高齢者の筋トレメニューにおすすめ!60代・70代に有効なトレーニングを厳選紹介

高齢者の筋トレメニューに取り入れたい筋トレ種目を紹介していきます。60代の方や70代の方でも安心して始められる筋トレを中心に、体を鍛えていきましょう。

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高齢者の筋トレメニューに追加したい筋トレ種目を見ていきましょう。

60代・70代のシニアの方でも筋トレを行っていけば、驚くほど体力を伸ばしていくことが可能です。

実際、2016年の体育の日を前に、スポーツ庁が2015年の体力・運動能力調査の結果を公表しましたが、それによると、なんと75歳から79歳の男女と65歳から69歳の女性、つまり高齢者と言われる方々が、過去最高得点をマークしたのです。

ここ最近、高齢者の方々の間でもジムで体を動かす人が増えて来ていますが、そのスポーツ庁の結果は、まさに筋トレが年齢関係なく有効であることを示唆しているようなデータだと考えることが出来るかもしれません。

「老化」とは「年を取る」ことではない。そのうち、そんな言葉が聞こえてくるかもしれないですね。

今回は、60代・70代の高齢者の方でも、筋トレを始めて体力をつけてもらうために、高齢者の方に筋トレがおすすめな理由と、高齢者の方におすすめしたい筋トレ種目をいくつか紹介していきます。

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60代・70代の高齢者が筋トレすべき理由

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仕事上での定年や、年金の支給開始、高齢者医療制度、後期高齢者医療制度など、制度上での区分は色々ありますが、自分が高齢者であると半数以上の人が自覚するのは75歳を過ぎてからだそうです。

そう思う理由の一番は、体力が変化したと感じたとき。その次が記憶力が変化したと感じた時です。

では、一番の理由である体力が変化した時とは、どんな時に感じるのでしょうか。

  • 疲れやすくなった時
  • 力が弱くなったと自覚した時
  • 歩く速度が遅くなった時

どの理由を見ても、筋トレで改善できそうだと思いませんか?

筋トレで筋肉量が増えると、手足の筋力や、運動機能を維持・向上させるために大切な体幹の筋力を取り戻せます。そうすると、歩く速度も速くなったり、つまずいたり転んだりといったことも起こりにくくなってきます。

更に筋トレには脳を活性化させ、記憶力をアップさせる効果もあると言われていて、他にも筋トレをすると質の良い睡眠が得られ、疲れが取れやすくなります。

そしてうれしいことに、筋肉は何歳になっても鍛えることができます。

「この年になってからなんて・・・。」と、言い訳をしないで実行すれば、高齢者の方でもチャレンジして効果を出せるのが筋トレなんです。

60代・70代の高齢者におすすめな筋トレメニューに加えたい種目10選

高齢者の方が筋トレを始めるのはいいけど、いきなりキツイ筋トレを始めてしまっては、効果が出ないばかりか怪我をしてしまうかもしれません。

そんなことがおきたら、筋トレを開始する意味がなくなってしまいますよね?

そうならないためにも、60代・70代の高齢者の筋トレメニューに入れても安全に実行していける筋トレ種目を、高齢者と言われる年代の筋トレシニアの方に8つほど教えていただいたので紹介します。

① つま先上げ:筋トレメニューに加えてスネを鍛えましょう!

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  1. 足を軽く開いて立ちます
    1. ヨガマットなど少し柔らかめのものの上ですると効果がよりアップします
    2. 立って行うのが難しい場合は座って行うことも可能です
  2. 立ったままの状態で、つま先だけ上にあげます
    1. 踵で立つ感じです
    2. 腰が引けないように、背筋を伸ばしてお腹に力を入れてください
  3. その後つま先を下ろして、繰り返していきます
  4. 10回を1セットにして、2〜3セット行います

