ロープクライミング/綱登りトレーニングの効果とやり方|引く力に関する筋肉を全般的に強化する筋トレ!

ロープクライミング(綱登り)の効果とやり方、そして練習方法のコツを確認して、引く力に関する筋肉を全般的に強化していきましょう。

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ロープクライミング(綱登り)の効果とやり方を確認してみましょう。

ロープクライミングは、人によっておそらく子供の頃に、体育の授業や部活などで行ったことがあるかもしれないトレーニング方法の一つ。

上半身の背面の筋肉を中心に鍛えていくために、優れた効果を期待できる筋トレの一種です。

そんな、子供の頃には何気なくできたかもしれない、ロープクライミング(綱登り)に関して、詳しいやり方や練習方法、そして効果などを解説していきます。

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ロープクライミング(綱登り/縄登り)とは?【概要】

ロープクライミングは別名「綱登り」とも呼ばれる、古くから行われているトレーニング方法。

ロープにぶら下がった状態で登っていくという単純な動作の割には、引く力に関わる上半身の筋肉を中心に、多くの筋肉を同時に鍛えられ、体力の強化に非常に効果的。

そのため、日本では昔から柔道において必要な、基礎的な体力作りに用いれられたり、他にも消防士の基礎体力トレーニングとして、また世界的には軍事訓練の中にも取り入れられることの多い、筋トレの一種です。

動作の中では主に、腕を後方に振る際の肩の動きである「肩関節伸展」と、肘を曲げる際の「肘関節屈曲」の二つの関節動作が関わることになり、肩関節伸展の主力筋である広背筋を中心に、広背筋を補助しながら働く大円筋や、肩の三角筋(後部)、そして肘関節屈曲に関与する上腕二頭筋、上腕筋腕橈骨筋などが主に鍛えられていくことになります。

さらに、動作の中ではロープにぶら下がった体を支えるためにも、強力な握力が必要となったり、バランスを保つためにも体幹を引き締めておくことになるため、上記の筋肉以外にも握力に関する多くの細かい前腕の筋肉や、腹筋群までを使っていくことになります。

ロープクライミング(綱登り)を行うには、高い位置にロープが固定された専用の場所が必要。

また、動作はシンプルであるにも関わらず、自分の体重を支えてロープを登っていくために、強靭な上半身の筋力が必要となるため、基本的には中級者以上向きの筋トレ種目になります。

このロープクライング(綱登り)を筋トレ種目として考えた場合、動作の中で複数の関節動作が含まれるため、多関節種目(コンパウンド種目)として分類されることになります。

ロープクライミング(綱登り)のまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 中級
力の出し方 引く力
必要な道具 ロープと吊るす場所
メインターゲット筋肉 引く動作に関する上半身の筋肉全般

ロープクライミング(綱登り)のやり方

ロープクライミング(綱登り)を行うには、十分に太いロープを頭上に固定する必要がありますが、ここではロープクライミング(綱登り)を行う専用の場所を見つけたという前提で、ロープクライミングの中でも難易度の低い足を使った基本的なやり方を解説していきます。

  1. 頭上に位置するロープの一部を両手で握ります
    1. 片手を下、もう一方の手を上にして握りましょう
  2. そして両足をクロスさせるようにしてロープを挟み、ぶら下がります
  3. 肘を曲げて体を引き上げていきます
    1. 最大限に体を引き上げたら、下の手を上の手よりさらに上方に伸ばしてロープを掴みます
    2. 同時に両足も上の方へずらしてロープを挟みます
    3. この動作を繰り返し、一番上まで登っていきましょう
  4. 今度は肘を伸ばしながら体を下げていきます
    1. 登るときは逆の動きを行い、体を下げていきましょう
    2. ロープを挟んだ両足は緩めておくと、スムーズに降りていけます
  5. この動作を必要なだけ繰り返していきましょう

ロープクライミング(綱登り)のバリエーション①

ロープクライミング(綱登り)のやり方には、上で紹介した足を使う基本的なやり方以外にも、足を一切使わないで登っていく上級者向けのやり方もあります。

もしも基本的なロープクライミングのやり方が簡単に感じてきた場合は、両足をロープから離して行ってみましょう。

この場合、股関節を曲げておき、両脚が前方へ伸びている状態を作って登っていくようにすると、動きが安定する上に腹筋の強化にも効果が高くなります。

ロープクライミング(綱登り)のバリエーション②

また、ロープクライミング(綱登り)を行う際に、ウェイトベストなどを着て、負荷を追加した状態で行ってみるのもアリ。

そうすることで、より大きな負荷を利用して上半身の筋肉を鍛えていくことが可能になります。

ただし、ウェイトベストなどの重りをつけて行うロープクライミング(綱登り)は、重り無しで完ぺきに綱登りができる力がある場合にのみ、行うように注意して下さい。

また、重りは軽いものから始めて徐々に増やしていくようにしましょう。

ロープクライミング(綱登り)が出来ない場合の練習方法

ロープクライミング(綱登り)が難しいと感じる場合に、出来るようになるためにも、次のような練習方法を試してみましょう。

徐々に必要な筋力を強化していくことで、ロープクライミングが可能になってきます。

座った状態から直立するまで引き上げる

いきなりロープクライミングが出来ない場合、まずは膝を立てて地面に座った状態を作り、直立に立ち上がるまで、ロープを引っ張って体を引き上げていく方法を試してみましょう。

