半膜様筋とは?ストレッチやトレーニング方法も紹介!

semimembranosus 1st

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太もも裏にある筋肉である「ハムストリング」は日常生活において、そして多くのスポーツにおいても大切な筋肉です。そして、そのハムストリングを構成している3つの筋肉もそれぞれ重要です。

ストレッチや筋肉トレーニングにおいても、このハムストリングのケアについては、よく指摘されることがあるかと思います。

実際、ハムストリングの筋トレやストレッチなどをしていますか?

そういったストレッチやトレーニングをする際に、より詳しく筋肉のことを理解していれば、その効果もさらに実感しやすく、そしてストレッチやトレーニングの改善にも繋がっていきます。

今回はハムストリングを構成する3つの筋肉の一つである、半膜様筋について見ていきたいと思います。半膜様筋の概要から特徴、そしてストレッチ方法とトレーニングに関しても触れていきます。

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半膜様筋(はんまくようきん)とは?

semitendinosusが半腱様筋

・Semimembranosusが半膜様筋

半膜様筋は、半腱様筋大腿二頭筋の二つと一緒に太もも裏のハムストリングを構成する筋肉です。その筋繊維は短く、そして筋腹は扁平で広く、一部が半腱様筋に覆われています。

半膜様筋は、太もも裏の内側に位置しており、半腱様筋と一緒に内側ハムストリングと呼ばれることもある筋肉です。

半腱様筋と共同で下腿を内旋させたり、股関節の伸展をさせたりと、基本的には半膜様筋と半腱様筋は同じ働きをもっています。また、他のハムストリングの筋肉と同じで二つの関節をまたぎ、作用する二関節筋でもあります。(※大腿二頭筋の短頭は二関節筋ではないので注意)

英語では”semimembranosus”というのが半膜様筋を意味し、「半分」を意味する”semi”と「膜」を意味すmembraneに由来する言葉になります。

半膜様筋の主な役割
  • 膝関節の屈曲・・・膝を曲げる
  • 膝屈曲時に下腿を内旋
  • 股関節の伸展・・・脚を付け根から後方に振る

※基本的に半腱様筋と同じ働きを持つ

半膜様筋の機能と役割(作用)例

半膜様筋は日常生活や運動・スポーツ時にどのような動きに貢献しているのか?具体例をいくつか見ていきます。

半膜様筋の作用
  • 日常生活において
    • 物を拾うために前かがみになった姿勢から上体を元に戻していく動作
    • 直立した時に太ももを固定すると骨盤を後ろへ傾ける動作にも関与する
  • スポーツや運動において
    • スポーツ全般のダッシュやジャンプ動作に関わる
    • 走っている時などに脚を前へ振り出していく際、膝下にブレーキをかけ減速させることで体幹が曲がってしまうのを防ぐ

ハムストリングを構成している筋肉の一つで内側に位置し、扁平な筋肉と覚えておきましょう。

半膜様筋のまとめ

筋肉データ 半膜様筋のまとめ
筋群 膝関節屈曲筋
支配神経 脛骨神経(L5~S2)
起始 坐骨結節
停止 脛骨粗面の内側顆、顆間線および外側顆、斜膝窩靭帯
筋体積 347㎤
PCSA(注1) 46.3㎤
筋線維長 7.5cm
速筋:遅筋 (%) 50.0:50.0
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

半膜様筋の知っ得情報

semimembranosus info

半膜様筋はスプリンターにとって大事な筋肉

半膜様筋は別名「スプリンター筋」とも呼ばれる筋肉(ハムストリングのこと)を構成する一つの筋肉であることから、短距離走の選手やジャンプの選手などでは、この半膜様筋の発達が良く確認できます。

もちろん半膜様筋の二つの筋肉、半腱様筋と大腿二頭筋の発達も同時に確認できることがほとんどです。

半膜様筋と半腱様筋を比較してみると?

