ロシアンツイストの効果とやり方|ダンベルを利用したり下っ腹の鍛え方としても応用可能な腹筋筋トレ!

ロシアンツイストの効果とやり方について見ていきます。ダンベルやメディシンボールなどを利用して、下っ腹も含めた腹筋全体の鍛え方としてもおすすめな、腹筋の筋トレ種目です。

ロシアンツイスト 1st

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ロシアンツイストの効果とやり方を知っていますか?

腹筋の筋トレはバッチリしているのに、なかなか思ったように腹筋が引き締まらないし、下っ腹はポッコリのまま。

このような場合、もしかすると、腹筋の筋トレ種目の選び方が間違っているかも。

一口に「腹筋」と言っても、お腹には複数の筋肉があり、腹筋全体を引き締めていくためには、クランチを行ってお腹の前面だけを攻めるのではなく、お腹のサイドや下部も攻めていく必要があります。

そこでおすすめなのがロシアンツイストという、お腹のサイドから前面上部、そしてやり方次第では、下っ腹の鍛え方としても効果的な、腹筋全体に効かせられる筋トレ。

「ロシアンツイストハイパー」という名前を、聞いたことがある人もいるかもしれませんが、そのロシアンツイストハイパーの原型が、このロシアンツイストです。

ダンベルやメディシンボールなど、様々な器具を使って負荷を増やし、効果を高めていくのも簡単。

そんなロシアンツイストについて、効果とやり方について解説していきます。

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ロシアンツイストとは?【概要】

ロシアンツイストとは腹筋の鍛え方の一つ。「ロシアン」という名称がついていますが、その起源は実のところ不明だったりする筋トレ種目。

床に仰向けになり、胴体を床から浮かせた状態を作り、その「ツイスト(twist)」という名前が示す通り、脊柱を回転軸にして上体を捻る「体幹回旋」の動作を繰り返していくトレーニング方法です。

体幹の回旋には、側腹(お腹のサイド)に位置する腹斜筋が、主力筋となって貢献していくことになり、また、上体を床から離し、斜めに起こして維持するためにも、お腹前面にある腹直筋も強く関与していくことになります。

さらに、脊柱周りを縦に走行している脊柱起立筋も、体幹の回旋動作に関与し、動作中に背筋を伸ばしておくためにも使われるため、サブターゲットとして強化されることになります。

そのため、前面と後面を含めた、お腹周り全体を強化していける筋トレとも言えます。

ロシアンツイストを行うに当たっては、基本的なやり方であれば器具を利用する必要がない上に、難しいフォームやテクニックも必要ないため、初心者からおすすめ。

さらに、必要であればダンベルやメディシンボールウェイトプレートなどを握って負荷を追加出来たり、動作中に両足も床から浮かせておくことで、下腹への負荷も高めて行っていくことも可能。この場合は、筋トレ中級者向けと言えるかと思います。

また、ロシアンツイストは、動作の中で体幹だけを動かしていくことになりため、一つの関節動作のみを行っていく単関節種目(アイソレーション種目)の筋トレとして、分類されることになります。

ロシアンツイストのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 自重
メインターゲット筋肉 外腹斜筋・内腹斜筋・腹直筋

ロシアンツイストのやり方

ロシアンツイストには、ダンベルやメディシンボールの負荷を追加したやり方や、上体と同時に両足も床から離して行うやり方などがありますが、ここでは最も基本となる、自重で両足を床につけた体勢で行うロシアンツイストのやり方を見ていきます。

床にマットなどを敷き(座布団や布団でも可能)、膝を曲げて仰向けになります。

次に、上半身が太ももとV字に斜めになるように起こしましょう。そして、両手を合わせて、前に伸ばしていきます。

この時、腕は胴体と直角なるように、胸の前あたりに持って来ましょう。また、腕を真っ直ぐ伸ばしておくのが辛い場合は、肘を曲げても大丈夫です。

息を吐きながら、腕が床と平行になるぐらいまで、体幹を片側へ捻っていきます。

1~2秒静止して、逆側にも同じように体幹を捻っていきます。左右それぞれ10~20回×3セットを目安に繰り返していきましょう。

ロシアンツイストのやり方まとめ

  1. 床にマットなどを敷き、膝を曲げて仰向けになります
  2. 上半身が太ももとV字になるように起こしていきます
    1. 背すじは真っ直ぐ伸ばしておきましょう
  3. 両手を合わせて、腕を真っ直ぐ前に伸ばします
    1. 腕は胴体と直角になるようなイメージで、胸の前に位置させましょう
    2. 両腕を伸ばしておくのが辛い場合は、肘を曲げても大丈夫です
    3. これがスタートのポジションになります
  4. 両腕が床と平行になる程度まで片側に体幹を捻っていきます
    1. 息を吐きながら行っていきましょう
    2. 捻り切ったところで1~2秒静止すると効果を高めることが出来ます
  5. その後、逆にも同じように体幹を捻っていきます
  6. 左右それぞれ10~20回×3セットを目安に繰り返していきましょう

ロシアンツイストのバリエーション① 下っ腹を鍛える!

基本的なロシアンツイストに慣れてきたら、腹筋前面の中でも下っ腹へさらに効かせるために、両足も床から離した体勢を作り行ってみましょう。

ロシアンツイストの方法

このロシアンツイストのバリエーションでは、両脚を重さに耐えて宙に浮かせ続けることになるため、動作の中で下腹の筋肉(腹直筋下部)を、より緊張させ続けることが可能になります。

ロシアンツイストのバリエーション② 負荷を追加する!

