レジスタンストレーニングとは?効果や方法のまとめ。実はアレのこと!

レジスタンストレーニング

スポンサーリンク

筋トレを行っていく上で、関連する筋トレ用語を覚えておくことは、ちょっとした知識にも繋がるし、何よりトレーニングの効果を最大限に引き出していくことにも繋がります。

そんな筋トレ用語の一つに「レジスタンストレーニング」というものがあります。

周りの人と筋トレの話をしている時に、稀に、レジスタンストレーニングとはどういったものか聞かれることがあります。

「レジスタンストレーニング」という言葉に出会って迷った人のために、「レジスタンストレーニングとは?」という軸で、効果や方法などをまとめてみます。

レジスタンストレーニングの正体を知っている人にとっては、特に目新しい話ではないので、復習程度に確認しておいてください。

レジスタンストレーニングとは?

dumbbell workout menu

レジスタンストレーニングとは、「外部の抵抗力に対して骨格筋(以降、筋肉)の収縮を起こし、筋力アップ、筋肥大、筋持久力、体の現状維持、そしてダイエットなどを目的として行うあらゆるトレーニングやエクササイズのこと」を指します。

ここで、ハッと気づいた人が多いかと思いますが、レジスタンストレーニングとは、一言で一てしまえば「筋トレ」のこと。つまり、筋トレの別名称です。

そして、レジスタンストレーニングとほぼ同義語として「ストレングストレーニング」と言ってみたりすることもあり、もちろんウェイトトレーニングもレジスタンストレーニングに含まれます。

ここで、レジスタンストレーニングの正体が分かって満足された方は、これ以上読み進める必要はありません。しかし、レジスタンストレーニング、つまり筋トレについてまとめておくので、おさらいのためにも確認したい人は、さらに読み進めてみましょう

スポンサーリンク

レジスタンストレーニングとは抵抗に打ち勝とうするもの

レジスタンストレーニングは、その名前「レジスタンス=抵抗」が示す通り、必要に応じて体の筋肉が抵抗力に打ち勝とうとする作用を利用しています。

このレジスタンストレーニングを継続的に繰り返すことで、ある抵抗力に対して、少しずつ筋力が高まり、結果的に必要な分の筋肉が大きくなったり、神経の発達により筋力が高まったりします。

レジスタンストレーニングの例

レジスタンストレーニングは様々なタイプのものがあります。自宅やジムに関係なく、筋肉を強化するレジスタンストレーニングの例をいくつか挙げてみましょう。

レジスタンストレーニング例
  • フリーウェイト
    • ダンベルやバーベル等の定番の筋トレ道具を使用したもの
  • マシン
    • 調節可能な椅子やウェイトが付属し、ターゲットとする筋肉を集中的に鍛えられるマシンを利用したもの
  • メディシンボール
    • トレーニング用の重たいボールを用いたトレーニング
  • レジスタンスバンドトレーニングチューブ
    • 巨大なゴムのバンドやチューブが引き延ばされることで発揮させる抵抗力を利用したトレーニング
  • 自重(自分の体重)

レジスタンストレーニングでは「変化」が大切

レジスタンストレーニングを行う上で、筋肉の「慣れ」を防ぐたいめにも、定期的にトレーニングメニューに変化を加えることがオススメです。

変化を加える頻度としては、人それぞれのニーズや目的、進捗具合に合わせて、2~8週間の間隔で考えると良いかと思います。

変化の要素として、基本的には以下の点に変化を加えていきます。

レジスタンストレーニングで変化を検討するべき要素
  • セット数
  • 反復回数(レップ数)
  • 筋トレ・エクササイズ種目の種類
  • 負荷(使用するウェイトやバンドなどの強度)
  • セッション(筋トレメニューやプログラム)の頻度
  • セットの間の休憩(インターバル)

反復回数やセット数、筋トレ・エクササイズ種目の種類や使用するウェイトを通して、レジスタンストレーニングプログラムに変化を加えれば、筋肉・筋力の維持やさらなる向上を図っていけます。

レジスタンストレーニングの大切な基本原理

after workout

レジスタンストレーニングには様々な要素が含まれています。基本的な原理として次の3つを押さえておきましょう。

過負荷の原理

レジスタンストレーニングで効果を得るためには、普段の生活において筋肉が受ける以上の刺激を加えることが大切です。

そして、最大の効果を引き出そうと思ったら、もうそのトレーニングを反復できない限界まで行う必要があります。

正しいフォームを保ちながら、限界に到達できる最適な重さやレップ数、セット数を設定して行っていくことが大切になってきます。

さらに、頻度や期間、各筋肉群に対応した筋トレ・エクササイズ種目なども見極めて調整していくことが大切です。

漸進性の原則

漸進性というのは簡単に言ってみれば、「少しずつ進んでいくこと」となり、漸進性の原則をレジスタンストレーニングにおいて解釈すると、「少しずつ着実に負荷を高め進歩していくこと」となります。

人間の筋肉は新しい負荷が加わると、その負荷に対して抵抗し、耐性を高めていきます。逆に言えば、同じ負荷が加わり続けるだけでは、それ以上の筋肉の成長はないということでもあります。

つまり、ここで大切な「変化」を少しずつ加えて、筋肉の向上を図っていくことが大切になります。

回復(超回復)

筋肉は修復と適応のため、筋トレ後は休養の時間が必要です。その回復にかかる時間も48~72時間と言われており、その間は、同じ筋肉群のレジスタンストレーニングは控えた方が良いでしょう。

この休養の時間の活用が、筋肉の成長にとってなくてはならないものとなります。

レジスタンストレーニングの効果

workout benefits 1st

レジスタンストレーニングを通じて得られる身体的、精神的な効果は多くのものがありますが、その中でも基本的なものをリストアップしておきます。

レジスタンストレーニングの効果まとめ
  • 筋肉・筋力増強
  • 基礎代謝の向上
  • 体重管理や体脂肪の減少(肥満予防)
  • スタミナ増強
  • うつや心的不安の予防・改善(幸福感の増長)
  • 睡眠の質の向上や不眠症の防止
  • 関節の可動性やバランスの向上
  • 姿勢の改善
  • 怪我のリスクの減少
  • 骨密度や強度を増して骨粗しょう症などのリスク減少
  • 自信の向上
  • 日常生活・スポーツのパフォーマンス向上

レジスタンストレーニングを行う際のポイント

farmers walk point

これから開始しようとする人が覚えておきたいこと(初心者用)

体を鍛えたり、健康を維持したりするために、これからレジスタンストレーニングを行おうと思っている人は、次のポイントを押さえながらトレーニングを行っていきましょう。

  • 主要な筋肉群を鍛える8~10の筋トレ種目・エクササイズを週に2~3回行う
    • 下半身・背筋・胸筋・腹筋などの筋肉は筋体積も大きく、効果も感じやすいために初心者におすすめ。
  • 初期の頃は負荷は抑えてトレーニングをしていく
    • 最初は各筋トレ種目を8レップ(回数)×1セット、週に2回程度のトレーニングで初めてみましょう。

少しずつ慣れてきたら、各筋トレ種目を2~3回にまで徐々に増やしていきましょう。そして、それぞれの筋トレ種目の反復回数を12回問題なく行えるようになれば、扱う重量を重くして少しずつ上を目指していきます(漸進性過負荷の原理)。

ウォームアップも忘れずに

レジスタンストレーニングを行う場合、いきなり各筋トレ種目に取り掛かるのではなく、軽くウォームアップをするように心がけましょう。

ウォームアップを怠ると、血圧が急激に高くなったり、関節の可動性が整っていないのに負荷がかかるために、力の掛かり方がおかしくなってしまったりと、重大な怪我や障害につながってしまうことがあります。

軽い有酸素運動を5分〜10分程度行ったり、ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)を行ってみましょう。

(ダイナミックストレッチについては、「筋トレ前と筋トレ後のストレッチは違う!?筋肉に良い方法とは?」を参考にしてみてください)

