ルーマニアンデッドリフトでハムストリングを鍛える!下半身の筋トレ

ルーマニアンデッドリフト

スポンサーリンク

毎日を仕事やらなんやらで忙しく過ごしているみなさん!忙しさにかまけて、筋肉を甘やかしていませんか?

特にデスクワーク中心の方は長時間、椅子に座りっぱなしではないでしょうか。ここで注意して頂きたいのが、下半身の裏側です!

下半身の筋トレを全くやらないで、ただ毎日椅子に座っていると下半身の裏側の筋肉の緊張は消え、もはや居眠りをしている状態になります。下半身の裏側の筋肉が緩むと、締りの無い足になり、更にはヒップラインも崩れてしまいます。

また、血流が滞ると脂肪がつきやすくなるのはもちろん、女性にとって大敵のセルライトの原因にもなりかねません。・・と、かなりの困りものなのです。

そこで!今回はお休みモードの下半身の筋肉をたたき起こす(特にハムストリングを鍛える)筋トレをご紹介したいと思います。

それは、名前からして効きそうな下半身の筋トレ「ルーマニアンデッドリフト」です。デスクワークの方は特に必見な下半身のトレーニングですよ!

スポンサーリンク

ルーマニアンデッドリフト:下半身のトレーニング方法

始めに、パワーラックのバーを太ももの中央辺りに設定しておきます。

足幅を腰幅程度にし、つま先を真っ直ぐにして立ちます。

順手で肩幅より少しだけ広くバーを握ります。

そして胸を張って背筋を伸ばしたら、バーを持ち上げ、セット完了です。

膝を少し緩め、胸を張り、腰を反らせた状態を維持しながらお尻を後ろに突き出し、バーを下ろしたら、元の姿勢に戻ります。

10回×3セットを目安に行いましょう。

ルーマニアンデッドリフトの方法

ルーマニアンデッドリフトのトレーニング方法まとめ

  1. パワーラックのバーを太ももの中央辺りに設定しておく
  2. 足幅を腰幅程度にし、つま先を真っ直ぐにして立つ
  3. 順手で肩幅より少し広くバーを握る
  4. 胸を張って背筋を伸ばし、バーを持ち上げたらセット完了
  5. 膝を少し緩め、胸の張りを維持しながらバーを下ろす
  6. ゆっくり元の姿勢に戻る
  7. 10回×3セットが目安

(ルーマニアンデッドリフトのフォームの確認にどうぞ!)

ルーマニアンデッドリフトのポイント

ルーマニアンデッドリフトは膝を少し曲げた状態のままバーを下ろすことで、下半身の筋肉、特にハムストリングを強烈にストレッチします。

そのため、ハムストリングへの負荷を逃がさず、しっかりとストレッチさせることがポイントになります。

コツは、胸の張りをしっかりと維持する事です。これにより、ハムストリングに負荷を集中させる事ができます。

また、ハムストリングに効かせるためには、動作の終始もポイントです。スタート時はセットを丁寧にしっかりと行い、フィニッシュでは少しだけ肩甲骨を寄せて動作を完了させましょう。

ルーマニアンデッドリフトのポイントまとめ

  • 胸の張りをしっかりと維持し、ハムストリングを集中して使う
  • スタート時はセットを丁寧にしっかりと行う
  • フィニッシュは少しだけ肩甲骨をよせるようにする

ルーマニアンデッドリフトのポイント

ルーマニアンデッドリフトの筋トレ効果

ルーマニアンデッドリフトはハムストリングを中心に下半身の裏側を鍛えることができます。

そのため、下半身のシェイプやヒップアップの効果が期待できるので特に女性にはおすすめでしょう。同時に、ハムストリングの強化によりジャンプやダッシュが必要なスポーツ競技において、パフォーマンスを押し上げることも期待出来ます。

その他、大きな筋肉を使う筋トレのため、カロリー消費、そして基礎代謝の向上によりダイエットしやすい体へ肉体改造することが出来ます。

ハムストリングの効果

ルーマニアンデッドリフトの注意点

ルーマニアンデッドリフトでよくある失敗はケガのトラブルです。前屈し、バーを下ろしていく動作では腰を痛めやすくなります。

ケガを防ぐために、動作の終始、胸の張りをしっかりと維持し、肩が内側に丸め込まれないようにしましょう。

ハムストリングへの負担も最初のうちは気にする必要があります。ハムストリングは通常の生活ではあまり使わない筋肉のため、ウェイトを使った筋トレでいきなり動かすことにより、筋肉がびっくりしてつってしまう可能性もあります。そのため、最初は様子見として軽いウェイトを利用してハムストリングを慣らしていきましょう。

また、動作開始時のセットを丁寧に行う事もポイントです。姿勢が整っていない状態で焦って始めるのではなく、丁寧にセットをしてから動作を開始しましょう。

ハムストリングに効くっぽいよ!

ルーマニアンデッドリフトの後は次の筋トレ記事もいかが?

いかがでしたか?

このルーマニアンレッドリフトは、デッドリフトからフォームを変えて、更にハムストリングを集中して鍛えるように考えられた筋トレです。そのため、下半身の裏側への効果は抜群です。筋トレの最中から、足の裏側、ヒップにかけてとんでもない刺激が入るのがわかります。

また、女性はパワーグリップやグローブなどを使うと、バーが手からすり抜けるのを防ぐ事ができるためおすすめです。グリップはサムレスグリップ(親指を外す)をとってください。

早速、このハムストリングを鍛える下半身の筋トレ「ルーマニアンデッドリフト」で、眠っている下半身の裏側を叩き起こしましょう。

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする