リバースカールは上腕筋の鍛え方!上腕二頭筋も筋トレして力こぶを強化しちゃう?

reverse curl 1st

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筋トレで腕を鍛えていて腕には自信があるという皆さん、ちょっと、上腕筋を指差してみてください。今力こぶの所を指差した方、それは上腕筋ではなく上腕二頭筋です!

ちょっと意味がわからないと思った方、もしかして「上腕筋」の存在を知らないかもしれませんね。

この上腕筋は、上腕二頭筋よりも深い所にある肘の屈曲に作用する筋肉で、スポーツでは頻繁に使われている上に、力こぶや腕の厚みをつくるのに欠かせないという重要な筋肉です。

しかし、その名前のせいか、上腕二頭筋の言い間違えのように思われてしまい、存在が薄まっている筋肉でもあるのです。

そこで今回は、名実ともに奥に隠れてしまっているけれど、実は結構重要な上腕筋の鍛え方「リバースカール」のご紹介です!

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リバースカールのトレーニング方法

まず、両手の幅を肩幅程度にして、順手でバーベルを持ち直立します。この順手(つまり手の平が下を向いた状態)というのが上腕筋に効かせるにはとても大切です。

その順手のまま、上腕筋を収縮させて肘を曲げ、肩の高さくらいまでバーベルを持ち上げます。上げていく時には息を吐きながら行い、肩の高さまでいったらそこで少しの間静止します。

そして息を吸いながら、肘を伸ばしてゆっくりとバーベルを元のポジションへ降ろして繰り返します。

10~20回×3セットを目安に行いましょう。

reverse curl

リバースカールのトレーニング方法まとめ

  1. 肩幅程度に開いた両手を順手にしてバーベルを持って直立する
  2. 順手のまま上腕筋を収縮させて肘を曲げ、バーベルを肩の高さ程度まで持ち上げる
  3. 肘を伸ばしてゆっくりとバーベルを元のポジションまで降ろして繰り返す
  4. 10~20回×3セットを目安に行いましょう。

(リバースカールのフォームの参考にどうぞ!)

リバースカールを工夫して行ってみよう

リバースカールはバーベル以外にも、ダンベルやバーベルに付けるプレートを利用して行うことだって可能です。そのどちらの場合も上腕筋の鍛え方として行うなら、必ず順手で握って持ち上げていくことを心がけましょう。

ちなみにプレートで行う場合、その筋トレの名称はリバースプレートカールと海外では呼ばれています。

reverse plate curl

リバースカールのポイント

リバースカールは、腕の回旋には関与せず、肘の屈曲のみ作用するという上腕の特性をいかした鍛え方をする筋トレです。別な言い方をすると、上腕筋は純粋な肘の屈曲の主力筋です。

上腕筋と上腕二頭筋の違いについて簡単な実験

ここで簡単な実験をしてみましょう。手の平を逆手(手の平を上に向ける)にして行うダンベルカールと、順手(手の平を下へ向ける)で行うリバースカールを比較すると、力こぶの頂点部分の緊張感が次のように違うことが分かると思います。

  • 手の平を上へ向けて(逆手)肘を曲げる
    • 力こぶの頂点部分がより緊張して硬くなる
    • 上腕二頭筋が主に使われている
  • 手の平を下へ向けて(順手)肘を曲げる
    • 力こぶの頂点部分が比較的緊張していない
    • 上腕筋が主に使われている

実際に手の平の向きを変えて腕を曲げてみましょう。違いが分かりますか?

つまり、上腕筋の純粋な鍛え方としてリバースカールの一番のポイントというのは、その手が常に順手であることに尽きます。

その他の大切なポイント

他のポイントとしては、上腕筋は上腕二頭筋と比べると弱い場合が多いです。そのため、ダンベルカールでギリギリ扱える程度の重さのウェイトをリバースカールで利用すると、他の筋肉まで騒動員して持ち上げようとする可能性があります。

しかし、効果を最大限に引き上げるには、上腕筋以外の力を極力使わないことがポイントです。最初はウェイトの重さは軽めから初めて、膝の屈伸をしたり上半身を前後にゆすって反動をつけないようにしましょう。動作の終始、肘の位置を固定するイメージで行うと上手く出来ます。

また、バーベルを下ろす際は、上腕筋の緊張を保ったままゆっくりと下ろすようにすることもポイントです。

そして、リバースカールはストレートバーとEZバーのどちらでも行うことが出来ますが、バーの角度によって手首の角度が変わり、効き方が変わってきます。これは、個人の手首の角度(個々によって違いがあります)に合わせるのがベストなので、より刺激の入りやすい方を選ぶようにすると、さらに成果が得やすくなります。

リバースカールのポイントまとめ

  • 何と言っても上腕筋の鍛え方として順手で行うことが最大のポイント
  • 膝の屈伸をしたり上半身を前後にゆすって反動をつけない
  • 動作の終始、肘の位置を固定するイメージで行う
  • バーベルを下ろす際は、上腕筋の緊張を保ったままゆっくりと下ろす
  • ストレートバーとEZバーのうち、より刺激の入りやすい方を選ぶ

reverse curl point

リバースカールの筋トレ効果

リバースカールは、手の平を下にして上腕二頭筋の関与を抑えながら腕を曲げていくことによって、腕の屈曲に純粋に関与する上腕筋と前腕と上腕骨をつなげる腕橈骨筋に集中的に効かせられるといった効果がある筋トレです。

もちろん、上腕二頭筋の関与を弱めますが、多少なりとも刺激は入るので、上腕二頭筋にも少なからず効果はある筋トレです。

腕の筋肉と言えば、上腕二頭筋と上腕三頭筋がフォーカスされ、この上腕筋は見落とされがちですが、上腕筋は腕の厚みのベースをつくるのに欠かせない筋肉です。特に正面からみた時に幅を感じさせるため、そして純粋に「力こぶを大きくしたい!」という方は、上腕二頭筋だけでなく、上腕筋も鍛えるようにしましょう

また、この上腕筋は柔道やロッククライミングなど、肘の屈曲を使うあらゆるスポーツにおいて重要な筋肉です。しっかりと鍛えれば、パフォーマンスの底上げをサポートしてくれます。

reverse curl outcome

リバースカールの注意点

リバースカールは順手でバーベルを握るため、フィニッシュポジションやバーベルを下ろす際は、落下に注意しましょう。また、上腕筋は比較的小さな筋肉のため、インターバルを長くとらないほうが良いかもしれません。

日常的にも頻繁に使われる筋肉で回復も早いため、インターバルは短めに設定し、しっかりと追い込むようにすると良いでしょう。

また、脇は閉めてバーベルを持ち上げていくようにもしましょう。脇が開いていると他の筋肉の関与が強まってしまいます。

穴があるからリバースカールにも良さそうじゃない?

リバースカールと一緒にみておきたい筋トレと筋肉

いかがでしたか?

実際に筋トレするとわかると思うのですが、この上腕筋、女性がよく「カッコいい」という、腕のパーツ(シャツをまくり上げた時に見える、あの部分です!)のサイズ感を左右します。

力こぶと同じぐらい腕のカッコよさを決めるパーツなので、忘れないようにこの上腕筋の鍛え方をメニューに取り入れて鍛えてくださいね!

ぴろっきーでした!

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