オフィスで筋トレをこっそりする方法|社畜なんて関係ねえ!つまらない会社生活をハッピーに!

オフィスで筋トレをこっそりする方法を知っておけば、今までつまらなかったオフィスアワーを楽しむことが出来るかもしれません。

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オフィスで筋トレをこっそりする方法を覚えて、つまらないサラリーマンライフに終止符をうちましょう。

  • 「普段の会社生活がつまらない!」
  • 「体を動かすことがないから不健康極まりない!」

そのようにお悩みなら、こっそりと出来るオフィス筋トレの出番です。

これから紹介する筋トレ方法をしっておけば、会社生活がバラ色になる(?)ばかりでなく、嫌な上司や同僚から受けるストレスを発散出来たり、筋肉を鍛えて彼らに威圧感を与えることだって出来るようになります(多分)。

さらに、人によってはオフィス内でのキャリアアップにも繋がるかもしれませんよ。

そんな「会社をもっと楽しく!」するこっそりオフィス筋トレを8種類紹介していき、最後に筋トレ効果を高めながら会社での立場を良くするヒミツの方法も紹介していきます。

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オフィスでこっそり筋トレしてみる!?

オフィスこっそり筋トレ方法① 朝一のストレッチ

会社での仕事が始まる朝には、ちょっとしたミーティングを行うなんていう会社が多いはず。

多くの会社では、そのミーティングの中で、一日に予定されたちょっとしたことや、昨日までの成果などの共有を行います。

この時間は、これからオフィスの中でこっそりと行う筋トレのためのストレッチの時間として使ってみましょう。

そうすれば、時間を無駄することなく、筋肉を動かす準備をしていくことが出来ますよ。

首のストレッチ方法

  1. 頭をゆっくりと肩へ傾けます
  2. 10秒保ちます
  3. 逆側へ傾けます

肩のストレッチ方法

  1. 両肩を丸く円を描くように前方に回します
  2. 両肩を丸く円を描くように後方に回します
  3. 10回ずつ繰り返します

足首のストレッチ方法

  1. 椅子に座り片脚を真っすぐにしたまま床から離します
  2. つま先を上に向け足首を曲げます
  3. つま先を下方に向け、足首を伸ばします
  4. 10回行い、もう片方の足で繰り返します

オフィスこっそり筋トレ方法② 机の下の「ヒミツ」

オフィスで仕事をしている振りをして、実は何もやることがなくて困ってるなんてことはありませんか?

そんな時は、周りから見えないデスク下の空間を使って、こっそりと筋トレを行ってみましょう。

同僚は、あなたが昨日の報告書を真剣に読んでいると思うはず。でも、実際は、お腹や脚の筋肉を引き締めていることに気づきません!

アンダーデスクレッグレイズ

  1. 両足を地面にしっかりとつけて、背筋を伸ばして椅子の端に座ります
    1. 腹筋は力を入れて引き締めておきます
  2. 片脚を前方へ伸ばします
  3. その片脚を伸ばしたまま腰の高さまで持ち上げていきます
    1. お腹に力を入れて10秒保ちましょう
  4. その後、ゆっくりと下ろします
  5. 15回繰り返したら、逆側も行っていきましょう

この筋トレで、太ももの大腿四頭筋と、お腹の腹直筋下部、腹部の深層にある腸腰筋までを引き締めておきましょう!

シークレット空気椅子

  1. 椅子から一度立ち上がりましょう
  2. その後、ゆっくりとしゃがんでいきます
  3. 椅子の2~3センチ上で止まります
    1. お尻は椅子につけないようにします
  4. 同僚にバレないように平静を装いながら出来る限り長く維持します
  5. その後、何事もなかったかのように椅子に座ります

シークレット空気椅子は、大腿四頭筋から体幹までの筋肉を鍛えられる「ヒミツ」の筋トレ。毎回椅子から立ち上がる際に、こっそりとやってみましょう。

ただし、絶対に平静を装うようにして、バレないようにしておきます。

オフィスこっそり筋トレ方法③ コピー機レッグエクササイズ

印刷機から用紙がでてくるのをじっと見つめるのは非生産的。

とってももったいない時間を費やしています。

本来は無駄になってしまうこの時間にこそ、こっそりと脚の筋トレに時間を費やして、下半身の筋肉を強化しておきましょう!

