リバースプッシュアップ:超効く三頭筋のトレーニング!【二の腕の筋トレ】

リバースプッシュアップ

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「腕を思い切り太くしたい!」と、筋トレに励んでいる皆さん!

筋トレが終わった後に腕が痙攣するぐらいの、激ヤバな二の腕の筋トレ種目があるのはご存じですか?

それは、「リバースプッシュアップ」です!

基本的に、二の腕、三頭筋のトレーニングはキツイものが多いですが、これは別格で、動作の終始、二の腕(三頭筋)は熱くヤケドしたようになり、終わったあとはパンパンにパンプアップして痙攣しそうなほどのキツさなのです。

・・・と、ここでちょっと引いた方は要注意!

筋肉を発達させるための筋トレトレーニングは、とにかく筋肉を追い込み、イジメ抜く事が重要です。特に、二の腕(三頭筋)は日常生活でも使用頻度が高いため、言わば、非日常レベルの三頭筋のトレーニングをして刺激を送り込まなければ、成長してくれないのです。

というわけで、今回は激ヤバ筋トレ種目のリバースプッシュアップをご紹介します。

こんなキツイトレーニングは初めてかも!?その分、効果は絶大です。

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リバースプッシュアップのトレーニング方法

まず、フラットベンチを一対(前後に1台ずつ)設置します。(※ベンチの代わりに椅子などでも代用可能です。)

次に、ベンチに座り、両手をベンチの端にかけ、前に置いたベンチの上にかかとを置きます。(※もしベンチを二台用意することが出来ない場合は、床にかかとを置いても大丈夫です。)

ひじをまっすぐにして、お尻を上げたらセット完了です。

そのまま、ゆっくり、ひじを90度になるまで曲げ、腰を深く下ろしたら、元に戻します。

10回×3セットを目安に行いましょう。(はじめは出来る回数から)

出典 www.burnthefatinnercircle.com

出典 www.burnthefatinnercircle.com

リバースプッシュアップのトレーニング方法まとめ

  1. フラットベンチを一対設置する
  2. ベンチに座り、両手をベンチの端にかけ、前に置いたベンチの上にかかとを置く
  3. ひじをまっすぐにして、お尻を上げたらセット完了
  4. そのまま、ゆっくり、ひじを90度になるまで曲げて腰を深く下ろす
  5. ひじをのばして、元に戻す
  6. 10回×3セットが目安(はじめは出来る回数から)

(英語だけど色々なバリエーションが観れるので参考になります!)

リバースプッシュアップのポイント

リバースプッシュアップは二の腕(三頭筋)に負荷を集中させてトレーニングする事がポイントです。

そのためのコツは、スタート時のセットが完了したら、一旦、重心を後ろにして動作を開始する事です。その時に集めた負荷をずっと維持するような形でトレーニング中は動作を繰り返すとうまくいきます。

また、動作を行うスピードは、体を下ろす時はゆっくり、戻す時は速めという形でメリハリをつけて行いましょう。

顎は引き気味にして目線をまっすぐにし、姿勢を保ちながら筋トレを行う事もポイントです。

リバースプッシュアップのポイントまとめ

  •  二の腕(三頭筋)に負荷を集中させる
  • 体を下ろす時はゆっくり下ろす
  • 下ろした体を戻す時は速めのスピードで戻す
  • 顎は引き気味にして目線をまっすぐにし、姿勢を保つ

リバースプッシュアップの筋トレ効果

リバースプッシュアップは腕のトレーニングの中でも、二の腕(三頭筋)を集中して鍛える事ができ、追い込みに最適な筋トレです。

男性であれば、太くて逞しい二の腕づくり、女性であれば、二の腕のシェイプアップに効果的です。

また、自重(自分の体重)を利用して行える三頭筋のトレーニングなので、怪我のリスクをかなり抑えながら二の腕を鍛えることができます。

三頭筋

リバースプッシュアップの注意点

リバースプッシュアップを行う際、反動を使わないように注意しましょう。

特に、レップの後半で、疲労が溜まってくると、反動を使って、体を持ち上げてしまいがちなので、注意が必要です。

レップ数をこなすのではなく、二の腕(三頭筋)だけを使う事を優先してください。もしもレップ数を多くこなすことに意識が行きがちな場合は、太ももの上にプレートなどのウェイトを乗せて筋トレすることもおすすめです。

折りたためるから家でもかさばらないんだって!

二の腕(三頭筋)の筋トレには次もチェック!

いかがでしたが?

キツイトレーニングは、本当は避けたい所ですが、キツさの分だけ、効果はてきめんです「カッコイイ!」と言われる二の腕を目指して頑張りましょう!

筋トレ知っ得情報

また、このリバースプッシュアップですが、基本が出来たら、アレンジをしてさらに追い込む事ができます。おすすめは、ダンベル・キックバックとのコンパウンドセットです。

軽めの負荷でダンベルキックバックトライセプスキックバック)を行い、間髪いれずリバースプッシュアップを行いましょう。

腕がヤケドしたかのようにバーン・アウトします。ぜひ、この二の腕の筋トレにトライしてみてくださいね!

ぴろっきーでした!

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