この動きは、老化対策に大切な足の筋肉の中でも、特に鍛えにくい前脛骨筋を鍛えます。

つまずきの防止に効果を発揮する、高齢者の筋トレメニューの中には是非加えておきたい筋トレ種目です。

出来る人は、つま先立ちで踵で立ったまま歩いてみても良いですよ。

バックブリッジ:60代・70代も綺麗な姿勢を維持するために

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  1. 仰向けに寝て膝を立てます
    1. 掌は床に付けて腰の横に置きます
  2. 骨盤を持ち上げるようにしてお尻を上げます
    1. 膝、腰、肩が一直線になるようにし、15秒キープします
  3. ゆっくり1に戻ります
  4. これを3回繰り返します

寝ながらできるので取り組みやすく、高齢者にも優しい筋トレです。

年を取るとどうしても姿勢を保つ筋肉が弱くなります。姿勢を良くしたり、体のバランスを取るために重要な筋肉である、腹筋と背筋を鍛えて、若々しい姿勢を取り戻しましょう。

腰痛の予防にも役立ちますよ。是非筋トレメニューへ加えておきましょう。

トランクカール:高齢者も腹筋の筋トレが大切です

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  1. 仰向けに寝て、膝を立てます
    1. 両手は両耳の辺りに添えておきます
  2. 息を吐きながら、肩を軽く床から離しておへそを覗き込みます
    1. ゆっくりと頭を起こしましょう
  3. 肩甲骨が床から離れた状態で、5〜10秒かけて息を吐き切ります
  4. 息を吸いながら、ゆっくり1の状態に戻ります。
  5. 5回を1セットとして、2〜3セット行ってください

これは腹筋を鍛える筋トレで、特に腹筋前面の上部から中部を鍛えていきます。

体をさらに起こす一般的な腹筋運動に比べて、肩を床から離しておへそを覗き込むだけなので、腰への負担がほとんどなく、60代・70代の高齢者であっても安全に腹筋を鍛えていける筋トレです。

腹筋は、姿勢や運動機能全般の維持や向上に大切な体幹の筋肉の一つなので、強化しておくことでアンチエイジングにつながってきます。

④ 足のグー・パー運動:高齢者の筋トレメニューには是非

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出典:Rukuo

  1.  椅子に座って、足を前に投げ出します
    1. 靴下は脱いでおいた方がしやすいです
  2. 足の指を思い切りギュッと縮めます
    1. これがグーです
  3. 次に足の指を思い切り開きます
    1. これがパーです
  4. グー、パー、グー、パーと、リズミカルに20回繰り返します

椅子に座ってできるので、これも60代・70代の高齢者であっても取り組みやすい筋トレです。

足指を動かす筋肉も、大地を踏ん張ったり、体のバランスを取るのに使われる大事な筋肉です。また、下半身の末梢の筋肉を動かすので、多少なりとも血液の循環の向上にも貢献します。

この運動を繰り返すと、ふくらはぎやスネの深層にある細かい筋肉も一緒に鍛えられるので、スムーズな歩行機能の維持や回復に効果があると思います。

トライセプスエクステンション:ペットボトルで二の腕をシェイプアップ

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実際はペットボトルで行ってみましょう

  1. 水を入れた500mℓのペットボトルを用意します
    1. 自信がある人は2ℓでも構いません
    2. 握りやすい形のものが良いでしょう
  2. ペットボトルを持った手を頭の後ろに回します
    1. もう一方の手で脇の辺りを押さえるとバランスが取りやすいです
  3. ペットボトルを持った手を上下にゆっくり20回動かします
  4. 左右を変えて20回上下させます
  5. 左右20回ずつを1セットとして、2〜3セット行います

手を振るとブルブルと揺れ動く上腕の筋肉を「お振り袖」と表現することがあります。(女性の方に多いです。)

筋肉が痩せて細くなり、皮膚と脂肪が揺れるのです。

ここを引き締めて、高齢者であっても見た目を若くしましょう。「重い荷物が持てなくなった」、「押す動作で力が出にくくなった」など、腕の力の衰えを感じている人にも効果的です。

スクワット:筋トレメニューに必須で追加して若返り!

