ラグビーの筋肉に有効なトレーニング?実戦的な肉体を作る筋トレに!

rugby muscle training 1st

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2015年に行われたラグビーワールドカップでの日本チームの活躍。それによってラグビーの面白さや凄さに気づいた人が少なくありませんでした。

その研ぎ澄まされて鍛えられた肉体の激しいぶつかり合いは、筋トレ筋肉をつけようとしている人たちの心にも火をつけたこと間違いなしだと思います。

筋トレ実践者たちは、ラグビーの試合や選手の激しい動きを観ることによって、最強の人間のコンディションを感じ取っています。実際に戦う選手たちの身体は極限までに達し、もはや彼らの体力とスタミナは神業だとまで言われているスポーツがラグビーです。

そんな神業的肉体を持ったラグビー選手の筋肉に憧れる人は多いはず。しかし、どんなトレーニングを行えば、あの様な肉体を手に入れられるのでしょうか?ラグビー選手のような筋肉を手に入れるには、彼らがトレーニングしてきた道のりや鍛え方を理解する必要があります。

今回、ラグビー選手のような筋肉を手に入れるために有効だと思われるトレーニング方法を5つ紹介していきますが、その前にラグビーのパワートレーニングについて、そして、最後にラグビー選手でない人間が、彼らのように体を強化する際に覚えておきたいことも紹介しておこうと思います。

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実戦的なラグビーのパワートレーニング

rugby training

自分の持つ「パワー」とは、ある特別な動きにおける、スピードと力の掛け合わせと定義することが出来るかと思います。

ラグビーであれば、投げる、跳ぶ、押す、体の側面の力を用いる動作(つまり、別の言い方をすればタックル)がその動きだと言えるでしょう。

ラグビー選手のように体を鍛えるためには、多数の筋肉部位をトレーニング(複関節種目)したり、実際の試合での選手たちの動きを模倣出来るようなトレーニングを取り入れることが有効になってくるかと思います。

言い方を変えれば、実戦的な力を発揮できるようなトレーニングが必要だということですね。そのようなトレーニングをここでは「パワートレーニング」として話していきます。

単関節種目について

単関節種目(アイソレーション種目)とは、複関節種目(コンパウンド種目)とは逆、つまり一つのトレーニングにおいて一つの筋肉を集中して鍛えるという筋トレ種目。有名な例としては、バイセップカールなどでしょう。

バイセップカールなどのアイソレーショントレーニグは、ラグビー選手のような筋肉を目指すには必ずしも必要ではないと言えると思います。

アイソレーション種目は、メインターゲットである筋肉を大きくしたり、強化したりするのには確かに効果的ですが、実戦における試合に使う動きにおいて、それだけでは、それほど必要ではないと言えるかと思います。

それより、選手たちが試合で見せる動きを模倣し、それをジムで鍛えるようがより直接的に効果があります。

とは言っても、全くアイソレーション種目をやらない方が良いというわけではありません。その点については、後半でまたお話ししていきましょう。

パワートレーニングでは過度な運動量にならないように注意

パワートレーニングに関しては、自分にとってやりすぎにならないように気を付けます。目安として、「筋トレのフォームやテクニックを、正しくこれ以上行えないというレベルまで筋肉を疲労させたら止める」ぐらいが、ちょうど良いでしょう。

筋肉をとことん痛めつけて疲労させ、大きな筋肥大を狙う、ボディビルディングのトレーニングとは対照的ですね。

パワートレーニング中に、うまく動けなくなったり、疲れを感じたりした場合は、即座に中断することをおすすめします。痛みを我慢すればするほど怪我のリスクも大きくなります。

また、パワートレーニングは、完全な筋トレのビギナーには難しいかもしれません。特に、これから紹介するおすすめのコンパウンド種目の筋トレには、かなりの筋力とトレーニングの経験が必要です。そして、常に正しい筋トレ法で取り組むことが大事だったりします。

ラグビー選手のような筋肉を手に入れるための筋トレおすすめ5選

シングルアームバーベルプッシュプレス

single arm barbell push press

このトレーニングは、肩の筋力を利用してラグビーに必要な押し出す力、ラグビーにおいては強靭な基礎を作ることができる優れたトレーニング方法です。

ジムや自宅でバーベルを上げ下げすることができるスペースと、ウェイトに使うプレートさえあれば簡単にできます。

ジムで行う場合は、後で周りの人とトラブルにならないためにも、注意しながら行ってください。バーベルの先端を壁のすみで固定するとやりやすいですが、その場合は壁を傷つけないように注意してください。

  • 主に刺激される筋肉部位
    • 大腿四頭筋、三角筋、体幹周りの筋肉
  • ラグビーにおいて効果がある動き
    • プッシュ動作、片手でタックルをかわす
  • 効果的な回数
    • 3×10セット(左右の腕)

スクワットジャンプオントゥボックス

スクワットジャンプオントゥボックスは、お尻、膝、足首の関節を通して、爆発的なパワーを養うことが可能な、極めて効果的なトレーニング法です。このトレーニングにより、スプリント力、方向転換、タックルと言ったラグビーで不可欠な動きを身に着けることができます。

このトレーニングでのアドバイスは、回数やセットを増やすよりは、ボックスの高さを限界まで高くすることに目標を置くということです。回数やセット数を増やすことで、疲れやすくなったり、理想的な動きが乱れてしまいます。

  • 主に刺激される筋肉部位
    • 太腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋
  • ラグビーにおいて効果がある動き
    • スプリント(短距離を最大の力で走る)、タックル
  • 効果的な回数
    • 3回×6セット

クラップ(プライオ)プッシュアップ

clap push ups

プライオメトリックなプッシュアップです。このトレーニングは胸と肩の筋肉を発達させ、そして調整することで、爆発的なパワーを手に入れることができる、効果的なトレーニング方法です。

動きに慣れてきたら、拍手の回数を増やしていきましょう。しかし、これだけの短い滞空時間で拍手を2回以上するには、かなりの力と慣れが必要となります。

  • 主に刺激される筋肉部位
    • 大胸筋、三角筋
  • ラグビーにおいて効果がある動き
    • プッシュ、スローイング
  • 効果的な回数
    • 3×10回

メディシンボールスラム

medicine ball slam

メディシン ボール スラムは単純だけど骨の折れるコンパンド種目のトレーニングだと思います。

メディシンボールによっては、よく跳ねるものとそうでないものがあるので、気を付けてください。特にジムでこのトレーニングをする場合、例えば大きくて重たくてあまり跳ねないボールを使うと、ジムの床に傷を残してしまい兼ねません。

  • 主に刺激される筋肉部位
    • 三角筋、背中全体の筋肉、大臀筋
  • ラグビーにおいて効果がある動き
    • スローイング
  • 効果的な回数
    • 3×12回

ラテラルスクワットジャンプオントゥボックス

縦にジャンプするスクワットジャンプオントゥボックスよりも、横にジャンプする方がかなり高度なトレーニングになります。したがって、初めは縦にジャンプする時よりも、低めの高さでトライしてみてください。その後、慣れてきたら徐々に高さを上げていきましょう。

ラテラルスクワットジャンプオントゥボックスは大型のハードルを利用しても可能です。複数のハードルをセッティングして次々にジャンプしていく方法も効果的でしょう。

  • 主に刺激される筋肉部位
    • 下半身全般の筋肉
  • ラグビーにおいて効果がある動き
    • 方向転換、タックル、スローイング、かわす・よける
  • 効果的な回数
    • 3×10回のジャンプ

ラグビー選手のような筋肉トレーニングについて考えておくべきこと

rugby training muscle

アイソレーション種目も取り入れてみる

ラグビーのような実戦においては、アイソレーション種目よりもコンパウンド種目で複合的に筋肉を鍛えた方が、より実際の動きの中でそのまま使える筋肉を養うことにつながるのは間違いないでしょう。

しかし、それはあくまでも実戦がある本当のラグビー選手であればこその価値だと思います。

もしも一般の人が、ラグビー選手のように見た目を大きくしたいと思って筋トレを行うのであれば、アイソレーション種目も取り入れて、ターゲットの筋肉をより強烈に集中して鍛えることで、狙った筋肉を効率的に大きくしていくことが出来ます。

もちろんラグビー選手であったとしても、基本はコンパウンド種目のトレーニングををやりながら実戦的な筋肉を鍛え、自分の弱い部分などをアイソレーション種目で補ってトレーニングしていったりすると良いかもしれませんね。

栄養と筋肉回復についても忘れずに

大きな負荷が掛かるトレーニングをした時は、必ず筋肉に必要な栄養をとって筋肉の回復を促すようにしましょう。特に、筋肉の回復を早めたいのであれば、摂取カロリーは多めにし、十分なプロテインやビタミンを摂取します。他に、水分の補給も忘れずに。

ラグビーの筋肉をつけたいとトレーニングするということは、通常、かなり大きな負荷が体にかかってくるということになります。摂取する栄養やカロリーもかなり多めにしても良いかもしれません。

ちなみに大きな負荷がかかるトレーニング中に、筋肉が分解されてしまうのはもったいないので、BCAAなどを積極的に活用し、筋肉が異化しないように抑えることも有効だと思います。

記念としてちょっと欲しいかも・・・

次の筋トレ記事も一緒にどうぞ

ラグビーの筋肉に有効なトレーニング?実戦的な肉体を作る筋トレに!のまとめ

ラグビーの筋肉トレーニングについて、参考になることはありましたか?

より実戦的なラグビーだからこそ、通常のボディビルディングのようなトレーニングではなく、一工夫されたトレーニングがより有効そうですね。

ラグビー選手のような筋肉を目指したいなら、今回紹介したトレーニングに是非取り組んでみてください!

ぴろっきーでした!

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