レッグアブダクション

  1. コピー機の前に立ったら、コピー機の端に両手を当てます
  2. 片足を伸ばしたまま、横へ上げていきます
  3. その後ゆっくりと下ろしていきましょう
  4. もう一方の脚で繰り返しましょう
  5. これを、コピーが完了するまで行ってみましょう

ちなみに、このレッグアブダクションでは、脚を横へ振っていく動作に大切な、股関節外転の筋肉、例えばお尻の外側上部にある中臀筋なんかを鍛えられ、普段の歩行や姿勢強化なんかにも役立ちます。

グルートバックキック

グルートキックとカーフレイズで、ハムストリングとふくらはぎをストレッチします。

  1. コピー機の前に立ったら、コピー機の端に両手を当てます
  2. 片足を伸ばしたまま、後ろへ上げていきます
  3. その後、ゆっくりと下ろしていきます
  4. もう一方で繰り返しましょう
  5. これを、コピーが完了する間レッグアブダクションと一緒に行ってみましょう

このグルートバックキックをやっておけば、一番大きなお尻の筋肉である大臀筋を鍛えることが可能。

女性であれば、ちょっとしたヒップアップ効果なんかも期待出来て嬉しいかも!?

オフィスこっそり筋トレ方法④ 飲みかけペットボトル筋トレ

仕事の合間に席を立って、ペットボトルのジュースを買いに行くなんてことありますよね?

ほとんどの場合、買ってすぐに全部飲まないで机の上に置いておいて、少しずつ飲んでいくのが一般的なはず。

もしそうなら、せっかくなのでその飲みかけのペットボトルを使ってこっそりと筋トレしてみましょう。

このオフィス筋トレを「こっそり」行う時のルールとして、筋トレ中にペットボトルを動かす時は、あくまでも「ジュースを振って味を美味しくするため」と「必ず主張」してください。

そうでないと、「こっそり」もへったくれもなくなってしまいます。

ペットボトルバイセップカール

  1. 腹部を引き締め、背筋を伸ばして椅子に座ります
  2. 片手に飲みかけのペットボトルを持ちます
  3. そのペットボトルを、肩に向けてカールさせながら持ち上げていきます
  4. 15回繰り返しましょう
  5. 逆の腕で同じように行っていきます

この筋トレで力こぶの上腕二頭筋を引き締めて、同僚や上司が文句を言ってきた時に脅して差し上げましょう。

ペットボトルフロントレイズ

  1. 腹部を引き締め、背筋を伸ばして椅子に座ります
  2. 片手に飲みかけのペットボトルを持ちます
  3. そのペットボトルを腕をまっすぐに伸ばしたまま、肩の高さまで持ち上げていきます
  4. 15回繰り返しましょう
  5. 逆の腕で同じように行っていきます

このボトルフロントレイズは、肩の三角筋前部を鍛えていくことが可能なオフィス筋トレ。ちなみに、腕をまっすぐにした状態でボトルを横に上げていくラテラルレイズをやれば、三角筋の中部が鍛えられて肩幅を広くすることにつながるかも。

肩の強さをアピールすれば、上司も黙って、無駄な仕事を振ってくることがなくなるはず!

