セクシーな体を作る筋トレ!筋肉を鍛えれば女性はもっと輝く!

セクシーな体を作る筋トレについて見ていきます。セクシーボディに憧れる女性は、筋トレで筋肉を鍛えていきましょう!

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セクシーな体と言えば、多くの女性にとっては憧れなはず。

ただ痩せているだけではなく、女性らしいカーヴィーな曲線を持ち、豊かな印象を持ち合わせた体は、女性らしさを現す美の象徴です。

そんな体を手に入れようと思った時、ただダイエットするだけではダメで、しっかりと筋トレして筋肉をつけていくことが大切になってきます。

今回は、セクシーな体を手に入れたいと思っている女性向けに、セクシーな体を作るために大切な、抑えておくべき筋トレのポイントと、具体的な筋トレメニューを紹介していきます。

その前に、ここでいうセクシーな体とはどのようものなのか、簡単に確認していきましょう。

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セクシーな体とは?

セクシーな体と言えばどのような体を思い浮かべますか?

多くの人にとってセクシーな体とは、ただ痩せているだけでの体ではなく、引き締まっていながらも、部位によってはしっかりとした厚みがあり、女性らしい丸みを帯びた体だと思います。

例えば、マラソンランナーの体と、フィットネスモデルの体を比較した場合、おそらく多くの人が、フィットネスモデルが持つ「メリハリ」がある体の方をセクシーだと感じることになるはず。

そんな、引き締まりながらもメリハリがある、豊かな体こそセクシーな体であると言え、そのセクシーさを生み出すメリハリを作るための鍵が筋肉。

つまり、セクシーな体を手に入れようと思ったら、ただ痩せるだけではなく、部位によっては程よく筋肉を大きくして厚みをつけていくことこそが、セクシーになりたい女性にとっては大切になってくるのです。

セクシーな体を作るための筋トレのポイントとは?

セクシーな体はどのようなものかを簡単に見てきましたが、ただ筋肉を引き締めて痩せるだけではなく、しっかりと筋肉を大きくしていくことが大切だというのが分かりました。

もちろん、男性のようにマッチョになる必要はありませんが、それでもセクシーな体を目指すなら、ある程度メリハリが付けられるぐらいには、女性であっても筋肉を大きくしていく必要があります。

そこで、ここからは、セクシーな体を作るための筋トレを行う際に、女性がしっかりと抑えておきたいポイントを紹介していきます。

セクシーな体を作る筋トレポイント① 十分な重さで筋トレする

セクシーな体に必須項目である「十分に肥大した筋肉」を作っていくためにも、筋トレを行う際には、十分な重さでトレーニングしていくようにしましょう。

筋肉が成長するためには、しっかりと筋繊維に負荷を掛け、疲労させていくことが大切。

つまり、よく見かける1kgやそこそこのピンクダンベルでいくら筋トレしたところで、セクシーで健康的に引き締まった体は、まず手に入ることはないってこと。

そこで、次のポイントを頭に入れて、筋肉に十分な負荷を掛けながらトレーニングに励んでいくようにしましょう。

適切な筋トレ強度を反復出来る回数で判断

筋トレを行う際に、十分に重いウェイトを利用するといっても、適切な重さというのは人によってそれぞれ異なってくるため、「重さ」を基準に適切な強度を伝えるのは難しい。

そこで、自分にとって「筋肉を大きくするための最適な強度」を確認するために、「重さ」ではなく「最大可能反復回数」を元に考えていくようにしましょう。

最大可能反復回数とは、その名の通り、「最大限に反復出来る回数」のこと。

そして、筋肉を大きくするために最も効率的とされるのが、最大で1セット「8~12回の間で反復できる重量」を扱って、限界まで動作を繰り返していくというもの。

例えば、

  • 2kgのダンベルでは20回以上繰り返せた
    • →筋肉を大きくするには非効率
  • 3kgに重さを変えたら15回繰り返せた
    • →2kgよりはベターだが、最も効率が良い重さではない
  • 4kgに変えたら10回までしか繰り返せなかった
    • →8~12回のレンジに入るので筋肉を肥大させるには最適

といった感じで、筋肉を大きくするために最も効率的だとされる重さを見つけて、筋肉に十分な負荷を掛けてトレーニングしていくことが大切になってきます。

また、繰り返して行くなかで、以前は10回しか出来なかったけど、12回以上出来るようになってきたとしたら、再度、扱う重量を増やして調整していきます。

このように筋トレしていき、筋肉が十分な大きさになったら、その時点で扱っている重量を重くすることなくトレーニングしていけば、それ以上筋肉が大きくなることはなく、つけた筋肉を維持していくことが出来ます。

重い重量を扱うことを恐れないで!

