【おすすめ筋トレ】メニューに含めたい効率的な筋トレ10選(全身編)

限られた時間内で最良の結果を出すためにも筋トレメニューに含めたい、おすすめな筋トレ種目を10個紹介していきます。効率的に全身を鍛えていきましょう。

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おすすめな筋トレ種目(全身編)を紹介していきます。

運動をするとなると、「最短の時間で最大の成果を得たい」と、ほとんどの人が考えるかと思います。

そう考えた場合、一つの関節動作しか含まれず、その関節動作に関与する少数の筋肉だけを鍛えるダンベルカールのようなアイソレーション種目は、あまり効率的とは言えませんよね?

アイソレーション種目は、筋肉の細部に渡って強化したり形を整えたりするボディービルダーには適していますが、限られた時間で体を鍛えたい一般の人にとっては、必ずしも一番効率の良い選択肢とは言えません。

そんな時におすすめなのが、より多くの関節動作が含まれる多関節種目(コンパウンド種目)の筋トレ。なかでも、体の一部だけでなく、より体全体に効果のある筋トレ種目は、筋肉増強はもちろん、カロリー消費の面でもおすすめです。

そこで今回は、限られた時間の中でより効率的に効果を出していくためにも、筋トレメニューに含みたい全身に効く、おすすめな筋トレ種目を10個厳選して紹介していきます。

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メニューに取り入れたいおすすめな筋トレ種目10選!

おすすめ筋トレ全身編1)スクワット

全身を鍛える筋トレメニューに含める種目を考える上で、このスクワットは絶対に外すことができない存在。

なんてったって、筋トレの王様と評されることも多い、下半身全体を中心に体幹までを鍛えていく、おすすめな筋トレ方法です。

股関節を伸ばす股関節伸展により、大臀筋やハムストリング、また内転筋群を、そして膝を伸ばす膝関節伸展により大腿四頭筋を効果的に強化し、さらに動作の中で姿勢を維持するためにも背中の脊柱起立筋を中心に、腹筋も含めたその他の体幹の筋肉も使っていくことになります。

しかも、自分の体重のみを利用して行うことも出来るため、場所を問わずに出来たり、必要であれば、ウェイトを追加したりして簡単に強度を高められるのもおすすめな理由。

  1. 両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
    2. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます(それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. かかとは常に床につけておくようにします
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります

ちなみに、難易度を高めるためにもバーベルを担いで行うバーベルスクワットであれば、姿勢を真っ直ぐに維持するために、より脊柱起立筋の働きが強調される上、肩周りの筋肉も関与してくることになるため、さらに全身の筋トレとしておすすめになります。

おすすめ筋トレ全身編2)デッドリフト

デッドリフトは全身の筋肉を鍛える昔ながらの筋トレ種目。

よく、全身のパワーを強化するためにも最良の筋トレと評されることがありますが、その大きな効果の反面、実はリスクを伴う筋トレ種目でもあったり。

間違ったやり方やフォームのまま行うと、腰を痛めるリスクが高くなるので、行うに当たっては、必ずウェイトを利用する前に、空のバーベルを利用して正しいフォームやテクニックを習得しておくことがおすすめ。

その代わり、正しいフォームで行えるようになれば、お尻の大臀筋やハムストリング、そして脊柱起立筋などを中心に、それ以外にも全身にある多くの筋肉を鍛えていける優れたトレーニングに変身します。

  1. バーベルを体前面の床に置いて、肩幅程度に両足を開いて立ちます
  2. しゃがんでいき、バーベルを順手で握ります
    1. 目線は正面に向け、胸を張って背筋を伸ばしておきましょう
    2. 上体はおよそ45度に前傾します
    3. 腰は膝より高くなるようにしておきましょう
  3. バーベルを持ったまま上体を起こして立ち上がります
    1. バーベルは手の力で引き上げないで、ヒップヒンジ(股関節伸展)の動きで上げていきます
    2. 背筋は伸ばしたまま上体を起こしていきましょう
  4. その後、ゆっくりと股関節と膝関節を曲げて、バーベルを地面に下ろしていきます

