ランニングマシン/トレッドミルで効果的に筋トレ?ユニークな方法8選!

running machine muscle training

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筋肉を鍛えるための筋トレにとって、ある意味対極をなしながらも、フィットネス目的としては補完関係にあるものと言えば、有酸素運動のランニングですよね?フィットネスのメニューの中に筋トレと、ランニングを取り入れている人も多いかと思います。

そんな人たちがジムでランニングをするときに使うものといえば、ランニングマシン(またの名をトレッドミル)だと思います。

ランニングマシンは基本的に、走るためだけのものだと思ってますよね?しかし!実は使い方によっては、ランニングマシンの上でウォーキングランジやサイドシャッフルなど、筋トレを行うためにも使えたりします!

他の人から見ると、何やってるのか分からないような動きをしていることになるかと思いますが、ただ走るだけと違って、なかなか飽きもこないし、筋トレとしても有酸素運動としても効果があって一石二鳥の運動になります。

そこで今回は、敢えて走ることを目的としないでランニングマシンを使用した、効果的な筋トレ方法をいくつか紹介していこうと思います。体全体の筋肉を強化すると同時に、心拍数を高めていきながら大量のカロリーを燃焼できる、どれも必見の筋トレばかりです!

是非、普段のランニングエクササイズの前後に、又は、その代わりにでも始めてみましょう!

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目次

ランニングマシンで筋トレ① ウォーキングランジ

普通はジムのど真ん中でウォーキングランジをするなんてほぼ無理ですよね?よくトレーニン中の休憩で、携帯片手にジムのど真ん中に突っ立っている人がいますが、結構邪魔ですよね?

しかし、ランニングマシンの上であれば、邪魔者はなくなるので集中して筋トレに取り組むことができます!

ランニングマシン(トレッドミル)の上で効果的に行う方法

ランニングマシンのベルトの上にお尻の幅くらいに両脚を開いて立ち、速度を時速4.5km〜5kmに調節します。(必要であれば速度を前後しても構いません)

胸の前あたりに握れるグリップがあれば両手でグリップを握り、なければ両手を握りあわせ、胸の前あたりに位置させ、右脚を踏み出して、右膝が少なくとも90度に曲がるまで腰を落としていきます。

その後、体を起こして次は左脚を踏み出し、同じ動作をします。この右・左の繰り返しになります。マシンを5%ほど傾斜させるとお尻の筋肉とハムストリングを鍛えるためにより効果的です。

ランニングマシンで筋トレ② ウォーキングプランク

一般的なプランクがあまり面白くないし効果が分からないと感じていたら、このウォーキングプランクをやってみましょう。

ウォーキングプランクは、通常のプランクではほとんど鍛えることのない両肩前面の筋肉を、体幹の筋肉と一緒に強化することが出来る筋トレです。

ランニングマシン(トレッドミル)の上で効果的に行う方法

速度を時速1.5~3.5kmに調節します。マシンの後ろ側(下側)でプランクの体勢を作ります。この時、両手はマシンのベルトに肩幅で置きます。体全体をまっすぐに保ち、両手をベルトの上で歩かせます。

ランニングマシンで筋トレ③ サイドシャッフル

サイドシャッフルは、太ももの内側と外側、ふくらはぎを引き締めるだけでなく、有酸素運動としても最適なエクササイズです。

ランニングマシン(トレッドミル)の上で効果的に行う方法

膝を少し曲げて、ランニングマシンに対し、横向きに立ち、速度を時速4.5~8.5kmに調節します。つま先で地面を踏むような感覚で、軽やかにサイドシャッフル(サイドステップ)をしましょう。

体の向きを変え、左右バランスよく行います。

ランニングマシンで筋トレ④ ローサイドシャッフル

このエクササイズは、なかなか普段鍛えることのできないお尻の筋肉の一つ、中臀筋を鍛えます。主にお尻の両サイドの筋肉に効果的ってことですね。

(これをランニングマシンの上で行います)

ランニングマシン(トレッドミル)の上で効果的に行う方法

ランニングマシンの上で横向けに立ち、クウォータースクワット(フルスクワットの四分の一程度のしゃがむ深さ)の体勢を作ります。

胸は上向きにし、体幹を引き締めます。速度を時速1.5~3.5kmに調節します。クウォータースクワットの体勢のまま、マシンの先頭に近い方の脚を先頭側にステップし、反対側の脚もその後ステップしていきます。体の向きを変え、左右バランスよく行います。

ランニングマシンで筋トレ⑤ クラブウォーク

クラブウォークのエクササイズをするなんてことは、ほとんどないですよね?しかし、このエクササイズは実は結構効果が高かったりします。マシンの上でやれば、ハムストリング、お尻の筋肉、上腕三頭筋、さらに体幹までも見事に鍛えることができますよ!

