筋肉をつける食事にボディビルの食事7つを!ボディビルダーを見習ってみれば?

ゴリマッチョ 食事

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ボディビルダーの食事を参考にできれば、筋トレでもダイエット目的でも、目標を達成することができると思います。

ボディビルダーは筋肉をつけることがある意味仕事ですが、彼らが採用している筋肉をつける食事を具体的に知ることが出来れば、健康管理を万全にしながら、肉体をコントロールしていくヒントを得ることが出来るでしょう。

ボディビルダーが採用している、パフォーマンスの良い食事法は複雑にみえるでしょうが、実は基本な原理とシンプルな食べ物が土台となっていたりします。

「正しいものを食べれば、おのずと体は答えてくれる」というのがボディビルダー達が常に覚えている、筋肉をつける食事の原則です。

筋トレからダイエットまで、肉体改造に励む人に参考になるボディビルにおすすめな食事を7つ紹介していきたいと思います。

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ボディビルにおすすめな食事1)卵白

卵白

手頃な値段で手に入る最高の「筋肉をつける食事・タンパク質の食事」が卵白です。食パンやオートミールに添えて、卵白のオムレツを朝食にすると、一日を乗り切るパワーがつきます。

購入時の心得

卵を飼うときは、次のことに注意して下さい。ラベルの日付を確認し、中身が割れていないかを確かめて下さい。スーパーの冷蔵セクションの棚にあれば問題ありません。普通の棚に置かれていても避けることはありませんが、1日ごとに質が落ちます。ボディビルは新鮮な食事が鍵を握るので、出来るだけ賞味期限までまだ日にちが長いものを手に入れましょう。

調理

卵の黄身と白身を分ける道具はたくさんありますが、一番簡単なのは清潔な手で分けることです。まず、卵6個を中型のボウルに割り入れます。次に、きれいな指で黄身を軽くつまみ、一つずつ取り出します。(もしも掴むことができない場合は、卵の殻を二つに割って、卵の中身をその両方に交互に行き来させながら、徐々に卵白だけをボールに落としていきましょう)

卵白に塩、コショウ、さらにお好みのハーブを混ぜ、フォークまたは泡だて器で、表面が少々泡立つくらいにしっかり混ぜ合わせます。

溶いたものをフライパンに流し入れ、火を入れます。始めは中~強火で、15分ほどたったら、中火にして下さい。

フライパンを少し傾け、トロトロの部分を中に包むよう端からヘラで返していきます。最後に形を整え、皿に移して出来上がりです。

栄養成分

エネルギー99kcal/タンパク質21g/炭水化物2g/脂肪0g/食物線維0g

ボディビルにおすすめな食事2)赤身牛肉

赤身の牛肉

典型的なボディビルダーが選ぶものといえば、鳥の胸肉を思い浮かべますが、牛の赤身にもタンパク質がたっぷり詰まっていて、赤身の牛肉ステーキはまさに筋肉をつける食事としても最高のものです。

購入時の心得

鮮やかな赤い色をして脂身の少ない、ステーキ用の牛肉を選びましょう。味が良いからと行って、黒毛和牛などを買うのはボディビルの食事としてはNGです。ちなみに、色が変わっているものは悪くなり始めなので選ばないようにしましょう。厚みが5cm以上はある、できるだけ脂身の無いものを選びましょう。

調理

オーブングリル又はフライパンを、強火で温めておきます。眼に見える脂肪をすべて落とし、1人分約113~170gに切り分けます。肉の裏表に塩、コショウ、スパイスを振ってよくすり込むか、マリネします。焼き方はお好みで。

栄養成分

エネルギー138kcal(1人分約110gあたり)/タンパク質24g/炭水化物0g/脂肪4g/食物線維0g

ボディビルにおすすめな食事3)サーモンフィレ

サーモンフィレ

鮭には、良い健康効果をもたらす不飽和脂肪(善玉脂肪)と、筋肉をつける食事として欠かせない動物性タンパク質が含まれます。筋金入りのボディビルダーは、超低脂肪食にまい進するため、脂肪が不足しやすくなります。食生活に特定の魚を加えることで、ヘルシーな脂肪を摂りましょう。

購入時の心得

鮭で新鮮なものは、鮮やかなオレンジ色をしており、ぬるぬるした感触や匂いがありません。厚めの切り身を選びましょう。鮭は水中を泳ぐ時、尾をしっかり動かすため、尾の近くの肉はしまっていて、よりボディビルの食事としては最適です。

調理

身から骨をしっかり取り除きましょう。「フィレ」は本来、骨の無い部分ですが、小骨が残っているかもしれません。オーブンを約200℃に温めておき、ホイルまたはフライパンに約113~170gの切り身を乗せます。

お好みで味付けして(フライパンを使うなら、くっつかないホイルを敷いて、その上で焼くと、後片付けが楽です)。10~14分、または中央がピンク色になるまで焼きます。鮭フレークにして食べてもおいしいでしょう。

栄養成分

エネルギー207kcal(1人分約110gあたり)/タンパク質23g/炭水化物0g/脂肪12g/食物線維0g

ボディビルにおすすめな食事4)トリの胸肉

鳥の胸肉

ボディビルの食事と言えば、ニワトリ!ではなく、鳥の胸肉で間違いありません。でも、ボディビルダーがいつも鳥の胸肉を食べるのは、高タンパク質、低脂肪であることもそうですが、淡白な味が誰にでも合うから、そして他の料理と合わせやすいからでしょう。

