ランニングの筋肉と各部位におすすめなトレーニング徹底解説!

ランニングの筋肉と各部位におすすめなトレーニング方法を紹介していきます。ランニングを行っているなら必見ですよ!

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ランニングの筋肉ってどの部位が使われているか詳しく知っていますか?

ランニングはとりあえず、走る練習を行っていれば成績も上がってくることになるかと思いますが、使われる筋肉も理解しておけば、それぞれの部位を筋トレで強化していき、走る練習にプラスαの効果を引き出していくことが出来るかもしれません。

そこで、それぞれの部位の動作別に、ランニングで使われる筋肉を確認していき、同時に、それぞれの部位動作を強化するために、おすすめのトレーニング方法までを確認していきましょう。

ランニングのパフォーマンス底上げのためにもおすすめです!

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ランニングで使われる筋肉と部位別トレーニング方法

※ここで紹介する筋肉は、各部位の動作に関与する「主な」筋肉になります。実際には、細かい筋肉まで含めると無数にあるため、主要な筋肉以外は割愛します。

ランニングの筋肉① 股関節の部位(伸展/屈曲)

股関節の伸展と屈曲は、ランニングの中でも最も大切と言ってもいいかもしれない関節動作。

ランニングにおいて、脚を前方へ送り出していく際には股関節の屈曲が、そして脚を後ろへ蹴りだしていき、推進力を増すためには、極めて力の強い股関節の伸展が起こっていくことになります。

  • 股関節の伸展
    • 脚を付け根から後方へ振る
  • 股関節の屈曲
    • 脚を付け根から前方に振る

まず、股関節の伸展には、人体の中で単一な筋肉としては最も大きいとされる大臀筋が、主力筋として関与していくることになり、それに太もものハムストリング(ハムストリングは3つの筋肉の総称)の中でも大腿二頭筋や、内転筋群の一つである大内転筋が続いて貢献していくことに。

この股関節の伸展は、ランニング以外にも普段の立ち姿勢から、歩行までに極めて重要で欠かせない筋肉になります。

逆に、足を前に一歩踏み出していく股関節の屈曲に関しては、股関節辺りに位置する腸腰筋(大腰筋と腸骨筋の総称で、股関節屈曲では大腰筋が一番目、腸骨筋が二番目に貢献していく)が主力筋となり、他にも大腿直筋大腿筋膜張筋が順番に貢献していくことになります。

この部位をトレーニングするなら

股関節の伸展

股関節動作の中でも伸展を強化していきたいなら、スクワットランジといった種目を中心に、他にもデッドリフトブルガリアンスクワットなど、様々なトレーニング方法が利用可能。

その中でも、スクワットは筋トレの王様と言われるほどで、バーベルを利用したバーベルスクワットなどは、後ほど説明する体幹や肩関節周りまでも強化することが出来るため、ランニングにもぜひ取り入れておきたいトレーニング。

股関節の屈曲

股関節の屈曲に関しては、伸展と比べた場合、そこまで多くのトレーニング種目はなく、一般的なのがレッグレイズハンギングレッグレイズといったもの。

他にもニートゥチェストなどの筋力トレーニングもあり。

ランニングの筋肉② 膝関節の部位(伸展/屈曲)

股関節の伸展・屈曲動作と同じようにランニングに極めて重要な関節動作が、膝関節の動作。

特に膝関節の伸展には、人体の中でも最も大きな筋肉群である大腿四頭筋が関わっており、人間が行う関節動作としては最大の力を持つもの。ランニングを含め、あらゆるスポーツ動作で大切になります。

それに対して、膝関節の屈曲は、ランニングの走行時に脚を前方へ振り出す際に、膝下へブレーキをかけるためにも重要。もちろん股関節を曲げて、脚を後ろへ強く蹴り出す場合などにも関わってきます。

  • 膝関節の伸展
    • 膝を伸ばす
  • 膝関節の屈曲
    • 膝を曲げる

膝関節の伸展には、太もも前面の大腿四頭筋が主力筋として強力に関わり、大腿四頭筋の中でも中間広筋を筆頭に、外側広筋内側広筋大腿直筋の順番に、貢献していくことになります。

それに対して、膝関節の屈曲に関しては、これまた太ももの筋肉で、大腿四頭筋とは逆側(裏側)に位置している筋肉群のハムストリングが主力筋として関わり、ハムストリングの中でも、半膜様筋半腱様筋大腿二頭筋の順番で貢献していきます。

ちなみに、太ももの裏側にあるハムストリングスは、大臀筋と連動して、体を前進する強烈なパワーを生み出していくため、ランニングにおいては、最も重要な筋肉の一つです。

この部位をトレーニングするなら

膝関節の伸展

膝関節の伸展動作には、スクワット系のトレーニング種目がとにかくおすすめ。

自重で行うスクワットはもちろん、他にもハックスクワットや、前傾を抑えた形で行うバーベルスクワットなどは効果的。また、シシースクワットは、自重で行っても強烈に膝関節の伸展に関与する筋肉を強烈に刺激していくことに。

さらに、膝関節の伸展動作に集中するために、マシンを利用したレッグエクステンションなんかもおすすめ。

膝関節の屈曲

膝関節の屈曲には、グルートハムレイズヒップスラストといったトレーニング方法がおすすめ。

他にも、スクワットは、膝関節の伸展にも屈曲にも程度の差こそ効果があり、一気に鍛えたい場合なんかに利用価値あり。

また、膝関節の屈曲動作に集中したい場合は、マシンを利用したレッグカールなんかも効果大。

ランニングの筋肉③ 足関節の部位(伸展/屈曲)

ランニングにおいては股関節や膝以外にも、地面と接触して体重を支える、足の動きをコントロールする足関節の動作も大切になってきます。

地面を蹴り出す時には、足首を伸ばしていく動作(足関節の底屈)が関与してくることになる。

逆に、着地して一方を踏み出そうとする時には、足首が反る形(足関節の背屈)になり、つま先が引き上がっていくことで、スムーズな脚の前方への送り出しが行われていくことになります。

  • 足関節の底屈(屈曲)
    • 足首を伸ばしてつま先を下方に振る
  • 足関節の背屈(伸展)
    • 足首を曲げてつま先を上方に振る

足関節の底屈には、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋ヒラメ筋と腓腹筋の総称)が主力筋として貢献してくることになり、貢献度はヒラメ筋が一番で、次に腓腹筋という順番になります。

また、足関節の背屈については、スネに位置する筋肉が主に関与していくことになり、その中でも前脛骨筋を筆頭に、長趾伸筋、長母趾伸筋と続いていきます。

この部位をトレーニングするなら

足関節の底屈

足関節の底屈には、とにかくカーフレイズや同種目のバリエーションが有効。

負荷を増やすためにも、ダンベルを利用したり、マシンを利用したり、他にも人に乗ってもらいながら行うドンキーカーフレイズなんかで強化しておくと良さそう。

足関節の背屈

逆に足関節の背屈に関してはかなりトレーニング方法が限られていて、アンクルフレクショントゥレイズといったトレーニング以外にはあまりないかも。

ランニングの筋肉④ 股関節の部位2(安定化)

ランニングの最中には、脚を送り出したり蹴り出したりするだけではなく、その動作の元となる股関節を安定していくことも大切になります。

そこで、重要なのが股関節を安定させる筋肉。特に、股関節の外転に関わる筋肉と内転に関わるそれぞれの筋肉は大切。

股関節の外転には、片足立ちになった時にバランスを支えるような役割があったり、他にも骨盤を水平に保つ役割があったりなど、股関節の安定化にはダイレクトに関わってくることに。

また、股関節の内転も、外転動作とバランスをとるように働き、股関節の安定化には欠かせません。

  • 股関節の外転
    • 脚を付け根から外側に開く
  • 股関節の内転
    • 開いた脚を付け根から内側に閉じる

股関節の外転については、お尻の外側上方位置している中臀筋を筆頭な主力筋として、大臀筋の上部繊維や、大腿筋膜張筋がそれぞれ続き、内転動作には、大内転筋を主力筋として、次に大臀筋の下部繊維が関与し、他の内転筋群が続いていくことになります。

ちなみに、これらの筋肉がランニング中に股関節を支える際には、多くの場合、筋繊維の長さが長くも短くもならない、アイソメトリックの状態で力を出し続けることになります。

この部位をトレーニングするなら

股関節の外転

股関節の外転には、アブダクション系のトレーニング方法が特に有効。マシンを利用したマシンアブダクションや、ケーブルアブダクション、他にも体の横を下にして寝た状態で行う、ライイングアブダクションなんかもおすすめ。

また、バーベルを担いで行うバーベルランジや、片足で行うシングルレッグデッドリフトなどでは、バランスを取るために股関節外転の動作も強化することに。

股関節の内転

股関節の内転には、逆にアダクション系のトレーニングがおすめ。マシンアダクションケーブルアダクションなどを行ってみると良いかも。

他にも、足幅を広くして行う相撲スクワットや、スモウデッドリフトなどでもこの内転動作を強化していける。

ランニングの筋肉⑤ 体幹/脊柱の部位(安定化)

ランニングの安定化においては、股関節だけでなく、股関節の上の体幹、特に脊柱の安定化も大切。

上体を起こす動きを行ったり、その姿勢を維持して体がブレてしまうのを防いだり、他にも四肢の動きの根元となるため、「あらゆる動作の土台」ともなり、ランニングにおいてはとても重要になっていきます。