ランニングマシン(トレッドミル)の上で効果的に行う方法

速度を時速1.5~3.5kmに調節しましょう。マシンの後ろ側(下側)でマシンに背を向けた状態になり、カニの様な体勢を作ります。この時、背中は床の方向に向けてください。両足を床に沿って平らに置き、お尻を少し浮かせます。両手をベルトに乗せ、前後に歩かせます。

ランニングマシンで筋トレ⑥ リバースマウンテンクライマー

一般的なマウンテンクライマーは、膝を内側に入れ込むことで、体全体を鍛えますが、このエクササイズはどちらかというと、脚の後ろ側で蹴る動作により焦点を置いていきます。体の後ろ側をシェイプアップしたい人には最適な筋トレになります。

ランニングマシン(トレッドミル)の上で効果的に行う方法

速度を時速1.5~3.5kmに調節します。マシンの後ろ側(下側)でマシンに背を向けた状態になり、プランクの体勢を作ります。この時、両脚はランニングマシンのベース(両サイド)に、両手は床に置きます。

準備ができたら、両脚をベルトに乗せます。片膝を胸に引き寄せ、もう片脚は後ろに伸ばします。右、左、と繰り返して行っていきます。

ランニングマシンで筋トレ⑦ デッドトレッドミルプッシュ

重たいソリを押すのは、かなりハードな筋トレになると思いませんか?トレッドミルの電源を切ってそのベルトの上で走ることで、重いソリを押すのと同じ様な筋トレ効果を得られます。

しかし、トレッドミルによっては、電源を切ったらベルトが全く動かないものもあります。その場合は、決して無理して使おうとせず、別の筋トレに挑戦しましょう。

ランニングマシン(トレッドミル)の上で効果的に行う方法

トレッドミルを停止させるために電源を切って下さい(電源を切る必要がない場合は、切らなくても大丈夫です)。ベルトに乗り、両手でハンドルを握るか、もしくは正面に両手を押し当てます。両肘を軽く曲げ、ベルトを自力で後ろに動かすように、両脚で力強く前進していきます。

ランニングマシンで筋トレ⑧ インクラインプッシュアップ

この筋トレ方法を知ってしまえば、もうインクラインプッシュアップをするために、ジムで空いたスペースを探す必要がなくなります。特に大胸筋がまだまだ鍛えられていない筋トレ初心者や、女性なんかにおすすめですよ。

ランニングマシン(トレッドミル)の上で効果的に行う方法

トレッドミルを停止させます。両脇のベースの部分に立ちましょう。手はハンドルの上部の方を握ります。体全体を頭からかかとまで一直線にしましょう。

腕立て伏せをするように両肘を曲げて行きます。胸は正面のランニングマシンの操作パネル(コントロールボタンなどがある場所)に触れるくらいまで倒していきます。

その体勢で少し休止します。そして、元の体勢に戻していきます。上腕三頭筋を鍛えるために、両肘を体の両サイドに対してきつく引き締めておくといいですよ。

ランニングマシンを通常利用した場合の効果も確認

running machine effects

ランニングマシンを利用した一風変わった筋トレを紹介してきましたが、最後に通常の方法で利用した場合のトレッドミルの効果やメリットも簡単にまとめておきます。

ランニングマシンの効果やメリット
  • 呼吸循環器系の機能向上や発達にとても有効
  • ランニングをすることで骨密度を高めて、全身の骨格を強く・健康にする
  • 高血圧やコレステロール値を下げる
  • 精神や感情面の健康を維持したり向上・改善する
  • ユーザー自身でスピードや傾斜をコントロールできるので強度の管理がしやすい
  • プログラムをカスタマイズして自分に最適化出来る
  • トレッドミルによっては心拍や消費カロリーも測れるのでフィットネスにとても良い

などなど、ランニングマシンは通常の使い方をしても、様々なフィットネス効果があります。筋トレもやりながら、ランニングも行っていけば一石三鳥ぐらいのメリットがありそうです。

自宅用?そんなに高くないのね。

一緒に確認しておきたい筋トレ記事

ランニングマシン/トレッドミルで効果的に筋トレ?ユニークな方法8選!

ランニングマシンを効果的に使って可能な筋トレをいくつか紹介してみました。

もしも今までランニングマシンでただ走るだけだったという人は、この機会にぜひ筋トレも行って行ってみましょう。思わぬ楽しみを見つけられるかもしれませんよ!

ぴろっきーでした!

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