ロシアンツイストは腹筋に効果大な下っ腹の鍛え方!【筋トレ】

ロシアンツイスト 1st

スポンサーリンク

腹筋の筋トレはバッチリしているのに、下っ腹はポッコリのまま・・・こんなことはありませんか?それはもしかすると、腹筋の筋トレの選び方が間違っているかもしれません。

一口に「腹筋」と言っても、お腹には複数の筋肉があり、下っ腹をへこませたいのであれば、正しい下っ腹の鍛え方をしない限り、いつまでたっても、ポッコリのままです。

そこでロシアンツイストという下っ腹の鍛え方をご紹介したいと思います。ロシアンツイストというと、最近だと「ロシアンツイスト ハイパー」という名前を聞いたことがある人もいるかもしれませんが、そのロシアンツイスト ハイパーの原型がロシアンツイストです。

ロシアンツイストは下っ腹の鍛え方としては、とっても有効な腹筋の筋トレで、一般的にはあまりやっている人はいないかもしれませんが、おすすめなんです。

やみくもに腹筋をするのではなく、効果のある下っ腹の鍛え方をしましょう。そんな訳で今回は、下っ腹はもちろん、ウエスト全体、更にはくびれ作りにも効果大の筋トレ、ロシアンツイストをご紹介します。

スポンサーリンク

ロシアンツイストのトレーニング方法

まず、床にマットなどを敷き(座布団や布団でも可能)、膝を曲げて座ります。次に、上半身が太ももとV字になるように起こしましょう。そして、両手を合わせて、前に伸ばします。

息を吐きながら腕が床と平行になるまで上体をねじります。

平行になったら2〜3秒静止して、逆にも上体をねじります。左右20回×3セットを目安に行いましょう。

ロシアンツイストの方法

ロシアンツイストのトレーニング方法まとめ

  1. 床にマットを敷き、膝を曲げて座る
  2. 上半身が太ももとV字になるように起こす
  3. 両手を合わせて、前に伸ばす
  4. 息を吐きながら腕が床と平行になるまで上体をねじる
  5. 平行になったら2,3秒静止して逆にもねじる
  6. 左右20回×3セットが目安

(ロシアンツイストのフォームの確認にどうぞ!)

ロシアンツイストのポイント

ロシアンツイストは上半身を起こした状態で腹筋を緊張させ、そこにねじりを加えるという下っ腹の鍛え方です。そこで、まずは腹筋の緊張を維持させることがとても大切になってきます。

次に、体をねじる時は腕を振ったり反動で動かすのではなく、腹筋をしっかりとねじるようにしましょう。これにより、脇腹(腹斜筋や腹横筋)も鍛えることができます。脇腹の筋トレとしても有効でしょう。

また、動きはゆっくりと行い、下っ腹や脇腹を含めた腹筋全体にしっかりと負荷を与えるようにしましょう。初めのうちは、体がぐらつくかもしれませんが、これも腹筋を使ってしっかりと支えてください。

ロシアンツイストのポイントまとめ

  • 腹筋の緊張を動作中は維持させる
  • 体をねじる時は腹筋をしっかりと使う
  • 動きはゆっくりと行い、腹筋全体にしっかりと負荷を与える
  • 体がぐらつかないよう、腹筋でしっかりと支える

ロシアンツイストの筋トレ効果

ロシアンツイストは腹直筋、脇腹、下っ腹の鍛え方として効果的な筋トレです。そのため、ウエスト全体のシェイプ、下っ腹の引き締め、ぽっこりお腹の解消、くびれ作りに大変効果がある腹筋の筋トレです。

一般的に知られる上体を起こすやり方の腹筋の筋トレでは、動作の途中から腹筋以外の筋肉が関与するため、腹筋の上部しか鍛えることができません。それに対してロシアンツイストは、腹筋下部、脇腹も効果的に鍛えることができます。

そして、ロシアンツイストの副次的な効果としては、動作の中で体のバランスをとる必要があるため、お腹まわりのインナーマッスルの強化にも効果的なんです。

ロシアンツイストの効果

ロシアンツイストの注意点

ロシアンツイストは下っ腹の鍛え方の筋トレとして効果的ですが、姿勢が悪ければ、腰に負担がかかる場合があります。

動作中は背中を反らせすぎたり、猫背になりすぎたりしないようにしましょう。そのためにも、始めのセットの段階で、腹筋にしっかりと力を入れて、体を固定してください。

また、バランスをとろうとして首や肩まわりをすくめると、痛める原因となるので、注意が必要です。腹筋が支点となり、腹筋のねじれで上半身が動き、他のところには無駄な力が入っていないイメージをもって行ってください。

バランスクッションでロシアンツイストはいかが?

他にも同じような効果がある腹筋の筋トレはこちら

いかがでしたか?

この腹筋の筋トレ「ロシアンツイスト」で更にハードに追い込みたいという方は、左右交互ではなく、同じ方向にねじったり、手にダンベルやプレートを持ったり、バランスボードの上で行うなどしてアレンジしてみてください。下っ腹にちぎれそうな刺激が入りますよ!

テレビを見ながらでもできるので、まずは効果的な下っ腹の鍛え方としてチャレンジしてみてくださいね!

スポンサーリンク

シェアする