リバースグリップベンチプレスの効果とやり方|肩を守って大胸筋上部を強調して鍛える筋トレ

リバースグリップベンチプレスのやり方と効果を確認していきます。大胸筋上部を強調しながら鍛え、さらに肩を守りながら行える、ちょっと変わった種類のベンチプレスです。

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リバースグリップベンチプレスという筋トレを耳にしたことはありますか?

大胸筋を中心に鍛えるベンチプレスの変形版で、ベンチプレスと同じ筋肉群を鍛えながらも、微妙に効かせ方が異なるため、効果の表れ方が変わってくる筋トレ種目です。

主に、大胸筋上部への負荷を強め、さらに、肩の怪我のリスクを抑えながら鍛えられるといった特徴があり、ベンチプレスのやり方の一つとして知っておきたい、おすすめなトレーニングになります。

そのリバースグリップベンチプレスについて、やり方と効果を確認していきます。

後半では、なぜリバースグリップベンチプレスが、より大胸筋上部に効くのかも解剖学的な観点から解説していくので、気になった人は確認してみましょう。

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リバースグリップベンチプレスとは?【概要】

リバースグリップベンチプレスとは、大胸筋を主力筋として、同時に肩の三角筋(前部)や上腕三頭筋も副次的に鍛える筋トレ種目である、ベンチプレスのバリエーションの一つ。

その名前にあるリバースグリップ(Reverse Grip「逆の握り方」の意味)が示す通り、通常のベンチプレスでは順手でバーベルを握って行うところ、このリバースグリップベンチプレスは、逆手でバーベルを握って行っていくことになります。

大胸筋・三角筋(前部)・上腕三頭筋を使っていくなかでも、通常のベンチプレスと比較して、三角筋の前部と大胸筋の中でもより上部(鎖骨部)へ効かせていけ、さらに上腕三頭筋も、通常のベンチプレスより活性化させられるといった点が大きな違い(※なぜそうなるかは「効果」の部分で詳しく後述)

また、逆手で行うことで、ベンチプレスで起きやすい、肩の痛みが発症してしまうリスクを抑えながらトレーニングしていけるといった特徴も持っています。

このリバースグリップベンチプレスは、通常のベンチプレスと同様、フラットベンチと、バーベルやダンベルなどの器具があれば可能ですが、通常のベンチプレスと異なるテクニックが必要なため、ベンチプレスに慣れた人でも開始当初は違和感を感じるかもしれません。

また、筋肉へ効かせるには通常のベンチプレス以上にテクニックも重要になり、挙上のコントロールもより大切になってくるため、中級者以上向けの筋トレ種目であると言えます。

リバースグリップベンチプレスの動作の中では、肘関節と肩関節の二つの動作が含まれるため、複数の関節動作が関与する多関節種目(コンパウンド種目)の筋トレとして分類されることになります。

リバースグリップベンチプレス
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 中級
力の出し方 押す力
必要な道具 フラットベンチ・バーベル(ダンベル)
メインターゲット筋肉 三角筋(前部)・大胸筋(上部)・上腕三頭筋

リバースグリップベンチプレスのやり方とフォーム

リバースグリップベンチプレスのやり方には、通常のベンチプレスと同じようにダンベルを理用意したダンベルリバースグリップベンチプレスなど、いくつかのバリエーションがありますが、ここでは最も基本となるバーベルを利用したリバースグリップベンチプレスのフォームを見ていきます。

  1. ラックにバーベルをセットし、トレーニングベンチに仰向けになります
    1. 両足はしっかりと床につけて、体を安定させるようにします
  2. 両手で逆手にバーベルを握ります
    1. この際、必ずサムアラウンドグリップ(親指も含めた5本指でしっかりとバーを囲むように握る、最も一般的な握り方)にして、しっかりとバーを握ります
    2. 両手の手幅は、肩幅又はそれより少し広めに取るぐらいが良いでしょう(人によってベストな位置が異なるので自身で確認して最適な手幅を確かめてください)
  3. バーベルをラックから外します
    1. この時、両腕は床に対して垂直に伸びているようにしましょう
    2. これがスタートのポジションです
  4. バーベルをゆっくりとコントロールしながら下ろしていきます
    1. 胸の中〜下部を目安に下ろしていきましょう
    2. 逆手にしたグリップによって、胴体の横へほぼ平行なかたちで、自然と両腕が下りてくる(肘を引いていくような動き)ことになります
    3. 下げ切ったところで1秒程度静止します
    4. 息は吸って行っていきましょう
  5. 肘を伸ばしてバーベルを上げていき、スタートのポジションへ戻していきます
    1. 息は吐きながら行っていきましょう
  6. この動作を必要な回数繰り返していき、最後にバーベルをラックへ戻して終了します