購入時の心得

冷凍セクションで、骨なし、皮なしの胸肉を大量買いしましょう。ピンクがかった色の肉を選びます(白っぽくなったものは冷凍焼け(乾燥)しているか冷蔵方法が悪いものです)。一晩かけて、冷蔵庫で解凍します。解凍した肉が匂わず、またヌメっとしなければいいものでしょう。

調理

グリルを強火で温めておきます。肉の周りに見える脂肪はすべて落とし、お好みのスパイスやソースで味付けしておきます。グリルの中に肉を入れたら、弱火にします。4~6分焼いたら、肉を裏返ししてまた4~6分焼きます。肉に温度計を刺し、約77℃になれば出来上がりです。

※もしフライパンで調理する場合は、味付けなどはそのままで、フライパンに蓋をして、少し蒸すくらいの感覚でしっかりと火を通しましょう。

栄養成分

エネルギー 205kcal(1人分約170gあたり)/タンパク質38g/炭水化物0g/脂肪4g/食物線維0g

ボディビルにおすすめな食事5)さつまいも

さつまいも

さつまいもにはタンパク質の他に炭水化物も含まれ、ハードな筋トレに必要なエネルギーを供給してくれます。ゆっくり吸収される炭水化物で、摂り過ぎずに活力が補えます。

ボディビルダーはコンテスト準備期に消耗した筋肉のエネルギー補給として食べますが、オフシーズンでも食生活に欠かせないものであり、筋肉をつける食事の作戦を担うものです。

購入時の心得

色の薄い物と濃い物の2種類があり、濃い色は皮の色も濃く、中身はオレンジ色で栄養が詰まっています。皮が滑らかで厚みがあり、傷などのないものを選びましょう。大きい物より小~中サイズのほうが味もいいでしょう。

調理

オーブンを約177℃に温めておきます。ブラシでさつまいもをこすり、汚れを全部洗い落します。ざっと乾かしたら、フォークで5~6回突き刺します。オーブンの下の段に入れ、1時間ほど焼きます(1つあたり約227~340g)。フォークがすっと入るようになったら、焼き上がりです。

栄養成分

エネルギー 240kcal(1つ約230gあたり)/タンパク質4g/炭水化物55g/脂肪1g/食物線維7g

ボディビルにおすすめな食事6)豚ヒレ肉

豚ヒレ肉

ダイエットをやっている人の多くはブタ肉を常に避けます。鳥肉より風味豊かで、実は部位によっては脂肪は少なく、大切なタンパク質をたっぷり含んでいます。筋肉をつける食事としても最高です。豚のヒレ肉は最も脂の少ない部位です。

購入時の心得

スーパーの食肉セクションでは、トレーに入れラップで包んで売られており、大抵は時間をおいています。消費期限が迫っているものはさけましょう。肉はしっかりとした感触で脂身が見えず、色の良いものを選んで下さい。乾燥している、あるいは色が変わっているものは買わないで下さい。

調理

目に付く脂肪はすべて落とします。お好みの味でマリネし、そのまま冷蔵庫の中で1時間から一晩ほど寝かせておくか、お好みのスパイスをすり込んでおきます。オーブンを約150度に熱しておき、パンに乗せ、まず強火で両側に焼き色がつけます。次に肉の温度が約68℃になるまでじっくり焼きます。大体、15~25分の見当です。スライスして完成です。

※もしもフライパンを使う場合は、味付けはそのままで事前に薄く切ったものをしっかりと焼き上げて食べましょう。

栄養成分

エネルギー 136 kcal(1人分約110gあたり)/タンパク質24g/炭水化物0g/脂肪4g

ボディビルにおすすめな食事7)アスパラガス

アスパラガス

「アスパラガスがおススメの食材?」と、疑問に思うかもしれませんが、野菜の中でもこれは、おすすめな選択肢です。ブロッコリーやホウレンソウも同じくおすすめですが、アスパラガスは水分をたっぷり含んでいることが一押しの理由。

一流のボディビルダーは、コンテスト準備期のふんばり時に入ると食事メニューに必ず加えています。

購入時の心得

先端が細くても太くても、鮮やかな緑色をしていて傷の無い物をえらびましょう。花芽はしっかり閉じていて、しおれていないものを買って下さい。美味しく味わうには、買ってから3日以内に食べるのがおすすめです。

調理

茎の根元をそぎ落とします。太くて皮が硬い物なら根元までむいたほうがいいでしょう。先の方と根元の太さを同じくらいにします。広めのフライパンを用意し、アスパラガスを並べていきます。約5センチの高さになるまで水を加え、そこに塩を少々足します。沸騰するまで強火にします。細い物なら3~4分、太ければ4~6分ほど、柔らかくなるまでゆでて下さい。

栄養成分

エネルギー 27kcal(1人分約110gあたり)/タンパク質3g/炭水化物5g/脂肪1g未満/食物線維2g

さすがにリバウンド率0%はないよね?

筋トレと食事については次も確認しておいて!

いかがでしたか?

筋肉をつける食事はいままでも色々と紹介してきましたが、筋トレとダイエットの究極のプロであるボディビルダーにおすすめな食事を摂取すれば、自分の体の管理も間違いないはずです。

ボディビルというと暑苦しいイメージだと思いますが、科学的にも裏付けられた肉体エキスパートなので、参考になることは参考にしていくと良さそうですね!

ぴろっきーでした!

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