リバーストランクツイストは外腹斜筋を鍛えるトレーニング!腹筋の筋トレに追加して!

reverse trunk twist 1st

スポンサーリンク

筋トレメニューを組む時、やりたい筋トレや鍛えたい筋肉は沢山あるけれど、時間や体力の制限があるために全部が全部出来るわけではないと感じることは多いです。

とはいえ、やはり出来るだけたくさんの筋肉を鍛えたいものですよね?

そんな時におすすめしたい筋トレのひとつが、リバーストランクツイストです。

この、リバーストランクツイストは、脇腹をメインに鍛えられ、更には下っ腹にも効果的という、つまり、くびれ作りと下腹ポッコリの解消が同時に出来る、まさに時短になる腹筋の筋トレ!

覚えておけば絶対に得なのは間違いないので、筋トレにあまり時間がとれないという方はもちろん、そうでもないけど、腹筋を効率よく鍛えたいという方はチェックしてみると良いかと思います。

外腹斜筋と内腹斜筋を鍛える方法として、リバーストランクツイストのトレーニング方法や効果を確認していきましょう。

スポンサーリンク

リバーストランクツイストのトレーニング方法

まず、床に仰向けに寝て、上半身が動かないように両腕を横に広げます。この時、肩を床にしっかりとつけるようにしましょう。

次に、両足を揃え、まっすぐ伸ばした状態で垂直にあげます。これがセットポジションです。

両肩が床から離れないよう注意し、両足を揃えて左右に倒します。一往復10回×3セットを目安に行いましょう。

reverse trunk twist how to

リバーストランクツイストのトレーニング方法まとめ

  1. 床に仰向けになったら、両腕を横に広げて上半身を安定させる(肩は床につける)
  2. 両足を揃えてまっすぐ伸ばした状態で垂直にあげる
  3. 両肩が床から離れないよう注意し、両足を揃えて左右に倒す
  4. 一往復10回×3セットを目安に行う。

(リバーストランクツイストのフォーム確認にどうぞ!)

もしもキツイと感じたら

リバーストランクツイストは、外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えるトレーニングとして高負荷な筋トレとなり、キツく感じる場合も多いかもしれません。その場合は、両足を真っ直ぐに伸ばした状態で行うのではなく、膝を90度に曲げた状態で行ってみましょう。

ふくらはぎが床に対して平行になるように、膝を90度に曲げた状態がセットポジションとをセットポジションとして、左右に倒していくやり方になります。

reverse trunk twist bent knee

リバーストランクツイストのポイント

reverse trunk twist

リバーストランクツイストは、床に寝て、両足を揃えて左右に倒す動作により、外腹斜筋と内腹斜筋を集中して鍛えることが出来るトレーニング方法です。

そのためポイントとして、両足を最大限左右に倒すことで可動域を広げて、筋肉に大きな刺激を与えることが可能になります。

足が床に着くギリギリまで倒すようにしましょう。ただし、床に足が着くと、腹筋の緊張が抜けてしまうため、床ギリギリをキープしてください。

また、足は伸びている方が強度が高くなります。レップやセットの最後まで、足が曲がってこないように意識しましょう。※足を伸ばした状態がキツすぎてフォームが崩れてしまう場合は、先ほどさ崩壊した通り、足を曲げて強度を調整すると良いでしょう。

リバーストランクツイストのポイントまとめ

  • 両足を最大限左右に倒す
  • 床に足が着くと腹筋の緊張が抜けるため、床ギリギリ手前までをキープする
  • レップやセットの最後まで、足が曲がってこないように意識する
  • 足を伸ばした状態がキツくてフォームが崩れてしまう場合は足を曲げて強度を調整

リバーストランクツイストの筋トレ効果

punch oblique

リバーストランクツイストは、床に寝て、両足を揃えて左右めいっぱいに倒す動作により外腹斜筋と内腹斜筋を鍛える効果ももちろんのこと、トレーニング中はお腹周りが緊張し続けている状態のため、同時に腹直筋も鍛えられる効果があります。

外腹斜筋と内腹斜筋はくびれ形成に関与する筋肉のため、具体的な効果としては、くびれの形成、ウエストのシェイプやサイズダウンの期待出来る他、外腹斜筋と内腹斜筋を動かす事により、日常的に使われることが少なく脂肪がつきやすくなっている(更には落ちにくくなっている)、脇腹周辺を刺激することが可能です。

そして、リバーストランクツイストは腹筋下部を鍛える効果もあるため、くびれ形成に加えて、下腹のポッコリも同時に解消することが出来るという効果が大きな特徴です。

他にもこのリバーストランクツイストの動作は、実戦での動き(例:パンチの動作やボールを蹴る動作)に則したものになるので、スポーツの実際の動きの中でのパフォーマンスアップにも期待出来ると思います。

リバーストランクツイストの注意点

リバーストランクツイストは腹筋を鍛える筋トレの中でも、腰に負担のかかりやすい種目です。そのため、腰にトラブルのある方は行わないようにしましょう。(※負荷を最小限に抑えるために膝を曲げた状態で、足を床につけて行えば腰への負担はほぼ無くなります。

この他、動作を行う際に足の振り幅が極端に狭かったり、軌道が一定でないとトレーニング効果は得にくくなります。腹筋(腹斜筋)の力を使い、一定の軌道で、左右目いっぱいに動かすようにしてください。

欲しいけど悩むわ〜・・・

一緒に確認しておきたい腹筋の筋トレ記事

いかがでしたか?

この外腹斜筋を鍛えるリバーストランクツイストですが、基本のやり方に慣れてきたらバランスボールを挟んでやるのもオススメです。

筋トレメニューに加えて、効率的にくびれとヘコんだ下腹をゲットするためにもトレーニングしてみましょう。

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする