レジスタンスバンド/トレーニングバンドの筋トレ効果やおすすめの使い方特集!

resistance band 1st

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筋トレグッズとして思い浮かべる道具としたら、どのようなものがありますか?

多くの場合、ダンベルやバーベル、他にも腹筋ローラーなどのような道具を思い浮かべることでしょう。また、人によってはレジスタンスバンド(トレーニングバンド/フィットネスバンドとも呼ばれる)を利用して筋トレをやっている人もいるかもしれません。

今回はこのレジスタンスバンド(トレーニングバンド)についてのお話。

レジスタンスバンド(トレーニングバンド)は、筋力を高める為だったり、ダイエット目的だったり、他にもリハビリ目的などにも利用される、大変優れたエクササイズ道具の一つです。

多くの人が一度は利用したことがあるかと思いますが、ここで新ためてレジスタンスバンド(トレーニングバンド)の効果やおすすめの使い方などを詳しく見ていきたいと思います。

まずはレジスタンスバンド(トレーニングバンド)の効果を詳しく、そしてその次におすすめの使い方(筋トレ方法)を15個紹介していきます!

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目次

レジスタンスバンド(トレーニングバンド)の効果

resistance band merits

レジスタンスバンドの効果1)筋トレレベルに関係なく誰でも!

筋トレ初心者であろうが筋トレ上級者であろうが、レジスタンスバンドは筋トレレベル・老若男女問わず誰にでも使えるのが大きなメリット。

しかもレジスタンスバンド自体にも硬さの違うものが揃っているので、自分のレベルに合わせて揃えることもできるし、長さや握り方を調整すれば、負荷を無限大に作ることができます。

他にもバンドを幾つかまとめて一緒に使うことだって出来ますよ!誰でも今すぐに始められる筋トレ道具です。

レジスタンスバンドの効果2)収納に困らない

レジスタンスバンドは収納がとっても楽。何といっても、折りたたむか丸めておけば、収納スペースを必要としないといっても良いぐらい。

家に他の筋トレ器具を置くスペースがなかったりしても、このレジスタンスバンドなら問題なくしまっておけるはずです。

レジスタンスバンドの効果3)旅行や出張にも!

レジスタンスバンドの魅力の一つは何と言ってもその携帯性。折りたためば全くスペースを取らないし、そもそもとても軽いので、旅行や出張先にも簡単に持って行って、いつもの筋トレが出来るようになります。

レジスタンスバンドの効果4)お馴染みの筋トレに使える!

有名で大人気の筋トレの代表名刺といえば、腕立てふせだと思いますが、レジスタンスバンドはこう言ったお馴染みの筋トレで負荷を増やす目的で使うことが可能。

例えば腕立て伏せをいつも自重で行っているのであれば、負荷を加えるためにレジスタンスバンドを体に巻いて行ってみるなんて方法がありますよ。

レジスタンスバンドの効果5)全身の筋トレに!

resistance band workout

レジスタンスバンドはその柔軟性や伸張性のために、全身を動かすようなエクササイズ・筋トレにも使えます。

全身運動を負荷を調整しながらできるので、実践的な動きのトレーニングなんかにもおすすめですね。

レジスタンスバンドの効果6)筋トレのバリエーションに!

