ローイングマシンの使い方の間違いと対策|効果を出すなら注意したいこと

ローイングマシンの使い方に関して、良くある間違いとその対策方法を見ていきます。優れた効果を手に入れるためにも、一度使い方について確認してみましょう。

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ローイングマシンの使い方について、一度確認してみませんか?

ローイングマシンは背筋を鍛えるためにも優れたマシンで、筋トレとしてはもちろんのこと、オール漕ぎのパフォーマンスを高めるためにもよく使用されます。

また、スポーツジムなどで一般的に見かけ、さらに自宅で利用できるものもあったりと、体を鍛える上で多くの人が活用しています。

しかし、その手軽さゆえ、逆に使い方について細かい部分で間違っている可能性もあるかもしれません。

今回は、その効果を最大限にするためにも、ローイングマシンを使って筋トレを行う際に起こりがちな、良くある間違いとその対策方法を8つ確認していこうと思います。

ローイングマシンのことを良く知らない人もいるかと思うので、まずは簡単にローイングマシンについて再確認していきましょう。

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ローイングマシンとは?

ローイングマシンは腰掛けた状態を作り、まるで「ボートを漕ぐようにしてケーブルを引っ張り、そのケーブルを戻す」という動作を繰り返す、専用のトレーニングマシン(※ローイングマシンにはケーブルではないものも含まれます)。

このボート漕ぎの動作(ローイング)の中では、全身にある多くの筋肉を使っていくことになり、特に広背筋と僧帽筋(中部・下部)を中心に、三角筋(後部)や、大腿四頭筋ハムストリング、ふくらはぎの筋肉、さらには背中や腹筋といった体幹までも強化していくことになります。

そして、トレーニング方法によっては、ローイングマシンを利用して、1時間に最大800kcalもカロリーを消費する有酸素運動を実現出来たりと、筋肉増強から脂肪燃焼、そして心肺機能強化までを期待していくことが出来る優れたマシンです。

さらに、ローイングマシンが持つ、

  • 効率性と効果の高さ
  • 安全性の高さ
  • 年齢や体型は不問

といった利点から、ジムに置いてあるローイングマシンに、積極的に取り組んでいる人も多くいます。

ローイングマシンの間違った使い方と対策方法

ただ、いくら効率性が良く安全だからといって、正しい使い方でないと、ローイングマシンが持つ効果を最大限に引き出すことは出来ません。

ローイングマシンについて基本的なことを理解した上で、特に初心者がローイングマシンに挑戦する際に犯しがちな、ローイングマシンの使い方で良くある間違いと、その対策方法を確認していきましょう。

ローイングマシンの使い方の間違い① 負荷が強すぎる

ローイングマシンは全身の筋肉を使って、マシンのケーブルを後ろへ引っ張っていく動作を行うため、高負荷を扱いやすいといった特徴があります。

しかし、この特徴のせいか、ローイングマシンを使い始めたばかりの初心者の人は、扱う負荷の設定を、自身の筋力に対してとても高く設定している場合があったり。

本来適切な負荷より高すぎる負荷に設定したとしても、確かに下半身の力などを利用していけば、ケーブルを無理に動かせなくはない。

しかし、ここで気にして欲しいのがそのフォーム。

重すぎる負荷でローイングマシンを利用すると、フォームが崩れてしまって、本来ターゲットにしたい広背筋や僧帽筋へ効果的に負荷が掛からなくなるなんてことになりかねない。

さらに、トレー二ングを始めてからすぐに疲労してしまって、筋肉に効かせる前に疲れてしまうなんてことになってしまいます。

この間違った使い方の効果的な対策法

目標を高く設定するのもいいですが、まずはローイングマシンの正しい使い方と、筋トレのフォームを習得することを目的としていきましょう。

この場合、例えば最大で10までの負荷設定があるのであれば、まずは3~5の間ぐらいで初めてみます。

特にトレーニングを開始したばかりの頃は、「少し軽く感じる」程度に調整して、まずは体の動かし方を覚えていきましょう。

ローイングマシンの使い方の間違い② 腕だけでローイングする

ローイングマシンの使い方で良くある間違いの一つが、ケーブルを引っ張る際に腕の力だけで行ってしまうというもの。

確かにローイングは、肩を後ろへ動かしていく肩関節伸展が含まれるため、腕だけを後ろへ引きたくなるのは理解出来ます。

ただ、正しいローイングマシンの使い方では、肩関節伸展だけではなく、他にも、前傾した状態を起こす股関節伸展や、肘を曲げる肘関節屈曲、膝を曲げた状態から伸ばす膝関節伸展と、多くの関節の動きを連携させて一つの動作を行っていく必要がある。

ローイングマシンの正しい使い方を知らない初心者こそ、腕だけでケーブルを引っ張ると勘違いしやすいので、この点は注意しておきましょう。

この間違った使い方の効果的な対策法

ローイングマシンを利用する時は、負荷は次のように分散していると理解して、腕以外の動作もしっかりと行っていくようにしましょう。

    • 脚を伸ばしてケーブルを引っ張るために必要
    • 全体の約60%の負荷を支える
  • 股関節と体幹
    • 股関節を伸展させて上体を起こしたり姿勢を維持したりするために必要
    • 全体の約20%の負荷を支える
    • 肘を曲げて肩を伸展させ、ケーブルを引っ張るために必要
    • 全体の約20%の負荷を支える

このように見ると、ローイングマシンで大きな重量を扱いたい場合、力強く踏み込めるように、両足の位置を調整することが大切になってくるのが分かります。

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ローイングマシンの使い方の間違い③ 背中を丸める

机に向かっている時、つい背中が丸まってしまっている人は、ローイングマシンに座った時も自然と同じ癖が出てしまう可能性が高いかもしれません。

だからと行って、ローイングマシンの効果を最大限に引き出していき、さらに背中に起こってしまうかもしれない怪我のリスクを抑えるには、動作中、特にケーブルを引っ引っ張る時には背中を丸めないことが大切。

これは、筋力がまだ十分にない初心者の場合、意識していないと特に起こりやすい間違い。

背中や腰への無用な負担がかかって起こってしまうかもしれない怪我を避けるためにも、この点についてはしっかりと注意を払っておきましょう。

この間違った使い方の効果的な対策法

背筋をまっすぐに伸ばして座り、ケーブルを引いていく際は、背中が軽く反った状態(姿勢を正した時の自然な脊柱のカーブ)を維持するように意識します。

その姿勢を自然と作っていくためにも、ケーブルを引く際には肩甲骨を寄せていくように引っ張っていきましょう。

また、股関節を支点にして、上体を気持ち後傾させてもいきましょう。但し、後傾しすぎは禁物。

具体的には、

  • ケーブルを引っ張って上体を起こした際
    • 肩が時計でいうと1時を指すようにする
  • ケーブルを戻した際して状態が前傾した際
    • 肩が時計でいうと11時を指すようにする

といったイメージで行っていきます。

また、この状態をつくるためにも、動作中は腹筋もしっかりと引き締めておきましょう。

ローイングマシンの使い方の間違い④ 正しい順番で動かさない

ローイングマシンでは、腕だけでなく、他にも脚や腰など、複数の部位を連携させてケーブルを引っ張っていくことが、正しい使い方だと説明しました。

しかし、ここで気をつけておきたいのが、それぞれの部位を動かしていく際の順番。

正しくない順番で関節を動かしてローイングマシンを使っていくと、無用な負担が背中に掛かってしまったりして、怪我を誘発してしまうリスクが高くなってしまいます。

この間違った使い方の効果的な対策法

このローイングマシンの間違いについては、正しい使い方では次の3つのステップから成ると覚えておくようにすると良いかと思います。

  1. 脚に力を入れてフットプレートを押すことから始める(ステップ1)
    1. この時背中は真っ直ぐにしていく
    2. 両足の幅は肩幅程度にしておく
  2. 股関節を支点にして、前傾した上体を起こしていく(ステップ2)
    1. 引き続き背中は真っ直ぐにしておく
    2. この時点ではまだ膝は完全に伸びきっていない
  3. 肩甲骨を寄せて両肘を後ろへ引き寄せていく(ステップ3)
    1. 背中は気持ち反らしていく
    2. ケーブルはお腹の前に来るぐらいまでを目安に引いていく
    3. 膝は伸びていく

