正しいスクワットの効果は絶大!正しいやり方で下半身と全身を筋トレ!

正しいスクワット 1st

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下半身の筋トレの代表格と言えば、ご存知の通りスクワットですね。下半身を鍛えることは大きな筋肉を鍛えることになるため、基礎代謝を上げてダイエット効果が出ることは既に知っていると思います。そして、もちろん他にも沢山良い効果があります。

そんな万能な筋トレであるスクワットですが、間違ったやり方では意味がありません!その効果を最大限に引き出すためには正しいスクワットを学ぶことが大切です。

逆にしっかりと正しいスクワットを行えば、体にとって最高の結果を導き出すことになります。これはしっかりとスクワットの正しいやり方をマスターしておくべきですよね!?

そんなわけで、正しいスクワットをした場合の期待出来る効果やスクワットの良くある間違い、そして、正しいやり方までスクワットについて徹底的に考察していきたいと思います。

スクワットを正しいやり方で行うことは、筋トレやダイエットのサプリメントを摂るよりも効果的かもしれませんよ!

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 正しいスクワットをした場合の期待出来る効果


正しいスクワットを行う前に、スクワットを正しくやった場合の期待出来る効果を確認していきましょう。効果を事前に理解していれば、モチベーションが上がること間違いなしです。

正しいやり方のスクワットは全身の筋肉を効率良く鍛えられる

スクワットを含む筋トレで効率よく成果を出すには、フォームを始め、ウエイトを使う場合はその設定、レップ数など、正しいやり方で行う事が最も重要で効果を最大化します。なぜなら、筋トレはただ決まった回数行えば成果が出るものではなく、筋肉を完全に追い込み、今までにない刺激を与えることによって成果を得られるためです。

つまり、正しいやり方で行えば、筋肉に十分な刺激を与える事ができ、効率よく、狙った筋肉を鍛えることが出来ます。この逆で、正しいやり方で行わなければ、いくらやっても筋肉を追い込むことができず、思い通りに成果を出すことは難しくなります。

スクワットは下半身にも効きますが、全身の筋肉も鍛えることが出来るため、正しくやることで、下半身から全身まで効率よく筋トレ効果を期待出来るようになるのです。

筋肉発達率と効果

正しいスクワットで消費カロリーがアップする

スクワットを正しいやり方(特にフォーム)で行った場合、同時に消費カロリーもアップします。これは、スクワットは全身を使う筋トレのため、正しいやり方で行おうとすると、下半身だけでなく体中の筋肉をフル稼働させることになるためです。

正しいフォームを意識せずに行うのと、しっかりと正しいフォームで行うのでは、キツさのレベル、終わった時の疲労感に雲泥の差が出ます。また、正しいやり方で行えば、しっかりと筋肉に刺激を送ることができ、成長ホルモンの分泌促進にも繋がります。成長ホルモンの分泌は脂肪燃焼効果を一気に引き上げるので、それだけ脂肪を減らすチャンスが増えるということになります。

スクワットを正しくやれば怪我のリスクを回避出来る

スクワットは筋トレの王様と言われ、下半身をメインに、全身の筋肉までを鍛えるのに効果的、更にダイエットにも効果的という夢のような筋トレですが、そのメリットと同じぐらい、怪我をしやすいというデメリットがあります。

スクワットが原因でなりやすい怪我は、ギックリ腰が代表的で、ギックリ腰になってしまった場合、重度にもよりますが治療には最低3週間ほどは見る必要があり、更にその期間は静養が必要となるため、体づくりにもダイエットにも大きなマイナスとなります。

そして、このスクワットによる怪我の原因の多くは、間違ったやり方によるものです。つまり、正しいやり方でスクワットを行えば、怪我のリスクを回避できることになります。

スクワットと筋肉

スクワットに良くある間違ったやり方とは?

次に、スクワットに良くある間違ったやり方の中でも、最も多い「間違ったフォーム」について解説します。スクワットの間違ったフォームのうち、最もよくあり、怪我の原因となる確率が高いのが「腰が曲がっている・反れている」というものです。

スクワットは動作の終始、背筋をまっすぐに維持するのが正しいやり方ですが、途中で腰が曲がったり反れてしまい、その結果、負荷が腰や背骨に集中して怪我をするという方は非常に多いものです。

腰が曲がったり、反れる原因は正しいフォームを意識出来ていないということだけではなく、体幹の筋力不足、股関節や太もも、ハムストリングスの硬さなど個々によって様々です。この他、膝が足よりも前に出る、股関節ではなく膝を曲げて腰を落とすフォームなどがよくある間違ったやり方となります。

間違ったスクワット

スクワットの正しいやり方とは?

スクワットの正しいやり方(フォーム)は、まず、足は肩幅程度に開くようにし、手は前にまっすぐ伸ばします(もしくは胸の前に組む。ダンベルを持つ場合は、体の横にぶら下げる)胸を張って背筋を伸ばしたら、セット完了です。つま先は極端に外へ向けず、ほぼまっすぐにします。次に、そのまま、股関節を曲げてゆっくりと腰を落とします。この時、太ももが床と水平の状態まで落とすのがベストです。背後に椅子があり、そこに腰掛けるようなイメージで腰を下ろしていきましょう。

腰をしっかりと下ろしたら、この状態を3秒程度キープするようにして、それからゆっくりと元の状態に戻ります。視線は終始、まっすぐ前を向くようにし、顎を上げたり、引きすぎたりしないように維持しましょう。

※スクワットのやり方は筋トレといえばスクワット!自宅で下半身を鍛えるトレーニングならこれも参照してください。

出展 blog.codyapp.com

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正しいスクワットをやる上で確認しておくべきこと

スクワットを正しいやり方(フォーム)で行う前に知っておきたいことは、スクワットのフォームのズレは、筋トレの知識不足や意識だけが問題だけではないということです。個々の体幹の筋力や、関節の柔軟性、下半身の筋肉の硬さ、姿勢のゆがみなど、様々な要素が関与します。

正しいフォームでスクワットが出来ていない場合は、何度か鏡などを見てフォームをチェックし、どこが原因なのかを確認するようにしましょう。

また、スクワットは筋力だけでなく、柔軟性も大きく関与します。特に股関節や足(太もも)の柔軟性が無ければ、いくら意識をしても正しいフォームで行うのは難しくなります。もし柔軟性が足りない場合は、事前にストレッチや筋膜リリースなどをして、筋肉を柔らかくしておきましょう。

ウェイトジャケットを着用すればもっとスクワット効果を引き出せるね!

スクワットについては次の記事も要チェックです!

いかがでしたか?

今回は下半身の筋トレである正しいスクワットについてお話ししました。スクワットを正しいやり方で行えば、大きな効果を期待出来ることが分かったかと思います。そして、スクワットだけでなく、他の筋トレも、何より正しいやり方が重要です。

しっかりマスターして、効果を最大限楽しみながら、筋肉量や体脂肪をコントロールして理想の体を手にいれましょう!

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