上後鋸筋と下後鋸筋 ストレッチやトレーニングで肩こりの原因を退治?

serratus posterior 1st

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今まで知らなかった筋肉について学んで行きましょう。筋トレやストレッチ、それ以外のトレーニングにおいて、さらには日々の体調のコントロールのためにも、あまり有名でない筋肉も理解しておくと良いかもしれません。

今回はいわゆる筋トレとはあまり重要ではないかもしれないけど、実は面倒な肩こりの原因の一つとしても考えられるかもしれない、上後鋸筋と下後鋸筋についてみていきます。

簡単にストレッチやトレーニング方法についても触れていくのでチェックしてみてください。

上後鋸筋(じょうこうきょきん)とは?

serratus posterior

上の青い部分が上後鋸筋
下の青い部分が下後鋸筋

上後鋸筋は体幹と頸部の筋肉の一つです。イメージとしては肩の後ろ側、背中の上、中央部に位置している深層の筋肉です。より詳しく説明するならば、胸郭の後面上部に位置していて、筋トレなどでも良く知られている僧帽筋の下に隠れている扁平な筋肉です。

肋骨を挙上する役割、つまり肋骨を上に移動させる働きがあるので、呼吸の際に肋骨を上方向へ動かし胸郭を広げ、サポートしたりもします。

英語名は”serratus posterior superior”と言い、ラテン語の「のこぎり」を示す”serra”と「後ろ」を意味する”posterior”、さらに「上に」を指す”supra”から派生した単語です。

上後鋸筋の主な役割
  • 呼気時に第2〜5肋骨を挙上
    • その結果胸郭を広げることによって息を吸うときに楽になる
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上後鋸筋の機能と役割(作用)

上後鋸筋の作用
  • 日常生活において
    • 第2〜5肋骨を引き上げることで胸郭を広げて呼吸を助ける(息を吸う時)
    • 歩行の際などの普段の活動で息切れしない大きな要因
  • スポーツや運動において
    • スポーツや運動全般において呼吸の補助
    • 最も基本的かつ重要な働きを司る

上後鋸筋のまとめ

筋肉データ 上後鋸筋のまとめ
支配神経 肋間神経 (T1~T4)
起始 第6頸椎〜第2胸椎の棘突起および項靭帯
停止 第2〜5肋骨の肋骨角の外則
筋体積 9.8㎤
筋線維長 5.0cm
速筋:遅筋 (%) NA
参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

下後鋸筋(かこうきょきん)とは?

serratus posterior

上の青い部分が上後鋸筋
下の青い部分が下後鋸筋

下後鋸筋も上後鋸筋と同様に体幹と頸部の筋肉の一つです。しかし、その位置しているところは全く違い、背中の中央やや下から腰の上部あたりまでに位置していると考えるとイメージしやすいです。

具体的には、胸郭の後面下部に存在していて、広背筋の下に隠れている深層筋(脊柱後面下部深層に位置する筋肉)となります。上後鋸筋と同様で扁平な筋肉でもあります。名前の通り、上後鋸筋が脊柱後面の上側に位置しているとしたら、下後鋸筋は下側に位置しています。

英語名は”serratus posterior inferior”と言い、ラテン語の”serra”(のこぎり)と”posterior”(後ろ)と”infra”(下の)が合わさって出来た言葉です。

下後鋸筋の主な役割
  • 呼気時に第9〜12肋骨を内側下方へ引く
    • その結果、息を吐くときに胸郭を狭めて呼吸をサポートする

下後鋸筋の機能と役割(作用)

下後鋸筋の作用
  • 日常生活において
    • 第9〜12肋骨を引き上げることで胸郭を狭めて呼吸を補助(息を吐く時)
    • 上後鋸筋の作用で広がり空気が入った胸郭を、すばやく収縮させて息を吐き出す動きをサポート
    • 上後鋸筋とは呼吸において対照的な働きをする
  • スポーツや運動において
    • スポーツや運動全般において呼吸の補助
    • 長距離走では酷使されやすく筋肉がひきつるような感じになる時もある