たまに、女性が筋トレを行う際、先入観からか、重い重量を扱ったトレーニングを行うと、男性の様にマッチョな体になってしまうと勘違いされ、筋肉を大きくするために十分な重量を扱えていないなんてことがあります。

ここで覚えておきたいのが、女性は男性のようなマッチョな体には、まずならないってこと。

これは、筋肉の成長に大きな影響を与えるテストステロンが、女性の体内には少ないことが主な理由。

もちろん例外として、本気でボディビルダーを目指すために、超高強度のトレーニングや栄養管理などを徹底すれば、男性のようなマッチョボディを手に入れることも可能。

しかし、そうでない場合、どんなに重い重量を扱って筋トレしたからと言って、男性のようなマッチョになったり、女性らしさを失うことはまずありません。

むしろ、筋肉がつくことで、メリハリボディを手に入れられ、より女性らしさが強調されたセクシーな体を手に入れることになります。

そのため、セクシーな体を目指す場合は特に、重い重量を恐れず、しっかりと筋肥大させていくようにすることが大切です。

セクシーな体を作る筋トレポイント② コンパウンド種目で筋肉増強から脂肪燃焼までを目指す!

筋トレ種目には様々なものがありますが、分類するとコンパウンド種目とアイソレーション種目という二つに分けることが出来ます。

コンパウンド種目は、複数の関節動作が含まれ、その関節動作に紐づく多くの筋肉が関与する筋トレ。別名、多関節種目や複関節種目と呼ばれるもの。

一方、アイソレーション種目とは、一つの関節動作しか含まず、その関節動作に紐づく限定された筋肉のみが関与する筋トレで、単関節種目とも呼ばれるものです。

この二つのうち、セクシーな体を手に入れたいと筋トレをするのであれば、基本的にはコンパウンド種目に取り組んでいくようにするのが、最も効率的であり、大きな成果に繋がっていきます。

その理由とは次の通り。

  • 多くの筋肉が関与することでより高強度のトレーニングを実現できる
    • 筋肉の成長に必要な十分な負荷を掛けていけるようになる
  • 広範囲の筋肉に効果を出せるので効率的
    • 範囲が限られた部位を一つずつ鍛えるよりも効率的に鍛えられる
  • 脂肪燃焼にもつながる
    • 「広範囲を鍛えられる」→「筋肉量を相対的に増やせる」
    • 筋肉量が増えれば基礎代謝も高まるため、体脂肪が付きにくい体になる
    • 動作の中で消費されるエネルギーも高い
    • セクシーな体を作るためには、無駄な体脂肪を落とす必要があるため、筋肉を効率的に鍛えられて一石二鳥

このように、一般レベルでセクシーな体を手に入れるのなら、コンパウンド種目だけ行っていけば十分。

ただし、もしもフィットネスモデルのような細かい部位もしっかりと鍛えられたボディを手に入れたい場合は、コンパウンド種目で全体を鍛えた後に、自分の弱点となる部位をアイソレーション種目で個別に鍛えていくようにするのがおすすめです。

女性のセクシーな体を作るためにおすすめなコンパウンド種目例

ちなみに、女性がセクシーな体を手に入れたいと思った時に、取り組んでいきたいコンパウンド種目を、部位別にそれぞれ紹介しておくので、実際の筋トレメニューを組む際に参考にしてみてください。

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セクシーな体を作るおすすめなコンパウンド筋トレ種目例
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女性がセクシーな体を作る筋トレメニュー具体例

セクシーな体を手に入れる筋トレを行う際に、女性こそ抑えておきたいポイントを紹介してきましたが、最後に、セクシーな体を作るための具体的な筋トレメニューを3つ紹介していきます。

