リバースクランチは下腹部の鍛え方!腹直筋・腹斜筋に効く筋トレ

リバースクランチ 1st

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腹筋の筋トレをしているのに、下腹が全くへこまない」・「スクワットデッドリフトをガンガンやっているのに、なぜか下腹が出てきた」こんなお悩みはないでしょうか?

実は、これは下腹の腹筋が極端に弱い証拠です。「腹筋の筋トレをしているのに下腹が全くへこまない」という場合は、腹筋の上部ばかり鍛えていて、下腹部の鍛え方が出来ていません。

「スクワットやデッドリフトをガンガンんにやっているのに、なぜか下腹が出てきた」という場合は、スクワットやデッドリフトで背筋が強くなり、下腹の筋肉とのバランスが悪くなっている可能性があります。

このように、筋肉のアンバランスが生じた体のまま、腹筋の筋トレを続けていると、そのアンバランスが更に悪化して、筋トレがある意味、逆効果になって負のスパイラルが始まるという、非常に恐ろしいことになってしまいます。これは絶対に避けたいところです。

そんなわけで今回は、下腹部の鍛え方の中でも、超効果的で他の腹筋の筋トレの補助としても良い、下腹ポッコリバスター筋トレの「リバースクランチ」をご紹介します。

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リバースクランチのトレーニング方法

ベンチ又は床に仰向けになり、脚を上げて膝を曲げます。ベンチの場合、手は頭の後でベンチを掴み、上半身を固定します。膝と股関節の角度を維持したまま、腹筋に力を入れてお尻を床から浮かします。

そのまま、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。10回×3セットを目安に行いましょう。

リバースクランチの方法

リバースクランチのトレーニング方法まとめ

  1. ベンチ又は床に仰向けになり、脚を上げて膝を曲げる
  2. ベンチの場合、手は頭の後でベンチを掴み、上半身を固定する
  3. 膝と股関節の角度を維持したまま、腹筋に力を入れてお尻を床から浮かす
  4. そのまま、ゆっくりとスタートポジションまで戻す
  5. 10回×3セットが目安

(リバースクランチのフォームの確認にどうぞ!)

下腹部の鍛え方:リバースクランチのポイント

下腹部の鍛え方で重要なのは、膝関節と股関節の動きではなく、腹筋の収縮によって、骨盤と胸郭が近づくことです。腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋を常に意識して、動作の終始、腹筋の緊張が抜けないようにしましょう。

反動を使ってお尻を上げないこともポイントです。また、腰の筋肉を使わないために、膝と股関節は曲げた状態で行ってください。

下腹部の鍛え方:リバースクランチのポイントまとめ

  • 動作の終始、腹筋の緊張が抜けないようにする
  • 反動を使ってお尻を上げない
  • 腰の筋肉を使わないために、膝と股関節は曲げた状態で行う

リバースクランチの筋トレ効果

リバースクランチは、数ある腹筋の筋トレ・下腹部の鍛え方の中でも、腹筋以外の関与を少なくし、下腹部を集中して鍛える他、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋を同時に鍛えることができます。

これにより、ぽっこり下腹の解消やウエスト全体のシェイプ効果が期待できます。また、下腹の腹筋が弱い場合、背筋とのバランスが悪くなり、骨盤が前傾するため、でっ尻タイプの姿勢になります。

リバースクランチによって、下腹部、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋を鍛えることは、この姿勢の改善にも効果的です。

リバースクランチの効果

リバースクランチの注意点

リバースクランチは、寝転んだ状態で、腹筋(下腹部、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋)以外の関与を少なくするという、下腹部の鍛え方です。そのため、反動をつけたり、膝や股関節を使ってしまうと、効果は激減するので注意しましょう。また、ひざを伸ばした状態になると、腰を痛める可能性もあるので、注意が必要です。

ポンプ付きのエクササイズボールらしいよ

リバースクランチに次の筋トレを合わせてみたら?

いかがでしたか?

これで、他の腹筋の筋トレでなかなか解消できなかった、下腹ポッコリのお悩みは解決できそうですか?

このリバースクランチですが、下腹の腹筋が弱い方は無意識のうちに背中が反ってきます。もし、そうなってしまったら、エクササイズボール(バランスボール)を両足で挟んで行うようにすると、背中の反りがとれるのでぜひ試してください。

ポイントは動作の終始、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋を縮ませて伸ばし、腹筋と腰がベンチに押し付けられるようにして緊張させることです。そうすると、腹筋の内側が燃えるような感覚になって効果大です。全神経を集中させてフラットなお腹を目指しましょう!

ぴろっきーでした!

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