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オフィスこっそり筋トレ方法⑤ 周囲も公認体幹筋トレ

周りに気を使わずに、公認された形でこっそりと筋トレが出来る方法に取り組むなら、上司にオフィスの椅子をバランスボールに取り替えるように提案してみましょう。

バランスボールに座れば、姿勢を保つために体幹の筋肉が強制的に使われ、一日中腹部を中心とした体幹を鍛え、その強化を図っていくことが可能に。

しかも、周りも公認(のはず?)なので、隠すことなく筋トレが出来るようになります。

さらに、バランス感覚が向上したり、腰へのストレスが軽減されたりする効果も期待出来たり。

人によっては、集中力が上がるという声まであり一石二鳥です(逆に下がるという声もあるけど無視で!)。

  1. ボールに座り、バランスをとります
  2. へそを引き、体幹を引き締めておきます
  3. 肩を後ろへと引いて(前かがみにならないように)姿勢を正します
  4. 両脚を腰幅に開いて仕事に集中していきます

オフィスこっそり筋トレ方法⑥ セクシーアピールカーフレイズ

会社で昇進したり、良い待遇をしてもらうには、社内政治も大切。

しかし古い体質の会社なんかだと、男性社員と同じように社内政治をしても、未だに女性が昇進や昇給の機会に恵まれないなんていう状況があります。

そんな体質の会社で運悪く働いているとしたら、ちょっとだけ美しい脚をアピールして、おっさんたちの目を釘ずけにし、昇進のチャンスを伺っていきましょう。

でも、脚をアピールしながらも、いつでも男尊女卑のそのおっさんたちを力でねじ伏せられるように、こっそりと筋トレをしておきます。

  1. 椅子につかまって、右の脚で片足立ちになります
    1. 左足を右ふくらはぎの後ろにつけて、セクシーポーズを作ります
  2. こっそりと、右足のカカトを上げていきます
    1. 上げきった状態を20~30秒間保ちます
  3. 3~5回程度繰り返したら、脚を入れ替えて行っていきます

このセクシーアピールカーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を強化するには持ってこい。

美しいふくらはぎを作るのにも効果的で、調子にのって酔っ払ったおっさんたちを蹴り倒すのにも有効です。

オフィスこっそり筋トレ方法⑦ 会議つまんねえぞコラ!筋トレ

日本企業のダメダメな悪しき習慣に、無駄な会議が多すぎるというものがあります。

本来参加する必要のない人まで駆り出されて、延々と一部の人だけが結論の出ない話を繰り返す。

これほど、無駄でつまらなく眠すぎて、人生に絶望を与えるものはありません。

そんな、つまらなくて眠すぎる会議中に、こっそりと筋トレをやって、一人だけ楽しんでいきましょう。

デスクアイソメトリック

  1. 背筋を伸ばして椅子に座ります
  2. 会議室の机の下に両手を当てます
  3. 机を押し上げるようなつもりで、上向きに力を出していきます
  4. 筋肉が疲れて、会議のことを忘れるぐらいまで続けましょう

この筋トレは、筋繊維が伸びも縮みもしないで力を出すアイソメトリックの状態で、力こぶの上腕二頭筋や肩の三角筋前部を鍛えていく筋トレ。

背筋を伸ばして机の下に手を当てておくだけで、「出来るやつ」という印象がアップすること間違いなし。

会議に集中している振りをするためにも、顔は真っ直ぐにして真剣な表情を作っておきましょう。

ハンズ・オン・ザ・デスク・トライセプスアイソメトリック

  1. 両手を自然に組んで、両方の前腕を机の上に置きます
  2. その前腕を出来る限り下方向へ押すようにして力を出していきます
  3. 上司に指摘されるか筋肉が疲れたらやめましょう

この筋トレは、上で紹介したアイソメトリックで、今度は上腕裏の上腕三頭筋と背中の広背筋を鍛えていくこっそりオフィス筋トレ。

この姿勢であれば、どんなに周りの人の話がつまらなかったとしても、一人だけ真剣に耳を傾けてくれているという印象を持たれること間違いなし。

つまんない発言をしているのが、会社の重役だったりしたら、今後の昇進は間違いなしなはず!?

オフィスこっそり筋トレ方法⑧ やんのかコラ!?筋トレ

毎日コンピューターの前でキーボードをいじってストレスが溜まっているなら、前腕の筋肉を鍛えてストレス発散をしておきましょう。

この筋トレだったら、こっそりやらなくても、周りから見て筋トレをしているなんてバレることなし。その上、オフィスワークで起こりがちな腱鞘炎のちょっとした予防としても効果あり。

しかも、周りからすればちょっと怖い印象を感じるので、今までなめくさっていた先輩からも優しい言葉をかけてもらえるようになること間違いなしです!

