レストポーズ法のトレーニング効果や筋トレテクニックとは?(ベンチプレスの具体例付き)

rest pause set 1st

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筋トレを行う上で、様々なトレーニング方法やテクニックがありますが、普段から筋トレメニューに取り入れているテクニックはありますか?

スーパーセット法やジャイアントセット法など、筋トレの追い込みテクニックは色々とありますが、とにかく強度を上げて、筋肉を追い込みたいという方におすすめなものに、レストポーズ法というテクニックがあります。

レストポーズ法って何だか、休むための方法のような名前に聞こえますが、実際にはその真逆で、筋肉を完全に追い込むハードな方法です。

そのため、キツくてもいいから、とにかく追い込みたい!という人にはおすすめですが、キツイのは苦手という方でも、頭の隅に入れておくと役立つかもしれません。

そんな訳で今回は、休めるようで休めない、筋肉トレーニングのレストポーズ法について解説していきます。

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レストポーズ法とは?

rest pause about

レストポーズ法とは、筋肉を追い込むためのトレーニングテクニックの一つです。一言で言うと、セットの途中でバテた場合、通常の方法であればそこでセットを終了するところ、レストポーズ法では数秒の短いインターバルを挟んで、残りを行います。

例えば、スクワットを10回×3セットをやろうとしていたとして、1セット目は10回できたとします。

ところが、2セット目の7回で限界に達したとしたら、そこで短いインターバルを入れ、残りの3回を行います。(※この時のインターバルは5秒~10秒、長くても15秒というような、本来のインターバルよりも短い秒数です)

このように、言わば、セット内のレップを分割しながらも、重たい負荷で所定の回数をなんとかこなすことで筋肉に強い負荷を与え、オールアウトしやすくします。

レストポーズ法の具体例(ベンチプレスを参考に)

rest pause set in detail

レストポーズ法をさらにイメージしやすくするために、筋トレの代表的種目であるベンチプレスを基に具体例をあげていきます。

具体例

8レップ(回数)をMAXで行うという目標を設定した場合、ベンチプレスでぎりぎり8レップが出来る重さのウェイトを設定します。

1セット目

最初のセットでは、恐らく連続して8レップのベンチプレスをギリギリ出来るかと思います。

2セット目

しかし、2セット目をやろうとすると、8レップを連続して行うのは厳しくなり、恐らく5~6レップ、良くても7レップ目でそれ以上連続してバーベルを上げることが出来なくなると思います。

ベンチプレスでバーベルを挙げられなくなった5~7レップぐらいで一旦、バーベルをラックに置いて、20~30秒程度のインターバルをとり、再び、1~3回を目標にベンチプレスを行います。

もしもまだ合計が8回に達する前に挙げられなくなったら、再びバーベルを一旦、ラックに置いて、先程と同じか休んでもほんの少し長めの30~40秒程度のインターバルをとり、残りの1~2回行って合計8回にします。

3セット目以降

これを所定のセット数繰り返していきます。

具体例まとめ

レストポーズ法の具体例
  • 1セット目:8回連続=合計8回のベンチプレス
  • 2セット目:6回+数秒の休み+2回=合計合計8回
  • 3セット目:4回+数秒の休み+2回+数秒の休み+2回=合計8回
  • 4セット目:4回+数秒の休み+2回+数秒の休み+1回+数秒の休み+1回=合計8回

(セットを繰り返していくうちに、同じ重さのウェイトでも連続で挙上出来なくなってくる。そこで、レストポーズ法を使い、同じ重さで合計回数が同じになるようにバーを挙げていくことで、筋肉の追い込みをしやすくなる)

注意点やコツ

レストポーズ法で重要なのは、筋肉が完全に回復しきっていない状態でさらにレップを重ね、筋肉を追い込んでいくことにあります。

そのため、間に挟むインターバルが長くなってしまうのは意味がなくなるので注意します。

インターバルが長すぎると、普通のセット方法と変わらなくなってしまいます。目安として、インターバルは40秒以内を目安にするのが良いと思います。また、トータルのレップ数は、多くても10レップ程度が良いでしょう。

(つまりギリギリ10レップ行える程度のウェイトまでが目安ということ。それ以下の負荷だとあまり意味がないと思います)。

レストポーズ法の効果とメリットとは?

rest pause girl

レストポーズ法の効果① 高重量が扱える

まずなんといってもこれでしょう。

10回×3セットを行うような通常のセット方法では、1セット目は10回出来たとしても、そこでバテてしまい、次のセットでは同じ重量、同じ回数こなせないという経験は多くの人が持っているかと思います。

また、そのために、重量がなかなか伸ばせないというのもよくあることではないでしょうか?

