プロテインの選び方11のポイント!筋肉のために女性も男性も確認しておくべきこと

OK how to select protein

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プロテインパウダーは、多くの筋トレやダイエットプログラムにおいて必要不可欠なサプリメントとして勧められているのはご存知の通り。

筋トレやダイエットをやっていれば、誰でも一度は耳にしたり、実際に使用してみようか検討する筋トレサプリメントだと思います。

しかし、未だにプロテインに関して、どんなもんを選べば良いのか分からず、迷っている人も多いのではないかと思います。

最近ダイエットを始めたばかりの女性はもちろんのこと、筋トレの経験がある程度長い男性も、プロテインの選び方には迷ってばかりといったことが少なくないはず。

では、具体的にプロテインを選ぶ時に、どのようなポイントを押さえて選んで行けば良いのでしょうか?

今回はそのプロテインの選び方のポイントについていくつか見ていこうと思います。

これまでプロテインのことを良く分かっていない人もこの記事内で理解できるように、タンパク質(プロテイン)についての簡単なおさらいから、プロテインのサプリメントを利用するメリット、そして選び方11のポイントといった順番にお話していきます。

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プロテイン(タンパク質)のおさらい

animal protein

プロテイン、日本語ではタンパク質と言われる栄養素は、筋肉をつけるため、そしてダメージを受けた筋肉を修復するために必要な基本となるものの一つ。

特に、筋トレのように筋組織がダメージを受けるトレーニングの場合、筋肉の成長と筋肉の分解の抑制に必要不可欠です。

通常、筋肉量を増やしたい時、または脂肪を減らしたい時は摂取するタンパク質量を増やす必要があります。

その場合、日本人であれば1日に必要なタンパク質量を体重×1.5で算出するのが基本で、トレーニング前や後、就寝前など、適切なタイミングで摂り、1日に必要な合計摂取量を合わせていきます。

食事から摂るプロテイン(タンパク質)

タンパク質を多く含む食材でよく知られているものは、鶏肉、牛肉、たまご、牛乳、チーズ、魚などがあります。

他にも植物性の食材としては、ナッツ類や納豆といったものが有名です。

しかし、これら通常の食材にはタンパク質(プロテイン)以外の脂質や炭水化物も多く含まれているため、筋肉の成長に必要なタンパク質量を摂ろうとすると、どうしても無駄なカロリーを摂取してしまうことになります。

また、筋肉の成長には口に何も入れない時間を極力減らすため、栄養摂取を1日6~8回に分けた方が良いとされますが、6~8回も通常の食事をするのは大変。

これら、食事の弱点を補うために、プロテインパウダー(プロテインのサプリメント)の出番がやってきます。

プロテイン(サプリメント)のメリット

OK protein powder

プロテインのサプリメントいは幾つかのメリットがあります。簡単にプロテインのメリットをまとめてみましょう。

プロテインのメリット
  • 利便性が高い
  • タブレット製のものもあり携行性にも優れている場合がある
  • 無駄な脂肪やカロリーを抑え、ピンポイントでタンパク質を摂取出来る
  • 筋トレ後のタンパク不足に対して素早い吸収性(※プロテインの種類による)
  • 同じタンパク質量を摂るために食事よりコストを抑えられる
  • 吸収と消化に優れている
  • アミノ酸が豊富に含まれている

今まで見てきたとおり、プロテインのサプリメントを活用するのは、必要なタンパク質量を摂取するにあたり、大変有効な手段になるのが分かるかと思います。

プロテインの選び方のポイント

それではプロテインを選ぶためのポイントを紹介していこうと思います。

プロテインの選び方1) 価格

OK price

プロテインのサプリメントはパウダーなのかタブレットなのか。そして種類はなんなのかによって値段が変わってきます。

しかし、例え同じ種類のプロテインパウダーだとしても、値段が大きく違うことがあります。

基本的にはプロテインパウダーを選ぶ際には1kgあたり3000円前後を基準に、それ以下であればお買い得、それ以上であれば高めという判断をし、なぜその値段になっているかの要素を確認していきましょう。

プロテインの選び方2) タンパク質含有率

OK percentages

プロテインのサプリメントは純粋にタンパク質だけを含むのではなく、他にも炭水化物やビタミン、カルシウムなども含まれています。

例えば有名なホエイプロテインの場合、基本的にはタンパク質含有率が70~90%程度になるかと思いますが、このタンパク質含有率もしっかりと確認し、純粋にタンパク質を摂りたいなら、出来る限りタンパク質含有率が高いものを選びましょう。

プロテインの選び方3) マスゲイナーに気をつける

OK mass gainer

プロテインパウダーの中には、マスゲイナー(増量用)という種類もあります。

このマスゲイナーは、体重を増やすことを目的としたものであり、プロテインの他に炭水化物と脂肪が多く含まれたサプリメントです。

筋肉を作る際には炭水化物も脂肪も大切な栄養素になってきますが、これらの栄養素は日常の食事からでも簡単に摂れてしまい、むしろカロリー過多や過剰摂取になり、脂肪が蓄積してしまうといったことになりかねません。

