大腿直筋は重要な太腿の筋肉〜ストレッチや筋トレにおすすめなトレーニング方法まで〜

rectus femoris 1st

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太腿の筋肉と言えば、誰でも知っている大腿四頭筋を思い浮かべますよね?そう、あの太腿の前面についている筋肉ですね。

そして、この大腿四頭筋が複数の筋肉で構成された、筋群だということも知っていましたか?

今回の主役はその中の一つ、大腿直筋という筋肉です。

大腿四頭筋の働きとしてイメージするのが、股関節から脚を前方へ降り出していく動きだと思いますが、実はこの動きを司っているのが、大腿四頭筋の中でも大腿直筋なんです。

なんだかとっても大切そうな筋肉に思えてきませんか?

大腿直筋について、その概要や特徴、そしてストレッチ方法や筋トレ方法までを見ていこうと思います。

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大腿直筋(だいたいちょっきん)とは?

Rectus femorisという真ん中の筋肉が大腿直筋

Rectus femorisという真ん中の筋肉が大腿直筋

大腿直筋とは、太腿前面にある4つの筋肉(中間広筋内側広筋外側広筋・大腿直筋)からなる大腿四頭筋の筋肉の一つです。大腿四頭筋は、膝関節を伸展させる働きと股関節を屈曲させる働きがあると言われますが、大腿直筋は大腿四頭筋の中で唯一、股関節の屈曲作用を持っている筋肉になります。

これは、他の3つの筋肉が一つの関節(膝関節)しかまたいでいないのに対して、大腿直筋は股関節と膝関節をまたぐ、二関節筋といわれる筋肉だからです。つまり、他の3つは膝関節の伸展にしか作用しませんが、大腿直筋は膝関節の伸展と股関節の屈曲の両方に作用することになります。

英語では”rectus femoris”と呼ばれ、「直筋」を意味する”rectus”と「太腿」を意味するラテン語の”femoris”が一緒になって出来た言葉です。

大腿直筋の主な役割
  • 膝関節の伸展・・・膝を伸ばす
  • 股関節の屈曲・・・脚を付け根から前方に振る

大腿直筋の機能と役割(作用)例

大腿直筋が日常生活や運動・スポーツにおいて、どんな場面で主に作用するのかを例を挙げてみましょう。

大腿直筋の作用
  • 日常生活において
    • 歩行をする際に前方へ脚を振る動作
    • 正座した状態から立ち上がる時
    • 椅子に座っていた状態から立ち上がる時
    • 階段の上り下り
  • スポーツや運動において
    • 走行時(ランニングやダッシュなど)に膝を伸ばす
    • 走行時に前方へ脚を付け根から強く振り出す
    • ジャンプ動作
    • サッカーでボールを蹴り上げる動き

大腿四頭筋の筋肉の一つで、脚を振り出す時に唯一作用する太腿前面中央の筋肉と覚えておきましょう。

大腿直筋のまとめ

筋肉データ 大腿直筋のまとめ
筋群 膝関節伸展筋
支配神経 大腿神経(L2~L4)
起始 腸骨の下前腸骨棘、寛骨臼の上縁
停止 ①膝蓋骨の上縁/②膝蓋腱を介して脛骨粗面に付着
筋体積 238㎤
PCSA(注1) 43.3㎤
筋線維長 5.5cm
速筋:遅筋 (%) 61.9:38.1
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

大腿直筋の知っ得情報

rectus femoris info

歩行や走行などでかなり重要な筋肉

大腿直筋は、股関節の屈曲と膝関節の伸展の両方に作用しながら、筋体積も、そして筋肉が力を発揮出来るPCSAも大きい筋肉です。

そのため、歩行や走行時に膝を伸ばしながら、脚を前へ振り出していく動きに関しては最も重要な筋肉であるとも言えるでしょう。

さらに二関節筋は、ある筋肉の力を別の関節の力として伝えるような働きもあります。この大腿直筋の場合は、お尻の大殿筋で発生した力を膝の伸展力として伝えることになるので、この点からも、歩行や走行でとても大切であると言えます。

瞬発力が高い太腿の筋肉

大腿直筋の特徴として、太腿以外の筋肉と比べても、比較的瞬発的な動きに強い筋肉だと言えます。

例えば、上腕の力こぶを形成する上腕二頭筋の速筋と遅筋の比率が、53.6%:46.4%なのに対して、大腿直筋の場合は、61.9%:38.1%となっています。

さらには同じ太腿の筋肉の中でも最も速筋の割合が高く、二番目の外側広筋の58.5%と比べても、その高い速筋の割合が目立ちます。

つまり、脚を前で振り出す際の瞬発力を高めたければ、大腿直筋を筋トレでトレーニングするというのが有効になってくるということですね。

  • 速筋は瞬発力に作用する筋肉
  • 遅筋は持久力に作用する筋肉

腰痛の原因の一つとも言われる

大腿直筋は、腰痛の一つである筋緊張性腰痛症の原因としても指摘されることがあります。筋緊張性腰痛は、腰回りや股関節周りの筋肉に大きな負荷が加わったり、ずっと同じ姿勢でいることで、筋肉が緊張してしまうことで発症します。