最大反復回数(RM)とレジスタンストレーニング

レジスタンストレーニングで筋力や筋肉量の向上を行うために最良の方法は、筋肉が発揮出来る最大の筋力を理解して、自分の目的に適した最大反復回数(RM)を設定していくことです。

例えば1RMというのは、一回しか持ち上げることが出来ないこと、つまり言い方を変えれば筋肉の力を最大に発揮した状態です。

10RMとした場合は、筋肉が疲労する前になんとか10回までは持ち上げることが出来るという意味です。

つまり、同じ人がレジスタンストレーニングを行う場合、1RMに近づけば近づくほど、扱う重量が重くなったことを示しています。

このRMとレジスタンストレーニング(筋トレ)の関係については、効果を最大化するためにとても大切です。

目的別にみた場合のRMの設定回数

目的別にみた場合の理想的と言われているRM設定は次のように覚えておけば良いでしょう。

  • 筋力の純粋な向上
    • 1~6RM/セット
  • 筋力アップと筋肥大
    • 7~12RM/セット
  • 筋肥大と筋持久力アップ
    • 13~15RM/セット
  • 筋持久力アップ
    • 16RM以上/セット

※ここでは現在一般的に言われている、RMの回数とその効果を示していますが、最近の研究では、RMの回数に関係なく筋肥大が出来るのではないか?という結果も出ています。

詳しくは「「比嘉一雄」筋トレ本で有名なあの人が語る筋トレと新常識!」を確認してみてください。

レジスタンストレーニングの経験者が覚えておきたいこと

workout fashion 1

プラトー(停滞期)の存在

ほとんどの人は、レジスタンストレーニングを開始した後すぐに一旦筋力が上昇します。しかし、時間が経つにつれ、筋力の伸びが小さくなったり、それ以上伸び悩んだり、ということを経験します。

レジスタンストレーニングを始めると、神経適応という現象がおき、筋力が大きく増加します。筋肉を支配している神経の活動が、最適化されてきたということです。神経はより頻繁に筋収縮を誘導したり、効率化することで、発揮出来る筋力を高めていきます。

つまり、見方を変えれば、強くなったように感じるものの、それは神経の発達によるものであり、筋肉自体は大きくなっていないということになります。そのため、その筋肉サイズで発揮できる力の上限に近づいてくるとプラトー(停滞期)が起こってきます。

しかし、基本的には、筋肥大を目的としたトレーニング(RM7~15)を持続的に行なっていれば、時間が経つにつれて筋肉のサイズも少しずつ大きくなってくることになり、結果として発揮できる筋力も高まり、プラトーは収束していきます。

正しいトレーニングをしていた場合、プラトーは筋肥大の予兆とも言えるでしょう。

プラトー打破のテクニック

様々な工夫をレジスタンストレーニングの中で行うことで、プラトーの期間を短縮することが可能になります。

そこで大切なキーワードが、何度も登場している「変化」です。トレーニングを定期的に変化させることで、違った多くのストレスを筋肉に与えられ、それによってまず、筋肉が驚きます。

筋肉は新しい刺激に適応しようとする特性があるので、その刺激に対しての成長や強化を促進させ、結果として筋肉がより早く、大きく、強く成長することにつながります。

レジスタンストレーニングの経験値がある程度高い人であれば、すでに「変化」の項目で述べた要素以外にも、筋トレ中級者と上級者の筋肉成長が鈍化したなら6つの秘訣を!にあるような工夫をしてみると良いと思います。

↓これ超楽しそう〜↓

一緒に確認したい筋トレ記事

いかがでしたか?

レジスタンストレーニングとは筋トレのことでした。

レジスタンストレーニングの効果や方法、そしてコツは様々なものがありますが、基本を押さえておけば、しっかりと狙った効果を出していけるはずです。

レジスタンストレーニング(筋トレ)の基本に立ち返るためにも、紹介したポイントを頭に入れておきましょう。

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする