半腱様筋とは?ストレッチと鍛え方におすすめトレーニング情報付き!

semitendinosus 1st

スポンサーリンク

太ももの裏にある筋肉と言えば、名前ぐらいは聞いたことがあるであろう、ハムストリングですが、その筋肉が実は3つの筋肉の総称だということまで理解している人は結構少ないものです。

ハムストリング程度までだったら、筋トレをやっていたり、何かしらの運動をやっていれば知っている人は多そうです。

そんな、ハムストリングの一つに半腱様筋という筋肉があります。恐らく名前を聞いたことがある人ってほとんどいないですよね?

今回は半腱様筋について、その概要から特徴、そしてストレッチや鍛え方についてまでを見ていきたいと思います。

筋肉は知っていくと奥が深いものなので、ぜひこの半腱様筋についても一読しておくと良さそうです!

スポンサーリンク

半腱様筋(はんけんようきん)とは?

semitendinosusが半腱様筋

・semitendinosusが半腱様筋

半腱様筋は、ハムストリングを構成する3つの筋肉(半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋)の一つで、半膜様筋と一緒に大腿後側の内側に位置しているため、この二つを合わせて内側ハムストリングとも呼ばれることがある筋肉です。半膜様筋を覆うようにして、より表層に位置し、走行しています。

細長い筋であり、上側に筋腹、その下に長い腱があるのが特徴の筋肉で、股関節と膝関節をまたぐことから、二関節筋(二つの関節をまたぐ筋肉)でもあります。

“semitendinosus”というのが英語名になります。「半分」を意味する”semi”と「腱」を意味する”tendon”から派生したものがくっついて出来上がった単語です。

半腱様筋の主な役割
  • 膝関節の屈曲・・・膝を曲げる
  • 膝屈曲時に下腿を内旋
  • 股関節の伸展・・・脚を付け根から後方に振る

半腱様筋の機能と役割(作用)例

半腱様筋の日常生活や運動時においての働きは具体的にどのようなものがあるのでしょうか?具体例を簡単にまとめてみましょう。

半腱様筋の作用
  • 日常生活において
    • 前傾した体勢から上体を起こしていく動作、例えば、お辞儀をした時に身体を起こして元の位置に戻す時
    • あぐらをや正座をしている時に立ち上がる動作の中で膝を立てるなど
  • スポーツや運動において
    • スポーツ全般のダッシュやジャンプ動作に関わる
    • 走行時、脚を前へ振り出していく時に膝下にブレーキをかける

ハムストリングを構成している筋肉の一つで、内側に位置し、腱が長い筋肉と覚えておくと良さそうです。

半腱様筋のまとめ

筋肉データ 半腱様筋のまとめ
筋群 膝関節屈曲筋
支配神経 脛骨神経(L5~S2)
起始 坐骨結節の内側面
停止 脛骨粗面の内側。鵞足(※注2)を形成
筋体積 212㎤
PCSA(注1) 23.3㎤
筋線維長 9.1cm
速筋:遅筋 (%) 50.0:50.0
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

(※注2)鵞足とはスネの骨上方前面付近(膝関節辺り)の内側の部位で、縫工筋や薄筋、半腱様筋の腱が集まり鵞鳥(ガチョウ)の足の様になっていることからその様に呼ばれています。


半腱様筋の知っ得情報

semitendinosus info

バネがあるのは半腱様筋のおかげ?

良く短距離やジャンプ競技などで、良い成績を収める選手に対して「バネがある」と言います。このバネがある一つの大きな要因が、アキレス腱などの腱が長く、そのため弾力性が高くなることです。

ということは、ジャンプや走行時に大切なハムストリングの中でも、特に腱が長い半腱様筋はこの「バネがある」に大きく貢献しているはず。

実際に、短距離走のアスリートなどには、この半腱様筋の発達が特に顕著に現れるようです。

半腱様筋の名前は筋肉の特徴が由来?

半腱様筋という名前を聞いても、「複雑な名前だなあ」程度にしか思わないはず。しかし、この半腱という漢字が示す通り、直接見ると半分くらいが腱にも見えなくないということらしい。そう考えると単純明快で覚えやすい名前かもしれないですね。

ちなみに、この半腱様筋の停止側(膝側)の腱はとても長いため、膝の前十字靭帯を断裂してしまった時に、この腱を一部切断して、前十字靭帯の代わりとして再建する処置もとられるそう。

半腱様筋は膝関節を支えてもいる

半腱様筋は、その腱が太ももの裏側から膝の内側を走行し、スネの骨上部で停止していることから、他のいくつかの筋肉(縫工筋薄筋・半膜様筋)と一緒に膝を内側からサポートしている筋肉でもあります。

つまり、この筋肉を含めた膝の内側指示機構として働く筋肉が損傷すると、膝に外反不安定性というものが発生してしまい、大怪我を招く可能性もあります。

特にラグビーや柔道などを行っている人は、日頃から半腱様筋のストレッチなどのケアも怠らない様にしましょう。

上下で筋肉の種類が異なる?