さらに、自重では負荷が足りないといった中級者の人は、両手にダンベルやウェイトプレート、他にもメディシンボールなどを持って、負荷を追加して行ってみましょう。

重いウェイトを両手に持ち、さらに腕を伸ばしたまま行えば、両腕の筋力トレーニングとしてもおすすめ。

お腹周りだけでなく、上半身の多くの筋肉を鍛えていくことが出来るようになります。

ロシアンツイストのポイント

ロシアンツイストは上半身を起こした状態で腹筋を緊張させ、そこにねじりを加えるという下っ腹の鍛え方。

そのため、ただ上体を捻るだけではなく、お腹の前面にある腹直筋の緊張を維持させることが、とても大切になってきます。

次に、体をねじる時は腕の力を使って、その反動で胴体を捻るのではなく、あくまでも腹斜筋肉を中心とした体幹の力で捻っていくことを忘れないようにしましょう。

また、動作を繰り返す中で、あまりにもスピードを速めて行うと、腹直筋は緊張するものの、腹斜筋へ十分に効かせられなくなってしまいます。

脇腹や下っ腹を含めた腹筋全体にしっかりと効かせられているかを意識して、適度なテンポで行っていきましょう。

初めのうちは、体がぐらつくかもしれませんが、これもお腹周りの筋肉を使って、しっかりと支えてください。

ロシアンツイストのポイントまとめ

  • 動作中は腹直筋の緊張を維持させる
  • 体を捻る時は反動を利用するのではなく、腹斜筋の力でコントロールしながら行う
  • 腹筋全体にしっかりと効かせられるスピードに抑えて繰り返していく
  • 体がぐらつかないよう、お腹周りの筋肉でしっかりと支える

ロシアンツイストのやり方で他にも覚えておきたいこと

ロシアンツイストのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • ロシアンツイストでは、上体を下げすぎたり起こしすぎたりすると、負荷が弱くなってしまいます。目安としては床に対してから30~70度の角度で調整していくと良いかと思います。
  • また、体幹を捻る際に、上体を前方へ曲げてしまう動作が含まれると、体幹を前方へ曲げる体幹屈曲の動きになり、腹斜筋への負荷が減ってしまうので注意しましょう。体幹の角度は固定し、あくまでも体幹を「捻る」動作に集中していきます。
  • ロシアンツイストで体幹を捻る動作を連続していくためには、呼吸がとても大切になります。体幹を捻る際には「息を吐き」、体幹を中央に戻していく際には「息を吸う」ようにして呼吸をしながら行っていきましょう。

ロシアンツイストの筋トレ効果

ロシアンツイストはお腹前面、脇腹、そして下っ腹の鍛え方としても効果的な筋トレ。

ロシアンツイストの効果

一般的に知られる上体を起こす動作を繰り返す、クランチなどの腹筋の筋トレでは、基本的には腹直筋を中心に、その中でも上部繊維を主に刺激していくことになるため、腹筋全体を鍛えるには効果が薄かったりします。

それに対してロシアンツイストは、腹筋側部を中心に、腹筋前面上部はもちろんのこと、やり方次第では、腹筋前面下部も効果的に鍛えることが出来ます。

そのため、ロシアンツイストは、

  • お腹前面のシックスパックの形を整える
  • ウエストをシェイプアップしてくびれを作る
  • 下っ腹を引き締める
  • ぽっこりお腹の解消する

などといった効果を持っている、腹筋の筋トレ種目であると言えます。

また、運動機能面での効果を考えた場合、体幹の回旋は、ゴルフや野球、キックボクシングや柔道など、ほぼ全てのスポーツや、日常動作でも普段から行っている動作。

そのため、ロシアンツイストで体幹を捻る動作を反復して向上させていくということは、あらゆる場面において、動作を簡単にしたり、機敏にしたりといった効果があると言えるかと思います。

ロシアンツイストの注意点

ロシアンツイストは、お腹周りに効果がある筋トレであると同時に、その分姿勢を維持するための負荷というのもそれなりに大きい種目になります。

特に、上体を斜めに倒した体勢を維持するためにも、腹直筋の筋力は大切になってきます。

そのため、まだ腹直筋が十分に強くない人の場合は、あまり無理をせず、まずは他の腹直筋を鍛えられる腹筋の筋トレ種目(例えばクランチなど)で、ロシアンツイストを行っても姿勢を維持できる程度の筋力をつけておく必要があるかと思います。

また、バランスをとろうとして首や肩まわりをすくめると、頸部などを痛める原因となるので注意が必要。

腹筋が支点となり、腹筋のねじれで上半身が動き、他のところには無駄な力が入っていないイメージを持って行っていきましょう。

バランスクッションでロシアンツイストはいかが?

他にも同じような効果がある腹筋の筋トレはこちら

ロシアンツイストの効果とやり方|ダンベルを利用したり下っ腹の鍛え方としても応用可能な腹筋筋トレ!のまとめ

ロシアンツイストの効果とやり方について見てきました。

腹筋全体に効かせられるロシアンツイストで、よりハードに腹筋を追い込みたいという人は、左右交互ではなく、同じ方向に捻ったりねじったり、バランスボードの上で行うなどといったアレンジも可能。

特に同じ方向に捻り続けるロシアンツイストでは、脇腹や下っ腹に、ちぎれそうな刺激が入りますよ!

テレビを見ながらでも出来るので、気楽にチャレンジしてみてください。

ぴろっきーでした!

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