リバースグリップベンチプレスのバリエーション

リバースグリップベンチプレスを行うにあたっては、一般的に利用されるバーベルだけでなく、他にもダンベルを利用してみたり、スミスマシンを利用してみるなんていうやり方もあり。

(上はダンベルリバースグリップベンチプレスのフォーム動画)

特にダンベルを利用する場合、そのフォームの中で腕を下げていく際に、バーベルと比べてより深く下げていくことが出来るといった特徴があるため、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋(前部)の筋繊維を、よりストレッチをさせて、可動域を広げながらトレーニング出来るといった利点がある。

筋肉の成長を促すには可動域を広く取って筋肉を動かしたり、器具を変えて違った刺激を加えて上げることも効果的なため、バーベル以外の筋トレ器具を利用して、筋肉の成長をさらに促していくと良いかと思います。

リバースグリップベンチプレスのやり方とフォームのポイント

リバースグリップベンチプレスのやり方とフォームに関しては、次のポイントも押さえながら行っていくようにしていきましょう。

  • リバースグリップベンチプレスのフォームは、通常のベンチプレスと違い、動作中は常に肘が胴体に近づいた状態を維持するようにします。またそれが、上腕三頭筋や大胸筋上部に効かすためにも大切になってきます。
  • バーベルを下ろす際はゆっくりと行い、動きを正確にコントロール出来るようにしていきましょう。下ろすスピードと上げるスピードは最低でも2:1ぐらいになるように調整していくと良いでしょう(下げるのに4秒使ったら、2秒で上げるといった具合)。
  • リバースグリップベンチプレスを始めたばかりの頃は特に、バーベルをラックから外す、またはラックへ戻す際に、出来ればスポッター(補助してくれる人)に手伝ってもらうようにしましょう。
  • 動作中は、お尻がベンチにしっかりとつき、肩甲骨を軽く引き寄せておくようにし、両足は床にしっかりとついた状態を維持して、体を安定させておくようにしましょう。
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リバースグリップベンチプレスの効果に関して

リバースグリップベンチプレスで強調して鍛えられる大胸筋上部は、かっこいい大胸筋を手に入れたい人にとっては特に、マストで肥大させておきたい部位。

下部だけが盛り上がっていて上部が貧弱な胸板は、どうしてもその迫力に物足りなさが出てしまいます。

特に、大胸筋上部は鍛えにくい部位でもあるため、リバースグリップベンチプレスはボディメイクの観点からすると、優れた効果を持っているとも言える。

リバースグリップベンチプレスが持つ、この大胸筋上部を鍛える効果について詳しく知りたい人も多いかと思うので、詳しく見ていこうと思います。

インクラインベンチプレスとリバースグリップベンチプレスの効果比較

リバースグリップベンチプレスの優れた効果を理解するためにも比較しておきたいのが、大胸筋を鍛えるベンチプレスのバリエーションの中で、体を斜めにすることで同じように大胸筋上部を強調しながら鍛えていくインクラインベンチプレス

この両者を比較した場合、実はリバースグリップベンチプレスの方が、二つの理由から、大胸筋を鍛える上で、より優れていると言えるかもしれません。

大胸筋上部繊維の活性度の違い

まず一つ目が、大胸筋上部繊維の活性度の違い。

インクラインベンチプレスとリバースグリップベンチプレスをそれぞれ行った時に、大胸筋上部繊維にどの程度の活性度が起こったかを計測した二つの研究結果によると、次のようなことが判明している。

  • インクラインベンチプレスを行った場合、通常のフラットベンチプレスと比較して、大胸筋上部の活性度はたったの5%程度高まるにとどまったと、オーストラリアの研究者たちが「Journal of Strength and Conditioning Research」で報告した。
  • リバースグリップベンチプレスを行った場合、通常の順手のベンチプレスと比較して、大胸筋上部の活性度が30%程度も高まったと、カナダの科学者たちが発見した。