おすすめ筋トレ全身編3)バーピージャンプ

バーピージャンプ(バービージャンプと呼ばれることも多い)と言えば、全身運動として非常に効果が高く、筋トレはもちろんのこと、有酸素運動としても用いられることがある、とても有名な筋トレ種目。

バーピージャンプには器具は必要なく、体重のみを使ってダイナミックに体を動かすことで、とても大きな負荷を体に掛け、全身の筋肉を鍛えます。

それだけ効果が高い反面、続けるのはとても体力的に高いものを要求されるため、一見簡単に見えるけど、一定時間以上続けようとすると、どんどん辛くなってくる、フィットネスレベル初心者から上級者までにおすすめな筋トレです。

  1. 両足を肩幅に広げて立ちます
  2. 両手を床につくと同時に、両脚を後ろへ瞬間的に伸ばして腕立て伏せを1回やります
  3. その後、跳ねるように両足を胸の方へ戻しながら、出来るだけ高くジャンプします
    1. この時に両手を頭上へ上げていきましょう
  4. 着地したら、すぐに動作を繰り返していきます

おすすめ筋トレ全身編4)ジャンプランジ

下半身全体の強化に関しては、スクワットに匹敵する筋トレであるランジを、ジャンプしながら行うジャンプランジも、全身の筋トレメニューに加えてみるといいかも。

ジャンプランジでは、下半身全体の筋肉を爆発的な力で使い、大きな筋力を繰り返し生み出すことで、下半身の瞬発力を高めていくためにもおすすめ。

さらに、両足を前後に開いた状態では、より不安定になりやすく、結果として、不安定な体勢で大きな力を使うことで、バランスを維持するための体幹の筋肉が、より大きく関与してくることになります。

そしてもちろん、激しい動きを繰り返すため、心肺機能強化にも繋がってくるなんていう嬉しいメリットもあったり。

そのため、全身の調子を整えるためにも優れた筋トレ種目であると言えます。

  1. 通常のランジと同じように片方の足を前方へ置き、膝を曲げた状態を作ります
    1. 前方の脚が90度になるようにしましょう
    2. 後方の脚の膝が床へ着くぐらいまで腰を落とします
    3. これがスタートポジションです
  2. 両脚を一気に伸ばしていき、真上に出来る限り高くジャンプしていきます
    1. 必要であれば両腕を振るように動かすとより高くジャンプしやすくなります
  3. 体が宙に浮いている間に前後の脚を入れ替えます
    1. 出来る限り素早く入れ替えましょう
  4. そのまま地面へ着地していきます
    1. 着地するときは、脚に負担がかからないように優しく行うようにしましょう
  5. この動作をゆっくりと繰り返していきましょう

もしも膝に不安があるなどして取り組みにくい人は、代わりに通常のランジを行ってみましょう。

おすすめ筋トレ全身編5)懸垂

懸垂と言えば、誰でも一度は挑戦したことがあるであろう筋トレ種目の一つ。

全身の筋トレメニューの中でも、主に上半身の背面を中心に体全体を強化していく筋トレ種目として加えておくのがおすすめ。

体を引き上げる動作を通して、広背筋や大円筋、僧帽筋や三角筋後部、そして上腕二頭筋などの肘屈曲筋群が鍛えられるのは当然として、実は動作中にバーにぶら下がった体をブレないようにするために、腹筋などの体幹の筋肉も多く使っていくことになったり。

そのため、鍛えられる範囲は広く、全身を鍛える上でも加えておきたいおすすめな筋トレ種目であると言えます。

  1. バーを肩幅より拳2個分ほど広く順手で握ってぶら下がります
    1. 目線を上げ、バーの中央あたりに視点を合わせましょう
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、背中の力で体を引き上げていきます
    1. 出来る限り体を引き上げていくようにします(初心者の場合はバーの上まで顔を持っていくのが難しいなどということもあるかもしれません。気にせず出来る限り上げていけば大丈夫です)
    2. 可能なら胸の上あたりがバーにつく程度まで、又は顎がバーの上に出る辺りまで引き上げてみます
  3. ゆっくりと腕を伸ばして体を下げスタートのポジションへ戻ります
    1. 広背筋がしっかいとストレッチするぐらいまで腕を伸ばして体を下ろしていきましょう
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おすすめ筋トレ全身編6)ステップアップ