筋肉は一つの動きにすぐ順応出来る優れた性質があります。これは逆にいうと、毎回同じ動きや負荷で筋トレを行っていると、筋肉の成長が止まってしまうということ。

つまり、筋トレの鍵はエクササイズを変化させ、違う刺激を筋肉に送り続けるということ。

この点、レジスタンスバンドであれば毎回の負荷を変えたり、いつもの筋トレの動きをちょっと変えてバリエーションを加えたり出来ます。

レジスタンスバンドの効果7)一人で簡単に使える

例えば自分が挙上できる最大の負荷でベンチプレスをやろうとすると、潰れてしまう危険性があるため、どうしてもトレーニングパートナーの存在が必要になってきます。

しかし、レジスタンスバンドは一人で行っても安全!自宅であろうが、外であろうが、いつでもどこでも一人で負荷を加えて筋トレをやるにはおすすめな道具です。

レジスタンスバンドの効果8)他の筋トレ道具と一緒に使える

レジスタンスバンドの良い点であまり触れられることがないのが、他の筋トレ道具と一緒に使うことも出来るという点。

例えばレジスタンスバンドの端を足で固定して、もう一方の端をダンベルと一緒に握ってダンベルカールをやれば、いつもと全然違った刺激が筋肉に入るようになりますよ。

レジスタンスバンドの効果9)コスパが最高!

レジスタンスバンドは、バンドの種類やメーカーにもよりますが、物によっては500円程度で購入できてしまいます。そして、そんなに低価格の割には、筋トレのバリエーションを増やしたり、負荷のかけ方も無限大にできたりと、まさにコスパ最高の筋トレグッズです。

レジスタンスバンド(トレーニングバンド)の使い方15選

レジスタンスバンド(トレーニングバンド)を使った優れた効果やメリットが確認出来たところで、レジスタンスバンドの様々な使い方を通して行う15個の筋トレを紹介していきます。

レジスタンスバンドさえあれば簡単に出来る筋トレなので、是非試してみましょう!

レジスタンスバンドの使い方1)バイセップカール

band bicep curl

  1. お尻より少し広いくらいに足を開いてレジスタンスバンドの上に立ち、体の両側に下ろした手でバンドの両端を握りましょう
  2. 背中とバンドがしっかりと伸びていることを確認し、肘を曲げ、肩に向かって腕を上げていきます
  3. ゆっくりと元に戻して繰り返します

レジスタンスバンドの使い方2)コンセントレーションカール

band concetration curl

  1. 足はしっかりと地面につけて椅子などに座ります
  2. レジスタンスバンドの片側の端の上に右足を置いて固定します
  3. 右ひじは右ひざの上に置き、右手でバンドのもう片方の端を握ります
  4. 右腕を右肩へ向かってカールしていきます
  5. 右側が行ったら左側も行いましょう

レジスタンスバンドの使い方3)サイドレイズ

band side raise

  1. 左右の手でバンドの両端をそれぞれ握り、両足でバンドの真ん中に立ち固定します
  2. 胸を張り前方を向いているようにします
  3. バンドを握ったまま両腕を真っ直ぐ伸ばしたまま体の横で肩の高さまで上げていきます
  4. 元の位置に戻したら繰り返します

レジスタンスバンドの使い方4)腕立て伏せ

resistance b push up

  1. バンドの両端を握って、バンドの真ん中が背中の上に来るようにしたら腕立て伏せの状態になります
  2. 腕立て伏せを開始する前に、バンドがしっかりと伸びて、負荷が加わっていることを確認してください
  3. バンドの抵抗に逆らいながら腕立て伏せを行なっていきます

レジスタンスバンドの使い方5)ラットプルダウン

band latpulldown

  1. ドアの上のフックなどにレジスタンスバンドを取り付けます
  2. ドアの方を向いてバンドの両端を握ったら、バンドが伸びるまで後ろに下がります
  3. 肩より少し高い位置でバンドを握るように調整します
  4. 肘を曲げ、肘が背中の方にくるように腕を後ろに引いていきます
  5. 元の位置に戻り、繰り返します

レジスタンスバンドの使い方6)サイドローテーション

band side rotation

(エクスターナルローテーション)

  1. レジスタンスバンドが胸の辺りにくるようにバンドを固定します
  2. 体を横に向けた状態で、バンドとは逆側の手でバンドの端を握ります(※バンドがしっかりと伸びているように調整してください)
  3. 弧を描くように体の中心へ腕を動かしていき、バンドを持った腕を外側へ回していきます
  4. 元の位置に戻り、左右を換えて繰り返します

(インターナルローテーション)

