上腕三頭筋のトレーニングにリバースディップス!腕の引き締めにおすすめな筋トレです!

reverse dips 1st

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「上半身のスクワット」と呼ばれるディップスって、キツイだけあって上腕三頭筋に効果絶大な筋トレです。でも、「ディップスはキツすぎて目標のレップ数出来ない!」なんて人も結構多いかと思うんですよね。

特に二の腕を引き締めたいのに、ディップスは出来なくて困っているという女性は多いかもしれません。

そこでオススメしたいのは、上腕三頭筋の筋トレである「リバースディップス」。

このリバースディップスは、ディップスでは浮かしている足をつける事によって、負荷を軽減したもの。つまり、軽減しながらも、上腕三頭筋(二の腕)に引き締めの効果がある、ディップスのライトなバーションです。

ディップスがキツすぎるからといって、やらないのは損です。そして、どうにかこなそうと、めちゃくちゃなフォームでやるのもNG。

上腕三頭筋をトレーニングしたいのに、ディップスで頭打ちをしている人は、先にリバースディップスをマスターしてしまいましょう。

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リバースディップスのトレーニング方法

フラットベンチ(もしくは安定の良い椅子)を2つ並べ、片方のベンチに浅く座ります。もう片方の椅子に足先を乗せ、肘をしっかり伸ばして体を浮かせます。もしも2つない場合は、床に足を置いてやってもOKです。

脇は締めたまま、肘を90度まで曲げていきます。その後、ゆっくり戻します。この動作の最中に上腕三頭筋がしっかりと効いていることを感じてください。

10回×3セットを目安に行いましょう。

reverse dips

リバースディップスのトレーニング方法まとめ

  1. フラットベンチ(もしくは安定の良い椅子)を2つ並べて片方のベンチに浅く座る(※もしも2つない場合は床に足を置いてやっても大丈夫)
  2. もう片方の椅子に足先を乗せ、肘をしっかり伸ばして体を浮かせます
  3. 脇は締めたまま、肘を90度まで曲げていき、その後ゆっくり戻す
  4. 10回×3セットを目安に行う

(リバースディップスのフォームの確認にどうぞ!)

リバースディップスのポイント

リバースディップスは、数ある腕筋トレの中でも、上腕三頭筋を集中して鍛えることができ、腕の引き締めに効果的なトレーニングです。

ポイントは動作の終始、負荷を上腕三頭筋で感じることです。

セットの段階で上腕三頭筋への負荷を確認し、体を下ろしていくに連れて上腕三頭筋の負荷を維持したままストレッチされていく感覚を意識しましょう。この時、肩の力を抜くようにすると上腕三頭筋に負荷を集中させる事が出来ます。

また、体を下ろす際は、肘の角度が90度になるまでしっかりと曲げ、体を上げる際には、腕は伸ばしきって強く収縮させるようにしましょう。これにより、上腕三頭筋を最大限に伸展・収縮させることが出来ます。

この他、体を上げる方向は、やや後ろ寄りにすると、腕が垂直になり、負荷が抜けなくなります。

足を床に置いて行う場合は、膝を曲げて行うと負荷が軽くなり、椅子やベンチから離していく(伸ばしていく)と、負荷が大きくなっていくので、自分の上腕三頭筋のトレーニングレベルに合わせて調整しましょう。

リバースディップスのポイントまとめ

  • 動作の終始、負荷を上腕三頭筋で感じる
  • 肩の力を抜けば上腕三頭筋に負荷が集中する
  • 体を下ろす際は、肘の角度が90度になるまでしっかりと曲げる
  • 体を上げる際は、腕は伸ばしきって強く収縮させる
  • 体を上げる方向を後ろ寄りにすれば負荷が抜けなくなる
  • 足を床に置いてやる場合は、膝を曲げれば負荷が低くなり伸ばせば高くなるの

reverse dips point

リバースディップスの筋トレ効果

リバースディップスは、上腕三頭筋を主に鍛える事が出来るトレーニングです。二の腕のトレーニングとも言い換えられますね。

上腕三頭筋が鍛えられると、二の腕の引き締めやシェイプアップやたるみの解消が出来たり、もちろん、上腕の厚みを増したいと考えている場合も効果を見込めます。

「上半身のスクワット」とも呼ばれるディップスは、上腕三頭筋を鍛える筋トレや引き締めをする筋トレとしてポピュラー。だけど負荷がかなり大きいため、者や女性でキツく感じる場合は、足を置くことによって負荷が軽減されるリバースディップスをまずやって、ある程度力がついてきたらディップスへ移行するなんていうこともできますよ。

そのため、腕の引き締めをしたいけれど、ディップスはできない女性や、ディップスでは目標のレップ数をこなせない男性には特におすすめです。また、この他、ディップスと組み合わせて、最後の追い込みをするのにもおすすめです。

reverse dips outcome

リバースディップスの注意点

リバースディップスで効果を得るには、なんといっても上腕三頭筋の力で動作を行うことが重要。そのため、体を上げる際は、反動を使わないように注意します。

また、肩をすくめたり余計な力を入れてしまうと、首周辺を痛める可能性があります。もしも負荷が強いと感じる場合は、足を置く位置を変えて負荷の調整を行いましょう。

この他、徹底的に追い込む場合、床に尻もちをついてもケガをしないように、敷物などを敷いておきましょう。

上腕三頭筋のトレーニングに次の筋トレもいかが?

いかがでしたか?

ディップスのライトなバーションとはいえ、上腕三頭筋がものすごく刺激されますよね?おすすめの工夫としては、基本のやり方をマスターしたら、お腹にウエイトを乗せて負荷をプラスするのも良いですよ!

さらに、インナーマッスルを鍛えたいという方は足元をバランスディスクなんかにするのもおすすめです。自分のレベルに合わせて、チャレンジしてみてください!

ぴろっきーでした!

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