菱形筋(大菱形筋と小菱形筋)〜ストレッチと筋トレ・トレーニング情報も〜

rhomboid muscle 1st

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肩や背中の筋肉として思い浮かべるものと言ったら、三角筋、僧帽筋、広背筋などだと思います。

しかし、隠れた立役者である菱形筋というのを聞いたことがありますか?

菱形筋(りょうけいきん)は、深層筋(インナーマッスル)の一つで、表層にある僧帽筋や広背筋の動きなどをサポートするような役割を担っており、影の立役者的な筋肉です。

今回はその、菱形筋(胸椎から起こる大菱形筋と頚椎から起こる小菱形筋をそれぞれ)を見ていきたいと思います。また、菱形筋のストレッチや筋トレなどについても触れていきます。

大菱形筋(だいりょうけいきん)とは?

Rhomboid minorが小

Rhomboid minorが小菱形筋
Rhomboid majorが大菱形筋

大菱形筋は背中上部の深層に存在し、両サイドの肩甲骨の中間にある薄い菱形の筋肉です。僧帽筋に覆われて隠れているため、目立つことはありませんが、肩甲骨を寄せたりする動作に関与します。また、肩甲骨を下方回旋するときにも主な筋肉として働きます。後ほど紹介する小菱形筋の下側に位置しています。

“rhomboid major”が英語名で、「偏菱形(長斜方形)の」を意味するrhomboidと「主な、大きな」を意味するmajorがくっついて出来た単語です。

大菱形筋の主な役割
  • 肩甲骨の内転(後退)・・・肩甲骨を内に寄せる。肩を後ろに引く
  • 肩甲骨の挙上・・・肩、肩甲骨を上方へ上げる。
  • 肩甲骨の下方回旋 ・・・肩甲骨を外回りに回転させる。
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大菱形筋の機能と役割(作用)例

大菱形筋の作用
  • 日常生活において
    • 胸を張って背筋を伸ばす際に姿勢を保つ
    • 机の引き出しを手前に引くとき
    • 他にも自分の方へ物を引く時の動作で使われる
  • スポーツや運動において
    • 柔道で腕を後方へ引いて相手を引き寄せるとき
    • テニスやゴルフにおいてのスイング
    • 弓を引く動作
    • ボートでオールを漕ぐとき

自分の方へ引き寄せる動きに深く関与している背中上部深層に位置した薄い筋肉の下側と覚えておけば良いと思います。

大菱形筋のまとめ

※数値は菱形筋群のもの

筋肉データ 大菱形筋のまとめ
支配神経 肩甲背神経(C4~C5)
起始 胸椎T1~T4の棘突起
停止 肩甲骨の内側縁下部
筋体積 118㎤
PCSA(注1) 6.6㎤
筋線維長 17.8cm
速筋:遅筋 (%) 55.4:44.6
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

小菱形筋(しょうりょうけいきん)とは?

Rhomboid minorが小

Rhomboid minorが小菱形筋
Rhomboid majorが大菱形筋

小菱形筋も大菱形筋と同じように背中上部深層に位置していますが、大菱形筋の上部を走行している筋肉です。他の目立った違いと言えば、大菱形筋の起始が胸椎であるのに対して、小菱形筋は頚椎であるという点です。

それ以外の働きなどは、基本的に大菱形筋とほぼ同じと考えて大丈夫です。大菱形筋と小菱形筋の起始の違いはあるものの、区別するのは難しいとも言われています。

英語名では”rhomboid minor”となり、「偏菱形(長斜方形)」を意味する”rhomboid”と「小さな」を意味する”minor”がくっついた単語です。

小菱形筋の主な役割
  • 肩甲骨の内転(後退)・・・肩甲骨を内に寄せる。肩を後ろに引く
  • 肩甲骨の挙上・・・肩、肩甲骨を上方へ上げる。
  • 肩甲骨の下方回旋 ・・・肩甲骨を外回りに回転させる。

小菱形筋の機能と役割(作用)例

小菱形筋の作用
  • 日常生活において
    • 大菱形筋と同様にものを自分の方へ引き寄せる際にサポートする役割を持つ
    • また、胸を張って姿勢を正す際にも働く
  • スポーツや運動において
    • 大菱形筋と同時に弓を引いたり、柔道で相手を引き寄せたりと、何かを引き寄せるさいに大菱形筋と一緒に広背筋や僧帽筋などを助ける働きをする

自分の方へ引き寄せる動きに深く関与している背中上部深層に位置した薄い筋肉の上側と覚えておけば良いと思います。

小菱形筋のまとめ

※数値は菱形筋群のもの

筋肉データ 小菱形筋のまとめ
支配神経 肩甲背神経(C4~C5)
起始 頚椎C6~C7の棘突起もしくは頚椎C7~胸椎T1
停止 肩甲骨の内側縁上部
筋体積 118㎤
PCSA(注1) 6.6㎤
筋線維長 17.8cm
速筋:遅筋 (%) 55.4:44.6
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

