リバースフライ/リアデルトフライ|ダンベル・マシン・ケーブルで三角筋後部を上背部を強化!

リバースフライ(リアデルトフライ)の効果とやり方を確認していきます。三角筋後部を中心に、背中の上部中心を強化していく筋トレ種目です。

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リバースフライ(リアデルトフライ)のやり方と効果を知っていますか?

リバースフライは、肩の筋肉である三角筋の中でも、比較的鍛えにくい後部を中心に、僧帽筋や菱形筋といった背中上部中央にある筋肉までを鍛えてく筋トレ種目。

特に、かっこいい背中を手に入れたいといったボディメイキング目的の人にとっては、おすすめな筋トレ種目です。

そのリバースフライ(リアデルトフライ)について、やり方と効果を確認していきます。

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リバースフライ(リアデルトフライ)とは?【概要】

リバースフライ(リアデルトフライ)は、肩の後部から背中上部の中心に掛けてまでを鍛える、上半身上部背面に効く筋トレ種目の一つ。

体に対して垂直に伸ばした腕を、肩甲骨を寄せながら、弧を描くようにして後方へ動かして(腕を開いて)いくトレーニング方法。

同じような動きを行うリアレイズと比較して「肩甲骨を寄せながら」という点が微妙に異なってくる筋トレ種目です(※この点については後ほど詳しく後述)

(リバースフライのやり方の一つ)

肩から腕を水平面で後方に振る「肩関節水平外転」を、腕を伸ばしたかたちで行うことで、肩関節水平外転に関与する三角筋後部へ、負荷を集中しながら鍛えていくことになります。

また、肩甲骨を寄せる肩甲骨内転を意識的に行うことで、僧帽筋中部と、その深層にある菱形筋も、サブのターゲットとして同時に刺激していくことになります。

(マシンを利用したリバースフライ)

このリバースフライ(リアデルトフライ)は、ダンベルを握り、上体を前傾させて行うやり方や、トレーニングベンチへ仰向けになって行うやり方、他にもダンベルの代わりにケーブルマシンや専用のフライマシンを利用した方法まで幅広く応用が可能。

同時に、難しいフォームやテクニックは必要とせず、気楽に実践可能なため、初心者からでもおすすめな筋トレ種目であると言えます。

リバースフライ(リアデルトフライ)の動作の中では、関節としては肩関節のみが関与しているため、厳密には単関節種目(アイソレーション種目)の筋トレとして考えることが一般的。

しかし、後ほど違いについて説明するリアレイズと比べて、肩甲骨の動きを含むことでより僧帽筋と菱形筋へ効かせられるという点を考えると、リアレイズと比較した場合は、複数の関節動作を含み多くの筋肉へ効かせられる多関節種目(コンパウンド種目)に、より近いと考えることも出来るかと思います。

リバースフライ(リアデルトフライ)のまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 ダンベルやその他マシン・必要に応じてトレーニングベンチ
メインターゲット筋肉 三角筋後部

リバースフライ(リアデルトフライ)のやり方とフォーム

リバースフライ(リアデルトフライ)には、上体を前傾(ベントオーバー)させ、ダンベルを握って行うやり方や、マシンを利用したやり方、他にもトレーニングベンチに仰向けになって行うやり方など様々なものがありますが、ここでは肩甲骨の効かせ方を理解しやすい、インクラインベンチを利用したリバースフライのやり方を解説していきます。

  1. インクラインベンチを用意してその上に胸を付けて仰向けになります
  2. 両手にダンベルを握って、ベンチと直角になるように両腕を前方へ伸ばしておきます 
    1. ダンベルを握った両手はお互いを向き合うようにしてセットしておきましょう
    2. 両腕の肘は完全に伸ばすのではなく、軽く曲げた状態にしておきます
    3. 両足はつま先立ちになり、体を安定させるように力を入れておきます
    4. これがスタートのポジションです
  3. 肘を固定したまま両腕を横へ弧を描くように広げていきます
    1. この時、意識的にしっかりと肩甲骨を寄せながら両腕を開いていきます
    2. 三角筋後部と僧帽筋・菱形筋へ十分に効かせるためにも、床に対して平行になる程度の高さまでは両腕を上げていきましょう
    3. 上げきったところで、さらに肩甲骨を寄せていくとより効果的です
    4. 息は吐きながら行っていきましょう
  4. その後、ゆっくりと弧を描きながら元のポジションへ戻っていきます
    1. 息は吸いながら行っていきましょう
  5. この動作を必要な回数繰り返していきます

リバースフライ(リアデルトフライ)のバリエーション① フライマシンを利用した方法

フライ種目専用のマシンに腰掛けてリバースフライを行っていく、マシンリバースフライもあります。

肩関節水平外転を行った場合にも十分な可動域を取れるように、ハンドルにつながるアーム部分の角度を調整しておきます。

そして、インクラインベンチに仰向けになる代わりに、マシンの方へ体を向けた状態でシートに腰掛け、後は、肩甲骨を寄せながら腕を横へ開いていく動作を行っていきます。

マシンの方がより高負荷を扱いやすいので、リバースフライが出来るフライ専用マシンにアクセス出来るなら、試してみましょう。

リバースフライ(リアデルトフライ)のバリエーション② ケーブルマシンを利用した方法

また、左右それぞれの柱にプーリー(滑車)が付いているケーブルマシンがある場合、ケーブルマシンを利用したリバースフライ(リアデルトフライ)も可能。

ケーブルリバースフライの場合は、プーリーの高さを胸の位置に調整し、対角線上にハンドルを握ったら(右のハンドルは左手で、左のハンドルは右手で握る)、後は通常のリバースフライと同じ動作を行っていきます。

リバースフライ(リアデルトフライ)のバリエーション③ ベントオーバーの体勢で行う方法

また、もしも自宅でリバースフライ(リアデルトフライ)を行いたいといった場合は、上体を前傾させて行う、ベントオーバーリバースフライがおすすめ。

立ち居または座位で上体を前傾させたら、後は他のリバースフライと同じ要領で、肩甲骨を寄せるようにしながら両腕を床と平行になる以上まで開いていくようにします。

リバースフライ(リアデルトフライ)のやり方のポイント

リバースフライ(リアデルトフライ)のやり方とフォームに関しては、次のポイントも押さえながら行っていくようにしていきましょう。

  • 動作中に肩甲骨を寄せずに腕を開いていくと、リアレイズという筋トレ種目になり、より三角筋後部へ負荷を集中させることになります。
  • リバースフライ(リアデルトフライ)の特徴である、背中上部の筋肉も収縮させるためにも、トップポジション(両腕を上げきったポジション)では、肩甲骨を思い切り収縮させ、1~2秒静止するようにすると、さらに効果的です。
  • 動作中は肩関節と肩甲骨以外は動かないようにするのが大切。胴体や肘は動かないようにしっかりと固定しておきましょう。

リバースフライ(リアデルトフライ)とリアレイズの違い

リバースフライ(リアデルトフライ)と同じような筋トレ種目で、リアレイズと呼ばれる筋トレ種目があります。

リアレイズの一種(ベントオーバーラテラルレイズ)。肩甲骨を寄せずに腕を開き、僧帽筋や菱形筋の関与を出来るだけ減らしていくのが特徴。

この二つの筋トレ、一見するととても似たようだ動作を繰り返していくため、人によっては同じものと認識していることもあったり。

しかし厳密に見ていくと、この二つの筋トレ種目は、次の点でわずかに異なってくることになります。

リバースフライ(リアデルトフライ)

  • 動作
    • 肩甲骨を寄せながら両腕を開いていく
    • 「肩関節水平外転」と「肩甲骨内転」が含まれる
  • 効果
    • 三角筋後部が中心
    • 僧帽筋(中部)と菱形筋にもそれなりに効く

リアレイズ

  • 動作
    • 肩甲骨を寄せずに両腕を開いていく
    • 「肩甲骨水平外転」のみが含まれる
  • 効果
    • 三角筋後部が中心
    • 僧帽筋(中部)も関与しないことはないが効果は小さい

リバースフライ(リアデルトフライ)の効果に関して

リバースフライ(リアデルトフライ)は、肩の筋肉である三角筋の後部を中心に強化しながらも、背中上部の僧帽筋中部や、その深層にある大菱形筋と小菱形筋を鍛えていくのに効果的な筋トレ種目。

特に、かっこいい迫力のある背中を手に入れたい時などには、周りとの差をつけるためにもおすすめ。

肩の三角筋後部は、上半身背面の上両端のデコボコの一部を構成しており、さらに僧帽筋中部や菱形筋は、背中上部中央を形成しているため、これらの筋肉が大きく肥大することで、背中上部によりボリュームと立体感が出てくるようになります。

また、三角筋後部も、僧帽筋と菱形筋も、それぞれ「引く動作」に関与しているため、運動機能面で考えた場合、リバースフライ(リアデルトフライ)を通して、引く動作を強化していく効果があると言えるかと思います。

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リバースフライ/リアデルトフライ|ダンベル・マシン・ケーブルで三角筋後部を上背部を強化!のまとめ

リバースフライ(リアデルトフライ)のやり方と効果について詳しく見てきました。

リバースフライは三角筋後部を中心に刺激しながらも、同時に肩甲骨を寄せることで、背中上部中央にも効いてくる筋トレ種目。

ボディメイクの中で背中上部を鍛えたいと思ったら、このリバースフライにお取り組んでおくと良さそうです!

ぴろっきーでした!

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