ロニーコールマンの食事とトレーニングメニュー凄すぎ!現在50歳越えの元ボディビルダー世界王者の話

ronnie coleman 1st

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筋肉を大きくしたいと思って筋トレしている人が憧れる存在。それは、世界最高峰の評価を得ている、ボディビルダー達かもしれません。

日本だとボディビルは毛嫌いされることも多いですが、一部には熱心な信望者がいます。

そんな筋肉大好きな人たちが憧れるボディビルダーと言ったら、ミスターオリンピアの優勝者。例えばアーノルドシュワルツェネッガーなんかが有名です。

しかし、それ以上にミスターオリンピアの優勝回数を誇る、歴代最高のボディビルダーを知っていますか?

その名も「ロニーコールマン」。現在は引退していますが、筋トレをやっている人なら、筋トレ雑誌などで写真ぐらいは見たことがあるかもしれない偉人です。

そんな歴代至上最も優れた成績を納めているロニーコールマンの食事や、トレーニングとはどんなものだったのか、筋トレ好きなら気になるはず。

今回はロニーコールマンと、彼のトレーニングについて知って、コンクリートまでも砕いてしまう大きな筋肉を手に入れましょう!

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ロニーコールマンってどんな人?

ronnie coleman about

元警察官でもあるロニーコールマンは、ボディビル界における新しいスタンダートをセットしたことでも知られています。(というか、そんな警察官に捕まりたくないですね!)

ロニーコールマンはミスターオリンピアのもう一人のスターである、リーヘイニーの記録と並ぶ、ミスターオリンピア8連覇の記録を持っている最強のボディビルダーでした。

IFBB(International Federation of BodyBuilding and Fitness:スペインのマドリッドに本部を置く、国際的なボディビル&フィットネス団体)のボディビル大会で、通算26回優勝という記録も持っていて、それまでの記録保持者であったビンステイラーが持つ22回の記録を大幅に更新しています。

今までで最も成功を収めたボディビルダーといっても過言ではないかもしれませんね!

ちなみに、ロニーコールマンは現在、股関節を怪我し、既に50歳を超えているのでボディビルから引退していますが、引き続き筋トレはやっているようで、現役復帰の声もたまに上がるぐらいです。

ロニーコールマンの筋トレ哲学

ronnie training

さて、ロニーコールマンがどれほど凄い人か大体分かったところで、実際に、ロニーコールマンのトレーニングの特徴を見ていきましょう。

筋トレで筋肉を大きくしたい人には何かヒントがあるかもしれません。

パワービルディングが中心

コールマンがベストコンディションの時の体重はなんと136kgで、これはボディビル界でも最重量だったそう。そんなロニーコールマンのトレーニングアプローチを簡単に言えば、「パワービルディング」です。

若いころのコールマンはスクワットベンチプレスデッドリフトで重さを競う、パワーリフティングの選手だったというのも影響しているかもしれませんね。

そのため、彼のトレーニングは、筋肉を増やすより、筋力をつけることが中心となっていて、典型的なボディビルのトレーニングとは一味違ったものだったようです。

他のボディビルダーの場合

多くのボディビルダーは、筋力アップというよりは、筋肥大や筋肉量を維持しながら脂肪を削ぎ落としていくため、中〜強程度の重さのウェイトと、マシンを使用したトレーニングを何回もリピートします。しかしコールマンは高負荷のウェイトを少ない回数使用し、ほとんどのトレーニングをフリーウェイトで行っていました。

ronnie coleman and other

ロニーコールマンはボディビルダーの中でも最もハードなトレーニングをし、最重量級のウェイトリフターで、これまでで一番「強い」ボディビルダーとも言えると思います。

競技界からは2007年に引退していますが、何度も復活をほのめかしています。50歳を超えていながらも、鍛えぬかれた体型は現在も変わっていません。(そんな50歳が周りにいたらびっくりしますね!)

シックスウェイスプリットで鍛える

ロニーコールマンは身体の各パーツを、それぞれ違う日にトレーニングする、「シックスウェイスプリット」という筋トレ方法を好んでいたようです。

コールマンはとても重いウェイトを使用してかなりハードにトレーニングしていましたが、それ以外にも各筋肉群に集中したトレーニングを繰り返し行い、要所となる筋肉のトレーニングは週2回欠かさず行っていたようです。

ロニーコールマンのトレーニングは一般人には難しいかも?

もしもロニーコールマンと同じようなトレーニングを行って、同じような結果を出したくても、他に仕事を持っている人にとっては難しいかもしれません。

忘れてならないのは、コールマンはプロのアスリートボディビルダーだったため、トレーニングのみならず、その後の休息や回復に充分な時間をかけることができたという点。

彼のトレーニング方法は確かにとても効果的かもしれませんが、趣味でジムに通ってなんちゃってボディビルダーを目指している人にとってはキツすぎる内容だと思います。

仮にトレーニングが出来たとしても、休息が取れないため、オーバーワークを引き起こして体調を崩してしまうことになるでしょう。なので、あくまでも参考程度にしておくのがいいかもしれませんね!