菱形筋の知っ得情報

rhomboid 1

腕を引く動作で他の筋肉と一緒に鍛えることが出来る

腕を使って何かを押し出す動作に、大胸筋や三角筋、そして上腕三頭筋肉が複合的に関わっているとしたら、腕を引く動作も複数の筋肉が関与しています。

その筋肉とは、僧帽筋、小円筋、大円筋、上腕二頭筋、そして菱形筋などです。

ということは、基本的に腕を引く動作を含む筋トレを行うと、メインターゲットではないものの、菱形筋も一緒にトレーニングすることが可能だということになります。

他にも、僧帽筋をメインターゲットにしたシュラッグなどのトレーニングでも菱形筋を同時に刺激することが可能です。

菱形筋が弱まると猫背の原因の一つに

ずっとデスクワークでパソコンを見ていると、だんだんと背中の上部が丸まってきますよね?

この姿勢をずっと維持した状態でいると、菱形筋が伸びきった状態になり、上手く収縮出来なくなったりします。

実は菱形筋は、常に緊張して背中上部の背筋をまっすぐにして保つ働きがあります。そのため、この菱形筋が弱くなってしまうと、大胸筋などによる肩を前方に引っ張る力に対抗できずに、猫背になってしまいます。

長時間のデスクワークを行う人は、菱形筋のストレッチや筋トレを確認しておくと良いでしょう。

菱形筋のストレッチ

菱形筋をしっかりとストレッチして猫背の予防をし、毎日の生活の中で綺麗な姿勢を保ちましょう。美しい姿勢は、見た目年齢を若返らせる効果もありますよ。

菱形筋のストレッチ①

rhomboid muscle stretch

菱形筋のストレッチのやり方
  • 胸の前で手を組みそれを裏返して手のひらを自分とは逆へ向けます
  • そのまま腕を伸ばしていき、背中上部がストレッチされているのを感じてください
  • ストレッチされたところで数十秒維持します

菱形筋のストレッチ②

rhomboid stretch 2

菱形筋のストレッチのやり方
  • 一方の腕を胸の前に持ってきたら、もう一方の腕で抱きかかえるようにして支えます
  • 抱きかかえた方の腕に力を入れて自分の方へ引き寄せ、菱形筋をストレッチさせます
  • 数十秒その状態を維持して逆側も同じように行います

菱形筋のストレッチ③

rhomboid stretch 3

菱形筋のストレッチのやり方
  • 両手を反対側の肩の裏へ回して、両腕で自分を抱きかかえるようにします
  • そのまま体を引き寄せるように体に力を入れていき、菱形筋をストレッチさせます
  • 数十秒その状態を維持してます

菱形筋の筋トレ・トレーニング

菱形筋の筋トレを行って、しっかりとトレーニングしておくことは、腕を引く動作のあるスポーツ全般において、そして日常生活においても姿勢を綺麗に保つために有効です。

菱形筋にも効く筋トレをいくつか紹介していきます。

ワイドリバースディップスで菱形筋を筋トレ

wide reverse dips

※通常のリバースディップスより両手の幅を広げた筋トレです。

菱形筋のトレーニング方法
  1. 椅子やベンチなどへ両手の幅を広くしてつく
  2. 両足はまっすぐにして床へつく
  3. 肘をゆっくりと曲げて体を落としていく
  4. ゆっくりと肘を伸ばして元に戻る
  5. 体を上げ下げする際に肩甲骨がしっかりと動いているのを感じましょう
上菱形筋の筋トレ効果

通常より両手の幅を広くして、肩甲骨をしっかりと動かすことによって大菱形筋や小菱形筋も上腕三頭筋などに加えて、メインターゲットとして鍛えることができる筋トレです。肩甲骨がしっかりと動いているかどうかがポイントです。

ダンベルロウで菱形筋を筋トレ

dumbbell row how to

菱形筋のトレーニング方法
  1. 適当な重さのダンベルを両手で持つ
  2. 両膝を軽く曲げて、上体を床に対して45度くらいまで曲げる
  3. 肩甲骨を寄せながら両肘を曲げてダンベルを上に引き上げていく
  4. ゆっくりと降ろしていく
  5. 上体が床と平行になるように曲げ、手は、ベンチの前の方につけて体を支える
菱形筋の筋トレ効果

広背筋や僧帽筋に効果があるとして人気の高い筋トレですが、腕を引き寄せる動作のため、メインではないにしろ、サブとして大菱形筋も小菱形筋も一緒に鍛えられます。

菱形筋にもしっかりと刺激が入り、やり方も簡単なので、菱形筋のトレーニングとしてもおすすめです。

効くかどうかは別として、いろんなダイエット方法考えるよね〜

次の筋肉も確認しておきましょう!

いかがでしたか?

菱形筋は名前こそあまり知られていませんが、実はとても大切な筋肉です。

背中の筋肉を意識するなら、今後は菱形筋も一緒に考えて行きたいですね!ストレッチや筋トレも行って、しっかりとケアをしていくと良さそうですよ!

ぴろっきーでした!

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