることになるかも。

OK PFC balance

そのためにも、PFCバランス(PFC比やPCFバランスと呼ばれることもある)に気をつけながら栄養を摂取していきましょう。

PFCバランスとは、タンパク質(protein)、脂質(fat)、炭水化物(carbonhydrate)からのカロリーが、食事全体の中でどういった比率で含まれているかというもの。

様々な見解があり議論の余地はあるかと思いますが、筋肉を大きくしたい場合、タンパク質からのカロリーを30~40%、炭水化物からのカロリーを40~50%、脂質からのカロリーを20%という割合にして、食事を摂っていくと良いとされます。

具体例を見ていくと、

  1. 2500kcalを摂取する場合
    1. 750~1000kcal分をタンパク質から摂取する
    2. 1000~1250kcal分を炭水化物から摂取する
    3. 500kcal分を脂質から摂取る
  1. 3000kcalを摂取する場合
    1. 900~1200kcal分をタンパク質から摂取する
    2. 1200~1500kcal分を炭水化物から摂取する
    3. 600kcal分を脂質から摂取する

といった感じ。

このように、PFCバランスを考えていくことで、筋肉の成長ポテンシャルを最大化出来ることになります。

筋肉がつかない原因6)筋トレメニューとスケジュールがダメ

筋トレを頑張っても筋肉がつかない原因の一つが、行っている筋トレメニュー筋トレスケジュールが筋肉をつけるために効果がないものになってしまっているというもの。

OK workout routine schedule

筋肉を大きくしたい場合に、筋トレメニューとスケジュールを組むなら次のポイントを押さえながら組み立てていくようにしましょう。

  1. 十分な休養日を含む
    1. 同じ筋肉を筋トレする場合は最低でも48時間は休ませる
  2. 筋肉を十分に刺激していく
    1. それぞれの筋肉を筋肥大させるために必要十分な負荷で鍛えていく
    2. 週に2~3回は刺激出来るようにしておきましょう
  3. オーバートレーニングにならないようにする
    1. あまりにも負荷が高すぎるトレーニングを連続で行ったり、休養をとらないで続けたりしてオーバートレーニングになってしまうのを避けましょう

また、筋トレで筋肉を付けるためには次のポイントも大切。以下のポイントも筋トレメニューで達成出来るかどうか確認しておきましょう。

  • 代謝ストレスが引き起こされているかどうか
    •  筋トレを行ってパンプアップを引き起こすことで、筋肉内に入り込む血流が増え、同時に代謝物が盛んに発生する状態。
    • この筋肉内の圧力が高まり代謝物が増えた状態が、筋肉成長の引き金として働くとされています。
    • 比較的高回数の筋トレをセット間の休憩を短くして行うことで引き起こしやすい。また、加圧トレーニングスロートレーニングなどでも起こりやすい。
  • 機械的な過負荷が起こっているかどうか
    •  重いウェイトを持ち上げた時に起こる、筋肉の張り・収縮のこと。
    • 重い重量でじっくりと筋トレを行うことで引き起こる筋肉の張りや収縮によって、筋繊維が傷つき、それが回復のプロセスで筋肉の肥大につながるとされる。
    • エキセントリック収縮のフェーズをゆっくりと行ったり、可動域を最大にして行うと、より筋繊維を傷つけて回復後の筋肥大を大きくします。

上記のポイントを押さえながら、トレーナーにも相談したりして、筋肥大に最も効果的な筋トレメニューを組み立てていきましょう。

筋肉がつかない原因7)行っている筋トレ種目が間違っている

筋トレを頑張っているのに筋肉がつかない原因として初心者に良くありがちなのが、行っている筋トレ種目が、目に見える形で筋肥大を起こさない種目だというもの。

そのような場合の原因として挙げられるのが、アイソレーション種目(単関節種目)ばかりを行っていて、コンパウンド種目(多関節種目)を十分に行っていない場合。

OK dumbbell bench press

アイソレーション種目は動作の中で一つの関節動作しか含まず、関与する筋肉の数も少ないため、扱える負荷は自ずと低くなり、また効果のある筋肉も一部の筋肉に限られる。

それに対してコンパウンド種目は、多くの関節動作とそれに比例して多くの筋肉が関与するため、扱える負荷はとても大きなものになり、その分筋肉への刺激も大きく、そして効果もより広い範囲の筋肉に出てくることになる。