そのため、マスゲイナーのパウダーは、よっぽど明確な目的がない限り必要なく、体を大きくすることを筋肉が大きくなることだと勘違いして購入しないようにしましょう。

プロテインの選び方4) ブランドの信頼性

OK brand

プロテインのサプリメントを選ぶ時、そのプロテインのメーカーにどれだけの歴史があるかというのも一つの目安になります。

日本から購入可能で、最低でも数年ぐらいは出回っている商品で、購入者のレビューが良いものであれば、まず間違いはないかと思います。

逆に全く知らないメーカーのもので、かつ誰も知らないようなプロテインは、購入する前にサプリメントに含まれる成分などをしっかりと調べてから決めるようにしましょう。

プロテインの選び方5) BCAAの含有量

OK BCAA

BCAAは分岐鎖アミノ酸とよばれ、体内では生成できない9つの必須アミノ酸のうちの3つ(バリン・ロイシン・イソロイシン)の総称です。

このBCAAは筋肉の分解を抑制したり、筋肉の合成を促したり、場合によってはエネルギーとして使われるなど、筋トレや運動いおいてはとても大切なアミノ酸になります。

BCAAはタンパク質に含まれるので、基本どのプロテインであっても含まれますが、その含有量はプロテインの種類によって変わります。

その中でもホエイプロテインは最もBCAAの含有量が高いとされ有名ですが、他にも日本ではマイナーな、ピープロテインもBCAAの含有量が比較的高くなっています。

プロテインの選び方6) 味を確認する

OK taste

プロテインのサプリメントを摂取するにあたって、意外に大切なのが味です。

どんなにタンパク質含有量が多く、それ以外の栄養素が優れていたとしても、どうしても味に馴染めないと摂取する気持ちがなくなってしまいます。

この場合も他の人のレビューなどを参考にするのは有効で、美味しいか不味いかの一定基準になります。

もしも、お試し用などがあれば、まずはそれで味を確かめてみるのもありだと思います。

プロテインの選び方7)ナチュラルかピュアパウダーか

OK Natural milk

プロテインのサプリメントを買う時に重要な要素として、そのパウダーやタブレットの質も気にすると良いでしょう。

おすすめの方法は、ラベルを確認してそのプロテインの材料が7−10品目以下の物を選ぶようにします。

そうすることで、人工物が添加されすぎていないプロテインを選ぶことが可能です。また、天然素材を使用したパウダーを探してみるのも良いでしょう。

プロテインの選び方8)コンセントレートかアイソレートか

OK Whey protein

プロテインで有名なホエイプロテインを見てみると、WPCとWPIといった表記の違いを確認することが出来るかと思います。

WPC(Whey Protein Concentrate)は、特殊な方法でホエイ(乳清)を濃縮したもので、基本的にはタンパク質含有量が80%ほどで落ち着き、元々乳清に含まれるビタミンやカルシウムなどの栄養分も一緒に残すことになります。

WPI(Whey Protein Isolate)はイオン交換法という方法を用いて、ホエイを分離して作ったホエイプロテインです。ホエイを純粋に分離させて取り出すため、タンパク質含有量は90%前後と高くなりますが、その分元来含まれていたビタミンやカルシウムなどは残らないといった形になります。

WPIの場合、失ったビタミンやカルシウムといった栄養分を人工的に追加することになり、その分値段も高くなります。逆にWPCの場合は、お腹のゴロゴロを誘発する乳糖が多少なりとも残ることになります。

この違いを理解し、自分にとって最適な方を選ぶとコスパ的にも納得できると思います。

プロテインの選び方9)目的別に選ぶ

OK barbell row

プロテインには様々な種類がありますが、有名なところで言えばホエイプロテインとカゼインプロテインになるでしょう。

ホエイは吸収が素早いといったメリットがあり、筋トレ直前や直後に最適ですが、逆に長時間血液へ、筋肉に必要なアミノ酸(タンパク質の最小単位)を送ることは出来ません。

逆にカゼインは吸収が遅いので、筋トレ直前や直後に摂って、筋肉をすぐに修復したりするのには不向きですが、長時間血液にアミノ酸を送り、食事ができなくても筋肉の分解を最小限に抑えるといったことが可能です。

そのため、自分がどういった場面でプロテインが必要なのかの目的を考え、最適なプロテインを選ぶようにしましょう。

プロテインの選び方10)アレルギー症状

OK milk allergy

ホエイプロテインやカゼインプロテインは牛乳を原料としているため、元々牛乳にアレルギーがある人は利用できない場合があります。

その場合は、変わりに大豆を原料ととするソイプロテイン、エンドウ豆を原料とするピープロテイン、他にもエッグプロテインやビーフプロテインなどを代わりとして検討してみるようにしましょう。

プロテインの選び方11)誇大広告に注意

OK too much ads

特に新興のサプリメントメーカーは、自社の商品に対して過度な効果を謳った宣伝広告や文言を利用する傾向があります。

筋肉に必要なサプリメントは、基本的にすでに以前から発売されているものが殆どです。

もしも、ある程度値段が張る、新興のサプリメントがあって気になったら、その主な成分や軸となる栄養素を検索してみましょう。

例えば最近だと「HMB」のサプリメントが一人歩きしている感がありますが、これも以前から適正な価格で市場に出回っています。

そのため、過大広告を鵜呑みにする前に、気になる成分やサプリメントの種類名を、アマゾンや楽天などのECサイトへ入力して調べてみると良いですよ。

同じ量で比較した場合、1/3~1/4の適正価格で商品が見つかるはずです。この点については、プロテインも全く同じことが言えます。

HMB欲しかったらこんなのもあるよ

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プロテインの選び方11のポイント!筋肉のために女性も男性も確認しておくべきことのまとめ

プロテインについて、その選び方の大切なポイントをできる限りご紹介してきました。

プロテインも選び方を知っているだけで、効果を間違えることなく、筋トレやダイエットでの成果へ繋げていけます。

これからプロテインを購入する場合などは、ぜひ今回ご紹介したポイントを参考に選んでみてください。

ぴろっきーでした!

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