Squat eye catch

  1. 部屋のコーナーの辺りで、足を肩幅程度に広げて立ちます
  2. 腰をゆっくりと落としていきます
    1. お腹に力を入れ、背筋は伸ばし、上体は少し前に傾けます。ただし背筋は伸ばして胸は張っておきましょう
    2. 両手は頭の後ろで組んでも、太腿の上に置いても良いです
    3. 出来るだけ深く下ろしていきましょう。ただし無理はしないで下さい
  3. その後、ゆっくりと立ち上がり、元の状態に戻ります
    1. 腰を下ろすのに4秒、立ち上がるのに4秒くらいかけます
  4. 10回を1セットとして、3セットできるようになるのを目標にします

スクワットは筋トレの王道と言われています。体幹と下半身を中心に鍛え、背筋を良くする効果や腹筋の引き締めの効果も同時に持っています。

壁のコーナーの近くで行えば、バランスを崩しそうになった時でもすぐに壁に手を添えて安定させられるので、筋肉が弱くなっている人でも安心・安全に行っていけます。

また、普段椅子に座ることが多いのであれば、座ったり立ち上がったりする時に、スクワットの姿勢を意識してやってみるのも効果があります。

無理のないように行っていきましょう。


筋トレは負荷を掛けた方が効果が出やすいですので、次にマシンを使った筋トレを紹介していきます。

今は公共のスポーツ施設にもマシンが充実しています。

料金も手ごろ(数百円程度)で、動きに合わせた負荷が掛かる油圧式のマシンが設置されていることも多いので、高齢者も安心して利用できます。基本的にトレーナーも常駐しているので、正しい使い方も教えてもらえますよ。

実際に最近は、ジムにも60代・70代の方が多く通っていて、次に紹介する筋トレも人気です。


レッグプレス:下半身の強化は高齢者にとてもおすすめ

OK leg press

  1. 背中を専用のマシンの背もたれに付けて座ります
    1. お尻もきちんと背もたれの位置に合わせましょう
  2. ペダルの上に両足を置きます
    1. 両足の位置を高くすれば太もも裏とお尻の筋肉への効果が高くなります
    2. 両足の位置を低くすれば太もも前面の大腿四頭筋への効果が高くなります
  3. 膝が伸び切る手前まで、前にペダルを押し出します
    1. 踵で押すような感じで押すと、足裏全体で押すことが出来ます
    2. お腹にも力を入れておいて下さい
  4. 戻すときは、太ももやお尻に負荷を感じながらゆっくり戻します
    1. 踵をペダルから離さないように気を付けましょう
  5. 10回を1セットとして、2〜3セット行います

大腿四頭筋やハムストリングスといった、太腿の筋肉を中心に、両足の位置によってはお尻の筋肉までを鍛えていくことが可能になります。

それによって、高齢者の方が大変と感じやすい、立つ・座るといった動作や、歩行動作、階段の上り下りなどが楽になるといったことが言えます。

また、太腿の筋肉は大きいので、ここの筋肉を鍛えれば消費カロリーも増えやすく、代謝機能を向上させていくことにも繋がります。

ヒップアブダクション:外腿を鍛えることで安定感を増す

OK hip abduction

  1. 専用のマシンの奥までしっかり座ります
    1. 背もたれに自然に腰掛けて、お腹は引き締めておきましょう
  2. 両脚の膝の外側が専用のパッドの内側にフィットするようにします
  3. 足を揃えた状態から、左右の足を両足で60度位まで広がるように開いていきます
    1. 出来る範囲で結構です
    2. この時にふとももの付け根外側からお尻の横にある外転筋群を意識してください
  4. ゆっくりと戻していきます
  5. 10回を1セットとして、2〜3セット行います

姿勢の維持に大切な股関節の外転筋群を鍛えていくことになります。

この部分を鍛えることで、立ち居の安定感を増し、歩行や走行時にもつまずきにくくなったり、バランスを崩したりすることが少なくなります。

高齢者の方が安全に立ち居で動作を行っていくためにも、筋トレメニューへ加えておきたい筋トレ種目です。

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高齢者の方でもおすすめな筋トレ種目を紹介してきました。

筋トレは年齢を問わず、老若男女誰でも始めることができます。60代・70代など、年齢は気にせず、まずは簡単な動きからで良いので筋トレを始めていきましょう!

ぴろっきーでした!

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