ステップアップは、ちょっとした高さの台や段差の前に直立して、その上に乗って降りるを繰り返す、いわゆる昇降運動を行うトレーニング方法。

一見大したことない運動のように見えて、下半身の筋肉を中心に、体幹周りを強化するためにも効果が高く、さらにスピードを上げたり運動時間を長く設定して行うことで、心拍数を高め、心肺機能を強化し、持久力アップへも有効になってくる運動です。

台がなくてもマンションやアパートにある階段、他にも道端にあるちょっとした段差を利用して行うことが出来るので、基本的にどこでも出来てしまうのもおすすめな理由。

全身の筋トレメニューの中にも加えておきましょう。

  1. 台か段差のある物の前に立ちます
    1. 肩は後ろに引き、腹筋を引き締めておきましょう
  2. 左足をその台や段差の上に乗せます
  3. 左足で体を引き上げて 右足も段差の上に乗せます
    1. 両足がしっかりと伸びるように立ち上がりましょう
  4. 左足から床に下りて、次は右足から同じ動作を行っていきます

おすすめ筋トレ全身編7)腕立て伏せ

ジムにあるような派手な筋トレ器具のことは忘れて、腕立て伏せを代わりに行ってみるのも一興。

腕立て伏せは、胸の大胸筋、肩の三角筋前部、腕の上腕三頭筋を鍛えるために効果的なのは有名ですが、実は他に、動作中の姿勢を維持するためにも背中の脊柱起立筋や腹筋、そしてお尻の大臀筋や、太ももの大腿四頭筋やハムストリングなんかも関わってくる全身の筋トレ。

さらに、自重さえあればどこでも出来てしまうという優れものなので、全身を鍛える筋トレメニューの基盤としても加えてみたい筋トレ種目です。

  1. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    2. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
    3. トレーニング中は、この形を維持するよう気をつけます
  2. 胴体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 出来る限り深く下ろしていきます
    3. 息は吸いながら行っていきましょう
  3. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます

ちなみに、全身の筋トレになるのは嬉しいけど、腕立て伏せは簡単すぎるとか、逆に難しすぎるという場合は、次のように腕立て伏せを変形させて行っていきましょう。

おすすめ筋トレ全身編8)ベンチプレス

ベンチプレスは腕立て伏せと同様、大胸筋や三角筋前部、そして上腕三頭筋に効果がある筋トレとして有名。

さらに、バーベルやダンベルを負荷として利用することで、自重の腕立て伏せ以上に筋肉へ刺激を入れていくことが出来る点でも人気の筋トレ種目。

このベンチプレスも、一見すると上半身のみを鍛えていくようだけど、実は動作中に体がブレないよう体幹の筋肉が働くと同時に、正しいベンチプレスでは、両足をしっかりと地面につけて踏み込む必要が出てくるため、下半身の筋肉も多少なりとも関与してくることに。

ジムで行う全身の筋トレメニューを組むのであれば、マストで加えておくべき筋トレ種目ですね。

  1. トレーニングベンチに仰向けになります
    1. 両足はしっかりと地面につけておきます
  2. ラックにセットしたバーベルを持ち上げて外します
    1. 腕を伸ばした状態で胸の上へバーベルを移動させていきましょう
  3. バーベルをゆっくりと大胸筋下部辺りを目指して下ろしていきます
    1. バーベルが左右どちらかに傾かないようにバランスを取りながら行いましょう
  4. その後、バーベルを上げていきます
    1. この時、両足でしっかりと地面を踏み込んで力を生み出し、バーベル挙上のパワーとして利用していきましょう

おすすめ筋トレ全身編9)ケトルベルスイング

本格的なアスリートから、気軽に運動を楽しみたい人まで、幅広い人達の支持を得ている全身の筋トレメニューに加えておきたい筋トレ種目がケトルベルスイング。

動作の中では、股関節の動きを中心に、足関節や膝関節、そして体幹や肩関節までと、全身の多くの関節が関与していくことになるため「これぞ全身の筋トレ!」と言っても過言ではないトレーニング方法。