逆側の手でバンドを握り、内側へ引っ張っていくことでエクスターナルローテーションとは逆のインンターナルローテーションが可能になります。

レジスタンスバンドの使い方7)バックキック

band back kick

  1. 片足のつま先にレジスタンスバンドを引っかけて、両手と両膝を床につきます
  2. バンドの両端を握り、つま先は下に向けたまま脚を後ろへまっすぐ伸ばしていきます
  3. 元の位置に戻り繰り返し、左右を換えて行います

レジスタンスバンドの使い方8)レッグカール

leg curl band

  1. ドアの下やソファーの足などにレジスタンスバンドを固定します。
  2. 両足首にバンドの端を巻いて固定します
  3. その状態でうつぶせになりましょう
  4. 足を揃え、90度になるように膝を曲げて両足を上げていき、バンドを伸ばしていきます

レジスタンスバンドの使い方9)カーフレイズ

band calf raises

  1. ドアの下やソファーの下へバンドを固定しましょう
  2. バンドの両端を両手で握ります
  3. ドアに背を向けて立ちます
  4. バンドが少し伸びるように少し前のめりになり、かかとの上げ下げを繰り返していきます

レジスタンスバンドの使い方10)スクワット

band squat

  1. 足を肩幅より少し開いてレジスタンスバンドを足で押さえて立ちます
  2. しゃがんでバンドの両端を掴み、手のひらが首のあたりで正面を向くように、腕を引き上げます
  3. この状態でスクワットを繰り返していきます

レジスタンスバンドの使い方11)フロントレイズ

band front raise

  1. 両足でバンドを固定し、バンドの両端を握って立ちます
  2. 腕を斜め上にまっすぐ伸ばしていき、数秒間静止したら元に戻します
  3. これを繰り返していきます

レジスタンスバンドの使い方12)シュラッグ

band shrug

  1. バンドの両端を握り、背筋を伸ばし、足を揃えてバンドの上に立ちます
  2. 腕を体の横にまっすぐ下ろした時、バンドがしっかりと伸びて負荷がすでに入っているように、バンドの長さを調整します(手にバンドを巻きつけたりしてもOKです)
  3. 足は揃えて腕と背筋を伸ばし、バンドの負荷を感じながらできる限り方を高くすくめていきます
  4. 肩を元の位置に戻し、繰り返します

レジスタンスバンドの使い方13)アブドミナルクランチ

band abs crunch

  1. ドアの上のフックなどにレジスタンスバンドの中央をひっかけて固定します
  2. レジスタンスバンドの両端を握って体を前傾していきます
  3. バンドの抵抗を感じながらゆっくりと元の姿勢に戻ります

レジスタンスバンドの使い方14)リバースクランチ

band reverse crunch

  1. バンドの両端を握ってレジスタンスバンドをひざに巻きつけ、クランチポジションを取ります
  2. バンド両端をしっかりと握ったまま、両手は体の横に置きます
  3. 腹筋に力を入れ、バンドの抵抗に逆らうようにひざ胸の方へ寄せていきます

レジスタンスバンドの使い方15)チェストプレス

band chest press

  1. ドアのフックなどにバンドを固定します
  2. 腕を自由に動かせるくらいのスペースを確保しておきます
  3. 背中をドアに向けたままハンドルを握り、レジスタンスバンドが少し伸びるくらいの位置に立ちます
  4. バンドの抵抗に逆らいながら肘を伸ばして腕を前方に持っていきます
  5. ゆっくりと腕を元の位置に戻し、繰り返します

レビュー多いのに評価が5って凄いね。

次の筋トレ記事も一緒に確認しておくと良さそう!

レジスタンスバンド/トレーニングバンドの筋トレ効果やおすすめの使い方特集!のまとめ

筋トレで誰でも簡単に効果を得られるレジスタンスバンドについて、そのメリットや筋トレをご紹介してきました。

とっても簡単に始められるので、もしもちょっとでも試してみようかなと思った人は今すぐにバンドを手に入れて開始してみましょう!

ぴろっきーでした!

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