半膜様筋と半腱様筋が位置する場所がほとんど一緒で、働きも基本的には変わらないからといっても、実はそれぞれ違う特徴を兼ね備えています。

半膜様筋と半腱様筋の違いを次の通りまとめてみました。

半膜様筋と半腱様筋の比較まとめ
  • 筋腹の位置
    • 半膜様筋:膝寄りに位置している(下側)
    • 半腱様筋:股関節寄りに位置している(上側)
  • 筋腹の形
    • 半膜様筋:扁平で面積が広い
    • 半腱様筋:細長く面積が狭い
  • 腱について
    • 半膜様筋:上半分が広い腱膜からなるのが特徴
    • 半腱様筋:筋腹の下に長い腱があるのが特徴
  • 筋繊維について
    • 半膜様筋:筋繊維は短い
    • 半腱様筋:筋繊維は長い
  • それぞれのイメージ
    • 半膜様筋:半分ぐらいが膜で出来ているような感じ
    • 半腱様筋:半分ぐらいが腱で出来ているような感じ

こうしてみると、同じハムストリングの筋肉で働きも一緒ながら、その特徴は逆になるということが分かります。

なかなか半膜様筋と半腱様筋の関係って面白いですね。

半膜様筋のストレッチ

半膜様筋のストレッチも半腱様筋のストレッチと基本的には同じです。ここでは、半膜様筋のストレッチとして効果のあるものを2つ紹介していきます。

※他にも半膜様筋のストレッチについて確認したい場合は、半腱様筋とは?ストレッチと鍛え方におすすめトレーニング情報付き!も確認しておいてください。

半膜様筋のストレッチ①

semimembranosus stretch 1

半膜様筋のストレッチのやり方

  • 床に両足を伸ばして仰向けになります
  • 半膜様筋をストレッチしたい側の脚を伸ばしたまま上げていきます
  • 両手でその足の裏を掴み、ストレッチが感じられるまで顔の方へ引き寄せていきましょう
  • 半膜様筋がストレッチされていると感じる場所で数十秒維持します

半膜様筋のストレッチ②

semimembranosus stretch 2

半膜様筋のストレッチのやり方

  1. 台や机、椅子などを用意します
  2. 半膜様筋をストレッチしたい側の脚を伸ばしたまま、かかとを台の上に乗せます
  3. つま先を両手でつかんだら自分の方へ引き寄せつつ、上体を前傾させていきます
  4. 半膜様筋がストレッチされるのを感じたら数十秒キープしましょう

半膜様筋におすすめなトレーニング

半膜様筋のトレーニングや筋トレも、半腱様筋と同じもので大丈夫です。

半膜様筋におすすめなトレーニングとして、あまり有名ではないけどとても効果のある筋トレ方法を2つ紹介してみます。

半膜様筋のトレーニング① グルートハムレイズ

glute hamraise

半膜様筋のトレーニング方法

  1. バックエクステンション用の台に両足のかかとをかけます
  2. 骨盤に当たるパッドは、骨盤の下あたりに位置するように調整してください
  3. 太もも裏に力を入れて両膝を曲げながら上体を起こしていきます
  4. ゆっくりと元の位置まで上体を戻して繰り返します

半膜様筋への筋トレ効果

グルーとハムレイズは、バックエクステンションの動作と似ていますが、ハムストリングの力で膝を曲げ、上体を起こしていくことで半膜様筋に効かせることが出来るトレーニング方法です。

股関節の伸展と膝間接の屈曲が動作の中に含まれるので、ハムストリングへの効果も非常に高いのが魅力です。

必ず膝を曲げて上体を起こしていく様にしてください。そうでない場合は、バックエクステンションと変わらなくなってしまい、半膜様筋を含めたハムストリングへの効果がほとんどなくなってしまいます。

半膜様筋の筋トレ① ダンベルレッグカール

dumbell leg curl

半膜様筋のトレーニング方法
  1. フラットベンチの上にうつ伏せになります
  2. 両足に適度な重さのダンベルを挟みましょう
  3. ゆっくりと膝を曲げて膝下が床に対して垂直になるまで上げていきます
  4. 上げきったらゆっくりと元に戻していき繰り返します
半膜様筋への筋トレ効果

両足にダンベルを挟むことで、膝関節の屈曲を行う際の負荷を増やし、半膜様筋を含めたハムストリングへの効果を大きくします。軽すぎるダンベルだと効果があまりないので、比較的重い(といっても何十キロとかではない)ダンベルを利用するのが良いかと思います。

男性であれば3~5kgぐらいから、女性であれば、1.5~3kgぐらいのダンベルで初めてみましょう。

筋肉のことを知りたいならありだと思うよ!

こちらの筋肉も一緒に確認しておきましょう

いかがでしたか?

半腱様筋とほぼ同じ働きをするけど、実は逆の特徴を持っているとはなかなか面白い筋肉ですよね?

半膜様筋は、他2つのハムストリングの筋肉と同様に、しっかりと理解してケアしておきたい筋肉です。紹介してストレッチやトレーニングを参考に、日頃からケアしていけると良さそうですね。

ぴろっきーでした!

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