ロニーコールマンのトレーニングメニュー

ronnie chinning

具体的にどんなトレーニングメニューをロニーコールマンが行っていたのか、各曜日毎にまとめてみたので、確認してみてください。

月曜日のトレーニングメニュー

  1. 通常のデッドリフト・・・4セット×6−12回
  2. バーベルロウ・・・3セット×10−12回
  3. Tバーロウ・・・4−10セット×12回
  4. ワンアームダンベルロウ・・・3セット×10−12回
  5. バーベルカール・・・4セット×12回
  6. シーテッドダンベルカール・・・1セット×12回
  7. キャンバードバープリーチャーカール・・・1セット×12回
  8. ケーブルカール・・・1セット×12回
  9. ミリタリープレス・・・4セット×10−12回
  10. ダンベルプレス・・・4セット×12回
  11. フロントダンベルプレス・・・4セット×12回

火曜日のトレーニングメニュー

  1. バーベルスクワット・・・2セット×12回
  2. レッグプレス・・・4セット×12回
  3. ウォーキングランジ・・・2セット×90メートル
  4. スティフレッグドデッドリフト・・・3セット×12回
  5. シーテッドレッグカール・・・3セット×12回

水曜日のトレーニングメニュー

  1. 通常のベンチプレス・・・5セット×12回
  2. インクラインベンチプレス・・・3セット×12回
  3. ダンベルベンチプレス・・・3セット×12回
  4. ダンベルフライ・・・12セット×12回
  5. シーテッドキャンバードバートライセプスエクステンション・・・3セット×12回
  6. シーテッドダンベルトライセプスエクステンション・・・4セット×12回
  7. クローズグリップベンチプレス・・・4セット×12回

木曜日のトレーニングメニュー

  1. バーベルロウ・・・5セット×10−12回
  2. プーリーロー(ロープーリー)・・・4セット×10−12回
  3. マシンプルダウン・・・3セット×10−12回
  4. フロントラットプルダウン・・・3セット×10−12回
  5. インクラインダンベルカール・・・4セット×12回
  6. マシンバイセップカール・・・3セット×12回
  7. ケーブルカール・・・4セット×12回
  8. シーテッドダンベルショルダープレス・・・4セット×12回
  9. フロントダンベルレイズ・・・3セット×8−25回
  10. マシンショルダーレイズ・・・3セット×8−25回

金曜日のトレーニングメニュー

  1. レッグエクステンション・・・4セット×30回
  2. フロントスクワット・・・4セット×12−15回
  3. ハックスクワット・・・3セット×12回
  4. スタンディングレッグカール・・・3セット×12−15回
  5. ライイングレッグカール・・・3セット×12回

土曜日のトレーニングメニュー

  1. インクラインダンベルプレス・・・4セット×12回
  2. デクラインバーベルプレス・・・3セット×12回
  3. インクラインダンベルフライ・・・3セット×12回
  4. デクラインダンベルプレス・・・3セット×12回
  5. ライイングキャンバードバートライセプスエクステンション・・・4セット×12回
  6. マシンディップス・・・4セット×12回
  7. シーテッドキャンバードバートライセプスエクステンション・・・4セット×12回
  8. ドンキーカーフレイズ・・・4セット×12回
  9. シーテッドカーフレイズ・・・4セット×12回
  10. クランチ・・・3セット×12回

主要な部位については、週に2回程度刺激を加え、それ以外の部位については、週に1回のサイクルでトレーニングしているのが見てとれますね。

そうすることで、痛めた筋肉に回復する時間を与え、次のトレーニングの時に少し成長した筋肉で筋トレ出来るってことです。

もちろん日曜日は完全休息みたいですよ!

ロニーコールマンの食事

ronnie coleman meal

必要十分なエネルギーとプロテインの摂取は欠かさない

ロニーコールマンはハードなトレーニングに耐えられるだけのエネルギー確保と屈強な筋肉を作り上げるためには欠かせない食材を、多く摂っていました。

例えば鶏肉、ジャガイモ、お米、低脂肪の肉(主に鶏胸肉)、卵、オートミール、マメ、そして野菜などです。さらにこの食事メニューに、頻繁にプロテインを追加していたようです。

しかし、ロニーコールマンにとっても筋力維持のために必要な食事量を摂るのは厳しかったようで、オフシーズン中は時折ハンバーガーやフライドポテトを食べ、必要なカロリーを摂取できるようにしていたようです。

しかし、余計な脂肪をつけないためにもロニーコールマンは、茹でただけの鶏肉と野菜に強くこだわっていたという話もあります。

あれほどの体を維持するための食事って、恐らく半端ない量と、多くの回数に分割して常に栄養を体の中に入れておくなどの工夫が必要だったのではないかと思います。

必要な食事量と休息を忘れない

ロニーコルマンは生まれつきボディビルに適した遺伝子を持っていたようで、彼の筋トレメニューはその素質を活かしてくれるものであったようです。

しかし、充分な食事量を確保し、しっかりと休息することを忘れないようにすることも大切にしていたそうです。その点に関してもロニーコールマンは徹底して行っていたんですね!

トレーニングはもちろん中途半端な気持ちで行うものではありませんが、同時に食事や休息についても妥協せずに、しっかりと取ることであそこまでの屈強な筋肉を手に入れることが出来たということですね。

現在のロニーコールマン(2016年現在)

ちなみに現在のロニーコールマンはこちら。まだまだ圧倒的な筋肉を誇ってますよ!

現在でもしっかりと筋トレは続けているようで、これからもその偉大なオーラを発揮し続けてくれることでしょう。ロニーコールマンの現在のトレーニングを参考にしたい方は、下の動画を確認してみてください。

ロニーコールマン監修の筋肉増強サプリ6.8kg分だって!!!

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いかがでしたか?

ロニーコールマンはある意味、生まれつきボディビルになるような素質をもって生まれてきたようなので、一般の人がコールマンのような筋肉を付けられるかはどうかと言えば、難しいかもしれません。

それでも、今以上に筋肉を大きくしていきたければ、ロニーコールマンの筋トレメニューに挑戦してみても良いかもしれませんね!

ぴろっきーでした!

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