ちなみに、体幹の安定化には、体幹の全方向の動き(体幹の屈曲と伸展、側屈、そして回旋の動作)に関わる筋肉を全体的に強化していく必要が出てきます。

  • 体幹の屈曲
    • 背を丸めて上体を前方に曲げる
  • 体幹の伸展
    • 背を反らして上体を後方に曲げる
  • 体幹の側屈
    • 上体を横に曲げる
  • 体幹の回旋
    • 脊柱を回転軸にして、上体を左右に捻る

体幹の屈曲には、お腹の前面にある腹直筋を筆頭に、お腹の横側にある腹斜筋が貢献していくことになり、伸展動作では背中を首から腰まで縦に走行する筋肉群である脊柱起立筋が主力筋として働き、次に腰椎の両側にあるインナーマッスルである腰方形筋が働くことになります。

そして、体幹の側屈では、お腹のサイドにある腹斜筋が最も強く働き、そこに腰方形筋と脊柱起立筋の順番で貢献していくことになります。

さらに、回旋には、腹斜筋、脊柱起立筋、そして脊柱まわりでも最も深層に位置する回旋筋というインナーマッスルが関与していきます。

また、ランニング中は手足を前後に振ることにより終始、脊椎が回旋することになり、これが体幹部を効果的に鍛えてくれることにもなる。

平坦な場所やでこぼこ道を走るのも、筋肉がバランスや安定を保とうとするため、体幹部のいいトレーニングになったりしますよ。

この部位をトレーニングするなら

体幹の屈曲

体幹の屈曲を鍛えるなら、シットアップクランチなどの基本的な腹筋トレーニングに加えて、アブローラーを利用したトレーニングや、ドラゴンフラッグ、さらにはケーブルクランチなどがおすすめ。

また、バイシクルクランチでは、屈曲に加えて、側屈や回旋動作の強化にも効果があるため、迷ったらとりあえずバイシクルクランチを行っておけば良いかも。

体幹の伸展

体幹の伸展については、基本的にバックエクステンションは抑えておくべき。それ以外にも、デッドリフトや、バーベルスクワットなどのトレーニングでも体幹の伸展動作を強化していくことになる。

体幹の側屈

側屈については、最も一般的なのがサイドクランチサイドベントといったトレーニング方法。他にもロシアンツイストといった筋トレもやっておくと良いかも。

体幹の回旋

体幹の関節については、側屈でも紹介したロシアンツイストや、リバーストランクツイストなどを行っておくと効果的。

ランニングの筋肉⑥ 肩関節の部位(伸展/屈曲)

ランニングを行う際には下半身の関節動作に加えて、肩関節の伸展と屈曲繰り返す動作、つまりランニングでいうところの腕振りを行って、前方への推進力を増していくことが大切。

ランニングに必要な筋力トレーニングを考えた場合に、盲点となりがちな部位ですが、実は結構重要だったりします。

  • 肩関節の伸展
    • 前方に上げた腕をまっすぐ後ろに引く。脇に下ろした腕をまっすぐ後方に上げる(後方挙上)
  • 肩関節の屈曲
    • 脇に降ろした腕をまっすぐ前方に上げる(前方挙上)

肩関節の伸展には、上半身背面の筋肉が主に関わってくることになり、その中でも広背筋がもっと大きな貢献をし、その次に、大円筋、三角筋(後部)、そして上腕三頭筋が続いていくことになります。

それに対して、肩関節の屈曲には上半身前面の筋肉が関わってくることに。三頭筋(全部)を筆頭に、大胸筋(上部)、上腕二頭筋、そして前鋸筋の順番で関与しています。

ちなみに、この肩関節の動作はランニング全般で大切ですが、スローペースで走行する長距離走より、ハイペースで走行するスプリントでの方が、格段に重要になってきます。

この部位をトレーニングするなら

肩関節の伸展

肩関節の伸展動作を強化したいなら、ローイング系の筋トレがおすすめ。例えば、シーテッドローイングや、ベントオーバーローイングなど。

他にも、懸垂ラットプルダウンなどもあり。

また、大胸筋にも効果のある筋トレとして知られる、ダンベルプルオーバーなどでもこの肩関節の伸展動作が鍛えられていくことに。

肩関節の屈曲

肩関節の屈曲については、フロントレイズが一推しのトレーニング種目。ダンベルを利用してみたり、レジスタンスバンドやトレーニングチューブを利用してみるのが良さそう。

バンドいかが?

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ランニングの筋肉と各部位におすすめなトレーニングのまとめ

ランニングで使われる筋肉を、各部位の動きを軸にして見てきました。

ランニングで成績を伸ばしたいなら、このように使われる筋肉も理解しておき、必要な時にはトレーニングを行っていくようにすると良さそうですね!

ぴろっきーでした!

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