筋肉は大きな負荷に一定時間耐えることで緊張し、血流の圧力が高まり、同時に乳酸のような代謝物を発生しますが、数秒のインターバルによって筋肉を緩めて血流内の代謝物を流し出し、再び力を出しやすくなります。

この特性をいかしたのがレストポーズ法です。合間に挟む数秒のインターバルによって、筋肉の状態を調整して引き続き高重量のウエイトを使うことが出来るようになり、筋肉に継続して強い刺激を与えることが可能になります。

レストポーズ法の効果② 一人でも追い込める

ベンチプレスをする際、サポートをしてくれるトレーナーやパートナーがいれば、バーベルに潰される恐怖感に負けずに徹底して追い込みをしやすくなる人は多いと思います。

しかし、一人で行う場合やホームジムで筋トレをする人は、常にバーベルに潰されるリスクを気にする必要があり、思い切り追い込めないということがあると思います。また、自分では追い込んでいるつもりでも、無意識のうちに抑制しているということもあるかもしれません。

しかし、レストポーズ法であれば、限界が来そうになったらラックにバーベルを戻し、また継続すことで、比較的安全にトレーナーやパートナーがいなくても追込みをしやすくなります。

レストポーズ法の効果③ ターゲット以外の筋肉の関与を防げる

筋トレである部位を追い込んだにも関わらず、別の部位に筋肉痛が発生したという経験はないでしょうか?

これは多くの場合、何が何でもレップ数をこなそうとしてしまい、ターゲット以外の筋肉が関与するために起こります。

例えば、ベンチプレスで追いこんで潰れそうになった時、「上腕や僧帽筋を思い切り使ってバーベルを上げ切ってしまった」というようなことはよくあるかと思います。

このように、他の筋肉の関与や勢いを使って、高重量のウエイトをあげる方法もありますが、無意識にやってしまうのは筋トレの質という面から考えてよくありません。

レストポーズ法であれば、ターゲットの筋肉が限界になった段階で一旦リセット出来るので、不本意なターゲット以外の筋肉の関与を防ぐことが出来ます。

レストポーズ法をおすすめしたい人って?

American female bench press

筋トレ中級以上の人

レストポーズ法は筋肉を限界まで追い込むテクニックなので、オーバートレーニングになるリスクもあり、疲労度を考慮したうえでの調整が必要となります。

筋トレで追い込むことは重要ですが、やりすぎは逆に成果に悪影響を及ぼすこともあります。

また、追い込むということは、何が何でも回数をこなすということではなく、ターゲットの筋肉を確実に使い、効かせるスキルも必要になります。

そのため、レストポーズ法は筋トレ中級以上の人で、自分に最適なトレーニング量がコントロールでき、効かせ方もコントロール出来る人におすすめだと思います。

パーシャルレップ法では物足りない人

レストポーズ法と同じく、筋トレの追い込みテクニックとして、可動域をフルに使わず、一部だけで行う「パーシャルレップ法」があります。

この方法も効果的ではありますが、筋肉の伸展・収縮が感じられなくなるため、物足りなさを感じる人もいるかと思います。

また、筋トレメニューを全体的にみて、可動域をフルに使うテクニックを用いた方がいい場合もあると思います。自分の感覚的な部分や、実際の筋トレメニューの内容から、パーシャルレップ法では物足りない、不足する要素があるという方にもレストポーズ法はおすすめです。

神経系のトレーニングに偏りがちな人

筋肉を発達させるには、高重量のウエイトで少ないレップ数を行い神経系を刺激するトレーニングと、適度なウエイトでレップ数を多くこなすトレーニングのどちらも重要だと言われています。

しかし、神経系のトレーニングは、扱える重量がどんどん伸びる嬉しさや、レップ数が少ないという精神的な楽さがあるため、つい神経系のトレーニングに偏ってしまうという方は少なくないかもしれません。

それがあまりにも偏ると、筋肉の発達が鈍るという可能性もあります。そのような方もレストポーズ法を取り入れることによって、不足しているレップ数を補填することが出来ます。

テクニックの話は谷本先生の本がおすすめ

次の筋トレテクニックも一緒に確認しておくと良さそう!

いかがでしたか?

何度も言いますが、レストポーズ法はインターバルを短くすることが重要です。ストップウォッチや時計を必ず準備してからやるようにしてくだい。

レストポーズ法で、どんどん筋肉を追い込んで成長させていきましょう!

ぴろっきーでした!

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