下半身全体の筋肉群を中心に、上半身であれば基本的には背面の筋肉群、そして体幹の筋肉を鍛えていくことになります。

また、続けていくことで脂肪の燃焼効果や持久力の強化、そして爆発的な力の使い方で繰り返すため、全身を使った瞬発力の強化などにつながり、様々な優れた効果がある運動です。

  1. 足を腰幅に広げて立ち、腰と膝を少し曲げます
  2. そして背中と腕をまっすぐにして、ケトルベルの取っ手部分を両手で持ちます
    1. 握った拳が前に向くようにします
  3. 腰から曲げてケトルベルを両脚の間から後ろへ振ります
  4. 脚や腰を伸ばし、ケトルベルをスイングして胸の高さまで挙げていきます
    1. 腰と骨盤を弾くような勢いで前に突き出すようにして、ケトルベルを胸の高さまで挙げます
    2. ここでお尻が引き締まることになります
  5. ケトルベルをコントロールしながら元の姿勢に戻していきます
    1. ケトルベルを下げる時、腹筋が収縮します
  6. 最初のように姿勢を低くしてこの一連の動きを続けて繰り返します

おすすめ筋トレ全身編10)クリーン&ジャーク

クリーン&ジャークは、ウェイトリフティング(重量挙げ)の種目の一つ。

全身で瞬発的な動作を行うことで、全身にある多くの筋肉を一度に連携させながら使い、爆発的な力を生んでいくことになるトレーニング方法。

全身の筋肉を一度に鍛えるためには、可能なら取り組んでみたい筋トレ種目です。

ただし、行うに当たっては細かいフォームやテクニックが必要で、ある程度の筋力が最初から必要となるため、あくまで筋トレ経験を積んで筋力を高めた段階で開始し、当初は軽めの負荷を利用してフォームの習得に専念するようにして行っていきましょう。

(第一動作:クリーン)

  1. バーベルを床に置いて、両足を肩幅程度に広げて目の前に立ちます
    1. スネをバーベルに近づけておきましょう
  2. 腰を落としてしゃがみ、両手を使って順手でバーベルを握ります
    1. 両手は両足のちょうど外側に来るぐらいの幅にします
    2. カカトへ体重を乗せて背中を伸ばして胸を張り、顔は正面を向きます
  3. 膝を伸ばしてバーベルを上げていきます
    1. 背中の角度は変えないようにしておきます
    2. 両腕は真っ直ぐに伸びている状態です
  4. バーベルがスネの中間辺りを超えたら、一気に全身の爆発的な力を使い、さらに肩を上方へ動かしてバーを引き上げていきます
    1. お尻の筋肉や太ももの筋肉を引き締めて、真上へジャンプするような爆発的な力を出していきます
  5. バーが太もも上部を通過するタイミングで、素早く膝を曲げて腰を下ろし、バーベルの下に体が来るようにしてバーを肩前面でキャッチします

(第二動作:ジャーク)

  1. 必要であればグリップを調整して、軽く息と体勢を整えます
    1. 少し間を置いて構いません
  2. 膝を軽く曲げて体を気持ち下げると同時に、一気に肘を伸ばしてバーベルを肩から離して頭上へ押し上げていきます
    1. 最後は左右の脚を前後に出して膝を伸ばしてフィニッシュするか、両脚を揃えたまま膝を伸ばしていきフィニッシュしましょう。(一般的には左右の脚を前後に揃えます)

全身を鍛えるためにも使っとく?

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【おすすめ筋トレ】メニューに含めたい効率的な筋トレ10選(全身編)のまとめ

効率的に体を鍛えるためにも筋トレメニューに取り入れたい、おすすめな全身筋トレ種目を紹介してきました。

多くの人は、時間が限られた中で最高の効果を手に入れたいはず。

そんな時は、紹介した筋トレ種目を参考に、筋トレメニューを組んでいくと良いかもです!

ぴろっきーでした!

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