(参照:FLEX

このことから、大胸筋上部の活性度を見た場合、リバースグリップベンチプレスの方が有利でありそうだというのが確認できます。

(※但し、研究条件や被験者など、様々な点が異なる研究結果のため、上の報告だけで確実なことは言えないかと思います。)

器具に関するアドバンテージ

さらに、リバースグリップベンチプレスで利用するフラットベンチは、インクラインベンチプレスで必須になるインクラインベンチに比べて、より一般的な器具。

また、インクラインベンチは通常、角度を変えることが出来て、フラットベンチとしても利用できます。

つまり、「リバースグリップベンチプレスが出来て、インクラインベンチプレスが出来ない」ということはあっても、その逆はほとんどないため、使用する器具について考えた場合も、リバースグリップベンチプレスの方がより実践しやすいといったメリットがあると言えます。

【関節の動きから見る】リバースグリップベンチプレスが大胸筋上部へ効果的な理由

グリップを逆にしただけのリバースグリップベンチプレスが、なぜ大胸筋のなかでも上部繊維に効果が高くなるのかの理由が気になる人も多いはず。

それは、逆手にバーベルを握ることで両脇が閉まり、バーベルを上げる際の肩関節の動きが通常のベンチプレスと変わるというのがその理由。

まず、その両者の肩関節の使い方を比較してみましょう。

通常のベンチプレスは「肩関節水平内転

  • 肩幅より広い手幅の順手で握ってバーを下ろすと脇が横に広がる
  • その状態から腕を伸ばすと、肩から腕を水平面で前方に振る際の肩の動きである「肩関節水平内転」が起こる

リバースグリップベンチプレスは「肩関節屈曲

  • 逆手で握ってバーを下ろすと自然と脇が閉まる
  • その状態から腕を伸ばすと、脇に下ろした腕をまっすぐ前方に上げる際の肩の動きである「肩関節屈曲」が起こる

大胸筋上部は肩関節屈曲に作用する

そして大胸筋の上部繊維は、大胸筋の中でも唯一、肩関節屈曲に作用している部位

肩関節の屈曲には三角筋の前部が最も大きく貢献し、その次に関与が大きな筋肉として、大胸筋の上部が貢献しています。

つまり、

  1. 逆手でバーを握ることで、挙上する際に自然と肩関節屈曲に近い動きが発生する
  2. よって、大胸筋全体ではなく、より大胸筋上部に効いてくる

これが、解剖学的見地で見た場合の、リバースグリップベンチプレスでは大胸筋上部が強調される答えになります。

三角筋前部や上腕三頭筋へ効果が高い理由と肩を痛めにくい理由も基本原理は一緒

さらに、リバースグリップベンチプレスは最初の概要の中で、三角筋前部へも効かせやすいと軽く触れましたが、その理由は肩関節屈曲の主力筋こそが三角筋前部だから。

また、上腕三頭筋へ効き目が高いのも、逆手にグリップを持つことで脇が閉まり、バーベルを下げていった際に、より上腕三頭筋をストレッチさせやすく、さらに挙上する際には「より真っ直ぐな形」で、肘を伸ばす肘関節伸展を行えるというのがその理由。

そして、脇が広がった状態で高負荷が肩関節にかかると、肩関節を安定させる4つの細かい筋肉の集まりであるローテーターカフに負担が掛かりやすくなってしまうのに対して、脇を締めた状態だとローテーターカフはより安定し、負担も軽減されることになります。

このように、リバースグリップベンチプレスが持つ様々な効果は、逆手でバーを持って脇を締めるという点に凝縮されているといっても良いかもしれません。

セットいいね〜。

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リバースグリップベンチプレスの効果とやり方|肩を守って大胸筋上部を強調して鍛える筋トレのまとめ

リバースグリップベンチプレスのやり方と効果について詳しく見てきました。

リバースグリップベンチプレスは、フラットベンチを利用しながらも大胸筋上部を鍛えていけるベンチプレス。

もしも、大胸筋上部を鍛えたいと思ったら、リバースグリップベンチプレスを検討してみると良さそうです!

ぴろっきーでした!

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