また、コンパウンド種目の様に多くの筋肉を高負荷で刺激すると、筋肉の成長を促すテストステロンや成長ホルモンといったホルモンの分泌もより高いものになります。

そのため、行っている筋トレ種目を一度見直して、もしもダンベルカールなどのようなアイソレーション種目ばかり行っているのなら、ベンチプレスデッドリフトなどのコンパウンド種目をより中心に行っていきましょう。

ちなみに、コンパウンド種目とアイソレーション種目の割合は2:1か3:1。つまり2回か3回のコンパウンド種目に対して1回のアイソレーション種目を行っていくと良いかと思います。

筋肉がつかない原因8)筋トレのテクニックが間違っている

行っている筋トレ種目や筋トレメニューが問題なかったとしても、そもそものフォームやテクニックが間違っていたら、いつまでたっても効果的に筋肉を刺激出来ないため、期待したほど狙った筋肉が大きくならないなんてことになってしまいます。

OK whole body trainings benefits 1st

他にも、間違ったフォームを繰り返すことで、痛みや怪我が発症してしまい、それによって一時中断せざるを得ないため、筋肉の成長が加速出来ないなんてことになることも。

トレーナーや筋トレに詳しいトレーニングパートナーへ、正しいフォームやテクニックを教わって、ゆっくりと動きをコントロールしながら筋トレしていきましょう。

テクニックやフォームを改善するだけで、筋肉がつかない原因となっていたボトルネックを解消出来るというケースは少なくありませんよ。

筋肉がつかない原因9)有酸素運動の量が多すぎる

OK running

たまに「有酸素運動をやり過ぎると筋肉が大きくならない」といった話を聞きませんか?

もしも、筋肉がつかないと思っている場合、有酸素運動の量が多すぎるということも言えるかもしれません。

有酸素運動が筋肉の肥大を阻害する理由は次の2つが考えられると思います。

  • エネルギーを多く消費してしまう
    • 有酸素運動を多く行えば、それだけエネルギーをより多く消費してしまうことになりますよね?
    • その結果、消費カロリーが摂取カロリーを上回ってしまえば、筋肉の成長に必要なエネルギーが残っていないため、思うように筋肉が大きくならないことになります
  • 持久力トレーニング(遅筋重視のトレーニング)のやりすぎはNG
    • マラソンなどのように、持久力が必要とされるトレーニングでは、持久力筋である遅筋を使っていくことになります。
    • 遅筋を長く使い続けるトレーニングをやりすぎると、瞬発力の速筋繊維を細くしてしまうことがあるとされます(参照:骨・関節・筋肉の構造と動作のしくみ
    • 使い続けても遅筋はほとんど太くならないのに対して、速筋こそが太くなる筋肉。有酸素運動をやりすぎると、体が遅筋をより大切にするため、速筋が細くなり、その結果、筋肉がつかないなんてことになってしまうかもしれません。

有酸素運動を取り入れる場合は、ジョギングやランニングであれば、最大でも30分程度に抑えたり、有酸素運動の最大の効果である心肺機能を鍛えたいなら、代わりにサーキットトレーニングHIITを取り入れていくようにすると良いかと思います。