脚で体重を支えることになるため、筋力が弱い場合にも体を引き上げていくことが出来、背筋力から握力までの筋力強化トレーニング方法として有効です。

ラットプルダウンや懸垂を行って引く力を養う

また、ラットプルダウン懸垂などの筋トレ種目に取り組んで、引く力を養っていくのも効果的。

ラットプルダウンであれば、備え付けのウェイトを利用することで、体重より軽い負荷から重い負荷までを筋肉に掛けていくことが出来、筋力レベルに関わらず、引く力を強化していくことが出来ます。

また、懸垂の場合は、ロープクライミング(綱登り)と同様に、体を引き上げる動作を行うことになるため、より直接的にロープクライミングに応用できる筋力強化につながると言えるかと思います。

タオルプルアップでロープクライミングの擬似練習をする

タオルプルアップは、懸垂バーや太い枝などにタオルを掛け、その両端を握った状態で懸垂を行っていくトレーニング方法。

この方法では、ロープクライミングのように両手をずらしながら上に登っていくことはないものの、ロープを握るのと同じような感覚でタオルを握り、体を引き上げていく動作を繰り返すため、より実際のロープクライミングに近い形で、握力や背筋を強化していくことになります。

タオルプルアップが出来れば、基本的なロープクライミングはすぐに出来るようになるはずです。

ロープクライミング(綱登り)の筋トレ効果

ロープクライミング(綱登り)は、不安定なロープにぶら下がった自分の体を引き上げていく動作を繰り返すことで、必要な握力や引く力に関わる上半身の筋肉を全体的に鍛えていける筋トレ。

その結果、ロープクライミングには次のような効果があると言えます。

ロープクライミングの効果① 引く動作が必要なスポーツパフォーマンスの向上

昔からロープクライミングが柔道のトレーニングとして取り入れられていたのには、もちろんそれが効果的だと分かっていたから。

柔道のような、相手を引き付ける力がとても必要な競技において、引く力を底上げできるロープクライミングは、とても効果的なトレーニング方法。

そのため、ロープクライミング(綱登り)に取り組むことは、柔道以外にも柔術やレスリングといった、組技が多く含まれる格闘技に必要なパワーを鍛えるために、また、ボルダリングなどのクライミング競技に、大変効果があると言えます。

ロープクライミングの効果② 実践的な形で握力を強化出来る

すでに触れた通り、ロープクライミングは握力を強化するためにもとても効果の高い方法。

そして、その握力強化も、他の筋トレ種目で鍛える場合と比較して、より実践的な形で行っていけると言えます。

例えば、懸垂バーを握った場合にも確かに握力は使うかもしれません。

しかし、懸垂バーの場合は、真っ直ぐで安定したバーを握るため、基本的には握力といっても、常にクラッシュグリップ(5つの指で包むようにギュッと物を握る方法)になり、さらに力が常に同じ方向から常に掛かるようになります。

しかし、実際の生活の中で握力が必要な時というのは、そのように安定した形でものを掴むだけではなく、もっと不安定な形で、様々な方向から力が掛かってくることが多い。

ロープクライミングで行う握力強化というのは、不安定なロープを様々な角度で握ったり、力が掛かる角度や方向が毎回微妙に異なってくるため、より、実際の場面にダイレクトに応用出来る、ファンクショナルトレーニングとしての効果を期待することが出来ると言えます。

ロープクライミングの効果③ 基本的なサバイバル能力が身につく

稀にではありますが、危険から避けるために、何かにぶら下がって体を引き上げていく動作が必要になるかもしれません。

例えば、突然の火事により足場が破壊されてしまった時に、柱に掴まって体を引き上げ、その場から逃れる場合などには、ロープクライミングで身につけた体力というのがものをいってくることになります。

そのようなケースでないにしろ、何かに掴まったり登ったりする際に必要な筋力を、不安定なロープを利用して鍛えておくことで、万が一に必要な体力を養成しておくことが、ロープクライミングを通して可能になります。

ロープクライミングの効果④ ボディメイキングの観点から

そして、ロープクライミングはその他の筋トレと同様、もちろんボディメイキングの観点からしても効果的。

ロープクライミングで主に鍛えられる背中の広背筋や大円筋は、幅広な背中を手に入れて逆三角形の上半身を手に入れるためにも大切な筋肉。

また、同時に鍛えられる上腕の上腕二頭筋や前腕の腕橈骨筋などは、逞しい腕を作るためにも重要。

さらに、ロープクライミング全体で鍛えられる筋肉全体の体積というのは、かなり大きなものになるため、筋肉量を増やして基礎代謝を向上させ、体脂肪を燃焼させるといった目的にも効果的であると言えます。

綱登り用みたい。

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ロープクライミング/綱登りトレーニングの効果とやり方|引く力に関する筋肉を全般的に強化する筋トレ!のまとめ

ロープクライミング(綱登り)の効果とやり方について見てきました。

ロープクライミングは一見単純な動作にも関わらず、上半身の引く力に関わる筋肉全体を強化していくためにもとても効果の高い筋トレ種目。

もしもロープクライミングに利用できる場所があったら、率先してトレーニングに励んでみると良さそうです!

ぴろっきーでした!

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