上後鋸筋のまとめ

筋肉データ 上後鋸筋のまとめ
支配神経 肋間神経 (T9~T12)
起始 第12(又は11)胸椎〜第3腰椎の棘突起と近くの胸腰筋膜
停止 第9〜12(又は11)肋骨の外側部の下縁
筋体積 NA
筋線維長 NA
速筋:遅筋 (%) NA
参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

上後鋸筋と下後鋸筋のストレッチ

上後鋸筋と下後鋸筋は実は慢性の肩こりにおいて、その原因になるとも言われています。

慢性の肩こりが発症すると日常の生活から仕事まで、多方面で弊害が出てくる可能性もあるので、今肩こりになっていない人でも上後鋸筋と下後鋸筋については簡単なストレッチぐらいは行っておくと良さそうです。

もちろん既に肩こりがあって、肩こりの原因はわからないという人でも、上後鋸筋と下後鋸筋をストレッチすることで、痛みがやわらぐ可能性もあるので、試してみましょう。

上後鋸筋のストレッチ

serratus posterior superior stretch

上後鋸筋のストレッチのやり方
  • 一方の腕をリラックスして伸ばし、胸の前に持ってきます
  • もう一方の腕で抱きかかえるようにして支えます
  • 抱きかかえた方の腕に力を入れて、伸ばした腕を思いっきり体の方へ押しつけていき上後鋸筋をストレッチさせます
  • 数十秒その状態を維持して逆側も同じように行いましょう

下後鋸筋のストレッチ

serratus posterior inferior stretch

下後鋸筋のストレッチのやり方
  • バランスボールや椅子などに両腕をリラックスし、伸ばして置きます
  • 腰から腕にかけてしっかりとまっすぐになるように高さを調整しましょう
  • 腕の位置はそのままで上半身を下方向へ沈めていきます
  • 下後鋸筋にストレッチを感じられる位置で数十秒静止しましょう

(※下後鋸筋をよりストレッチさせるために、片方の腕ずつ行っても大丈夫です)

上後鋸筋と下後鋸筋のトレーニング

上後鋸筋と下後鋸筋に関しては特化した筋トレがあるわけでもなく、あまりトレーニングについて考えることもないかもしれません。

とは言うものの、ストレッチで肩こりの原因を解消したり予防したりするのも良いけど、上後鋸筋と下後鋸筋のトレーニングも探している人がいるかもしれないので、間接的にですが上後鋸筋と下後鋸筋をトレーニング出来る方法を紹介しておきます。

あくまでも間接的な効果なので、そこはご理解ください!

上後鋸筋と下後鋸筋をチューブでトレーニング

serratus posterior training

上後鋸筋と下後鋸筋のトレーニング方法
  1. 固定したトレーニングチューブやTRXのベルトなどを片手で握ります
  2. 片足でバランスを保ちながら立った姿勢でチューブを胸の高さで引っ張っていきます
  3. 引っ張る際には体を90度回して展開するようにしましょう
  4. そうしたら元に戻してまた繰り返します
上後鋸筋と下後鋸筋のトレーニング効果

このトレーニングは上後鋸筋と下後鋸筋のトレーニングと言うよりは、体幹全体を鍛えるためのファンクショナルトレーニングの動作の一つです。そのため、体幹に位置している上後鋸筋と下後鋸筋も間接的にトレーニングすることが可能になります。

こういうのって効くんだろうか?

他の筋肉も確認しておきましょう

いかがでしたか?

上後鋸筋と下後鋸筋についてはマイナーすぎて今まで知らなかったですよね?

そこまで考える必要はないと思いますが、肩こりの原因にもなりかねない、上後鋸筋と下後鋸筋のストレッチやトレーニング方法も覚えておけば、何かの際に役立つかもしれないですね。

ぴろっきーでした!

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