筋肉がつかない原因10)休養や睡眠が十分でない

筋肉がつかない原因はもしかしたら、休養や睡眠が十分に取れていないからかもしれません。

OK sleep

筋肉はトレーニング中に大きくなるのではなく、トレーニング後の休養や睡眠の中で、初めて大きく成長していきます。

特に睡眠中は、筋肉の成長をより促すために大切な成長ホルモンが分泌されることになるため、筋肉をつけたいなら十分な睡眠をとることが重要。

逆に睡眠が不足してしまうとストレスホルモンのコルチゾールの値が上昇してしまい、それが筋肉の分解を促し、筋肉がつかない原因になってしまいます。

特定の筋肉を十分な高負荷で筋トレした後は、その筋肉を次の筋トレまで最低でも48時間は休ませ、また、筋トレを行った日は普段より睡眠を1.5時間程度多めに取るようにすると良いかと思います。

筋肉がつかない原因11)一貫性がない

筋トレをした後に、人によっては油がコッテリと乗り栄養バランスも筋肥大にふさわしくないラーメンを食べたり、ビールを飲んだりします。

OK beer drinking custome

筋肉がつかないと嘆く前に、栄養摂取、筋トレ、休養に一貫性があるかどうかを確認しましょう。

この一貫性がないことが、筋肉がつかない原因になっている人も多くいると思います。

筋肉をつける最適な環境を作るためには、あらゆる要因に一貫性を持たせなくてはなりません。一貫性のない環境で筋トレをしている人は、時間が経過してもなかなか筋肉がつきません。

逆に、トレーニング期間は短いのに筋肉をつけている人もいます。

もちろんそういった人の中には、もともと遺伝的に恵まれている人もいるかもしれませんが、そんな人は稀な存在。大多数の人は、筋肉をつける際に影響する遺伝子の差なんて誤差の範囲です。

むしろ、短期間であっても効果的に筋肉をつけている多くの人達の共通項は、説明した「一貫性」があることです。

筋肉がつかない原因12)水分が足りていない

OK drink water

筋肉がつかない原因としてあまり触れられることはありませんが、実は水分も大切な要素。

体にとって水分は、運動機能を正常に働かせ、筋トレ中に十分な筋力を出して可動域目一杯に関節を動かしていくためにも大切。

また、水分が足りていないことで、トレーニング中に発揮出来るパワーが十分でなくなってしまったり、疲れやすくなってしまい、それによって満足いくほど筋肉を大きく出来ていないなんてこともあるかもしれません。

筋トレを始める前には必ず十分な水分を体に補給しておき、トレーニング中であってもこまめに水分を補給していきましょう。 

筋肉がつかない原因13)サプリメントの摂取方法

もしも普段から忙しいため、筋肉をつけるために大切な食事が十分に取れなかったり、栄養をバランス良く取れないといった場合、筋トレのサプリメントを利用している人もいるかと思います。

OK whey protein

その場合も、プロテインパウダーだけを頼りにするのではなく、しっかりと栄養バランスを考えながら、休養とトレーニングも取っていくように心がけましょう。

もしも十分なカロリーを食事から摂取出来ていないなら、ウェイトゲイナー(タンパク質以外にも炭水化物や糖分が配合され高カロリーなプロテインの一種)を試してみる。他にも脂質が足りないなら、フィッシュオイルを取ってみる。

もちろん、マルチビタミンなどのサプリでビタミンやミネラルなどの栄養も摂取するようにしていきます。

食事の代わりにサプリメントを利用する時も、このように基本となる栄養バランスについて、忘れずに摂取していくようにしましょう。

谷本先生の餅つきは凄い・・・。

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筋肉がつかない原因13選!筋トレの成果が出ないボトルネックは意外なもの!?のまとめ

筋肉がつかないといった際に考えらえる原因を13個紹介してきました。

筋トレの成果が出ないと嘆く前に、一度行っているトレーニング内容や栄養・休養管理などを振り返って、まずはボトルネックを探ってみる努力をしましょう。

意外なことが原因で筋肉がついていないだけかもしれませんよ!

ぴろっきーでした!

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