  1. PCの前に座ったまま、握りこぶしを作ります
    1. ぎゅっと思い切り力を出していきます
  2. 10秒程度その状態を維持したら緩めます
  3. そしてまた力を出していき、10回程度繰り返していきます

これも、上で紹介したアイソメトリックのトレーニングになります。

ムカつく同僚や先輩、上司などに無言の圧力を掛けるためにも、この筋トレ中は、こっそりシャツの裾をめくっておくと、前腕の筋肉の盛り上がりをアピール出来て効果的です!

筋トレ効果を高めるために他にもオフィスでこっそりとやっておきたいこと

オフィスでこっそりとやる筋トレの効果を最大に高めるために、次のようなことにも取り組んでいきましょう。

こっそり自己PR有酸素運動

会社の中でキャリアを伸ばしたいなら、仕事が出来るだけじゃなくて、多くの人に顔を覚えてもらうことだって大事。

社内での繋がりによって、昇進が決まると言っても過言でないぐらい。

だったら、社内で自己PRをしながら人脈を作ると同時に、こっそりと有酸素運動をして、体の健康を増進していきましょう。

  • 社内コミュニケーションは、メールではなく直接その人のところまで行きましょう
    • ちょっとしたウォーキングになって有酸素運動になる上に顔を覚えてくれます。
  • 沢山の水を飲んで最も遠いトイレに頻繁にいきましょう
    •  トイレに頻繁に行くために体を動かすと、その分カロリー消費が増えます。
    • 自分の机から最も遠いトイレに行くことでカロリー消費を増やしながら、途中で今まで知らない人に会うこともあるかもしれませんよ。
  • 早歩きを常に心がけましょう
    • 心拍数が上がり持久力をつけることが出来ます。
    • さらに、周りから見たら何か重要なことへ急いでいるように見えるため、評価はうなぎ上りです。
  • 可能な限りエレベーターでなく階段を使いましょう
    • より効果的なトレーニングには、一段ぬかしがおすすめです。
    • 階段を使って汗をかくことで、営業の人は頑張ってる印象を与えられます。
    • しかし、汗臭くて逆効果になる可能性もある点は覚えておきましょう。

こっそり筋トレの効果を高めるために次も取り組みます!

他にも、次のようなことにこっそりと取り組んでいれば、周りからは絶対に気付かれることなく、オフィスで行う筋トレ効果を高めていけるはずです。

  • 出来る限り立ちます
    • 70Kg程度の人であれば、座っているよりも立っていることで、1時間毎に50kcal程度多めにカロリーを燃焼出来るはず。
  • 絶え間なく動きます
    • 素早く足踏みをしたり、手を使って話したり、ガムを噛むことも全て効果的。特に営業や社内調整の人は率先して取り組んでいきましょう。
  • 良い姿勢を保ちます
    • 体幹の筋肉が引き締まり、見た目的にも「エリート」な印象を与えられます。オフィスでちょっとした憧れの的になるかもしれません。
  • 深呼吸をします
    • 上司に叱られても深呼吸をすれば、心拍数が下がりリラックス出来るようになります。
  • 頻繁に笑います
    • 腹部の筋肉が引きしめられ、横隔膜が使われ、心臓も活発になり、ストレスが和らぎ、人生観が向上します。もう会社なんてどうでも良いという悟りに到達出来るかもしれません。

つまりこっそり筋トレってことですか?

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オフィスで筋トレをこっそりする方法|社畜なんて関係ねえ!つまらない会社生活をハッピーに!のまとめ

オフィスで筋トレをこっそりする方法を紹介してきました。

今までつまらなかったサラリーマンライフにおさらばして、これからは筋トレで会社を楽しんでいきましょう!

ぴろっきーでした!

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