シーテッドローはマシンでやる背筋の筋トレ!正しくやってる?

シーテッドロー

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筋トレを頑張っている皆さん!その筋トレフォーム、いつの間にか自己流になっていませんか?結構多くの方が陥りがちな、筋トレの落とし穴だったりします。そうすると、本来効かせる筋肉はあまり成長しない、なんてことになりかねません。

筋トレを始めたばかりの時期は、正しいフォームを意識していても、慣れてくると重量やレップ数を増やすことをしたいがために、もしくは難しい事は考えずとにかくガンガンやりたいために、いつの間にかフォームが自己流になるというのはよくある事です。

それでは本来の期待できる筋トレ効果は、どんどん落ちてしまいます!自分では頑張っているつもりでも、体は変わらないなんてツラいですよね?

そこで、ちょっとフォームを見直してみましょう。ご紹介するのは、数ある筋トレマシンの中でもローイングマシンで行う背筋の筋トレで、いつの間にか、間違ったフォームでやりがちな方が多い、シーテッドロー(シーテッドロウ)です。

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シーテッドロー(シーテッドロウ)のトレーニング方法

まず、ローイングマシンに座ります。両手でバー(※ケーブルの場合もあり)をアンダーグリップで握り、肩甲骨を寄せるようにし、両肘を引いてバーを引き寄せます。

この際に両手を脇腹又は横腹の斜め手前位まで引き寄せられる、ウェイトで行いましょう。ウェイトが重すぎて、そこまで引き寄せられないと、背筋の筋トレとしての効果が薄れてしまいます。

両肘をゆっくり伸ばしていき、背筋をストレッチさせたら、再度、バーを引き寄せます。10回×3セットを目安に行いましょう。

シーテッドロー

シーテッドロー(シーテッドロウ)のトレーニング方法まとめ

  1. ローイングマシンに座る
  2. 両手でバーをアンダーグリップで握る
  3. 肩甲骨を寄せるようにし、両肘を引いてバーを引き寄せる
  4. 両肘をゆっくり伸ばしていき、背筋をストレッチさせ、再度、バーを引き寄せる
  5. 10回×3セットが目安

(シーテッドローのフォームの確認にどうぞ!)

シーテッドロー(シーテッドロウ)のポイント

シーテッドロー(シーテッドロウ)は、ローイングマシンの特性をいかし、背筋を強く伸展・収縮させる背筋の筋トレです。このローイングマシンでよくある間違いは、ケーブルの伸び縮みと同時に体を動かすことです。

そうならないよう、シーテッドロー(シーテッドロウ)では、バーを引く際は、肩甲骨を寄せるようにし、戻す際は体が極端に前傾しないようにすることがポイントです。姿勢は保ちながらも、ターゲットの筋肉の伸展・収縮を感じるようにしてください。

そして、体が動いてしまう原因の一つにウェイトの設定が重すぎるというものがあります。前述している様に、引き寄せる際に両手を目一杯脇腹又は横腹の斜め前まで持ってこれる程度の重さでやることがポイントでしょう。

また、バーを引く時は、反動を使わずに肩甲骨を寄せて引き、バーを戻す時は、背筋の緊張を保ちながらゆっくりと戻す事もポイントです。

シーテッドロー(シーテッドロウ)のポイントまとめ

  • バーを引く際は、肩甲骨を寄せるようにし、戻す際は体を極端に前傾させない
  • 姿勢は保ちながらも、ターゲットの筋肉の伸展・収縮を感じる
  • ウェイト設定は、両手を脇腹又は横腹の手前まで体を動かさないで持ってこれる程度で
  • バーを引く時は、反動を使わずに肩甲骨を寄せて引く
  • バーを戻す時は、背筋の緊張を保ちながらゆっくりと戻す

シーテッドロー(シーテッドロウ)の筋トレ効果

シーテッドロー(シーテッドロウ)はマシンを使った筋トレの中でも、一度に様々な筋肉を鍛えることができる背筋の筋トレです。

主に、広背筋と大円筋、僧帽筋中部、僧帽筋下部、菱形筋を鍛えることが出来ます。背筋をバランスよく鍛えることが出来るので、綺麗な肩の形の形成から、男性であれば逆三角形の逞しい背中、女性であれば引き締まった美しい背中を作れることは当然のこととして、毎日の生活においても身体機能の向上を底上げしてくれるでしょう。姿勢の改善などにも繋がります。

また、動作の中で肩甲骨をしっかりと動かすので、プル系の種目のウォーミングアップとして軽い負荷で行えば、その後の筋トレ効果を向上さえることも出来ます。

背中の筋肉

シーテッドロー(シーテッドロウ)の注意点

シーテッドロー(シーテッドロウ)はマシンの筋トレの中でも、フォームの習得がやや難しいため、バーを引く動作で反動や勢いを使いがちになります。まずは、正しいフォームを習得するまで、完全にコントロールができる負荷で行いましょう。

また、重い負荷にし、肩をすくめるようにして無理矢理バーを引くと、肩を痛める原因となるので注意が必要です。ローイングマシンで筋トレをする際に、多くの人が重いウェイトで無理をしてしまいがちなので、無理をしていると思ったら一旦落ち着いて適切なフォームとウェイトを再確認してください。

バーを握るならグローブがあった方がいいよ

背筋の筋トレには次の記事もチェックしておきましょう

いかがでしたか?

このシーテッドロー(シーテッドロウ)、体を前後にギッコンバッタンと動かしてやっていませんでしたか?筋肉の最大伸展・収縮は大事ですが、体幹は固定して、ターゲットの背中の筋肉だけを使うようにしてくださいね。

今一度、正しいフォームでやれば「あれ、こんなにキツかった?」となりますよ!どんな筋トレも、定期的にフォームを見直しをしましょう。それでは背筋の筋トレを頑張っていきましょう。

ぴろっきーでした!

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