ケーブルを最初の位置に戻していく時は、この3つのプロセスを今度は逆の順番で行っていくようにします。

ローイングマシンの使い方の間違い⑤ 体幹を引き締めていない

ローイングマシンでは見てきた通り、脚・腰・腕の連携がとっても大切。そして、この連携をスムーズに行っていくために大切なのが体幹の力。

ローイングマシンを使う際、慣れていない人だと、しっかりとお腹や背中周りに力を入れて引き締めていない場合があります。

体幹の筋肉が緩んだままだと、脚に力を入れて、その後、股関節を伸展させて腕を引いていくフェーズにおいて、準備が出来ていなかった腰へいきなり大きな力が掛かってしまい、それが引き金となって、腰を痛めてしまうなんていうリスクが高まってしまいます。

この間違った使い方の効果的な対策法

動作中は終始、腹筋に力を入れて引き締めておき、いつでも体幹の力を出せるようにしておくことが大切。

ポイントとしては、動作中どの段階で静止したとしても、常に「力強いポジション」を作っておくこと。

特に体幹は、上半身と下半身で生まれた力をそれぞれに伝達し、全身を協調して使えるようにするためにも大切な部位。

体幹を常に引き締めて、いつ何時大きな力が掛かっても大丈夫なように、用意しておくようにしましょう。

ローイングマシンの使い方の間違い⑥ 上体を後傾させ過ぎる

ローイングマシンでケーブルを引っ張る際には、前傾した上体を起こすためにも、股関節の伸展を行っていく必要はあります。

しかしだからといって、体を起こす以上に上半身を後ろ側へ動かして、後傾させ過ぎる必要はありません。

ローイングマシンを利用する際に、比較的多くの人が、ケーブルを引っ張る際に、上体までも一緒に後傾させ過ぎてしまっているので注意。

このようにしてしまうと、広背筋や僧帽筋といった筋肉への負荷が弱まり、逆に背中の脊柱起立筋や、お尻の大臀筋などの関与が強くなってしまいます。

この間違った使い方の効果的な対策法

上体を起こす際は、股関節が90度をちょっと過ぎる程度(肩が時計の針の1時を指すぐらい)になるまでを目安に、股関節伸展を行っていくようにしましょう。

また、利用しているウェイトが重すぎる場合も、ケーブルを引くために上体を後傾させてしまうことが多いので、その場合は、利用しているウィエトの負荷を見直してみるようにしましょう。

ローイングマシンの使い方の間違い⑦ 動作が速すぎる

これもローイングマシンの使い方としてよくある間違い。

動作を速くしすぎると、可動域を最大限に広くして筋肉を使っていけないばかりか、反動によってケーブルを引っ張ることになるため、筋肉に掛かる負荷が弱くなってしまいがち。

また筋トレは、筋肉を伸ばしていくネガティブ動作こそ、ゆっくりと丁寧に行う方が、筋肉の成長を促していくことが出来る。

これは、筋肉が伸びながらも力を出すエキセントリック収縮という、筋肉の収縮様式の一つを利用したもので、より大きな力を扱えたり、筋肉に傷が付きやすいため、筋トレ後の筋肉の修復段階で、以前より強い筋肉へ効率的に成長させやすいといった利点を持っているため。

ローイングマシンを使っていく際、このネガティブ動作はケーブルを戻していく動作になるため、この部分を如何にゆっくりと丁寧に行うかが、効果を最大化するコツになってきます。

この間違った使い方の効果的な対策法

ローイングマシンの正しい使い方を習得するためにも、ローイングを繰り返す時は、次のようなリズムで、戻す動作を行う際には、引く動作のおよそ2倍の時間を掛けて行っていきましょう。

引く動作(ポジティブ動作)VS 戻す動作(ネガティブ動作)=1:2

脚で押して上体を起こし、腕で引く時には瞬発的にエネルギーを使い、ケーブルを戻していく段階では、リラックスしてケーブルをコントロールしながら、負荷に耐えてゆっくりと戻していきます。

家庭用のローイングマシンって安いね

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ローイングマシンの使い方の間違いと対策|効果を出すなら注意したいことのまとめ

ローイングマシンの使い方に関して、よく起こりがちな間違いと、その対策方法を紹介してきました。

ローイングマシンは正しく使えば、とても効果が高いトレーニングマシン。

挙げたポイントを確認して、効果的に利用していきましょう!

ぴろっきーでした!

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