半腱様筋のユニークな特徴として、筋腹が腱画という線によって上と下に分かれている点が挙げられます。上側(つまり骨盤に近い側)は平行筋、下側(つまり膝側)は羽状筋に近い構造となっていると言われています。そして、筋肉の構造が違うということは機能も違うということが言えます。

  • 平行筋
    • スピードの平行筋と言われ、ある程度の長さを持つ筋繊維がそれぞれ平行に走っており、筋肉の収縮速度が速く、速度という点において優れている
  • 羽状筋
    • 力の羽状筋と言われ、収縮速度は遅いが短い筋繊維が集まっており、それぞれが同時に力を生み出すことで、圧倒的な力を発揮する

半腱様筋のストレッチ

半腱様筋はハムストリングを構成している筋肉のため、基本的には太もも裏側に効くストレッチを行えば、同時に半腱様筋もストレッチ出来ます。

半腱様筋のケアのためにも、いくつか有効なストレッチを見ていきましょう。

半腱様筋のストレッチ①

hamstring stretch 1

半腱様筋のストレッチのやり方
  • 床に両足を伸ばして座りましょう
  • そのまま手をつま先の方へゆっくりと持っていき、体を前に倒していきます
  • 太もも裏がストレッチ出来ているのを感じる場所で数十秒維持しましょう

半腱様筋のストレッチ②

hamstring stretch 2

パートナーが必要な半腱様筋のストレッチです。効果はとても高いので、可能なら是非試してみましょう。

半腱様筋のストレッチのやり方
  1. 半腱様筋をストレッチしたい側の足を伸ばしたまま床に垂直して上げます
  2. パートナーにくるぶしと膝を固定してもらい、上げている脚を顔の方へ押してもらいます
  3. 半腱様筋がストレッチされているのを感じたところで一定時間維持しましょう

半腱様筋の鍛え方におすすめなトレーニング

半腱様筋の鍛え方は、基本的なハムストリングのトレーニングと一緒です。念のためいくつか紹介しておきます。

半腱様筋の筋トレ① レッグカール

leg curl 1st

半腱様筋の鍛え方
  1. 専用のマシンに横になります(座るタイプのものもあります)
  2. パッドに足首を固定して、膝を曲げ太もも裏の力でパッドを動かしていきます(目安は膝を90度以上に曲げることです)
  3. 膝を曲げきったらゆっくりと負荷が抜けないように戻していきましょう
半腱様筋への筋トレ効果

レッグカールはハムストリングをメインターゲットの筋肉とする鍛え方として、代表的なトレーニングです。ハムストリングを鍛えるということで、もちろん半腱様筋にもしっかりと刺激が入り、発達させることが出来ます。

半腱様筋の筋トレ① ヒップリフトオンザチェアー

hip lift on the chair

通常のヒップリフトとは違い、椅子に足を乗せることでハムストリングへより刺激が入るようにした鍛え方です。

半腱様筋の鍛え方
  1. 適度な高さの椅子を用意したら床へ仰向けになります
  2. 両足のかかとをその椅子へ乗せましょう(この時、お尻は床についている状態です)
  3. かかとに力を入れて、膝を曲げながらお尻を浮かせていきましょう
  4. 太もも裏の筋肉に効いているのを確認したら、ゆっくりと戻して繰り返します
半腱様筋への筋トレ効果

このヒップリフトは、かかとを支点にしてお尻を持ち上げることでハムストリングに大きな刺激を与えます。足の位置を体から遠くにすればするほど負荷も増すので、強度も調整しやすい鍛え方です。しかも専用のマシンも必要ないので、自宅でしか筋トレ出来ない人などにおすすめです。

フォームローラーでケアしておくのも有効かな?

他の筋肉も確認しとく?

いかがでしたか?

半腱様筋は、ハムストリングの一部としてあまり名前自体は知られていませんが、大切な働きをする筋肉です。

半分ぐらい腱があるようなイメージの筋肉と分かれば、名前も覚えやすいですよね?これからハムストリングを筋トレする際には、半腱様筋のことも思い出してあげましょう。

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする