リバースプランクのやり方と効果|背筋やお尻を中心とした体幹トレーニング

リバースプランクの効果とやり方を確認していきます。通常のプランクとは逆の形を作って行い、背筋やお尻の筋肉を中心に鍛えていく体幹トレーニングです。

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リバースプランクを知っていますか?

リバースプランクはいわゆる体幹トレーニングの一種で、有名なプランクを逆にした形で行っていくトレーニング。

ヨガのクラスなどでは、比較的取り入れられることが多い筋トレ種目です。

一方、筋力トレーニングにおいては、多くの人が普段のメニューの中で、通常のプランクには取り組んでいたりするものの、その逆であるリバースプランクはあまり注目されることもなく、実践している人もそこまで多くない種目です。

しかし、実は体幹を考えた場合、このリバースプランクも行っていくことで、体背面の筋肉を刺激していくことができ、体幹全体の強化ためにも取り組んでみたいものであったりします。

そのリバースプランクのやり方や効果について、紹介していきます。

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リバースプランクとは?【概要】

リバースプランクとは、リバース(Reverse:「逆」の意味)が示す通り、基本のフロントプランクを逆さにしたような形で行う体幹トレーニング。

通常のプランクでは、下向きになったお腹が重力によって下がらないようにするためにも、腹筋(特に前面の腹直筋)の関与が大きくなるのに対して、このリバースプランクでは、腰が下向きになり、その腰が下がらないように、腹筋とは逆の脊柱起立筋の関与がより大きくなるのが特徴です。

他にも、体を一直線に支えるために、お尻の大臀筋やハムストリングも働き、腹筋も通常のプランクほどではないにしろ、姿勢を支えるために働いていきます。

このリバースプランクは、行うにあたって特に器具などは利用せず、自分の体重のみので行え、またフォームやテクニックも難しくはないため、筋力さえあれば、初心者からでもおすすめな体幹トレーニング種目になります。

また、リバースプランクの中では、関節を動かす動作は含まれず、一定の姿勢を維持しながら力を出していくため、筋肉が伸びも縮みもしないで力を発揮し続ける、アイソメトリックのトレーニング種目として分類されることにもなります。

リバースプランク
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソメトリックトレーニング
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具 自重
メインターゲット筋肉 大臀筋・ハムストリング・脊柱起立筋

リバースプランクのやり方

リバースプランクのやり方には、両腕を伸ばして行うやり方や、肘を曲げて前腕を床につけて体を支えるやり方などがありますが、ここでは、基本となる両腕を伸ばして行うリバースプランクのやり方を紹介していきます。

  1. 両脚を体の前に伸ばして床に座った体勢を作ります
    1. 両腕は伸ばして、両手は肩の真下に来るようにします
    2. この時、指は、前方、外側、後方など、どこへ向けても構いません(自分にとってベストな位置を見つけて調整しましょう)
  2. お尻を持ち上げて脚から顔までを一直線にしていきます
    1. 両手のひらで床を押しながら、お尻と腰の筋肉を引き締めて胴体を上に向かって上げていきましょう
    2. また、同時に腹筋も引き締めておきます
    3. 顔は天井を見るようにしておきましょう
    4. 脚の指は前方へ真っ直ぐに伸ばしておきます
  3. お尻と背中の筋肉を緊張させながら、お尻が下がらないようにして維持していきます
    1. 最低でも20~30秒の維持を目標にし、徐々に時間を伸ばしていくようにします
    2. お尻が下がってきた状態(正しくないフォーム)を長く続けるより、正しいフォームで短く続けた方が効果的なため、フォームが崩れてきたら腰を下ろし、少し休憩してから再度行ってみましょう。

リバースプランクのバリエーション① 肘を曲げたやり方

リバースプランクには、両肘を曲げて前腕を床につけて行うリバースプランクのバリエーションもあります。

両腕を伸ばしていく一般的なリバースプランクでは、上腕裏の上腕三頭筋が収縮して体を支えるため、人によってはリバースプランク中に腕が辛いと感じ始め、体幹の筋肉に集中できないことがあるかもしれません。

そのような場合は、肘を曲げたリバースプランクで、体を支えるために上腕の力が必要ない体勢を作って行ってみましょう。

リバースプランクのバリエーション② 片足上げで行うやり方

また、リバースプランクを行う際に、あえて片脚を伸ばしたまま床から離して高く上げていく、ワンレッグ・リバースプランクといったやり方もあります。

こうすることで、床で体を支える側の大臀筋とハムストリングの負荷を強めながら強化し、さらに脚を上げた側の股関節を屈曲(脚を前方に振って太ももを持ち上げる動作)することで、その動作の主力筋である腸腰筋を中心に、腹直筋(下部)や大腿四頭筋の中でも大腿直筋といった、身体前面の筋肉も同時に強化していくことが可能になります。

通常のリバースプランクでは物足りなくなったら、このワンレッグリバースプランクを試してみましょう。

リバースプランクのポイント

リバースプランクのやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • リバースプランクを行っていく際、お尻が下がらないように気をつけましょう。お尻が下がり始めると、本来鍛えたい大臀筋や脊柱起立筋といった筋肉への効果が激減してしまいます。
  • 筋力が弱い人だと、正しいポジションを数秒しか維持できないなんてこともあるかもしれません。そのような場合、間違ったポジションを長く維持するより、正しいポジションを短く繰り返した方が、ターゲットとする筋肉には効果的です。
  • また、両腕を伸ばして行うより、前腕を床につけて行うやり方の方が、必要とする腰やお尻の筋力をそこまで必要としないため、筋力が十分でない初心者にとっておすすめだと言えます。
  • もしも、ウェイトベストなどがあれば、着用してリバースプランクを行うことで、負荷を強めた形で行っていけます。
  • 正しく行えば腰を強化し、腰痛の予防などにも効果がある筋トレ種目です。しかし、「腰に力を入れて痛みを感じたらそれ以上は続けない」、「もともと腰に不安を抱えている人は注意しながら行う」など、無理せずに実践していくことが大切です。

リバースプランクの効果

リバースプランクは、人体の中でお主に後面を鍛えていく効果の高い体幹トレーニング。

その中でも、腰を上げた状態を維持するために働く、脊柱起立筋の強化におすすめ。

脊柱起立筋は、背中を丸める役割を持つお腹前面の腹直筋に拮抗するようにして働き、特に背すじが真っ直ぐと美しく伸びた姿勢を維持するためにも重要なため、リバースプランクに取り組むことは、姿勢を正しくするためにも効果的だと言えます。

他にも、リバースプランクを正しいフォームで続けることで、腰の強化にもなるため、腰痛予防などにも効果があったり。

さらに、「体幹」は、首・頭・四肢を除いた全身を指し、そこには体の前面だけではなくて後面も含まれることになるため、通常のプランク以外にも、このリバースプランクで背面を強化しておくのは、体幹全体の強化を考えた場合におすすめ。

全体的な体幹力の底上げを行い、スポーツ競技などにおいても、より安定した状態で動作を行っていけるようになります。

あれば嬉しいヨガマット〜!

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リバースプランクのやり方と効果|背筋やお尻を中心とした体幹トレーニングのまとめ

リバースプランクの効果とやり方について見てきました。

リバースプランクは、通常のプランクとは逆の形を作ることで、身体の背面の強化に優れた効果を持つ体幹トレーニング。

普段からプランクを行ったりして体幹の強化に励んでいる人や、腰を強化したいと考えている人は、このリバースプランクに取り組んでみると良さそうです!

ぴろっきーでした!

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