今すぐセクシーボディを手に入れたいと思ったら、早速取り組んでいってみましょう。

セクシーな体を作る筋トレメニュー例① ジムで行う全身筋トレ

この筋トレメニューは、ジムにアクセス可能であれば試して欲しい、全身を鍛える筋トレメニュー。

ジムにあるダンベルやバーベル、他にもマシンを利用して、高負荷を扱っていけるのが特徴。

1週間に2回ほど行っていってみましょう。

筋トレ種目 レップ数 セット数
デッドリフト 8~12 3~4
ダンベルベンチプレス 8~12 3~4
バーベルスクワット 8~12 3~4
ベントオーバーローイング 8~12 3~4

ちなみに、ハードなスクワットやデッドリフトを3セットも行うと、人によっては相当疲労してしまう可能性があるので、デッドリフトやバーベルスクワットのセット間休憩や、3~4セット終了後には、長めに休憩をとったりして、疲労度合いを調整していきましょう。

セクシーな体を作る筋トレメニュー例② 自重で行う全身筋トレ

ジムに行ってセクシーな体を作る筋トレメニューに取り組めないなら、代わりに行ってみたいのが自重で行う筋トレメニュー。

筋トレの初心者であれば、これだけである程度の筋肥大が見込めますが、それ以上に鍛えていきたければ、やはりジムでウェイトを利用して行った方が良いため、あくまでもジムに行けない時に行う、補助的な筋トレメニューとして考えておきましょう。

1週に2回ほど行っていってみましょう。

筋トレ種目 レップ数 セット数
自重スクワット 8~12(15) 3~4
腕立て伏せ 8~12(15) 3~4
懸垂 8~12(15) 3~4

ちなみに、高負荷を扱えない代わりに、回数を15回にしてセット間休憩を短めに取ったり、または動作をゆっくりにして行うスロートレーニングとして行うなんていうのもおすすめ。

筋肉を長い時間緊張し続け、筋肉内に発生した代謝物が長く留まることで筋肉成長のトリガーを刺激する「代謝的ストレス」となり、高負荷を扱って筋繊維に傷をつける機械的ストレスとは別な形で、筋肉を肥大させていくことが可能になります。

(※自重を利用した代謝的ストレスによる効果は限界があるものの、人によっては十分満足のいく結果になるかと思います)

セクシーな体を作る筋トレメニュー例③ 分割法を用いた筋トレ

分割法とは、別名スプリットトレーニングと呼ばれるもので、体をいくつかの部分に分け、一回のトレーニングでそれぞれを集中して鍛えていくトレーニング方法。

これにより、全身をいっぺんに鍛えるより、各部位を集中して鍛えていけるため、より上級者向けの筋トレ方法と言えます。

フィットネスモデルのようなセクシーな体を目標にするのであれば、試してみましょう。

行うにあたっては、

  1. 1日目:上半身
  2. 2日目:下半身
  3. 休日
  4. 3日目:上半身
  5. 4日目:下半身

といった形で、一週間で4日間のトレーニングを行っていきます。

筋トレ種目 レップ数 セット数
1日目の筋トレ:上半身の筋トレ
ダンベルベンチプレス 8~12 3~4
ラットプルダウン 8~12 3~4
ショルダープレス 8~12 3~4
シーテッドローイング 8~12 3~4
2日目の筋トレ:下半身の筋トレ
バーベルスクワット 8~12 3~4
デッドリフト 8~12 3~4
ランジ 8~12 3~4
3日目の筋トレ:上半身の筋トレ
マシンチェストプレス 8~12 3~4
ベントオーバーローイング 8~12 3~4
腕立て伏せ 8~12 3~4
懸垂 8~12 3~4
4日目の筋トレ:下半身の筋トレ
ワイドスクワット 8~12 3~4
ルーマニアンデッドリフト 8~12 3~4
ブルガリアンスクワット 8~12 3~4

筋肉を大きくするならプロテインもねー。

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セクシーな体を作る筋トレ!筋肉を鍛えれば女性はもっと輝く!のまとめ

セクシーな体を作るための筋トレについて、女性が抑えておくべきポイントから、具体的な筋トレメニューまでを紹介してきました。

筋肉を鍛えてこそもっと女性は輝けるはず!

セクシーボディを手に入れるためにも、筋トレに励んでいきましょう!

ぴろっきーでした!

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