大腿直筋は、股関節を屈曲する働きがあります。ということは、この筋肉が緊張して硬くなってしまうことで、腰を後ろに反らせる動きに制限がかかる、「伸展制限」というものが起こり得ます。

そうすると、腰回りの筋肉のバランスが崩れ、腰回りが重く感じたり、座っていると痛くなったりといった症状が出てくることになります。

無駄な腰痛を避けるためにも、座り仕事が多い場合などは大腿直筋のストレッチなどをして、筋肉を柔らかくしておくことが大切そうです。

大腿直筋のストレッチ

大腿直筋は、毎日の生活から運動時までとても大切な役割を持つ筋肉です。さらには、腰痛の原因になってしまうこともあるため、大腿直筋のストレッチは大変有効です。

スポーツでの動きを高めたり、毎日を快適に過ごすためにも、大腿直筋のストレッチを幾つか知っておくといいでしょう。

大腿直筋のストレッチ①

rectus femoris stretch 1

大腿直筋のストレッチのやり方
  • 机か壁があれば片方の手をおいてバランスを取り、片足で立ちます
  • 大腿直筋をストレッチしたい足の甲を、同じ側の手で支えます
  • そのまま膝を曲げてお尻へ近づけていきます
  • 大腿直筋がストレッチされたところで数十秒維持しましょう

大腿直筋のストレッチ②

rectus femoris stretch 2

大腿直筋のストレッチのやり方
  1. 片方の膝を90度に立てて、もう片方の膝を床に当てます(痛みを感じる場合は床と膝の間にタオルを敷きましょう)
  2. 床に当てた膝の足の甲を同じ側の手で握ります
  3. そのままお尻の方へ引き寄せていきましょう
  4. 大腿直筋がストレッチされているのを感じたら数十秒維持します

大腿直筋のストレッチ③

rectus femoris stretch 3

大腿直筋のストレッチのやり方
  1. 大腿直筋をストレッチしたい脚が上に来るように横になって寝ましょう
  2. ストレッチしたい脚の膝を曲げて、手で足の甲を掴みます
  3. そのままお尻の方へ引き寄せていきましょう
  4. 大腿直筋のストレッチを感じたら数十秒維持します

大腿直筋の筋トレ・トレーニング

最後に大腿直筋の筋トレとしておすすめなトレーニング方法を紹介しておきます。

太腿の筋肉(前面)の中でも最も瞬発力を持っている筋肉なので、この部分を鍛えておくことが、スポーツにおいて大きなパフォーマンスの違いになるはずです。

大腿直筋の筋トレ① シシースクワット

sissy squat female

大腿直筋の筋トレ・トレーニング方法
  1. 肩幅程度に足を開いて、背筋を伸ばして立ちましょう
  2. 片手で壁際や柱など丈夫な物に掴まります(もう一つの腕は胸や腰などに固定しておく)
  3. かかとを上げて膝を曲げ、体全体を後傾させながら腰を前方へ突き出していく
  4. 太腿前面全体が大きくストレッチされる感覚になったら、元の位置に戻して繰り返す
大腿直筋への筋トレ効果

シシースクワトは太腿前面の大腿四頭筋に強く刺激を与えることが可能な筋トレです。しかも、二関節筋である大腿直筋への効果が高いため、大腿直筋をピンポイントでトレーニングするなら、最もおすすめしたい筋トレといっても良いかもしれません。

大腿直筋の筋トレ① レッグエクステンション

leg extension male

大腿直筋の筋トレ・トレーニング方法
  1. 専用のマシンに座ったら動作中に体が浮かないように両サイドのバーを握りましょう
  2. 足首をパッドにかけます
  3. 両膝をしっかりと伸ばしていき、パッドを上げていきます
  4. 戻す際もゆっくりと行ないましょう
大腿直筋への筋トレ効果

専用のマシンを利用するため、安全にしかも大きな負荷を利用して大腿直筋を含めた大腿四頭筋全体を鍛えることが出来るトレーニングです。

特に初心者にとっても、マシンの効果でフォームが崩れにくくなるため、大腿直筋の筋トレとしておすすめしたいトレーニングの一つと言えます。

大腿直筋の筋トレ① レッグレイズ

flat bench leg raises

大腿直筋の筋トレ・トレーニング方法
  1. 床やベンチに仰向けになります(この時両手でどこかに掴まっておきましょう)
  2. 両足を伸ばしたまま、腹筋を使ってゆっくりと床から離して高く上げていきます
  3. ゆっくりと地面スレスレまで両足を下ろしていきます
大腿直筋への筋トレ効果

レッグレイズは下腹に効く筋トレとして有名なので、メインターゲットとして腹直筋や腸腰筋を鍛えることになりますが、同時にサブターゲットとして大腿直筋もトレーニングすることが可能です。

大腿直筋を多角的にアプローチするための一つの選択肢として覚えておくと良さそうです。

メーターとか付いててハイテクだね

次の筋肉についてもどうぞ!

いかがでしたか?

大腿直筋って、有名な大腿四頭筋の中でもかなり大切そうな筋肉じゃないですか?

大腿直筋をしっかりとストレッチや筋トレしておくことで、後々大きな違いが出てきそうですね。トレーニング方法も他にも沢山あるので、是非時間がある時にでも筋トレしてみてください。

ぴろっきーでした!

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